30 minuti di allenamento per la parte superiore del corpo per le donne

Questi allenamenti della durata di XNUMX minuti ti faranno saltare in aria la schiena, le spalle e il petto e ti daranno muscoli così forti che vorrai sfoggiare in una maglietta senza maniche in qualsiasi momento dell'anno!

Autore: Kelly Davis

Gambe bellissime e glutei seducenti sono tutt'altro che l'unico trofeo che può essere vinto con un programma di allenamento interessante. Michelle Obama, Cameron Diaz e Jessica Biel sono alcuni dei nomi di donne pubbliche con bicipiti invidiabili e deltoidi forti.

Non sto scherzando, signora. Per creare un corpo attraente, forte e sano, devi salire al livello della parte superiore del corpo!

Bellezza e muscoli

È un'idea sbagliata diffusa che l'allenamento della forza per la parte superiore del corpo induca le donne a pompare i muscoli in stile Arnold. È improbabile! Gli ormoni femminili e le caratteristiche fisiologiche determinano la nostra forza e lo sviluppo muscolare, così come il volume e i contorni delle parti del corpo. Non sei un bodybuilder professionista e non devi preoccuparti di diventare come lui.

In effetti, il corpo femminile contiene circa dieci volte meno testosterone rispetto al corpo maschile. Le ragazze con livelli di testosterone più alti, rispetto alla donna media, aumentano la massa muscolare più velocemente, ma tutte le donne possono allenare la schiena, le braccia e il petto senza paura di diventare un Hulk.

Per migliorare il tuo fisico e creare la figura atletica che la maggior parte delle donne sogna, devi sviluppare i muscoli della schiena, tricipiti, bicipiti e deltoidi! Muscoli a parte, i benefici dell'allenamento della forza per la parte superiore del corpo sono enormi. Ecco solo alcuni motivi per cui dovresti includerlo nel tuo programma di allenamento.

1. Rafforzare il tessuto osseo

L'osteogenesi e il rimodellamento sono processi mediante i quali il corpo si adatta ai carichi variabili modificando la massa, la struttura delle ossa e rimuovendo il tessuto osseo debole o danneggiato. La contrazione dei muscoli attaccati alle ossa è lo stress che fa cambiare e rafforzare le ossa. Più forti sono i muscoli, più forti devono essere le ossa, che devono essere in grado di far fronte alle contrazioni muscolari. La scultura ossea aiuta a prevenire le fratture e previene lo sviluppo dell'osteoporosi.

2. Tessuto connettivo

Tendini, legamenti e cartilagine sono ciò che tiene insieme le nostre ossa. Indebolendosi, questi elementi del tessuto connettivo sono a rischio. Gli esercizi di forza della parte superiore del corpo rafforzano il tessuto connettivo di gomiti, spalle, collo, colonna vertebrale, polsi e mani per migliorare la funzione articolare e la stabilità. Eccellente prevenzione degli infortuni.

Gli esercizi di forza della parte superiore del corpo rafforzano il tessuto connettivo di gomiti, spalle, collo, colonna vertebrale, polsi e mani per migliorare la funzione articolare e la stabilità

3. Crescita muscolare e combustione dei grassi

L'allenamento di forza aumenta la massa corporea magra riducendo le riserve di grasso corporeo. Maggiore è il rapporto tra massa muscolare e tessuto adiposo, più il tuo corpo diventa metabolicamente attivo. In un corpo con un metabolismo attivo, il metabolismo basale aumenta, l'ossidazione dei grassi è accelerata e il consumo di energia sotto forma di calorie aumenta. In altre parole, bruci più calorie e grassi semplicemente trasportando più massa muscolare!

4. Più sicurezza, risultati migliori!

Considerando tutto quanto sopra, lo sviluppo armonioso della parte superiore del corpo aumenta l'autostima e ti mette nella Lega Superiore. L'American Journal of Healthy Lifestyles ha pubblicato dati interessanti. Gli scienziati hanno concluso che le donne che si allenano per la forza tre volte alla settimana ottengono miglioramenti più significativi nella figura rispetto alle ragazze che si limitano a tre passeggiate a settimana (sebbene camminare sia ancora meglio che sedersi sul quinto punto tutto il giorno). La sensazione della propria forza riempie di fiducia sia il corpo che la mente.

5. Molti vantaggi ogni giorno

Sebbene siamo abituati ad associare la forza alle vittorie atletiche, i potenti muscoli delle braccia e della schiena renderanno più facile svolgere molte attività quotidiane. Potrai spostare mobili senza assistenza, trasferire tutti i pacchi dal supermercato in una volta sola, sollevare scatole senza dolori alla schiena e tanto altro! Sentire la tua forza non è solo bello, la forza ti dà indipendenza, perché puoi facilmente far fronte a molte attività quotidiane.

Piano d'azione

Questi allenamenti sono strutturati sul principio dello stacco / panca. Di fronte a te, in modo che entro una settimana i flessori e gli estensori ricevano una quota uguale del carico.

In questo allenamento diviso, i flessori e gli estensori ricevono una proporzione uguale del carico.

• Durante l'allenamento A, eseguirai un movimento di distensione su panca che utilizza i muscoli pettorali come forza motrice principale. Allo stesso tempo, lavorerai le spalle, i muscoli trapezi ei tricipiti: agiranno come un gruppo di supporto.

• Durante l'allenamento B, esegui gli esercizi di trazione. Questi movimenti coinvolgono una vasta rete di muscoli che coprono la schiena. Altri includono il trapezio e i muscoli romboidali della parte superiore della schiena, il latissimus dorsi e la colonna vertebrale erettrice, che si estende dal collo alla regione lombosacrale. In questi esercizi, piccoli gruppi muscolari lavorano insieme ai bicipiti.

Consiglio di eseguire ogni complesso una volta alla settimana, la pausa tra gli allenamenti è di 3-4 giorni. Fai esercizio con il programma proposto per 4-6 settimane e, nei giorni tra gli allenamenti proposti, lavora la parte inferiore del corpo.

Allenamento A

Allenamento B

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