Sicuramente avrete già sentito parlare degli Omega 3, questi preziosi acidi grassi di ottima qualità che proteggono il nostro sistema cardiovascolare. Sono assolutamente essenziali durante la gravidanza per garantire il corretto sviluppo del tuo bambino. Ma a cosa servono esattamente e dove trovarli?

L'acido alfa-linolenico è un acido grasso Omega-3 che, come gli acidi grassi Omega-6, viene spesso definito "grasso buono" perché il suo consumo aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari.

I benefici degli Omega-3 nelle donne in gravidanza sono sempre più dimostrati. Questi lipidi contribuiscono sia alla salute delle donne in gravidanza che a quella dei loro bambini:

• Nelle madri, un buon stato di Omega-3 le aiuta a mantenere un buon morale durante la gravidanza e anche dopo il parto. Studi seri hanno dimostrato che le donne che consumano più Omega-3 soffrono meno del "baby blues" postpartum. Inoltre, un team dell'Università del Kansas ha identificato che il consumo giornaliero di un uovo arricchito in Omega-3 (galline nutrite con semi di lino) aumenterebbe in media la durata della gravidanza di 6 giorni. Questo è un dato molto interessante per evitare parti prematuri quando la gravidanza è a rischio.
• Nei neonati: alcuni Omega-3 sono necessari per la crescita del feto, partecipano molto allo sviluppo delle cellule retiniche e sono essenziali per il suo buon sviluppo neurologico. Sono DHA ed EPA. Questi Omega-3 aiutano anche il sistema immunitario del bambino, migliorando così la sua resistenza alle malattie.

Pertanto, per garantire la sua crescita, il feto ha bisogno di ricevere questi Omega-3 attraverso la placenta.

Dalla metà della terza settimana di gravidanza, il sistema nervoso del feto viene messo a posto. Da lì, il cervello fetale si sviluppa a un ritmo rapido: in pochi mesi vengono prodotte diverse decine di miliardi di cellule neuronali. Tuttavia, alcuni acidi grassi Omega-3, DHA, detto anche acido “cervonico”, costituiscono la membrana cerebrale e sono assolutamente essenziali per la formazione dei neuroni. Partecipano anche al trasporto del glucosio nel cervello.

Successivamente, durante l'ultimo trimestre di gravidanza, la crescita cerebrale del bambino è impressionante: aumenta da 3 a 5 volte. Tuttavia, anche qui il DHA gioca un ruolo chiave perché è il principale carburante cerebrale del feto.

Alla nascita, il cervello di un bambino è composto per il 60% da lipidi e pesa quasi 300 g. Si svilupperà ancora molto rapidamente durante i suoi primi due anni di vita.

Per soddisfare le esigenze del bambino fin dall'inizio della gravidanza, l'ideale sarebbe iniziare ad aumentare il suo consumo di acidi grassi essenziali non appena nasce il desiderio di concepire un bambino.

Gli Omega-3 sono acidi grassi speciali, perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli. Devono quindi essere forniti dal cibo. Durante la gravidanza, è assolutamente essenziale assicurarsi di consumare cibi che siano una fonte di Omega-3, regolarmente e in misura sufficiente per garantire il buon sviluppo neurologico e la maturazione visiva del bambino.

 In Francia, le abitudini alimentari relative agli acidi grassi sono notevolmente cambiate grazie alle campagne di informazione. Il consumo di grassi di buona qualità è notevolmente aumentato per prevenire le malattie cardiovascolari. Sebbene le carenze di Omega-6 siano rare, molte donne non assumono abbastanza Omega-3.

Tuttavia, per avere sufficienti livelli di Omega-3 e DHA, basterebbe mangiare due porzioni di pesce a settimana, di cui almeno un pesce grasso (salmone, tonno, ecc.), mantenendo una dieta equilibrata e variando le quantità. oli:

• Gli oli più ricchi di Omega-3

Per quanto riguarda gli oli, si consiglia di privilegiare gli oli di prima spremitura a freddo, ricchi di Omega-3. L'olio di Perilla è l'olio vegetale più ricco di Omega-3 al mondo (65%), seguito da olio di Capeline (45%), olio di Nigella (23%), canapa (20%), olio di noce (13%), olio di colza oppure olio di colza (9%) e olio di soia (8%). L'olio di lino dal canto suo contiene più del 50% di Omega-3 ma va consumato con moderazione dalle donne in gravidanza o che allattano (ma anche da bambini e adolescenti) a causa del suo contenuto di lignani che sono fitoestrogeni. .

raccomandazione: per riportare l'equilibrio negli acidi grassi essenziali, Omega-3 / Omega-6, l'ideale è consumare 2 cucchiai al giorno di una miscela olio di oliva – olio ricca di Omega-3 (vedi elenco sopra).

Altri alimenti, una preziosa fonte di Omega 3

• Pesce azzurro – preferire i pesci piccoli per evitare l'accumulo di mercurio: pesci piccoli come aringhe, sgombri, sardine fresche, trote, anguille o acciughe, merluzzo bianco, sogliola, merluzzo, persico, triglie, orate o triglie, nasello, merlano, dab, ecc. I pesci più grassi sono infatti i più ricchi di Omega-3.
• Frutti di mare: ostriche (cotte) in particolare
• Uova di gallina nutrite con semi di lino
• Frutta a guscio: frutta secca in particolare, ma anche mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi

raccomandazione: consigliamo di mangiare pesce due volte a settimana, compreso il pesce grasso. Per il pesce è meglio privilegiare il pesce selvatico (sardine e sgombri ad esempio) che sono molto più ricchi di acidi grassi Omega-3.

Ricordiamo che il pesce crudo, presentato sotto forma di sushi o ceviche, è fortemente sconsigliato durante la gravidanza per evitare ogni rischio di intossicazione alimentare e parassitosi.

Tuttavia, se temi di non consumare abbastanza Omega-3, puoi parlare con il tuo medico o farmacista, in modo che possa indirizzarti verso un integratore alimentare di qualità, a base di olio di pesce.

Colazione

• Bevanda calda: infuso, caffè decaffeinato o tè decaffeinato. (Per le versioni classiche di caffè e tè, è meglio portare via i pasti)
• Pane integrale
• Yogurt di mucca, pecora o capra
• Succo di frutta fresca o frutta intera
• Mandorle 10

Pranzo

• Insalata di mais con noci
• Condimento contenente 1 cucchiaio. a s. di una miscela di olio d'oliva e olio ricco di Omega-3 (perilla, camelina, nigella, canapa, noci, colza, soia), opzionale: senape)
• Filetto di aringa o sardine
• Sembrava fonduta con semi di sesamo
• Patate
• Frutta di stagione

Dinner

• Insalata mista: pomodori, funghi, riso, 2 uova di gallina nutrite con semi di lino, peperoni marinati, pomodori secchi
• Condimento contenente 1 cucchiaio. a s. di una miscela di olio di oliva e olio ricco di Omega-3 (perilla, camelia, nigella, canapa, noce, colza, soia), opzionale: senape)
• Yogurt di mucca, pecora o capra al limone
• Sorbetto (2 misurini) o tazza di frutta di stagione + mandorle tritate

Nota: nei grassi, cibi ricchi di Omega-3