Qualcuno è in una forma fisica così buona che non sarà difficile per lui tirare su 25 volte, ma, sfortunatamente, queste persone sono poche. La maggior parte di coloro che leggono queste righe non saranno in grado di tirare su sei volte e per alcuni 3 pull-up saranno difficili.

Non importa quanti pull-up puoi fare, se segui rigorosamente i consigli di questo programma, ti tirerai facilmente su 25 volte di seguito.

I pull-up sono un ottimo esercizio di base per la schiena e le braccia.

La maggior parte dei lettori ha familiarità con i pull-up sin dai tempi della scuola delle lezioni di educazione fisica, in cui, di regola, veniva eseguita una stretta stretta sulla barra. In questa posizione sono coinvolti principalmente i muscoli flessori, purtroppo inutili per il torace.

Pull-up standard

I pull-up standard dovrebbero essere eseguiti su una barra o una barra orizzontale. Devi afferrare la traversa, leggermente più larga delle spalle, quindi sollevare il corpo fino a toccare la parte superiore del torace della traversa. Il sollevamento dovrebbe essere regolare, senza strappi, quindi abbassare lentamente il corpo fino a quando le braccia sono completamente estese. Una seconda pausa, seguita da un'altra ripetizione.

Pull-up leggeri

Se non riesci a fermarti nemmeno una volta, va bene. Puoi usare un'opzione leggera. La barra è abbassata in modo che durante la presa, le gambe siano sul pavimento e la barra sia vicino al petto. Se la barra non può essere abbassata, sostituire uno sgabello. Quando ti alzi, puoi aiutare te stesso con i muscoli delle gambe.

Non importa che tipo di pull-up ti fermi all'inizio. L'obiettivo principale di questo programma è rafforzare il tuo corpo e raggiungere la salute generale. Il principio principale del programma è fissare un obiettivo sempre crescente e lottare per la sua attuazione.

Prima di iniziare questi esercizi, dovresti assolutamente consultare il tuo medico e fare un test iniziale, con l'aiuto del quale il tuo livello di forma fisica diventerà chiaro e sarà possibile redigere un programma di allenamento.

Devi fare più pull-up che puoi. Non c'è bisogno di abbellire i tuoi risultati, partire dal livello sbagliato può ridurre notevolmente l'efficacia del tuo allenamento. Anche se il risultato si rivela modesto, non importa, puoi ottenere il massimo successo se sei onesto con te stesso fin dall'inizio.

Segna quanti pull-up sei riuscito a fare.

• Hai fatto da 0 a 1 volta - livello “iniziale”, devi allenarti secondo la prima colonna del piano
• L'hai fatto 2 o 3 volte - livello "medio", devi allenarti secondo la seconda colonna del piano.
• L'ho fatto da 4 a 6 volte - livello "buono", devi allenarti secondo la terza colonna
• Hai fatto più di 6 volte - livello "molto buono", puoi iniziare l'allenamento dalla terza settimana sulla terza colonna

Per la maggior parte di coloro che sostengono il test iniziale, i livelli Principiante, Intermedio e Buono sono un ottimo inizio per il programma. Se non sei mai riuscito a tirare su, allora è meglio iniziare con trazioni leggere. Se il risultato è "molto buono", pensa che potrebbe essere più razionale utilizzare un programma più complesso.

Prima di iniziare gli esercizi per la prima settimana, è necessario attendere un paio di giorni affinché i muscoli si riposino dopo il test e puoi studiare attentamente il programma. Le lezioni dovrebbero essere svolte tre volte a settimana, tra gli allenamenti ci deve essere un giorno di riposo.

Inizia la prima giornata con il primo avvicinamento, dopodiché il riposo è di 1 minuto e il passaggio al secondo, poi ancora un minuto di riposo e il passaggio al terzo, dopodiché ancora 1 minuto di riposo e il quarto. Devi finire con il quinto approccio, facendo quante più ripetizioni possibili, è importante non esagerare per non danneggiare i muscoli. Riposare per un minuto ti aiuterà a terminare l'esercizio, ma preparati affinché le cose alla fine diventino difficili.

Dopo il primo giorno, un giorno di riposo. Poi il secondo giorno di allenamento. Un giorno di riposo è necessario affinché il corpo si riposi e si riprenda prima della fase successiva.

Quindi, la prima settimana è finita, speriamo che tu l'abbia terminata con successo, ma se è stato molto difficile per te, ha senso fare di nuovo il test iniziale o ripetere gli allenamenti della prima settimana. Sarai sorpreso di quanto tempo sei diventato più forte. Questo sarà un grande incentivo per continuare a fare esercizio.

Devi salire sulla stessa colonna della tabella su cui ti sei allenato nella prima settimana. Non permettere a te stesso di rilassarti, ma se ritieni che sia difficile per te, puoi fare più pause tra le serie. Ricordati di bere molti liquidi prima di fare esercizio.

Dopo la fine della seconda settimana, dovrai ripetere un test di resistenza. Come nel test originale, dovrai eseguire il maggior numero di pull-up possibile. Osserva la moderazione, non darti carichi irrealistici, poiché ciò può danneggiare i tuoi muscoli. Il test è meglio farlo dopo aver preso qualche giorno di riposo dai carichi della seconda settimana.

Ora che la seconda settimana di allenamento è finita, ora sei molto più forte di quanto eri all'inizio e potrai fare più ripetizioni nel test.

Dopo il test, annota quante volte sei riuscito a farlo.

• L'ho fatto 3 o 4 volte - livello "iniziale", devi allenarti secondo la prima colonna del piano
• L'hai fatto 5 o 6 volte - livello "medio", devi allenarti secondo la seconda colonna del piano.
• Hai fatto più di 6 volte - livello "buono", devi allenarti sulla terza colonna.

Se hai ancora difficoltà a fermarti, non scoraggiarti, non tutti possono camminare senza problemi. È meglio per te ripetere il programma della settimana, durante il quale hai avuto difficoltà, e poi passare alla fase successiva, credimi, il risultato ne vale la pena.

La terza settimana è finita, è ora di passare alla quarta. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti sulla colonna dello stesso livello su cui ti sei allenato nella terza settimana.

Dopo la fine della quarta settimana, devi fare di nuovo il test di resistenza, ricordi già come farlo: esegui più pull-up che puoi fare. Prenditi cura dei tuoi muscoli, non sovraccaricarli.

I punteggi di questo test guideranno il tuo programma nella quinta settimana. Non dimenticare di fare il test dopo uno o due giorni di riposo.

Adesso è il momento di fare il test di resistenza. Sentirai di essere diventato molto più forte. Segna quante ripetizioni hai fatto e inizia la quinta settimana della sessione nella colonna che mostra la tua performance.

• L'ho fatto 6 o 7 volte - livello "iniziale", devi allenarti secondo la prima colonna del piano
• L'hai fatto 8 o 9 volte - livello "medio", devi allenarti secondo la seconda colonna del piano.
• Hai fatto più di 9 volte - livello "buono", devi allenarti sulla terza colonna.

Attenzione, dal secondo giorno il numero di approcci aumenterà, ma il numero di ripetizioni diminuirà.

E ora, come sorpresa, un'altra prova di resistenza. La quinta settimana è stata molto difficile. Ma se sei riuscito a completarlo, ti sei avvicinato ancora di più al tuo obiettivo. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti nella stessa colonna che corrisponde al tuo livello.

Dopo il test, annota quante volte sei riuscito a farlo.

• L'ho fatto 9 o 11 volte - livello "iniziale", devi allenarti secondo la prima colonna del piano
• L'hai fatto 12 o 14 volte - livello "medio", devi allenarti secondo la seconda colonna del piano.
• Hai fatto più di 14 volte - livello "buono", devi allenarti sulla terza colonna.

Quindi, la sesta settimana è finita, complimenti a tutti coloro che sono riusciti a superarla, potete giustamente essere orgogliosi del vostro risultato e passare all'ultima prova.

Se la settimana ti ha causato difficoltà, e questo può capitare a molti, è meglio che tu lo faccia di nuovo. Inoltre, puoi utilizzare alcuni giorni di riposo.

Se stai leggendo queste righe, sei pronto per l'ultimo test. Questo programma è stato creato in modo che, dopo averlo superato, una persona potesse accostarsi 25 volte senza interruzioni. E l'ultimo test dovrebbe servire a confermarlo.

Devi fare il maggior numero di ripetizioni possibile. Il programma, se hai seguito rigorosamente i suoi consigli, ti ha preparato per questo.

Dopo che la sesta settimana è stata completata, organizza per te alcuni giorni di riposo. Mangia bene e bevi molti liquidi. Metti da parte il lavoro fisico pesante e non fare alcun tipo di esercizio. Devi raccogliere l'energia necessaria per il test finale.

Prenditi il ​​tuo tempo quando esegui il test. Rompere il totale di 25 in blocchi più brevi aumenterà le tue possibilità e ti renderà più facile raggiungere il tuo obiettivo. Lavora a piena forza senza trattenere il respiro. Passa gradualmente da un pull-up al successivo finché non ne hai completati 25. Se senti una forte tensione nei muscoli, dovrai fare alcuni respiri profondi, raccogliere forza e continuare. Avrai sicuramente successo.

E se capita che non riesci a superare il test, non preoccuparti, torna indietro di un paio di settimane e pratica di nuovo, sei molto vicino al tuo obiettivo.