Dina Aronson
Noci e semi sono stati importanti fonti di energia e nutrienti nel corso della storia umana. Mandorle e pistacchi sono noti fin dai tempi biblici e in letteratura vengono spesso citati altri semi e noci.
Gli storici ipotizzano che le società antiche circa 10 anni fa raccogliessero noci, che poi usavano per il cibo. Crescita prevedibile (le noci crescono sugli alberi), lunga durata (soprattutto in inverno) e gustoso contenuto nutrizionale: tutti questi vantaggi delle noci erano molto apprezzati nelle culture antiche.
È interessante notare che gli antichi romani davano noci ai matrimoni e questa usanza è sopravvissuta fino ad oggi. Le arachidi, utilizzate dagli esseri umani già nell'800 a.C., sbarcarono sulla Luna con gli astronauti dell'Apollo nel 1969.
Noci e semi sono ricchi di sostanze nutritive. Forniscono una generosa quantità di calorie, grassi, carboidrati complessi, proteine, vitamine, minerali e fibre.
I micronutrienti come magnesio, zinco, selenio e rame sono importanti ma potrebbero mancare nelle moderne diete occidentali basate su alimenti trasformati e persino in alcune diete a base vegetale. Noci e semi sono fonti affidabili e gustose di questi nutrienti essenziali.
Inoltre, noci e semi non solo soddisfano i bisogni nutrizionali di base, ma proteggono anche dalle malattie. I composti bioattivi presenti nelle noci e nei semi che aiutano a combattere le malattie includono acido ellagico, flavonoidi, composti fenolici, luteolina, isoflavoni e tocotrienoli. Le noci contengono anche steroli vegetali che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e il rischio di cancro.
Le noci del Brasile sono la migliore fonte di selenio. Gli anacardi contengono più ferro delle altre noci. Una manciata di pinoli contiene il nostro fabbisogno giornaliero di manganese. I semi di girasole sono la fonte più ricca di vitamina E. E i pistacchi sono di gran lunga la migliore fonte di luteina, un composto importante per la salute degli occhi. Includere una varietà di noci e semi nella tua dieta quotidiana ti assicura di ottenere un sano equilibrio di questi e altri importanti nutrienti.
Principi guida e raccomandazioni
Non è un segreto che noci e semi siano alimenti sani, ma sfortunatamente hanno avuto una cattiva immagine per così tanto tempo, principalmente a causa del loro contenuto di grassi relativamente alto. Ma anche il governo degli Stati Uniti ora sta parlando di mangiare più noci e semi.
Nel 2003, il Dipartimento della Salute degli Stati Uniti ha confermato i benefici per la salute delle noci, il loro effetto benefico sul sistema cardiovascolare, il che è un grosso problema: “Studi scientifici suggeriscono, ma non dimostrano, che mangiare 1,5 once al giorno di noci come diete a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo possono ridurre il rischio di malattie cardiache”. Sfortunatamente, i semi non hanno ricevuto la stessa pubblicità delle noci, anche se se lo meritano davvero.
Con grande dispiacere di vegani e vegetariani, l'USDA continua a elencare noci e semi nello stesso gruppo alimentare di carne, pollame e pesce, poiché sono tutte buone fonti di proteine. In un certo senso, è un peccato che noci e semi siano equiparati alla carne animale. È noto che la carne è dannosa per la salute (per non parlare di altri problemi di carne) e noci e semi sono noti per proteggere la salute. E le loro origini sono completamente diverse.
Ma, d'altra parte, il riconoscimento di noci e semi come accettabile fonte di proteine può essere considerato un buon segno. Poiché gli alimenti vegetali sono stati spesso considerati inferiori ai prodotti animali in termini di valore nutritivo, raggruppare insieme burro di arachidi e bistecca suggerisce che questi alimenti sono, almeno in una certa misura, intercambiabili. Dopotutto, il contenuto proteico di noci e carne è più o meno lo stesso.
Uno sguardo più da vicino alle linee guida dietetiche dell'USDA del 2005 rivela che noci e semi sono effettivamente raccomandati insieme al pesce come sane fonti di grasso. In effetti, il sito web del governo dice: "Pesce, noci e semi contengono grassi sani, quindi scegli questi invece di carne o pollame". Il sito afferma inoltre: "Alcune noci e semi (ad es. semi di lino, noci) sono ottime fonti di acidi grassi essenziali e alcuni (semi di girasole, mandorle, nocciole) sono anche buone fonti di vitamina E". Se potessimo rendere queste informazioni più accessibili, forse le persone consumerebbero più noci e semi e meno carne animale, a beneficio delle loro condizioni di salute.
Come vegani, non dobbiamo seguire le linee guida dietetiche ufficiali, ma la buona notizia è che il documento dell'American Dietetic Association contiene anche affermazioni sui benefici di una dieta vegetariana. Noci e semi sono elencati qui come "legumi, noci e altri alimenti ricchi di proteine". La guida dice: “Includi due porzioni di alimenti che contengono grassi omega-3 nella tua dieta quotidiana. Gli alimenti ricchi di grassi omega-3 sono legumi, noci e oli. Una porzione è 1 cucchiaino (5 ml) di olio di semi di lino, 3 cucchiaini (15 ml) di semi di lino macinati o 1/4 di tazza (60 ml) di noci. Per il miglior equilibrio di grassi nella tua dieta, gli oli di oliva e di canola sono le scelte migliori. Inoltre, "al posto delle porzioni di grasso possono essere utilizzate porzioni di noci e semi".
Quante porzioni di noci e semi dovremmo mirare a mangiare al giorno? Dipende dal resto della tua dieta. Si consiglia ai vegetariani di mangiare cinque porzioni di cibi ricchi di proteine e due porzioni di grassi, noci e semi possono essere trovate in ognuna di queste porzioni. Due porzioni di noci e semi possono essere sufficienti. Una porzione di noci o semi è 1 oncia o 2 cucchiai di olio.
Beneficio per la salute
La maggior parte degli studi parla dei benefici per la salute di noci e semi, in particolare per il sistema cardiovascolare. Forse questo è dovuto al contenuto di grassi sani e fibre in essi contenuti, le loro proprietà antiossidanti, che hanno un effetto benefico sul funzionamento dell'intero organismo. Non è una novità che le malattie cardiovascolari siano il killer numero uno negli Stati Uniti. Sebbene la maggior parte della ricerca si sia concentrata sugli effetti sulla salute delle noci, è probabile che gli effetti sulla salute dei semi siano simili. Gli studi dimostrano che nei paesi in cui le persone mangiano molte noci, l'incidenza delle malattie cardiovascolari è inferiore rispetto ai paesi in cui le persone mangiano poche noci.
Gli studi mostrano anche non solo una riduzione dei livelli di colesterolo, ma anche la mortalità. Più di 34 avventisti del settimo giorno hanno partecipato allo studio. Coloro che mangiano noci almeno cinque volte a settimana dimezzano il rischio di infarto e quelli che le mangiano solo una volta alla settimana riducono del 000% il rischio di malattie cardiache rispetto a coloro che non lo fanno. che non ha mangiato noci. Un altro studio su 25 donne ha scoperto che coloro che mangiavano noci avevano il 34% di probabilità in meno di morire di malattie cardiache rispetto a coloro che non mangiavano mai noci. Più recentemente, lo studio sulla salute degli infermieri su oltre 500 donne ha riscontrato tassi più bassi di malattie cardiovascolari tra coloro che mangiavano noci frequentemente rispetto a coloro che non lo facevano.
Nel 2005, gli scienziati hanno raccolto dati da 23 studi (tra cui mandorle, arachidi, noci pecan, noci) e hanno concluso che da 1,5 a 3,5 porzioni di noci a settimana, come parte di una dieta salutare per il cuore, riducono significativamente il livello di nocività colesterolo nel sangue. Almeno due studi mostrano benefici simili del consumo di pistacchi.
Nonostante la loro reputazione di snack ipercalorici e ricchi di grassi, noci e semi possono svolgere un ruolo importante nella perdita di peso. Come? Principalmente a causa della soppressione dell'appetito. Si ritiene che le noci diano una sensazione di pienezza, che aiuta a ridurre il consumo di altri alimenti. In effetti, uno studio recente ha scoperto che i mangiatori di noci non sono più grassi di quelli che non mangiano noci. Uno studio su 65 persone che hanno seguito un programma di perdita di peso nel 2003 ha scoperto che l'aggiunta di mandorle alla dieta li ha aiutati a perdere peso più velocemente. Un altro studio in cui i partecipanti hanno mangiato tre once di arachidi al giorno ha scoperto che i soggetti dello studio tendevano a ridurre l'assunzione di cibo durante il giorno. Sono stati soddisfatti che li ha aiutati nella loro perdita di peso.
Il consumo di noci può svolgere un ruolo nella prevenzione del diabete. Uno studio della Harvard School of Public Health ha scoperto che il consumo di noci può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 nelle donne. Un altro studio recente mostra che mangiare mandorle aiuta a evitare picchi di zucchero nel sangue post-pasto.
Ci sono pochi studi che esaminano specificamente l'impatto del consumo di semi e noci sul rischio di cancro. Tuttavia, sappiamo che alcuni componenti di noci e semi, in particolare fibre e steroli, riducono il rischio di alcuni tipi di cancro. Inoltre, ora sappiamo che diversi tipi di grasso aumentano o diminuiscono il rischio di cancro al seno e altri tumori.
I grassi trans, presenti negli alimenti trasformati e nei prodotti animali, e i grassi saturi, presenti nella carne e nella pelle del pollame, e i latticini ricchi di grassi, sono gravemente dannosi per la salute. Noci e semi sono ricchi di grassi insaturi (dal 75 all'80%) e quindi sono una parte importante di una dieta antitumorale.
Noci e semi in una dieta vegetariana
In generale, vegetariani e vegani tendono a mangiare più noci e semi rispetto ai non vegetariani. Questo non è un fenomeno nuovo. In India, ad esempio, le arachidi e il burro di arachidi sono stati parte integrante della dieta vegetariana per migliaia di anni. La maggior parte dei vegetariani moderni percepisce noci e semi non come uno spuntino occasionale, ma come parte dei loro pasti su base regolare.
Varietà di noci e semi
Senza dubbio hai notato che ci sono dozzine se non centinaia di varietà di noci e semi. Cosa scegliere? Fritto? Crudo? Affumicato? Sbiancato? Speziato? Fritto senza olio è meglio che fritto in olio, se questa è la tua unica scelta al supermercato. Tuttavia, è meglio andare al negozio di alimenti naturali perché noci e semi crudi puri sono l'opzione migliore.
La cottura di noci e semi distrugge alcuni dei nutrienti protettivi, ma aiuta a evitare che noci e semi si deteriorino. Quindi, quando acquisti noci e semi crudi, devi cercare una fonte affidabile e sicura, perché se conservati in modo improprio, noci e semi crudi possono essere una fonte di contaminazione batterica. Se acquisti noci aromatizzate, controlla le etichette perché la gelatina viene aggiunta ad alcuni dei prodotti aromatizzati. Le noci affumicate o candite possono contenere grassi, zuccheri, sale, glutammato monosodico e altri additivi aggiunti. Anche in questo caso, ha senso leggere le etichette e fare affidamento principalmente su noci e semi crudi.
problemi di allergia alimentare
Naturalmente, non tutti gli organismi tollerano noci e semi. Le allergie alle noci sono molto comuni e anche le allergie ai semi stanno diventando più comuni, con il sesamo in cima alla lista degli allergeni. Le allergie sono particolarmente comuni nei bambini e nei giovani.
La maggior parte delle persone che non possono tollerare uno o più tipi di noci o semi tollerano bene gli altri. Nei casi più gravi, tutte le noci e i semi dovrebbero essere evitati. Per i vegani che hanno bisogno di limitare l'assunzione di noci e semi, fagioli e lenticchie sono i migliori sostituti, combinati con abbondanti verdure, olio di canola e prodotti di soia ricchi di acidi grassi omega-3. Fortunatamente, le allergie ai semi di lino sono relativamente rare e sono generalmente sicure per chi soffre di allergie ad altri semi e noci.
Includere noci e semi in una sana dieta a base vegetale
Chi ha detto che l'unico modo per gustare noci e semi è mangiarne una manciata? Ci sono molti modi creativi per aggiungerli ai tuoi pasti e spuntini. Quasi tutte le noci e i semi possono essere tostati o polverizzati. Aggiungi le tue noci e semi preferiti per essiccare farina d'avena, porridge, riso, pilaf, pasta, biscotti, muffin, frittelle, waffle, pane, insalata, salsa, hamburger vegetariano, stufato di verdure, yogurt di soia, zuppe, casseruole, torte, torte, ghiaccio panna e altri dessert, frullati e altre bevande. La tostatura di noci e semi conferisce loro un sapore delizioso e ricco. Il modo più semplice per arrostire le noci è metterle in forno per 5-10 minuti.
Conservazione corretta di noci e semi
A causa del loro alto contenuto di grassi, noci e semi possono diventare rancidi se esposti a calore, umidità o luce per un periodo di tempo. Conserva le noci crude sgusciate per sei mesi o un anno in un luogo fresco e asciutto. Le noci trasformate acquistate in negozio si conservano per tre o quattro mesi a temperatura ambiente in un contenitore ermetico, o fino a sei mesi in frigorifero o un anno nel congelatore.
I semi di lino interi possono essere conservati a temperatura ambiente in un contenitore ermetico per un anno e la polvere di semi di lino può essere conservata in un contenitore ermetico e scuro in frigorifero per un massimo di 30 giorni e più a lungo nel congelatore.
Al momento dell'acquisto scegliamo noci pulite e senza crepe (tranne i pistacchi, che sono semiaperti). Possono essere germinati semi di sesamo, girasole, zucca e lino, nonché mandorle e arachidi e possibilmente molte altre noci e semi. Le noci e i semi germogliati sono ricchi di sostanze nutritive e gli appassionati affermano che i nutrienti dei germogli vengono assorbiti meglio di noci e semi essiccati. Naturalmente, le proprietà nutrizionali dei germogli sono impressionanti! Puoi germogliare tu stesso noci e semi, oppure puoi acquistare i germogli dal negozio. Ci sono molti libri e siti web sull'argomento.
Cerca una fonte affidabile e ben nota di noci e semi. Scegliere un mercato ad alto turnover, assicurarsi che vengano seguite le linee guida sulla sicurezza alimentare (ad es. uso corretto dei guanti, requisiti di pulizia). Anche i migliori negozi non sono una garanzia della freschezza della frutta secca; se trovi il minimo odore sgradevole, restituisci le noci al negozio. Se non riesci a trovare un negozio nelle vicinanze che abbia una buona selezione di noci e semi freschi, dai un'occhiata a un negozio online. Visita un negozio online che si posiziona in primo piano nelle classifiche dei motori di ricerca e ha buone recensioni dei clienti e una politica di restituzione equa. Se sei fortunato, puoi acquistare il prodotto direttamente dal produttore!
Semi Champion: lino e canapa
I semi di lino sono una risorsa enorme in una dieta vegetariana. Hanno anche una storia interessante. Si ritiene che il lino iniziò a essere coltivato a Babilonia nel 3000 a.C. Ippocrate usava il lino per curare i pazienti con problemi digestivi intorno al 650 a.C. Intorno all'VIII secolo, Carlo Magno approvò leggi che in realtà richiedevano alle persone di aggiungere il lino alla loro dieta perché fa bene alla salute. Non dobbiamo mangiare semi di lino, ma era sicuro che fosse una buona idea far sì che tutti si prendessero cura della propria salute!
I semi di lino sono una delle migliori fonti vegetali di grassi omega-3, inoltre contengono lignani, agenti anticancerogeni e boro, un minerale essenziale per la salute delle ossa. È meglio mangiarli interi, così i nutrienti sono meglio conservati (i minuscoli semi sono facili da ingoiare interi). Puoi anche aggiungere semi di lino macinati a cereali e frullati. E se hai bisogno di un sostituto dell'uovo per cucinare, mescola 1 cucchiaio di semi di lino macinati con 3 cucchiai di acqua.
I semi di canapa sono un'altra super fonte di acidi grassi omega-3 e sono ampiamente utilizzati nei cereali, nel latte, nei biscotti e nei gelati. I semi (e i loro oli) sono molto sani.
Perché non usare solo gli oli?
Gli oli di lino e canapa contengono più grassi omega-3 di un seme intero. In realtà non è una cattiva idea usare oli ricchi di omega-3 con moderazione. Ma gli oli non dovrebbero sostituire i semi, dovrebbero anche essere inclusi nella dieta. I semi interi contengono fibre e altri importanti nutrienti che non entrano nell'olio.
Gli oli ricchi di omega-3 si deteriorano rapidamente e dovrebbero essere refrigerati e utilizzati entro poche settimane. Questi oli sono ideali per condimenti per insalate e frullati, ma non sono adatti per la cottura sul fuoco. I vegani sani dovrebbero mirare a consumare da 1/2 a 1 cucchiaino di semi di lino o olio di semi di canapa al giorno, a seconda del resto della dieta.
Сonclusione
Se sei un vegetariano rigoroso e ti preoccupi della tua salute, noci e semi dovrebbero far parte della tua dieta quotidiana. Le loro proprietà nutrizionali, per non parlare del loro sapore e versatilità, ti aiuteranno a pianificare il piano alimentare vegetariano ottimale che sia il più sano e gustoso possibile.