Proteine, grassi e carboidrati

Una corretta alimentazione è una scienza complessa sul cibo e sui suoi effetti sulla salute. I nutrienti che il corpo stesso non può sintetizzare dovrebbero provenire dal cibo. Tra i nutrienti necessari per la vita normale, includono:

• vitamine;
• minerali;
• aminoacidi;
• acido grasso.

Di alcune di queste sostanze (micronutrienti) il corpo ha bisogno in piccolissime quantità, altre, al contrario, di più (macronutrienti). La mancanza di uno qualsiasi dei nutrienti spesso causa lo sviluppo di gravi malattie. L'eccesso porta spesso all'obesità e ai problemi collaterali.

Macronutrienti: informazioni di base

I macronutrienti, o macronutrienti, sono nutrienti che forniscono all'organismo l'energia e le calorie necessarie. Sono necessari per la normale crescita, il metabolismo e il mantenimento delle funzioni corporee.

Già dal nome diventa chiaro: i macronutrienti sono un gruppo di sostanze necessarie per una persona in grandi quantità. Tra i macronutrienti appartengono: proteine, grassi, carboidrati.

Molti sono perplessi dalla domanda su quale dovrebbe essere la percentuale di queste sostanze nella dieta quotidiana e quanti grammi di ciascun elemento dovrebbero essere assunti giornalmente. Ma per rispondere è importante capire cosa sono questi elementi e quali funzioni svolgono.

Queste tre classi di macronutrienti sono gruppi complessi, ognuno dei quali è costituito da molti componenti. Puoi mangiare ogni giorno la stessa quantità (in grammi) di proteine, lipidi e carboidrati, ma allo stesso tempo fornire all'organismo ogni volta microelementi diversi, a seconda del contenuto di sostanze.

Ad esempio, in porzioni identiche di olio d'oliva e strutto, i lipidi sono drasticamente diversi. Pertanto, è importante mantenere una dieta equilibrata e una dieta variata per mantenere l'armonia nel corpo. E subito la prima conclusione: è importante non tanto la quantità di consumo di micro e macro elementi utili (sebbene anche questa sia una sfumatura importante), ma la loro qualità.

Ma quando si tratta di apporto calorico, vale comunque la pena ricordare che il valore energetico in 1 grammo:

• carboidrati – 4 calorie;
• proteine ​​– 4 calorie;
• grasso – 9 calorie.

Carboidrati: una gustosa fonte di energia

I carboidrati sono una combinazione di diverse molecole che forniscono circa il 45% dell'energia per il corpo. È vero, alcuni tipi di carboidrati, come fibre e amidi resistenti, non servono come fonte di energia, ma allo stesso tempo svolgono un ruolo altrettanto importante:

• rafforzare la salute dell'apparato digerente;
• promuovere una facile digestione del cibo e l'assorbimento dei nutrienti;
• sbarazzarsi di tossine e tossine.

Funzioni nel corpo

I carboidrati ottenuti dal cibo vengono scomposti in glucosio e altri monosaccaridi. Aumentano il livello di zucchero nel plasma, forniscono energia a una persona. Il ruolo della maggior parte dei carboidrati è che:

• sono un'ottima fonte di nutrimento;
• tutte le cellule e i tessuti del corpo li usano per produrre energia;
• si accumulano nelle cellule epatiche e nel tessuto muscolare per attivarsi se necessario;
• necessario per il sistema nervoso, il cervello, i muscoli (in particolare il cuore), i reni;
• effetto benefico sul mantenimento della salute intestinale.

I carboidrati sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Ci sono carboidrati semplici e complessi.

Monosaccaridi e disaccaridi

I carboidrati semplici sono costituiti da monosaccaridi e disaccaridi. Sono in grado di aumentare rapidamente il livello di glucosio. Di sapore dolce, si assorbe rapidamente, fornisce energia al corpo e si disintegra rapidamente.

I monosaccaridi sono zuccheri semplici, perché sono costituiti da un'unità. In questa forma, possono essere assorbiti dal corpo. A differenza di altri carboidrati, non richiedono digestione durante la digestione. Pertanto, i monosaccaridi del cibo entrano rapidamente nel sangue, aumentando quasi istantaneamente la quantità di zucchero nel plasma, fornendo immediatamente energia al corpo.

Esempi di monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio. Gli zuccheri semplici si trovano in quantità variabili negli alimenti di diverse categorie. Alto contenuto di frutta matura e miele.

I monosaccaridi sono importanti fonti di energia. Ma consumare grandi quantità di zuccheri semplici senza bilanciarsi con polisaccaridi o oligosaccaridi (che richiedono più tempo per essere digeriti e quindi forniscono all'organismo energia a lungo termine) può causare un aumento significativo della glicemia seguito da un forte calo del livello.

Di conseguenza, all'inizio c'è un rilascio ampio e acuto di energia, che viene altrettanto rapidamente sostituito da una sensazione di affaticamento. La ripetizione frequente di tali fluttuazioni può causare il diabete.

Disaccaridi

I disaccaridi sono combinazioni di 2 monosaccaridi. Ai disaccaridi appartengono:

• lattosio (zucchero del latte);
• saccarosio (tabella);
• maltosio;
• isomaltosio (zucchero formatosi a seguito della scomposizione dell'amido).

I disaccaridi, come i monosaccaridi, conferiscono al cibo un sapore dolce e il corpo fornisce energia veloce. A causa di queste proprietà biochimiche, sono anche indicati come zuccheri semplici. In grandi quantità sono presentati in alimenti trasformati. Il consumo frequente di disaccaridi può anche portare ad un aumento della glicemia.

Poiché i disaccaridi contengono 2 parti di zucchero, passano attraverso un processo di disaccoppiamento prima di essere assorbiti nel corpo. Pertanto, per ogni disaccaride, il corpo ha il proprio enzima digestivo. Quindi, la saccarasi agisce sul saccarosio, la lattasi sul lattosio. Gli enzimi necessari sono prodotti nell'intestino. L'assimilazione dei disaccaridi procede abbastanza facilmente. L'eccezione è il lattosio.

Ci sono persone private dell'enzima lattasi, il che significa che i loro corpi non sono in grado di scomporre il lattosio in 2 elementi, che si manifesta nella cosiddetta intolleranza al lattosio. Ciò significa che il consumo di latticini per queste persone è un problema. L'intolleranza al lattosio è più comune negli anziani.

Lo zucchero del latte non digerito non viene assorbito e contribuisce allo sviluppo di batteri sfavorevoli per il corpo nel tratto digestivo. Di conseguenza, questo porta a flatulenza, bruciore di stomaco e nausea. Inoltre, l'acido prodotto dai batteri peggiora il funzionamento dell'intestino nel suo insieme (riduce la sua capacità di digerire il cibo), danneggia le cellule dell'apparato digerente. È importante che queste persone rifiutino il cibo, che contiene lattosio. Alcuni studi dimostrano che gli integratori di lactobacillus sono utili per questi disturbi digestivi.

Polisaccaridi: amido, cellulosa e amido resistente

Le grandi molecole di carboidrati (come fibre o amido) sono una combinazione di diversi monosaccaridi collegati tra loro. La composizione di alcuni di essi può contenere fino a diverse centinaia di monozuccheri. Tale complesso è chiamato polisaccaridi (da "poly" - molto). La specificità dei composti complessi è che aumentano il livello di glucosio nel corpo più lentamente, ma agiscono più a lungo. I carboidrati complessi sono amidi e fibre.

Le piante immagazzinano la loro energia combinando molti mono-zuccheri. Un tale complesso può essere costituito da centinaia (a volte fino a diverse migliaia) di molecole di glucosio. I prodotti vegetali (come i semi, che dovrebbero fornire forza ai germogli) contengono molto amido. Quando una giovane pianta inizia a crescere, l'amido viene scomposto in glucosio e le fornisce l'energia di cui ha bisogno.

Amido

Se una persona mangia cibi ricchi di amido, come mais o patate, il corpo ne utilizza i polisaccaridi più o meno allo stesso modo delle piante. La digestione degli amidi richiede più tempo del processo di lavorazione dei disaccaridi.

Pertanto, possiamo dire che l'amido è una fonte di energia sostenibile. Non provoca una forte saturazione del sangue con lo zucchero, l'azione dell'amido è un mantenimento lento, costante ea lungo termine della forza nel corpo. Ed è considerata una buona opzione per la salute.

L'alimento presenta 2 tipi principali di amidi:

• amilosio;
• amilopectina.

L'amilopectina viene digerita più velocemente dal corpo. Il processo di assorbimento degli amidi alimentari è preceduto dalla fase di scissione della sostanza in elementi più piccoli – singole unità di carboidrati.

Cellulosa (fibra)

La cellulosa alimentare, o fibra, è anche un membro dei polisaccaridi, una famiglia di carboidrati complessi. Ma in questa sostanza i blocchi di zucchero sono collegati secondo un principio leggermente diverso e il corpo non può spezzare le catene che li legano. Invece, la cellulosa passa attraverso l'intestino tenue e crasso nella sua forma originale. Grazie a questa qualità, la fibra svolge importanti funzioni per l'organismo:

• accelera l'eliminazione di tossine e scorie;
• sbarazzarsi di stitichezza.

La cellulosa utile si trova in verdure, cereali, legumi. In particolare, più fibre si trovano negli alimenti non trasformati. Ad esempio, la crusca contiene molti composti, ma già nella farina non lo è. La cellulosa è presente anche nella buccia dei frutti, ma è del tutto assente nelle bevande che ne derivano.

Molto è già stato scritto sui benefici della fibra. Gli esperimenti dimostrano il legame tra una dieta basata su un alto contenuto di fibre e una riduzione del rischio di sviluppare malattie oncologiche, anche a carico dell'intestino e delle ghiandole mammarie. Alcuni ricercatori lo spiegano con la capacità della cellulosa di rimuovere le tossine e le tossine dal corpo, il che contribuisce a una sana digestione.

Pertanto, gli alimenti contenenti molte fibre dovrebbero essere inclusi nelle diete per la perdita di peso. La fibra mantiene il normale stato della microflora intestinale, da cui dipende l'immunità del corpo. La carenza di cellulosa nella dieta provoca stitichezza, aumenta la probabilità di emorroidi o cancro al colon.

Gli effetti benefici della fibra:

• riduce la possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari;
• previene lo sviluppo dell'obesità;
• riduce il colesterolo.

Amido resistente

L'ultima categoria di polisaccaridi, o carboidrati complessi, è l'amido resistente. Ha preso il nome dal fatto che non può essere processato nell'intestino tenue. Di conseguenza, il composto agisce più come la cellulosa che come l'amido. Passando attraverso il tubo digerente ed entrando nell'intestino crasso, come la fibra, contribuisce alla produzione di batteri benefici nell'intestino. L'amido resistente si trova nel riso selvatico, nell'orzo, nel grano integrale e nel grano saraceno.

Tra i rappresentanti degli zuccheri ci sono gli oligosaccaridi. Questo è un incrocio tra mono e polisaccaridi. La loro struttura può contenere da 1 a 10 monosaccaridi.

Fonti di energia

Fonti di carboidrati semplici:

• frutti e bacche;
• verdure;
• Latticini;
• dolcificanti (zucchero, miele, sciroppo);
• caramelle;
• bevande analcoliche

Fonte di carboidrati complessi:

• prodotti da forno;
• cereali;
• pasta;
• riso;
• fagioli;
• piselli;
• verdure amidacee;
• pisello;
• Mais.

Molti di questi prodotti sono anche fonti di fibre. I carboidrati complessi si trovano nella maggior parte delle verdure, frutta, noci, semi, legumi e cereali integrali.

Qual è l'indice glicemico

La velocità con cui ogni tipo di zucchero aumenta la glicemia è indicata dall'indice glicemico. La sua gamma è una scala da 1 (l'effetto più lento sul corpo) a 100 (la saturazione più veloce, questo indicatore è equivalente alla velocità di azione del glucosio puro).

I carboidrati con un alto indice glicemico aumentano la glicemia abbastanza rapidamente. Di conseguenza, la quantità di insulina nel sangue aumenta, causando ipoglicemia e fame. Tutto ciò porta all'uso di calorie in eccesso, il che significa eccesso di peso.

I carboidrati a basso indice glicemico contribuiscono a un lento aumento del glucosio plasmatico, che elimina i bruschi salti nella produzione di insulina. Mangiare cibi con IG inferiore riduce il rischio di obesità, diabete o sue complicanze.

Proteine: la base di tutto

Le proteine ​​sono una componente importante del corpo, in quanto fanno parte della struttura della maggior parte dei tessuti, comprese le ossa e il connettivo. L'importanza delle proteine ​​è già indicata dal loro nome: “proteina” dal greco significa “al primo posto”.

Le proteine ​​​​sono coinvolte in quasi la maggior parte dei processi nel corpo, essendo enzimi. Il corpo ha bisogno di un costante rifornimento di proteine ​​che sostituiscano le cellule morte o i tessuti danneggiati. Inoltre influenzano la crescita e lo sviluppo dell'organismo. Dal 10 al 35% delle calorie della dieta quotidiana dovrebbe provenire da cibi proteici.

Il ruolo delle proteine:

• contribuire alla normale crescita di bambini e adolescenti;
• essenziale per mantenere la salute delle donne incinte;
• ripristinare il tessuto;
• rafforzare il sistema immunitario;
• fornire energia al corpo quando non ci sono abbastanza carboidrati;
• sostenere la massa muscolare (promuovere la crescita muscolare);
• promuovere la produzione di ormoni;
• sono enzimi.

In che modo il corpo trae beneficio dalle proteine?

Le proteine ​​vengono scomposte in peptidi e amminoacidi. Sono necessari per la crescita e la sostituzione di aree tissutali danneggiate o che hanno terminato la loro funzione. Ma se il corpo non riceve le calorie di cui ha bisogno per vivere, le proteine ​​possono essere utilizzate anche come fonte di energia.

Dei 20 aminoacidi, 9 sono essenziali. Una persona non può sintetizzarli, quindi è importante garantire il rifornimento di queste sostanze dal cibo.

Tassi di consumo di proteine

La norma proteica giornaliera è determinata sulla base di diversi parametri. Uno di questi è il tasso di crescita. Cioè, i bambini nel periodo di sviluppo attivo hanno bisogno di più proteine ​​\uXNUMXb\uXNUMXbdegli adulti.

Assunzione di proteine ​​al giorno:

• bambini fino a 3 anni – 2,2 g per chilogrammo di peso;
• da 3 a 5 anni – 1,2 g per chilogrammo di peso;
• adulti – 0,8 g per chilogrammo di peso.

Le persone che vogliono aumentare la massa muscolare hanno bisogno anche di una dose maggiore di proteine.

Fonti di proteine:

• frutti di mare;
• carne magra;
• uccello;
• uova;
• fagioli;
• piselli;
• prodotti di soia;
• semi;
• prodotti lattiero-caseari.

Le proteine ​​\uXNUMXb\uXNUMXbdi alimenti vegetali, di norma, contengono meno grassi e colesterolo, forniscono al corpo fibre e altri nutrienti essenziali.

Il rifornimento di proteine ​​nel corpo si ottiene fornendo gli amminoacidi necessari.

Cosa sono gli aminoacidi?

Le proteine ​​sono costituite da molecole più piccole (aminoacidi) legate tra loro. La struttura della proteina ricorda perline infilate su una catena. La proteina attivata assume una forma leggermente diversa: una struttura tridimensionale (la catena si attorciglia e si avvolge su se stessa, formando una specie di palla). Come i carboidrati, gli amminoacidi sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Ma a differenza di loro, contengono anche azoto.

È importante che le proteine ​​abbiano dimensioni diverse. Alcune catene di amminoacidi sono piuttosto corte e consistono di 50 elementi, ma la maggior parte ne contiene 200-400. Le singole proteine ​​possono combinarsi e formare i cosiddetti complessi proteici.

I più grandi complessi proteici sono ossa, pelle, unghie, capelli, denti. Sono costituiti da collagene, elastina e cheratina. Il collagene, ad esempio, è costituito da 3 amminoacidi intrecciati in una lunga catena cilindrica. Questa catena si lega ad altre catene di collagene e crea cilindri più spessi e resistenti chiamati fibrille. Le fibrille possono combinare da 6 a 20 catene di collagene, il che significa che contengono decine di migliaia di amminoacidi. E questa è la struttura di una sola proteina, presa separatamente.

Un singolo aminoacido assomiglia a un carboidrato semplice: il corpo scompone la struttura proteica allo stato di un amminoacido prima dell'assorbimento, seguendo il principio della digestione dei carboidrati. E solo dopo digerisce un piccolo blocco alla volta.

Dove cercare gli amminoacidi?

Una persona sana ha bisogno di circa 40-65 grammi di vari amminoacidi al giorno. Se il corpo non riceve la quantità richiesta di proteine, inizia ad attingere alle riserve dai propri muscoli, distruggendole. Un'assunzione insufficiente di aminoacidi può causare crescita stentata, scarso sviluppo muscolare, capelli sottili e fragili, malattie della pelle, un sistema immunitario indebolito e altri problemi.

La fonte degli amminoacidi sono le proteine ​​degli alimenti di origine vegetale e animale. Gli alimenti più ricchi di proteine: noci, legumi, pesce, carne e latticini. Negli alimenti trasformati, la sostanza si presenta talvolta sotto forma di peptide, una proteina idrolizzata (costituita da catene di amminoacidi formate da 2-200 aminoacidi). Tali alimenti vengono digeriti più velocemente e più facili da digerire.

Acidi Aminoidi Essenziali

Esistono 20 tipi di aminoacidi e tutti sono necessari all'organismo, poiché ognuno è coinvolto nella creazione di proteine ​​​​a un certo livello. La metà di loro il corpo può sintetizzare da solo. Tuttavia, la fonte di 9 di loro è solo cibo. Sono chiamati amminoacidi essenziali o essenziali. Questi includono leucina, metionina, fenilalanina, triptofano e altri.

Per il corpo, è importante il rapporto corretto tra gli amminoacidi. Il cibo animale, ad esempio, contiene aminoacidi nella stessa proporzione del corpo umano. Le proteine ​​degli alimenti vegetali hanno una struttura leggermente diversa.

Molti nutrizionisti temono che i vegetariani, rifiutando la carne, non ricevano tutte le proteine ​​\uXNUMXb\uXNUMXbnecessarie in piena misura. Altri ricercatori respingono questa teoria. Hanno suggerito: poiché diversi alimenti vegetali contengono diversi aminoacidi essenziali, quindi mangiando una varietà di alimenti (da cereali integrali, legumi e altre verdure), è realistico ottenere tutte le sostanze vitali. Inoltre, alcuni alimenti vegetali, come la soia, contengono una proteina la cui composizione è simile alle proteine ​​presenti nella carne.

Grassi e immeritatamente cattiva reputazione

I grassi, o lipidi, sono forse le macromolecole più complesse negli alimenti. Esistono molti tipi di lipidi.

Sfortunatamente, i grassi hanno avuto un brutto colpo, in parte perché le calorie in eccesso vengono convertite in grasso corporeo. La seconda ragione è che lipidi saturi, grassi trans, colesterolo sono la causa di molti problemi di salute (dalle malattie cardiovascolari all'obesità).

Tuttavia, i fatti sono che non tutti i grassi sono cattivi. La maggior parte di loro, al contrario, sono vitali per il corpo. Pertanto, quando si tratta di grassi, è necessario essere in grado di distinguere tra effetti positivi e negativi sulla salute, per capire quale tipo di lipidi si può ottenere da un determinato alimento.

Secondo i consigli dei nutrizionisti, l'apporto calorico giornaliero per il 25-35 percento dovrebbe essere costituito da grassi sani.

Ruolo nel corpo:

• promuovere la crescita e lo sviluppo normali;
• servire come fonte di energia;
• essenziale per l'assorbimento delle vitamine liposolubili;
• fanno parte del materiale da costruzione per le celle;
• prevenire danni agli organi interni quando si cammina, si salta, si corre, si cade a causa dell'ammortamento.

I grassi, come altre macromolecole, sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Ma la particolarità della loro struttura è che sono insolubili in acqua. Queste sono le cosiddette sostanze idrofobiche. I grassi vengono scomposti in acidi grassi e glicerolo. Sono essenziali per la crescita dei tessuti e la produzione di ormoni.

Tipi di grassi

Per proprietà chimiche, i grassi sono saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Lipidi saturi: grassi “cattivi”, chi sei?

I lipidi saturi sono costituiti dalle molecole giuste. Mantengono la loro forma solida a temperatura ambiente (tranne gli oli di palma e di cocco). Fonti di tali grassi: burro e grassi contenuti nella carne.

Più di 50 anni fa, i ricercatori hanno iniziato a parlare della relazione tra i grassi saturi e il tasso di aumento del colesterolo nel sangue, che è la causa dell'aterosclerosi, le malattie cardiovascolari. L'industria alimentare ha risposto rapidamente alla dichiarazione degli scienziati: sugli scaffali dei supermercati sono apparsi prodotti "a basso contenuto di grassi" o "completamente privi di grassi".

L'assunzione eccessiva di grassi saturi e verità può influire negativamente sulla salute. Ma il problema è che il fatto che riguarda esclusivamente i grassi saturi si è erroneamente diffuso ad altri tipi di lipidi necessari all'organismo.

I grassi saturi si trovano in grandi quantità nei prodotti a base di carne, in particolare nei tagli con grasso solido bianco. Ridurre al minimo l'assunzione di grassi saturi è una buona idea. Tuttavia, non puoi rifiutare tutti i lipidi. È importante tenere conto del fatto che il cervello è composto per quasi il 60% da tessuto adiposo.

Inoltre, una dieta povera di tutti i tipi di grassi aumenta il rischio di disturbi ormonali, contribuisce allo sviluppo di malattie cardiovascolari e riduce anche l'immunità e l'attività cerebrale.

L'importanza dei grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi hanno attirato l'attenzione degli scienziati dopo che è stato notato che le persone che seguono una dieta mediterranea hanno meno probabilità di sviluppare malattie cardiache, cancro e artrite reumatoide. Gli scienziati hanno spiegato questo fatto con il fatto che la tradizionale dieta mediterranea contiene una grande quantità di olio d'oliva, ricco di acido grasso oleico monoinsaturo. Oltre alle olive, avocado, mandorle e anacardi sono ricchi di lipidi monoinsaturi.

I grassi monoinsaturi (ad esempio l'olio d'oliva) a temperatura ambiente mantengono la struttura del liquido, ma si induriscono in frigorifero.

Gli scienziati continuano a condurre esperimenti e dimostrare la loro teoria sulle proprietà benefiche dei grassi monoinsaturi. Ma non meno attivamente studiano le funzioni dei lipidi polinsaturi, in particolare gli acidi grassi omega-3.

Sostanze polinsature

I grassi polinsaturi (PUFA) sono costituiti da molecole, la natura dei legami tra i quali è diversa da altri lipidi. Questo è il segreto per cui rimangono liquidi anche a basse temperature.

Ci sono molti grassi polinsaturi. La maggior parte di essi può essere prodotta da una persona in modo indipendente, ad eccezione di Omega-6 e Omega-3. E poiché questi acidi grassi sono indispensabili per le persone, è importante ricostituire le loro riserve di cibo.

I lipidi polinsaturi sono presenti in grandi quantità negli oli di cereali e semi (ad esempio olio di semi di lino).

Omega-3 e Omega-6 essenziali

Quando si tratta di lipidi, non bisogna dimenticare gli acidi grassi essenziali: linoleico (Omega-6) e linolenico (Omega-3). Sono necessari per la formazione di lipidi biologicamente attivi (eicosanoidi), tra cui prostaglandine, trombossani, prostacicline e leucotrieni. Il consumo regolare di acidi grassi omega-3 previene lo sviluppo di malattie coronariche.

Il fabbisogno corporeo di acidi grassi essenziali varia con l'età.

Per adulti:

• acido linoleico – 2% delle calorie giornaliere;
• acido linolenico – 0,5% delle calorie totali.

L'acido linoleico, noto anche come Omega-6, si trova in grandi quantità negli oli di cereali, noci, fagioli, semi di girasole, semi di sesamo, mais, soia, arachidi, zucca. La carenza di Omega-6 è rara, poiché questo acido grasso è presente in molti alimenti. Oltre a quelli già citati, manzo e pollame sono buone fonti di acido linoleico.

La carenza di omega-3 (acido linolenico) è associata allo sviluppo di malattie come l'infiammazione cronica (dai processi intestinali all'artrite reumatoide), le malattie cardiovascolari, la distrazione e l'iperattività. L'acido alfa-linolenico si trova in grandi quantità negli oli di zucca, lino, colza, soia, alcune verdure a foglia, ma soprattutto nel pesce di mare azzurro.

Ma non basta consumare regolarmente omega-3 e omega-6. È importante rispettare un certo rapporto tra questi acidi grassi. I nutrizionisti suggeriscono che il rapporto ottimale tra omega-3 e omega-6 sia 1:2. Tuttavia, in pratica, per molti questo rapporto è 1:25. Per ottenere un rapporto più vantaggioso, è importante ridurre la quantità di omega-6 nella dieta e aumentare gli omega-3. Ciò può essere facilmente ottenuto riducendo il consumo di carne, latticini e cibi raffinati. Ma allo stesso tempo, al contrario, aumentare le porzioni di pesce (preferibilmente salmone), olio di semi di lino, noci, verdure a foglia verde.

Grassi "cattivi".

L'idrogenazione parziale degli acidi grassi insaturi (utilizzati nell'industria alimentare) porta alla formazione di grassi trans. Anche a temperatura ambiente mantengono una consistenza solida o semisolida. Un'elevata quantità di acidi grassi trans si trova in biscotti, torte, cracker, patatine. In cucina, questa sostanza viene utilizzata per prolungare la durata di conservazione dei dolciumi. Ma i grassi trans portano ad un aumento del livello di colesterolo nel sangue, che può successivamente provocare lo sviluppo di malattie coronariche.

Una delle funzioni più importanti dei lipidi è che sono il componente principale delle membrane in tutte le cellule del corpo umano. Ma diversi tipi di grassi (insaturi, monoinsaturi e polinsaturi) sono necessari in quantità diverse. Le cellule necessitano principalmente di tipi polinsaturi e parzialmente monoinsaturi. Consentono alle membrane di rimanere flessibili e mobili. Quando il livello di grassi saturi è troppo alto, le membrane cellulari si irrigidiscono, la loro funzionalità diminuisce, perdono la capacità di proteggere le parti interne delle cellule, di far passare attraverso di esse sostanze chimiche disciolte nell'acqua.

Fonti di lipidi negli alimenti

Grassi monoinsaturi:

• olio d'oliva;
• burro di arachidi;
• avocado;
• semi;
• noccioline.

Grassi polinsaturi:

• olio di mais;
• olio di semi di soia;
• olio di lino;
• pesce azzurro;
• Noci;
• alcuni semi.

Grassi saturi:

• carne rossa grassa;
• prodotti lattiero-caseari;
• burro;
• Olio di palma;
• Olio di cocco;
• formaggio;
• dolci al latte.

Grasso trans:

• margarina;
• diffusione;
• confetteria;
• patatine fritte;
• belyashi.

Come il corpo utilizza proteine, carboidrati e grassi

Il corpo umano è una macchina straordinaria, in grado di imparare a sopravvivere con qualsiasi tipo di cibo, adattandosi a una varietà di diete. Questa capacità è stata ereditata dai suoi antenati, nei quali la frequenza dell'assunzione di cibo e della dieta dipendeva da fattori soggettivi (caccia riuscita o, ad esempio, la qualità del raccolto di bacche nelle vicinanze).

Una persona moderna riceve calorie in quantità molto maggiori e senza molto dispendio energetico. E tutti i problemi nutrizionali che rimangono con l'Homo Sapiens sono la giusta combinazione di macronutrienti importanti per la vita, garantendo un equilibrio nell'assunzione di proteine, grassi e carboidrati. Ma anche questo, purtroppo, fallisce per molti.

Nel momento in cui una persona addenta una fetta di carne, una torta o una verdura, inizia un complesso processo di digestione. Il corpo elabora ogni pezzo di cibo ingerito, scomponendolo nelle più piccole sostanze organiche. Un complesso di reazioni chimiche trasforma il cibo dalla sua forma abituale in singoli componenti chimici che fungono da combustibile per molti processi. Proteine, carboidrati e grassi attraversano un lungo processo metabolico. E ogni macronutriente ha il suo, unico.

Quando queste tre sostanze sono presenti nella quantità richiesta, innanzitutto, gli zuccheri ei grassi vengono utilizzati come fonte energetica, perché esiste una relazione tra il metabolismo dei carboidrati e quello dei lipidi. Le proteine ​​​​in questo momento servono come base di costruzione per muscoli, ormoni.

Proteine ​​derivate dal cibo, il corpo le scompone in pezzi (aminoacidi), che vengono poi utilizzati per creare nuove proteine ​​con funzioni specifiche. Accelerano alcune reazioni chimiche nel corpo, contribuiscono alla relazione tra le cellule. Con una carenza di carboidrati e grassi sono una fonte di energia.

I lipidi in genere forniscono al corpo quasi la metà dell'energia di cui ha bisogno. Il grasso ottenuto dal cibo viene scomposto in acidi grassi, che vengono inviati nel sangue. I trigliceridi sono immagazzinati nelle cellule adipose.

Tuttavia, i carboidrati possono essere immagazzinati nel corpo solo in piccole quantità. Ottenuti dal cibo, vengono anche scomposti in piccoli pezzi e già sotto forma di glucosio entrano nel sistema circolatorio e nel fegato, influenzando i livelli di zucchero nel sangue. Il corpo accetterà ed elaborerà più facilmente una porzione maggiore di zuccheri rispetto ai grassi. I restanti carboidrati (quelli che il fegato non è in grado di immagazzinare in sé per la produzione di glucosio) vengono convertiti in grasso a lungo termine. Quando il corpo avverte una carenza di carboidrati, utilizza tali grassi dalle riserve per produrre energia.

E sebbene i lipidi siano una buona fonte di energia per quasi tutto il corpo, ci sono diversi tipi di cellule che hanno esigenze particolari. I principali in questo elenco sono i neuroni (cellule cerebrali). Funzionano bene se la dieta include carboidrati, ma quasi non possono funzionare solo con i grassi. Una dieta a basso contenuto di carboidrati è pericolosa per le funzioni cerebrali.

La carenza di proteine ​​​​non è meno pericolosa: con una mancanza di proteine, il corpo inizia a distruggere le proprie cellule muscolari.

invece di un epilogo

I macronutrienti sono usati come elementi costitutivi. I grassi sani si prendono cura della conservazione delle membrane cellulari e prevengono i processi infiammatori. Un menu composto dai prodotti giusti è una garanzia che il corpo riceverà carboidrati complessi, grassi "buoni" e proteine ​​\uXNUMXb\uXNUMXbnella quantità richiesta.

Inoltre, una dieta equilibrata è una gamma completa di nutrienti, minerali, vitamine e oligoelementi importanti per la salute. È l'interconnessione degli elementi dell'intero spettro di nutrienti che proteggerà dalle malattie e dall'invecchiamento precoce, fornendo l'energia e la forza necessarie. Ebbene, ovviamente, non dimenticare i 6-8 bicchieri d'acqua consigliati dai nutrizionisti, necessari per l'attuazione dei processi chimici.