Cos'è il calcio e perché ne abbiamo bisogno?
Ai bambini viene spesso insegnato a bere latte di mucca e mangiare latticini per crescere grandi e forti. Ciò è spiegato dal fatto che i latticini sono ricchi di calcio, necessario per la salute delle ossa.
"Ogni giorno perdiamo calcio attraverso la pelle, le unghie, i capelli, il sudore, l'urina e le feci", riferisce la British National Osteoporosis Foundation (NOF). “Ecco perché è importante ottenere abbastanza calcio dal cibo che mangiamo. Quando non riceviamo calcio, il corpo inizia a prenderlo dalle nostre ossa. Se questo accade troppo spesso, le ossa diventano deboli e fragili”. I sintomi della carenza di calcio includono coliche agli arti, spasmi muscolari e umore basso. Troppo calcio nel corpo può portare a una condizione rara nota come ipercalcemia. I sintomi dell'ipercalcemia possono includere sete eccessiva, minzione, debolezza nei muscoli e nelle ossa.
Secondo il NOF, le donne di età inferiore ai 50 anni hanno bisogno di circa 1000 mg di calcio al giorno e le donne di età superiore a circa 1200 mg. La carenza di calcio è particolarmente comune nelle donne in menopausa e postmenopausa, quindi la quantità raccomandata è più alta per le persone anziane. Il NOF osserva che le raccomandazioni sono leggermente diverse per gli uomini: fino a 70 anni - 1000 mg e dopo 71 - 1200 mg.
Puoi assumere calcio con una dieta a base vegetale?
Secondo il Physicians Committee for Responsible Medicine, composto da 150 professionisti medici, la fonte più salutare di calcio non è il latte, ma verdure scure e legumi.
“Broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavoli, senape, bietole e altre verdure sono ricchi di calcio altamente assorbibile e altri nutrienti benefici. L'eccezione sono gli spinaci, che contengono una grande quantità di calcio, ma sono scarsamente assorbiti ", affermano i medici.
Il latte vaccino e altri latticini contengono calcio, ma i benefici dei latticini possono superare i potenziali danni. "I latticini contengono calcio, ma sono ricchi di proteine animali, zucchero, grassi, colesterolo, ormoni e droghe casuali", hanno detto i medici.
Inoltre, i medici ritengono che il calcio sia ben trattenuto nel corpo in presenza di sforzo fisico: "Le persone attive tendono a trattenere il calcio nelle ossa, mentre le persone meno mobili lo perdono".
Fonti vegane di calcio
1. Sono latte
Il latte di soia è un'ottima fonte di calcio. “I livelli di calcio nei latticini sono simili ai livelli di calcio nelle nostre bevande a base di soia, yogurt e dessert. Pertanto, i nostri prodotti a base di soia fortificati con calcio sono una buona alternativa ai latticini", afferma il produttore di latte di soia Alpro sul suo sito web.
2. tofu
Come il latte di soia, il tofu è fatto di semi di soia ed è una buona fonte di calcio. 200 grammi di tofu possono contenere circa 861 mg di calcio. Inoltre, il tofu contiene una grande quantità di magnesio, importante anche per ossa forti.
3. Broccoli
I broccoli contengono anche proteine, ferro, magnesio e potassio. Uno studio ha dimostrato che il consumo regolare di broccoli al vapore riduce il rischio di malattie cardiovascolari abbassando la quantità totale di colesterolo nel corpo.
4. Tempe
Il tempeh è ricco di vitamine e minerali, tra cui proteine, ferro e calcio. Il tempeh è considerato uno degli alimenti più sani al mondo. È un prodotto fermentato, e quindi ha un elevato assorbimento dei nutrienti.
5. Mandorle
Le mandorle sono le noci più ricche di calcio. 30 grammi di mandorle contengono l'8% dell'apporto giornaliero raccomandato di calcio.
6. Succo d'arancia
Il succo d'arancia ha un'alta concentrazione di calcio. Un bicchiere di succo d'arancia contiene 300 mg di calcio per bicchiere.
7. date
I datteri sono ricchi di antiossidanti, fibre e calcio. I fichi secchi contengono più calcio di altri frutti secchi. 10 fichi secchi medi contengono circa 136 mg di calcio.
8. Ceci
Una tazza di ceci bolliti contiene oltre 100 mg di calcio. I ceci sono anche ricchi di altre vitamine e minerali, tra cui potassio, ferro, magnesio e proteine.
9. Semi di papavero
I semi di papavero, come i semi di chia e di sesamo, sono ricchi di calcio. 1 cucchiaio (9 grammi) di semi di papavero contiene il 13% della dose giornaliera raccomandata. Una porzione di semi di sesamo contiene il 9% del valore giornaliero raccomandato.
Yana Dotsenko
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