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Attacca i tuoi muscoli addominali in tutte le direzioni! Affronta la sfida dello squilibrio e costruisci addominali forti con questo allenamento in 5 esercizi!
Autore: Katie Chang Hua
Gli scricchiolii sono buoni, ma per un allenamento completo, devi attaccare i muscoli addominali in tutte le direzioni. Il mio allenamento fa lavorare tutti i muscoli addominali con una serie di cinque esercizi che appiattiranno la pancia o accentueranno il tuo six-pack!
Il programma proposto non è progettato per allenare i muscoli addominali da zero; Ho trovato esercizi che aiutano a mantenere la pancia piatta e i muscoli del busto forti. È stato selezionato un protocollo multi-ripetizioni con pause di riposo relativamente brevi, quindi preparati a sudare e tagliati una finestra per una pancia impeccabile!
1. Tirare le gambe verso il petto su un fitball
Come farlo: metti i piedi sul fitball e appoggia i palmi delle mani sul pavimento per essere nella posizione di partenza per le flessioni. Porta le ginocchia al petto e poi raddrizza le gambe usando i muscoli addominali come motori.
Azione addominale: questo esercizio ha un triplice effetto. Non si limita a pompare i muscoli del tronco: la necessità di equilibrio sull'apparato sviluppa sia la forza muscolare che la capacità di mantenere l'equilibrio. Quello che mi piace particolarmente della piega sul fitball è che metà del corpo è sopra il suolo su una palla che rotola, e questo crea ulteriore stress.
2. Attorcigliare il fitball
Come farlo: questi non sono scricchiolii per nonne! Voglio che unisci le mani e cerchi di raggiungere il soffitto. Concentrati su questa sensazione di essere allungato in alto.
Azione addominale: un agile supporto della palla fa lavorare i muscoli del core e toglie la stabilità che ti aspetteresti da crunch regolari. E l'instabilità diventa un ulteriore stimolo all'allenamento!
3. Plank sul fitball
Come farlo: metti gli avambracci sul fitball, allunga le gambe dietro e prendi la posizione della plancia. Fai attenzione a non abbassare la pancia e i glutei troppo in alto.
Azione sui muscoli addominali: cerchi stimoli aggiuntivi? Per complicare questo esercizio, prova a farlo su una gamba o aggiungi un componente dinamico a una tavola normale facendo rotolare il fitball avanti e indietro.
4. Tirare le gambe verso il petto
Come farlo: sedersi su un tappetino da palestra, appoggiarsi sui gomiti e sollevare le gambe dal pavimento. Quindi solleva il busto e contemporaneamente tira le ginocchia e tira le ginocchia alternativamente a sinistra, poi a destra.
Azione addominale: amo questo esercizio perché ci priva del nostro fulcro e ci spinge fuori dalla nostra zona di comfort. Devi passare da un lato all'altro e contemporaneamente alzare le gambe a destra e poi a sinistra. Assicurati di mantenere i muscoli addominali tesi e non freddi durante i movimenti.
5. Toccare i piedi
Come farlo: sdraiati sulla schiena, solleva una gamba e tocca le dita dei piedi con la mano, sollevando le scapole sopra il tappetino da ginnastica. Alzate alternate alla gamba destra e sinistra.
Azione sui muscoli addominali: in nessun caso riposo tra le ripetizioni. Voglio che tu mantenga i muscoli del busto tesi per l'intera serie!
Training
3 Aprrocciarsi a 20 prove
3 Aprrocciarsi a 20 prove
3 Aprrocciarsi a 20 prove
3 Aprrocciarsi a Max. minuti.
3 Aprrocciarsi a 20 prove