Allenamento dimagrante Tabata in 8 minuti: squat e flessioni

Autore: Brad Borland

Brucia i grassi, costruisci i muscoli e fatti urlare con un allenamento Tabata ad alta intensità di 8 minuti di squat e flessioni!

Descrizione del programma

Riesci a trovare 8 minuti per allenarti? Vuoi sfruttare al meglio questi 8 minuti?

A questo punto, il termine Tabata-training ti è probabilmente già familiare. Il classico allenamento in stile Tabata si svolge in 4 minuti ed è una variazione con caratteristiche molto specifiche.

Background scientifico

Il dottor Izumi Tabata ha sviluppato questo tipo di HIIT mentre faceva ricerca presso l'Istituto Nazionale di Educazione Fisica e Sport a Tokyo. Ha diviso i partecipanti all'esperimento in due gruppi, che erano impegnati in diversi protocolli di formazione. Il primo gruppo ha svolto allenamenti di un'ora con intensità moderata 5 volte a settimana per 6 settimane. Il secondo gruppo ha svolto un allenamento di 4 minuti ad altissima intensità 4 volte a settimana per 6 settimane.

Il secondo gruppo ha utilizzato un protocollo oggi noto come Metodo Tabata: una serie di 20 secondi alla massima intensità è seguita da una pausa di 10 secondi. 8 di questi round di lavoro e riposo si sommeranno a un allenamento di 4 minuti.

Risultato? Dopo 6 settimane, il primo gruppo ha mostrato un aumento della resistenza aerobica (rafforzamento del sistema cardiovascolare), ma non ci sono stati cambiamenti nella componente anaerobica (cambiamenti muscolari). Allo stesso tempo, il secondo gruppo ha mostrato un aumento più marcato della resistenza aerobica insieme al rafforzamento dei sistemi anaerobici.

Come può aiutarti Tabata?

Quindi come fai a far funzionare la formazione Tabata per te? Come massimizzi i benefici di bruciare i grassi mentre costruisci i muscoli da un protocollo di allenamento eccezionale?

Di seguito è riportato un esempio di un allenamento Tabata composto da squat e flessioni progettati per bruciare i grassi aumentando la massa muscolare.

Prima di iniziare un allenamento, assicurati di riscaldarti su una cyclette o su un tapis roulant, fai alcune flessioni e squat con il tuo stesso peso e solo dopo inizia l'allenamento HIIT. Ricorda che l'allenamento ad alta intensità richiede un esercizio corretto: non dimenticare la tecnica per un secondo!

Classica formazione Tabata

Alterna 20 secondi di squat di peso medio con 10 secondi di riposo. Fai 8 round, rispetta il tuo programma e termina in 4 minuti. Dopo aver completato la prima parte, riposa per 2 minuti e fai lo stesso con le flessioni.

Allenamento Tabata classico "Squat e flessioni"

Troppo facile?

Per aumentare il livello di difficoltà, prova ad alternare squat e flessioni. Cioè, fai una serie di 20 secondi di squat, riposi per 10 secondi, quindi esegui flessioni per 20 secondi, riposi e torni agli squat. Esercizi alternativi finché non hai 8 round (4 minuti). Dopo aver completato il primo atto, riposa per 2-3 minuti, quindi fai un altro cerchio in 4 minuti e completa l'allenamento.

Hai ancora domande sugli allenamenti in stile Tabata? Chiediglielo nei commenti all'articolo.

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