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Con un semplice trucco, un allenamento di routine con il bilanciere sarà più sicuro per la parte bassa della schiena e più difficile per i muscoli della schiena. Devi saperlo!
Autore: Eva Sentopani
Troppo spesso, noto che le persone vedono l'allenamento come qualcosa su misura per un gruppo muscolare specifico. Con questo approccio, ogni gruppo muscolare è costituito da muscoli scollegati e ciascuno di essi deve essere elaborato individualmente.
Una volta lo pensavo anch'io. Negli anni il mio atteggiamento nei confronti della formazione è diventato più sistematico e complesso. Ora capisco che ogni volta che solleviamo pesi, usiamo tutto il corpo e non un solo muscolo. E in ogni allenamento intenso, senti questo effetto con tutto il tuo corpo.
Sai com'è questa sensazione: stai ansimando, sei stanco, hai voglia di sederti e senti disagio in tutto il corpo. Bilancieri e pesi liberi causano questa condizione molto più velocemente delle macchine per esercizi. Questo stato è uno dei migliori strumenti a tua disposizione quando vuoi rimettere in forma il tuo corpo. Questo è l'approccio che utilizzo nei miei allenamenti per la schiena.
Forse una delle migliori opportunità per "farlo bene" e ricevere grandi dividendi è fornita dall'addestramento alla schiena. Con il giusto approccio, l'allenamento della schiena diventa molto dispendioso in termini di energia. Qui o lavori duramente fino al settimo sudore o ti fermi a un passo dal realizzare il tuo potenziale. La scelta è tua.
Tutto ciò di cui hai bisogno e niente di più
Per me questo è un allenamento semplice ma molto efficace. Comprende una fila con bilanciere piegata, una fila a T, una fila laterale superiore e una fila con manubri. In base al programma di allenamento degli altri giorni della settimana, posso anche includere uno stacco nel mio allenamento per la schiena.
Il giorno in cui abbiamo girato questo video, ho deciso di ridurre il carico. Inoltre, la combinazione bilanciere / manubrio / T-row è già abbastanza pesante da non sentirmi come se avessi bisogno di aggiungere altro (e ho fatto lo stacco due giorni fa durante l'allenamento delle gambe).
Girando la schiena: l'allenamento di Evan Sentopani
Set di riscaldamento
3 Aprrocciarsi a 15 prove
I primi due approcci sono il riscaldamento
4 Aprrocciarsi a 20, 20, 8, 8 prove
Superserie:
4 Aprrocciarsi a 20, 10, 10, 10 prove
4 Aprrocciarsi a 20, 10, 10, 10 prove
Una volta raggiunto il fallimento con una mano, passa all'altra, quindi torna alla prima mano, quindi torna alla seconda. In questo modo farai 10-12 ripetizioni la prima volta e 5-7 ripetizioni la seconda. Questo conterebbe come un approccio.
3 Aprrocciarsi a 12 prove
Suggerimenti tecnici di Evan Sentopani
Leg curl nel simulatore. La scelta può sembrare strana, ma credimi. Recentemente ho scoperto che alcune serie di leg curl prima degli esercizi per la schiena aiutano davvero ad accendere i muscoli posteriori della coscia. Li sento sia nello stacco di un bilanciere pesante sul pendio, sia durante lo stacco, e questo risparmia la mia parte bassa della schiena. L'idea mi è venuta in mente mentre facevo lo stacco, che a volte combino in un superset con leg curl. Ho notato che in questo superset, la parte bassa della schiena non mi dà fastidio durante gli stacchi.
Per motivi di sicurezza e produttività, questi due esercizi devono trasferire la tensione alla parte posteriore della coscia, non alla parte bassa della schiena. Se hai problemi alla schiena, prova questo allenamento.
Fila con bilanciere piegato. Non è . Puoi - e persino aver bisogno - di collegare un po 'le gambe. Perché? Se cerchi di mantenere la schiena ferma al 100%, il carico sulla parte bassa della schiena aumenterà con ogni aumento di peso. Usando le gambe come "ammortizzatori" in ripetizione negativa, permetti ai fianchi, non alla parte bassa della schiena, di assumere la parte del leone del carico.
Fila con bilanciere piegato
Tuttavia, dovresti mantenere la schiena il più parallela possibile al pavimento. Per "parallelo" intendo un'inclinazione di circa 45 gradi o più. Se giri molto la schiena, in modo che le file piegate assomiglino a quelle modificate, perderai il rispetto dei tuoi coetanei e allo stesso tempo l'effetto dell'allenamento atteso. Non commettere questo errore.
L'efficacia di un esercizio è in gran parte determinata dalla durata del peso che puoi sopportare utilizzando la tecnica pura. Più pesante è il bilanciere, più spessa è la schiena. Finché la parte bassa della schiena può sopportare il carico, iniziare l'allenamento per la schiena con una fila di bilancieri piegati ti consentirà di dare a questo esercizio tutta la tua energia e forza. Tirerai il peso massimo per il numero massimo di ripetizioni.
Un effetto collaterale positivo degli stacchi pesanti con bilanciere è il rafforzamento della parte bassa della schiena, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. E se più di un gruppo muscolare beneficia di un esercizio, è un buon segno!
T-rod (asta a T). Personalmente, penso che la fila piegata sia migliore della fila a T e non scambierei mai la prima con la seconda. Ma allo stesso tempo, sono sicuro che abbia senso includere entrambi gli stacchi in un allenamento.
Perché mi sembra una buona idea? Giudica tu stesso: inizi con un vogatore con bilanciere e stancherai molti muscoli della schiena. Quindi passa alla barra a T e aggiungi un proiettile per ottenere un effetto leggermente diverso dal movimento. Inoltre, questo tipo di trazione allevia parte del carico dalla parte bassa della schiena.
Va notato che sebbene la barra a T sia bloccata e funga da leva, dovresti comunque utilizzare l'ammortizzazione del piede nella fase di ripetizione negativa.
Blocco superiore con maniglia a V. Questo movimento può essere eseguito in diversi modi. Spesso puoi vedere persone spingere le ginocchia il più possibile sotto i cuscini e appoggiarsi molto all'indietro quando si abbassa il peso. Questa opzione fa sembrare il movimento una spinta verticale in un hummer; recluta i muscoli trapezio e romboide in misura maggiore, e in misura molto minore i dorsali.
Considerando che i miei muscoli al centro della schiena (trapezoidali ea forma di diamante) lo hanno già ottenuto in questo allenamento, l'obiettivo principale di questo esercizio è quello di allenare i dorsali. E questa è la mossa migliore che io conosca per il massimo isolamento!
Blocco superiore con maniglia a V.
Per ottenere il massimo dall'esercizio, posiziona le ginocchia direttamente sotto i cuscini in modo da poterle fissare, ma non di più. Tieni la corda davanti a te, non sopra la testa. Quindi, quando tiri il cavo nella parte superiore del petto, tieni i gomiti di fronte a te e non lasciarli staccare. Il petto è sempre in posizione alta, il corpo è immobile.
Solo le tue mani dovrebbero muoversi. Ricorda di allungare in alto e di spremere in basso; fai del tuo meglio per mantenere i muscoli tesi dall'inizio alla fine. Non stai cercando di stabilire un record personale per il peso o le ripetizioni qui, quindi concentrati sul rendere ogni ripetizione il più difficile possibile.
Righe di manubri. Negli anni ho provato molte varianti di questo movimento: con due piedi per terra e un braccio su uno scaffale di manubri, con una gamba su una panca orizzontale, con un'enfasi su una panca inclinata. Alla fine, sono giunto alla conclusione che la migliore fila di manubri per me era con una gamba su una panchina orizzontale.
Questa opzione offre una via di mezzo tra "il più difficile possibile" e "il più facile possibile". In confronto, con l'enfasi sulla panca inclinata, è molto scomodo lavorare e non c'è possibilità di sopportare un peso significativo. D'altra parte, se prendi il manubrio direttamente dallo scaffale, puoi tirare un proiettile follemente pesante; sopravvaluta notevolmente l'autostima, ma fa poco ai muscoli della schiena. Uso manubri da 45 kg e eseguo negativi controllati lentamente per ottenere il massimo dal movimento.
Uso anche una sorta di superserie. Per prima cosa, fai un approccio con una sola mano al fallimento, quindi cambi le mani e fai esattamente lo stesso senza riposare. Dopodiché, di nuovo senza pausa, prendi il guscio con la prima mano e di nuovo lavora fino al fallimento. Se nella prima manche fai 10-12 ripetizioni con ciascuna mano, nel secondo round riesci a malapena a padroneggiare 5-7. Due segmenti contano come un set. Devi fare tre di questi.
Le serie e le ripetizioni sono solo dettagli.
Ora che tutto è disposto sugli scaffali, puoi ricordare la cosa principale: la tua "filosofia" di allenamento è molto più importante di qualsiasi programma di allenamento. Le serie, le ripetizioni, gli esercizi e il loro ordine possono essere modificati in qualsiasi momento. Ma non dobbiamo dimenticare che il tuo obiettivo è fare esercizio e devi essere pronto a esporre il tuo corpo alla massima sfida. Questo gioca un ruolo decisivo.
Se ti avvicini all'allenamento in questo modo, l'allenamento si allineerà da solo. Credimi, saprai quando fermarti. Il corpo te lo dirà e non devi fare affidamento su un traguardo arbitrario.
Ricorda, i programmi di allenamento da soli non parlano di nulla. L'attitudine all'allenamento, la volontà di superare i confini e abbattere le barriere, lasciando la zona di comfort molto indietro, questo è ciò che conta davvero. Allenati duramente, fallo regolarmente e goditi i risultati!