Il modo più semplice per sbarazzarsi del peso in eccesso è cibo con un deficit calorico. Ma devi conoscere la tua tariffa e calcolarla da solo non è sempre facile.
Ti offriamo calcolatrici online per calcolare calorie, proteine, carboidrati e grassi con cui potrai in pochi click scoprire la tua tariffa KBZHU. Devi inserire il tuo peso, altezza, età, tasso di attività fisica, la percentuale del deficit / surplus e otterrai il valore finale di calorie e valori pronti di PFC (proteine, carboidrati e grassi), e vuoi seguire .
Indennità calorica: calcolatrice online
Per calcolare il tasso di calorie è necessario conoscere le seguenti informazioni:
- Peso (in kg)
- Altezza (in cm)
- Età
- Il coefficiente di attività
- La percentuale di deficit o surplus
Dopo aver inserito i valori si ottiene quanto segue:
- Indennità calorica per la perdita di peso (deficit calorico)
- Assunzione di calorie per sostenere il peso
- Assunzione di calorie per aumentare di peso (un surplus calorico)
Come determinare il coefficiente di attività:
- 1,2 - attività minima (mancanza di esercizio, lavoro sedentario, mobilità ridotta)
- A 1.375 - attività leggera (esercizio leggero o passeggiate, piccola attività quotidiana durante il giorno)
- 1,46 - attività media (allenamento 4-5 volte a settimana, buona attività per la giornata)
- 1,55 - attività sopra la media (un allenamento intenso 5-6 volte a settimana, buona attività per la giornata)
- Di 1.64 - aumento dell'attività (allenamenti giornalieri, attività diurna elevata)
- 1,72 - attività elevata (esercizio quotidiano ultra intenso e attività quotidiana elevata)
- A 1.9 - Attività molto alta (di solito si parla di atleti in un periodo di attività agonistica)
Nel determinare l'attività, considerare più esercizio e l'attività giornaliera totale (lavoro, traffico durante il giorno, altre attività). Ad esempio, se ti alleni 3 volte a settimana per 60 minuti a un ritmo medio, ma la maggior parte della giornata trascorsa effettivamente in posizione seduta, scegli un'attività minima. Se in giorni diversi è diverso, scegliamo l'attività media stimata al giorno nel periodo della settimana.
Come determinare la percentuale di deficit o surplus:
- Per impostazione predefinita, consigliamo di prendere il 20%.
- Se non vuoi accelerare il processo di dimagrimento o aumento di peso, scegli il 10-15%.
- Se il BMI (l'indice di massa corporea) è maggiore di 30, possiamo prendere il deficit del 25-30% (dopo la normalizzazione del peso, ridurre il deficit al 20%).
Si prega di notare che le calorie del calcolatore per uomini e donne sono diverse. I campi contrassegnati da un asterisco sono obbligatori. L'indennità calorica viene calcolata immediatamente per la perdita di peso (deficit calorico) per aumentare di peso (un surplus calorico), per mantenere / mantenere il peso. Scegli il valore in base ai tuoi obiettivi.
UNA CORRETTA NUTRIZIONE: come iniziare passo dopo passo
Assunzione di calorie calcolata da l'equazione di Harris-Benedict, è riconosciuto come il più accurato fino ad oggi. Per saperne di più su come sono i valori di questa formula, vedere l'articolo sul CONTEGGIO DELLE CALORIE.
Norma PFC :: calcolatrice online
Dopo aver calcolato le calorie necessarie per calcolare BDIM. Per determinare quale quantità di proteine, carboidrati e grassi con il tuo apporto calorico, devi prima conoscere la distribuzione percentuale del PFC.
L'opzione BDIM standard e consigliata:
- Proteine: 30%
- Grassi: 30%
- Carboidrati: 40%
PFC 30/30/40 è la versione classica della distribuzione PFC, che è consigliata se non ti alleni o non ti alleni per Perdita di peso generale e tono corporeo (a casa, in lezioni di gruppo o in palestra con pesi bassi).
Altre opzioni di distribuzione BDIM è utilizzato al meglio se sei già esperto nella costruzione della carrozzeria o, dopo aver consultato l'allenatore.
Opzione PFC per praticare sport e lavorare sul terreno:
- Proteine: 40%
- Grassi: 20-25%
- Carboidrati: 35-40%
Opzione PFC per praticare sport e lavorare molto:
- Proteine: 30-40%
- Grassi: 20-25%
- Carboidrati: 40-50%
Si prega di notare, la tabella inserisci solo una percentuale di proteine e carboidrati, i grassi vengono calcolati automaticamente in base alla quantità totale dei tre indicatori BDIM = 100%. È inoltre necessario inserire l'assunzione giornaliera di calorie (l'impostazione predefinita è 1600 kcal).
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- Conteggio calorie: da dove iniziare i dettagli?
- Tutto sui carboidrati: carboidrati semplici e complessi per dimagrire
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