Gli atleti vegani non sono diversi dagli altri atleti. "Non devo fare niente di speciale", osserva Jacob, un giocatore di baseball e basket di 14 anni vegano sin dalla nascita. Alcune persone pensano che linee guida dietetiche rigorose possano mettere un atleta in una posizione di svantaggio e ostacolare le sue prestazioni.
Tuttavia, questo non è vero. Un atleta notevole, il velocista olimpico Carl Lewis, ha vinto nove medaglie d'oro dopo essere passato a una dieta vegetariana. I vegani che mangiano una varietà di cibi e assumono abbastanza calorie sono in grado di esibirsi bene a tutti i livelli, da quello amatoriale a quello olimpico. Lo stesso si può dire degli atleti adolescenti vegetariani rigorosi.
Gli atleti vegani dovrebbero attenersi a una dieta equilibrata, ma non dovrebbero preoccuparsi di mangiare troppo. Finché mangeranno abbastanza cibo di vario tipo, saranno sani.
Ottenere abbastanza proteine da una varietà di fonti come noci, fagioli, prodotti a base di soia e cereali integrali aiuta gli atleti a mantenere la loro forza.
Mangia cibi ricchi di vitamina B 12 e vitamina D, come latte di soia fortificato, cereali e lievito alimentare, e prendi 15 minuti di sole ogni giorno. Questi nutrienti ti aiuteranno a darti energia.
Le ragazze vegane devono assicurarsi di assumere abbastanza ferro.
Condividi muffin vegani e altri piatti con i tuoi compagni di squadra, è divertente! Questo è un ottimo modo per scoprire nuovi prodotti per gli altri e divertirti insieme agli amici.
I pasti per gli atleti adolescenti vegani non sono difficili da organizzare. Gli atleti adolescenti vegani dovrebbero ottenere la maggior parte delle loro calorie dai carboidrati complessi, una quantità moderata dalle proteine e una piccola quantità dai grassi. In generale, se sei vegano, dovresti assumere da 0,6 a 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e da 2,7 a 4,5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Per gli adolescenti vegani, tutti questi requisiti possono essere soddisfatti mangiando una varietà di cibi che forniscono abbastanza calorie.
I cibi tipici che mangiano gli adolescenti vegani includono pane croccante integrale, pasta, hamburger vegetariani, verdure verdi, hummus e burro di arachidi.
Il calciatore di 17 anni e vegano dall'età di 11 anni trova facile essere vegano e rimanere attivo: "Mangio farina d'avena fatta con latte di soia, banane e di solito condita con uvetta, cannella e aromatizzata con burro vegano a colazione. A pranzo posso avere uno stufato di verdure con tofu e riso, e per cena posso avere zuppa di lenticchie, patate al forno e altre verdure come broccoli o piselli.
È anche importante che gli adolescenti prestino attenzione alla vitamina B 12 e alla vitamina D. La vitamina B 12 si trova negli alimenti fortificati, tra cui latte di soia, cereali e lievito alimentare. La vitamina D si trova in alimenti fortificati come latte di soia e cereali e può essere ottenuta trascorrendo 15 minuti al sole ogni giorno durante i mesi estivi.
Gli alimenti ricchi di ferro sono verdure a foglia verde, semi di soia, tofu, lenticchie, quinoa e uvetta. Per garantire il massimo assorbimento, mangia cibi ricchi di vitamina C, come succo d'arancia, salsa di pomodoro, peperoni o broccoli, insieme a cibi ricchi di ferro.
L'atleta può anche assumere integratori di ferro.
Per qualsiasi atleta – prima, durante e dopo l'allenamento – è importante reintegrare le riserve di energia perse e costruire massa muscolare. Per gli atleti adolescenti, questo può essere difficile a causa del rigido programma scolastico. Idealmente, un atleta dovrebbe ricevere 200 calorie un'ora prima di un evento sportivo o 400 calorie due ore prima di un evento sportivo.
Un atleta adolescente che non è in grado di mangiare durante la lezione dovrebbe mangiare più pasti durante il pranzo o portare uno spuntino da 200 calorie da mangiare subito dopo la lezione. In generale, ogni 200 calorie significa che devi aspettare un'ora prima di iniziare l'allenamento. Ad esempio, se hai mangiato 600 calorie a pranzo, dovresti aspettare tre ore prima di iniziare l'allenamento. Per più calorie, prova ad aggiungere al pranzo burro di arachidi, hummus, yogurt di soia con frutta, muesli, noci, bagel e succhi di frutta.
Durante gli allenamenti lunghi, l'atleta può rinfrescarsi. 90 minuti dopo l'inizio dell'allenamento, l'atleta dovrebbe bere acqua o succo di frutta e mangiare qualcosa ad alto contenuto di carboidrati, come una banana. Durante gli allenamenti più brevi, l'acqua è la bevanda migliore. Inoltre, l'acqua dovrebbe essere bevuta in quantità sufficienti durante il giorno.
Un pasto ricco di carboidrati e moderato di proteine 15-30 minuti dopo l'allenamento può ricostituire le tue riserve di energia. Gli adolescenti che non hanno la possibilità di mangiare correttamente subito dopo l'allenamento dovrebbero portare con sé degli snack: una mela, un panino al burro di arachidi, hummus in pita, succo d'arancia con una manciata di noci di diverse varietà. Mangiare subito dopo l'esercizio è essenziale e aiuta gli atleti a reintegrare energia e costruire muscoli.
Per qualsiasi atleta che si allena duramente, la perdita di peso può essere una sfida. Per prevenire la perdita di peso durante i periodi di allenamento intenso, gli atleti dovrebbero consumare più calorie. Aggiungere più spuntini durante il giorno, mangiare cibi come oli, formaggi vegani, patate, casseruole, pasta e riso può aiutare a mantenere basso il peso di un atleta. Se la perdita di peso diventa davvero un problema, è necessario consultare un nutrizionista.
Mangiando una dieta variata e assumendo abbastanza calorie, gli adolescenti vegani possono esibirsi proprio come i loro compagni di squadra, se non meglio.