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Come costruire gli avambracci: 4 programmi di allenamento
L'allenamento degli avambracci richiede un'attenzione e una disciplina speciali durante l'esecuzione, poiché gli avambracci sono una parte importante dei muscoli sviluppati in modo armonioso. Prova questo programma elaborato per il massimo sviluppo dell'avambraccio.
Molte persone non vedono l'allenamento dell'avambraccio come una parte importante dell'allenamento generale dell'intero complesso muscolare. e - questo è l'obiettivo della maggior parte dei bodybuilder in qualsiasi palestra, ma per il resto? L'allenamento muscolare piccolo è ciò che completa lo sviluppo dell'intero complesso muscolare nel tuo corpo.
I bicipiti cosce, polpacci, posteriori e avambracci sono tra i piccoli muscoli che, se adeguatamente allenati, possono rendere il tuo corpo più armonico e proporzionato. È grazie a questi muscoli che puoi vincere o perdere una gara di bodybuilding, o semplicemente suscitare l'ammirazione degli altri.
Considera quali sono le spalle massicce se non hai un paio di avambracci ben sviluppati. Non solo miglioreranno il tuo aspetto, ma sarai anche in grado di sviluppare la forza necessaria per sollevare pesi e successivamente aumentare la massa in altre aree come schiena, spalle e bicipiti.
Naturalmente, gli avambracci ricevono parte della stimolazione da flessioni, file e pressioni su / giù, ma per liberare appieno il potenziale degli avambracci (specialmente se sono il tuo punto debole), devi aggiungere serie speciali di esercizi a il programma di formazione. Ciò non significa che ti puoi limitare a pochi movimenti casuali per gli avambracci, eseguiti con noncuranza e con noncuranza.
L'allenamento degli avambracci richiede un'attenzione e una disciplina speciali quando si eseguono una serie di esercizi in posizione seduta o con una pressa su una panchina. Un piano ben congegnato che includa la giusta quantità di esercizio all'intensità appropriata e utilizzando diverse angolazioni è il modo migliore per ottenere il massimo sviluppo muscolare.
Una piccola anatomia
Sorprendentemente, l'avambraccio è un complesso gruppo di piccoli muscoli con molteplici funzioni. Il brachiale (muscolo brachiale) e il brachioradiale (muscolo brachioradiale) sono responsabili della flessione del gomito e supportano l'avambraccio durante la flessione. Il pronatore circolare sostiene l'avambraccio durante la rotazione e la flessione del gomito.
I muscoli flessori (palmare lungo, flessore radiale del polso e flessore ulnare del polso) comprimono il palmo, mentre i muscoli estensori (estensore ulnare del polso ed estensore radiale del polso) lo aprono. Un programma completo dovrebbe includere movimenti per il pieno sviluppo dei muscoli di tutte le parti dell'avambraccio.
Pompare avambracci d'acciaio!
Ora che conosci l'anatomia e i meccanismi del movimento, scopriamo come gonfiare gli avambracci. I movimenti e gli esercizi presentati sono pensati per massimizzare le tue prestazioni ogni volta che vai in palestra. Ricordati di usare sempre la tecnica corretta e di non sollevare troppo peso per non mettere a repentaglio la tua sicurezza.
Flessione dei polsi
La flessione di base del polso (i muscoli flessori lavorano di più) può essere eseguita con un bilanciere, un blocco o un paio di manubri. Il vantaggio dei manubri è che possono essere utilizzati quando l'allenatore limita la rotazione dei polsi e quando è difficile utilizzare una barra dritta.
Prendi un carico approssimativamente alla larghezza delle spalle e posiziona gli avambracci su una panca o sulle cosce in modo che le mani possano essere abbassate verso il pavimento.
Per cominciare, allunga gli avambracci e abbassa il peso, tenendo saldamente la barra. Invertire il movimento e riportare le mani verso l'alto per ottenere una forte contrazione muscolare. La gamma di movimento sarà ridotta, quindi non scuotere o far oscillare il carico per evitare lesioni.
Mancia: Per coloro che trovano un po 'scomoda la posizione degli avambracci su una panchina o in ginocchio, vale la pena provare a piegare i polsi dietro la schiena. In posizione eretta, tieni il bilanciere dietro i fianchi con una presa overhand.
Premi gli avambracci contro i glutei per un sostegno extra e, usando solo le mani, solleva la barra fino a quando i muscoli si contraggono. Fare movimenti in questo modo a volte può alleviare il dolore che alcuni provano durante lo stretching durante i tradizionali riccioli del polso.
Arricciatura del polso con impugnatura inversa
I ricci del polso con impugnatura inversa vengono eseguiti allo stesso modo dei normali ricci del polso, tranne per il fatto che i palmi sono rivolti verso il basso ei muscoli estensori stanno lavorando.
Tenere un bilanciere, una maniglia di blocco o un manubrio sopra la panca o le cosce con i palmi rivolti verso il basso, consentire al peso di allungare i muscoli estensori, quindi invertire il movimento verso l'alto per ottenere la contrazione muscolare. Ricordarsi di controllare il movimento e di non far oscillare il carico.
Mancia: Per ottenere una maggiore intensità di ripetizione, prova a mantenere ogni contrazione mentre sollevi la barra per alcuni secondi. Non devi usare un carico pesante e ne varrà la pena!
Arricciatura del braccio a martello
I ricci a martello sono comunemente usati nell'allenamento dei bicipiti, ma sono anche un'ottima aggiunta a un programma completo di sviluppo dell'avambraccio. Durante i ricci a martello, il brachiale e il brachioradiale lavorano insieme ai bicipiti per aiutare a sviluppare l'apice del bicipite.
Tieni le braccia con un paio di manubri lungo il busto con i pollici rivolti verso il basso. Senza supinare gli avambracci, piega le braccia e solleva il peso sulla spalla: il movimento dovrebbe assomigliare a un martello. Abbassa le braccia, quindi ripeti.
Mancia: Un altro modo per eseguire questo esercizio (alcuni lo trovano più efficace) è con piegamenti incrociati a martello. Muoviti come sopra, ma invece di piegarti lungo il corpo, piegati sopra la parte superiore del corpo verso la spalla opposta. Mani alternate.
Curl con impugnatura inversa
I curl con bilanciere a presa inversa sono un'ottima alternativa ai ricci a martello. Esegui un curl con bilanciere come faresti per un allenamento per i bicipiti, solo con una presa inversa sulla barra alla larghezza delle spalle. Assicurati di attenersi alla tua tecnica di esercizio e di utilizzare un peso medio.
Mancia: Per ottenere i migliori risultati con l'allenamento dell'avambraccio isolato, prova un curl con presa inversa su una panca Scott. Quindi non solo elaborerai completamente i movimenti, ma assicurerai anche l'isolamento dei muscoli allenati. In questo caso, scegli anche un peso di peso moderato, perché è estremamente difficile eseguire questo esercizio con un peso elevato.
La formazione è sufficiente
Esistono molti modi per migliorare la presa quando si allena la forza e si costruiscono i muscoli degli avambracci. Una serie di esercizi per allenare la presa, l'assenza di cinghie quando si eseguono alcuni esercizi per i muscoli della schiena e il sollevamento della presa delle frittelle sono solo alcuni dei modi per sviluppare i muscoli degli avambracci.
Uno dei metodi più adatti è avere una presa salda sulla barra alla fine di tutti i set di arricciatura del polso. Ad esempio, dopo ogni serie, piega il polso in una posizione di contrazione, stringi saldamente la barra e mantieni la posizione per cinque-dieci secondi. Questo esercizio sarà difficile dopo un set standard, ma aumenterà la tua forza di presa e aggiungerà intensità al tuo programma di allenamento dell'avambraccio!