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Mentre seguire una dieta vegetariana riduce il rischio di diverse malattie croniche, è molto più importante vivere uno stile di vita sano che eliminare semplicemente i prodotti animali. Vegetariani e vegani possono acquisire le stesse abitudini alimentari e di vita malsane degli onnivori: ad esempio, privilegiando cibi economici, popolari e facili da preparare e trascurando frutta e verdura a favore di dolci vegani dal gusto delizioso, cui è difficile resistere alla tentazione.
Una dieta vegetariana è una solida base su cui costruire uno stile di vita sano. Per rafforzare questa base, lascia che ti offra 10 suggerimenti che rafforzeranno la tua determinazione a mantenere il buon senso e la perseveranza.
1. Assunzione di sodio
L'adulto vegetariano americano medio consuma 4-6 volte più sodio del necessario, ma leggermente meno degli onnivori americani. La parte del leone del sodio viene dagli alimenti trasformati: “cene televisive” (carne o pesce con contorno avvolto in carta stagnola o plastica) e polpettone, oltre a cibi vegetariani salati come salatini, zuppe in busta, noci salate e preparate Alimenti. È improbabile che tu possa dire esattamente quanto sodio è contenuto in una cena al ristorante, ma possiamo tranquillamente affermare che la quantità è molto probabilmente considerevole. Inutile dire che aumenta l'assunzione totale di sodio.
Quali sono i pericoli del consumo eccessivo di sodio?
Una dieta ricca di sale è una delle principali cause di malattie cardiache e ictus. Inoltre, un aumento del sodio nella dieta porta a una perdita di calcio – questo fatto può essere di particolare interesse per i vegani la cui dieta è povera di calcio. Facciamo i calcoli. Se consumi meno di 1500 mg di sodio al giorno (o non più di 400 mg a pasto, lasciando spazio agli spuntini), stai andando molto intelligente.
2. zucchero
"Quanto costano quei biscotti vegani che sono in mostra in vetrina?" Prima di fare questa domanda, ricordalo non c'è bisogno di zucchero aggiuntivo! E se le affermazioni sul sodio valgono per lo zucchero, i vegetariani consumano la stessa quantità di zucchero dell'americano medio, circa 100 sterline all'anno. La maggior parte di questo zucchero proviene dallo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che si trova comunemente nelle bibite e nei succhi.
Gli effetti sulla salute dello zucchero in eccesso non sono sicuramente "dolci". L'obesità può portare a diabete, cancro e malattie cardiache. Inoltre, quasi nessuno è desideroso di trascorrere più tempo sulla poltrona del dentista, combattendo i buchi. E i cibi ricchi di zucchero spesso eliminano quei frutti e verdure di cui tua madre ti parlava costantemente dei benefici. L'opzione migliore è consumare meno zucchero possibile.
3. Cereali integrali
Un altro problema con i biscotti vegani in vetrina è la farina bianca. La farina bianca è il prodotto che rimane dopo la lavorazione del grano e la rimozione della crusca e dei germi, fonti della maggior parte delle fibre, degli antiossidanti, delle vitamine e dei minerali dei cereali integrali.
Quindi, questi i prodotti a base di riso bianco e farina bianca (pasta, pane, ecc.) sono pallide imitazioni di “generatori di energia” come i cereali integrali. Prova a scegliere cibi a base di cereali integrali. Nei tuoi ristoranti asiatici preferiti, chiedi del riso integrale; Mangia più pane e pasta integrali e più orzo, quinoa, amaranto, grano saraceno, farro e kamut. Mantieni interi i cereali nella tua dieta; il marrone è meraviglioso.
4. Grassi buoni e cattivi
Mentre molti vegetariani sono orgogliosi del loro basso apporto di grassi animali, le loro diete possono contenere quantità significative di grassi saturi, da latte e uova, oli di palma e di cocco, e grassi trans, da oli vegetali parzialmente idrogenati. I grassi trans si trovano anche nei prodotti da forno, nella margarina e nei cibi fritti. I grassi saturi e trans aumentano significativamente il rischio di malattie cardiache. I grassi più salutari sono l'olio d'oliva, l'olio di canola e gli oli di avocado interi, noci e semi.
I vegetariani dovrebbero anche essere consapevoli dei grassi omega-3 (che si trovano comunemente nel pesce). I grassi Omega-3 sono stati collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache.
Le fonti vegane di questa sostanza includono semi di lino macinati, semi di canapa, olio di semi di lino e noci. Invece di samosa indiani fritti o verdure cinesi imbevute di olio, ordina pane indiano integrale e verdure cinesi al vapore con una salsa separata. Vale la pena provare anche i biscotti vegani.
5. Controllare il consumo di tutti gli alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati sono ricchi di sodio, zucchero e grassi e poveri di cereali integrali. Molti vegetariani apprezzano i sostituti della soia per le carni comuni come braciole, pollo e pancetta. Come la maggior parte degli altri alimenti trasformati, questi alimenti non contengono la stessa quantità di nutrienti degli alimenti integrali non trasformati e non dovrebbero essere elementi base della dieta. Cerca di mangiare prodotti a base di soia meno trasformati come tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari e latte di soia.
6. Consumare una quantità adeguata di TZLO
Gli "strumenti" più potenti nell'"arsenale" vegetale possono essere verdure a foglia verde scuro. – così potenti da meritare la propria abbreviazione: TZLO. Questo gruppo include spinaci, cavoli, brauncol, foglie di senape, foglie di rapa, foglie di barbabietola e broccoli.
La maggior parte delle verdure a foglia verde scuro sono ricche di antiossidanti, minerali e fibre e molto povere di calorie, zucchero, sodio e grassi. Inoltre, sono economici. La quantità di TGLO consumata dai vegetariani è solo leggermente superiore alla quantità di TGLO consumata dai non vegetariani – stiamo parlando (circa) di 1/4 di tazza al giorno. Questa è una quantità completamente inadeguata, indipendentemente da quali altri alimenti sono inclusi nella dieta. In questo modo, I vegetariani devono prestare particolare attenzione per aumentare l'assunzione di TZLO.
7. Buone fonti di minerali come calcio, ferro, iodio e zinco
Minerali come calcio, ferro, iodio e zinco svolgono un ruolo importante nel nostro corpo. Aiutano a costruire ossa forti, prevenire l'anemia, stimolare la funzione tiroidea, supportare il sistema immunitario e promuovere la crescita e lo sviluppo. I minerali sono presenti in molti alimenti. Il cavolo cappuccio, il brauncol, il tofu con solfato di calcio, il latte di soia e i succhi fortificati con calcio e i semi di soia sono buone fonti di calcio. Fagioli, verdure e cereali integrali sono le migliori fonti di ferro per i vegetariani.
Alimenti come arance, pomodori e melone sono ricchi di vitamina C: se assunti con cibi contenenti ferro, migliora la capacità dell'organismo di assorbire il ferro. Prodotti come tè, alcune spezie, caffè e latticini impediscono al corpo di assorbire il ferro. Potrebbero essere necessari integratori di ferro, soprattutto per le donne durante la gravidanza e la premenopausa.
Gli alimenti vegani contenenti quantità significative di iodio sono limitati alle alghe e al sale iodato: Il sale marino e il sale negli alimenti trasformati di solito contengono quantità trascurabili di iodio. Le persone che limitano la quantità di sale nella loro dieta dovrebbero assumere quantità adeguate di iodio, che può provenire da integratori alimentari o alghe.
Buone fonti di zinco sono fagioli secchi, farina d'avena, germe di grano, noci e prodotti a base di soia. I fagioli adzuki (azuki) e i semi di zucca forniscono al corpo la massima quantità di questo nutriente vitale. I vegani dovrebbero mirare a consumare più zinco rispetto alla RDA (Recommended Dosage for a Specific Nutrient (Bioactive Substance)) per compensare l'assunzione minima di zinco dagli alimenti che sono spesso inclusi nelle diete vegane.
8. La vitamina D
La vitamina D svolge un ruolo importante nella formazione delle ossa, nella prevenzione del cancro e nell'assorbimento del calcio, soprattutto quando l'assunzione di calcio è bassa. Nei caucasici, una quantità adeguata di vitamina D può essere sintetizzata esponendo le mani e il viso alla luce solare per 15 minuti al giorno. Gli anziani, le persone di colore e le persone la cui pelle non viene regolarmente a contatto con la luce solare hanno bisogno di altre fonti di vitamina D, come cibi fortificati con questa vitamina e integratori alimentari che la contengono. Senza assumere abbastanza vitamina D, corriamo il rischio di "disossare" noi stessi!
9. Vitamina B12
La vitamina B12 è un nutriente essenziale di cui il corpo umano ha bisogno solo in piccole quantità.; tuttavia, se manca dalla vostra dieta, possono sorgere seri problemi. Questa vitamina è particolarmente importante per neonati, bambini e donne in gravidanza o allattamento.
La vitamina B12 non si trova naturalmente negli alimenti vegetali, quindi i vegani dovrebbero fare un doppio sforzo per includerla nella loro dieta. Fonti affidabili di vitamina B12 non animali includono lievito alimentare Red Star Vegetarian Support Mix, cereali fortificati con B12 e latte di soia e integratori alimentari contenenti questa vitamina.
10. Esercizi fisici
Sebbene l'esercizio sia chiaramente associato a un rischio ridotto di varie malattie e a un miglioramento della salute, i vegetariani pensano all'esercizio allo stesso modo dei non vegetariani. Un programma di esercizi è una parte importante di uno stile di vita sano. L'attività fisica è direttamente correlata alla densità ossea, importante data la moderata assunzione di calcio tipica dei vegetariani.
Sono necessari tre tipi di esercizio per raggiungere la salute generale del corpo.: sollevamento pesi (aumenta la densità ossea e la massa muscolare), esercizi cardiovascolari (rafforza il cuore e abbassa la pressione sanguigna) ed esercizi di stretching/flessibilità (migliora la coordinazione, riduce il rischio di cadute).
È possibile migliorare la natura salutare di una dieta vegetariana apportando le modifiche appropriate. Forse il modo migliore per seguire una dieta vegetariana sana è ESSERE un vegetariano sano che riconosce e abbraccia abitudini sane che meritano maggiore attenzione o miglioramento. Se appropriato, consultare un dietista registrato o un consulente professionale.