Mighty Quads: allenamento gambe pre-fatica

Stanchi di allenamenti ripetitivi per le gambe? Scrivi uno script di allenamento pre-fatica per la pompa quadrupla più bella della tua vita!

Autore: Bill Geiger

Se sei come la maggior parte dei bodybuilder, o adori o odi il giorno delle gambe, ma è questo straziante allenamento per la parte inferiore del corpo che separa i beach boys dagli atleti seri. Non puoi nascondere a quale campo appartieni; sulle gambe, culturisti esperti (e persino spettatori ordinari) ti capiranno subito.

Ora immagina cosa succederebbe se aumentassi l'intensità di una già dura sessione della settimana. Questo è esattamente ciò che accade durante l'allenamento con le gambe. È perfetto per coloro che sono bloccati su un plateau di allenamento, alla ricerca di varietà o che cercano di prendersi una pausa dai loro soliti squat pesanti.

Già vedo quanti lasciano la gara. Il resto sarà felice di uscire zoppicando dalla palestra.

I deboli non appartengono a questo posto

La maggior parte degli allenamenti per le gambe inizia con esercizi multi-articolari come affondi e affondi, poiché questi reclutano i muscoli al massimo e ti consentono di sollevare il peso massimo. E dopo un massiccio attacco su fianchi e glutei da tutti i fianchi, li finisci fino a quando i gruppi muscolari non sono completamente esauriti.

Distensioni gambe

Nell'allenamento pre-fatica, la strategia cambia. Qui, per prima cosa carichi i quadricipiti - i muscoli della schiena o i glutei - in modo decente con movimenti isolanti, facendo sì che il muscolo principale diventi l'anello debole nell'esercizio multi-articolare che segue. Questo semplice trucco rende molto più difficile qualsiasi esercizio che arriva secondo!

Gli allenamenti per le gambe con questo approccio possono iniziare con le estensioni della macchina che lavorano sui quadricipiti, seguite da squat, leg press o affondi. Poiché all'inizio degli esercizi multi-articolari, i quadricipiti sono già piuttosto stanchi e i glutei ei muscoli della superficie posteriore sono pieni di forza, l'approccio termina quando i quadricipiti si arrendono e non i muscoli della catena posteriore.

Questo assicura che i quadricipiti siano quelli che si allenano al meglio, sono l'anello debole, se vuoi, e non i glutei oi muscoli della schiena.

Allenamenti gambe pre-fatica: cosa, come e perché?

Comprensibilmente, cambiare la sequenza degli esercizi porterà al fatto che sarai notevolmente più forte nel primo movimento - che normalmente fai alla fine della sessione - e significativamente più debole nel momento in cui arrivi ai movimenti multi-articolari. Questo ha i suoi pro e contro.

Il vantaggio: puoi caricare i tuoi quad con un peso di lavoro maggiore, molto più del solito. E questo equivale a una nuova crescita muscolare! Ma, allo stesso tempo, devi moderare il tuo ardore - non devi mettere un peso oltraggioso e tagliare il numero di ripetizioni. Nei movimenti a singola articolazione, l'eccesso di peso crea un carico aggiuntivo sulle articolazioni del ginocchio e un allenamento a bassa ripetizione può aggravare questo carico. Consiglio di fare almeno 8 ripetizioni per tutti i set di pre-fatica.

Squat

Inutile dire che dovrai scaricare il bilanciere negli esercizi finali. Il solito peso per gli squat sembrerà quasi opprimente. Un'altra conseguenza dell'inizio è la difficoltà nel bilanciare la barra nella fase avanzata della sessione di allenamento, quindi alla fine vale la pena guardare verso le controparti nei simulatori. Non c'è niente di peggio che accovacciarsi con i muscoli, iniettati di sangue agli occhi!

Quando trovi il punto debole tra i pesi che lavorano e le ripetizioni, noterai che la tattica pre-fatica riduce lo stress sulle articolazioni e ti consente di fare cose che prima erano fuori portata. Gli atleti che sono stati infortunati usano la pre-fatica per arrivare al punto di negare squat e altri esercizi di sollevamento pesante con meno peso rispetto a quando si accovacciano all'inizio dell'allenamento.

Suggerimenti per l'allenamento dei quadricipiti pre-fatica

• Non confondere la pre-fatica con il riscaldamento. Hai ancora bisogno di riscaldarti e fare alcune serie di luci prima del tuo set di lavoro.
  
  
• Per trasformare l'allenamento in una sessione di backside, invece di estendere, esegui prima un leg curl nella macchina. In alternativa, puoi usare un cavo di trazione o l'abduzione della gamba sul blocco inferiore.
  
  
• Per affaticare maggiormente il muscolo bersaglio, aggiungi un paio di serie in più al primo esercizio. Ad esempio, all'inizio dell'allenamento, esegui 6 serie di estensioni delle gambe.
  
  
• Continua l'allenamento con una varietà di movimenti multi-articolari. Man mano che la fatica si accumula nelle gambe, diventerà più difficile mantenere la tecnica e bilanciare il proiettile. Non aver paura di scaricare la barra e passare a macchine o Smith invece di pesi liberi. Poiché le tue gambe sono già stanche, non sarai in grado di sopportare il tuo solito peso di lavoro.
  
  
• Scegli pesi da lavoro che ti consentano di raggiungere il cedimento muscolare entro l'intervallo di ripetizioni previsto.

Allenamento quadricipiti pre-fatica

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