Rabbia: conosci il nemico di vista

Cosa fare nel caso in cui veniamo catturati dalle emozioni, soprattutto negative? Possiamo frenare, diciamo, la nostra rabbia? Gli psicologi sono sicuri di sì. In Mood Therapy, David Burns, MD, combina i risultati di una vasta ricerca ed esperienza clinica per spiegare i metodi per invertire condizioni depressive dolorose, ridurre l'ansia debilitante e gestire forti emozioni con un linguaggio semplice e di facile comprensione.

L'autore non rifiuta in alcun modo la necessità di un trattamento farmacologico nei casi più gravi, ma ritiene che in molte situazioni sia possibile fare a meno della chimica e aiutare il cliente, limitandosi alla psicoterapia. Secondo lui, sono i nostri pensieri che determinano i sentimenti, quindi con l'aiuto di tecniche cognitive è possibile affrontare la bassa autostima, il senso di colpa e l'ansia.

“Un improvviso cambiamento di umore è lo stesso sintomo di un naso che cola con il raffreddore. Tutti gli stati negativi che sperimenti sono il risultato di pensieri negativi", scrive Burns. — Le opinioni pessimistiche illogiche svolgono un ruolo chiave nella sua comparsa e conservazione. Il pensiero negativo attivo accompagna sempre episodi depressivi o emozioni dolorose di natura simile.

Ciò significa che puoi avviare il processo in ordine inverso: rimuoviamo conclusioni e pensieri illogici e restituiamo una visione positiva o, almeno, realistica di noi stessi e della situazione. Perfezionismo e paura degli errori, rabbia, per la quale poi ti vergogni… La rabbia è il sentimento più distruttivo, a volte letteralmente. La rabbia autodiretta spesso diventa un fattore scatenante per comportamenti autolesionistici. E la rabbia riversata distrugge le relazioni (e talvolta le vite). Come affrontarlo? Ecco cosa è importante sapere sulla tua rabbia, scrive Burns.

1. Nessun evento può farti arrabbiare, solo i tuoi pensieri cupi danno origine alla rabbia.

Anche quando succede qualcosa di veramente brutto, la tua risposta emotiva determina il significato che gli attribuisci. L'idea che tu sia responsabile della tua rabbia è in definitiva estremamente benefica per te: ti dà l'opportunità di ottenere il controllo e scegliere il tuo stato.

Come vuoi sentirti? Tu decidi. Se non fosse così, saresti dipendente da qualsiasi evento che ha luogo nel mondo esterno.

2. Nella maggior parte dei casi, la rabbia non ti aiuterà.

Ti paralizza solo e ti blocchi nella tua ostilità e non puoi ottenere i risultati desiderati. Ti sentirai molto meglio se presti attenzione a trovare soluzioni creative. Cosa puoi fare per affrontare la difficoltà, o almeno ridurre la possibilità che ti renderà inabile in futuro? Questo atteggiamento ti aiuterà ad affrontare l'impotenza e la frustrazione.

E puoi anche sostituire la rabbia… con la gioia, perché non possono essere vissute contemporaneamente. Ricorda qualche momento felice della tua vita e rispondi alla domanda quanti momenti di felicità sei pronto a scambiare con irritazione.

3. I pensieri che generano rabbia contengono spesso distorsioni

Se le correggi, puoi ridurre l'intensità delle passioni. Ad esempio, quando parli con una persona e ti arrabbi con lei, lo etichetti ("Sì, è stupido!") E lo vedi vestito di nero. Il risultato dell'eccessiva generalizzazione è la demonizzazione. Metti una croce su una persona, anche se in realtà non ti piace, ma il suo atto.

4. La rabbia è causata dalla convinzione che qualcuno agisca in modo disonesto o che qualche evento sia ingiusto.

L'intensità della rabbia aumenterà in proporzione a quanto seriamente prendi ciò che sta accadendo come un desiderio consapevole di farti del male. La luce gialla si è accesa, l'automobilista non ti ha ceduto e hai fretta: "L'ha fatto apposta!" Ma l'autista poteva sbrigarsi. Ha pensato in quel momento, di chi è la fretta più importante? Improbabile.

5. Imparando a vedere il mondo attraverso gli occhi degli altri, rimarrai sorpreso dal fatto che le loro azioni non sembreranno loro ingiuste.

In questi casi, l'ingiustizia è un'illusione che esiste solo nella tua mente. Se sei disposto a rinunciare all'idea irrealistica che le tue nozioni di verità, ingiustizia, giustizia ed equità siano condivise da tutti, gran parte del risentimento e della frustrazione scompariranno.

6. Le altre persone di solito non si sentono di meritare la tua punizione.

Quindi, «punendoli», è improbabile che tu ottenga l'effetto desiderato. La rabbia spesso provoca solo un ulteriore deterioramento delle relazioni, mette le persone contro di te e funziona come una profezia che si autoavvera. Ciò che aiuta davvero è il sistema di rinforzo positivo.

7. Gran parte della rabbia ha a che fare con la protezione della tua autostima.

È probabile che ti arrabbi spesso quando gli altri ti criticano, non sono d'accordo con te o non si comportano come vorresti. Tale rabbia è inadeguata, perché solo i tuoi pensieri negativi distruggono la tua autostima.

8. La disperazione è una conseguenza di aspettative disattese.

La delusione è sempre associata ad aspettative irrealistiche. Hai il diritto di cercare di influenzare la realtà, ma questo non è sempre possibile. La soluzione più semplice è cambiare le aspettative abbassando l'asticella.

9. Insistere sul fatto di avere il diritto di essere arrabbiato è inutile.

Certo, hai il diritto di sentirti arrabbiato, ma la domanda è: trai vantaggio dall'essere arrabbiati? Cosa guadagnate tu e il mondo dalla tua rabbia?

10. La rabbia è raramente necessaria per rimanere umani.

Non è vero che ti trasformerai in un robot insensibile se non ti arrabbi. Al contrario, liberandoti da questa fastidiosa irritabilità, sentirai una maggiore gioia di vivere, oltre a sentire come crescono la tua gioia, pace e produttività. Sperimenterai un senso di liberazione e chiarezza, afferma David Burns.