posa del guerriero yoga

La posa del guerriero è una delle più popolari nello yoga. Sviluppa forza interiore e resistenza, accumula energia vitale. A prima vista, può sembrare abbastanza semplice da implementare. Ma ci vorrà impegno e persino coraggio da parte tua per ottenere facilità e comfort in questo asana. Comprendiamo la complessità della corretta esecuzione della posa di un guerriero, i suoi vantaggi e controindicazioni.

Molti di noi mancano di fiducia in se stessi, determinazione a raggiungere un obiettivo. Tutti coloro che praticano lo yoga sanno che la postura di un guerriero può dotare una persona di queste qualità. Il suo nome parla da sé: radunatevi, sentite la vostra forza, ce l'avete. Sfida te stesso e raggiungi ciò che hai pianificato, qualunque cosa accada!

Vuoi verificare come funziona? Ecco un test per te. Dì qualcosa di breve nel video, ad esempio quali sono i tuoi programmi per la giornata. Quindi metti giù il telefono, stendi il tappetino ed esegui la posa del guerriero (vedi sotto per le istruzioni dettagliate). Fatto? Bene! Riprendiamo il telefono e registriamo lo stesso testo in video. Tutto! E ora confrontiamo come sono cambiati la tua voce e i tuoi sentimenti, quanto sei diventato più calmo e più sicuro nel raggiungere gli obiettivi di oggi? Penso che tu abbia sentito l'effetto! È così che funziona.

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Il mito di Virabhadra

Il nome sanscrito dell'asana è Virabhadrasana, che significa "la postura del buon guerriero". E il suo nome, secondo la leggenda, Virabhadra. Questo potente maestro d'armi multi-armato e armato di varie armi è l'immagine dello stesso Shiva. In un impeto di rabbia, si tirò fuori una ciocca di capelli e la gettò a terra, così apparve Virabhadra.

Cosa ha preceduto questo? Esistono diverse versioni di questo mito, ma tutto si riduce a una. La prima moglie del Signore Shiva – Sati – venne alla festa del sacrificio a suo padre Daksha. Uno, non ha invitato Shiva. Sati non poté sopportare questa umiliazione e si gettò nel fuoco sacrificale. Quando Shiva ha scoperto la morte di sua moglie, è diventato furioso. Dai suoi capelli caduti, Virabhadra si alzò e marciò contro Daksha con il suo esercito. Ha punito un padre irriverente decapitandolo.

Ecco una leggenda. Ora, eseguendo la posa di un guerriero, possiamo sentire tutto il suo potere, sentire la volontà di raggiungere l'obiettivo.

La posa del guerriero è composta da tre parti:

• Virabhadrasana I
• Virabhadrasana II
• Virabhadrasana III

Ognuno di essi può essere eseguito separatamente l'uno dall'altro. Ma sarà meglio se durante la pratica colleghi tutte e tre le parti della posa dell'eroe. Ma prima, diamo un'occhiata ai vantaggi e ai danni di questi esercizi.

Virabhadrasana I

I benefici dell'esercizio

• rafforza i muscoli delle gambe, tonifica ginocchia e caviglie
• apre le articolazioni dell'anca e le prepara per asana più complesse, ad esempio per la posizione del loto – Padmasana (vedi descrizione nella nostra sezione)
• lavora con osteocondrosi e sciatica nella regione lombosacrale
• migliora la mobilità delle articolazioni delle spalle e della schiena
• apre il torace e approfondisce la respirazione, migliorando così la circolazione sanguigna
• aumenta la concentrazione e l'equilibrio
• favorisce la perdita di peso nel bacino e nei fianchi

Esercitare il danno

Attenzione a chi è preoccupato per la pressione alta e ci sono violazioni del cuore! Prima di iniziare questo esercizio, dovresti sempre consultare il tuo medico.

Virabhadrasana II

I benefici dell'esercizio

• rafforza i muscoli delle gambe, della schiena, del cingolo scapolare
• particolarmente utile in malattie come l'artrite e l'osteocondrosi della colonna vertebrale
• riduce i depositi di grasso nella vita e nell'addome, poiché tonifica gli organi addominali
• rafforza il sistema muscolare di tutto il corpo
• allevia i crampi ai fianchi e ai polpacci
• aumenta la resistenza e la coordinazione
• la respirazione profonda favorisce l'espansione polmonare, la ventilazione e l'eliminazione delle tossine
• aiuta a sentire la forza interiore

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Esercitare il danno

È controindicato eseguire al momento dell'esacerbazione dell'artrite e dell'osteocondrosi.

Virabhadrasana III

I benefici dell'esercizio

• rafforza i muscoli della parte bassa della schiena e tutta la schiena, i muscoli delle braccia
• rende forti i muscoli delle gambe e dona loro una bella forma
• tonifica gli organi addominali
• rafforza i muscoli posteriori della coscia, quindi la posa è consigliata a coloro che hanno avuto lesioni ai muscoli posteriori della coscia e persino legamenti strappati
• ripristina la mobilità delle ginocchia e la loro capacità di sopportare carichi
• ti insegna a bilanciare mente e corpo

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Esercitare il danno

Durante qualsiasi infortunio al ginocchio, questo esercizio è controindicato. Inoltre, non dovresti eseguire questa posa per coloro che hanno la pressione alta e problemi nel lavoro del cuore.

IMPORTANTE. Se esegui costantemente la posa del guerriero (tutte e tre le parti), la cintura della spalla e i muscoli della schiena si rilasseranno, la tensione andrà via, i muscoli delle gambe si irrigidiranno, la postura e l'andatura miglioreranno. Apprezzerai anche il miglioramento della digestione.

Come fare la posa del guerriero

ATTENZIONE! La descrizione dell'esercizio è data per una persona sana. È meglio iniziare la lezione con un istruttore che ti aiuterà a padroneggiare l'esecuzione corretta e sicura di queste tre posizioni. Se lo fai da te, guarda con attenzione il nostro video tutorial! Una pratica sbagliata può essere inutile e persino pericolosa per l'organismo.

Virabhadrasana I Tecnica passo dopo passo

Passo 1

Ci alziamo in Tadasana – la posa della montagna: uniamo i piedi insieme, solleviamo le rotule, puntiamo il coccige in basso, portiamo indietro le spalle con un movimento circolare su e giù (per una descrizione dettagliata dell'asana e un video lezione, vedi la nostra sezione sulle posizioni yoga).

Passo 2

Allarghiamo le gambe, lasciando poco più di un metro tra loro.

Passo 3

Ruotare completamente il corpo e il piede destro a destra. Giriamo anche il piede sinistro a destra, ma di circa 60 gradi.

ATTENZIONE! Giriamo il bacino in avanti. Il nostro petto è aperto e le nostre spalle sono dritte.

Passo 4

Pieghiamo la gamba destra, spingiamo il ginocchio in avanti, come se spingessimo la coscia fuori dall'articolazione. La gamba sinistra è dritta.

ATTENZIONE! La coscia dovrebbe essere parallela al pavimento e la parte inferiore della gamba dovrebbe essere perpendicolare. L'angolo della gamba piegata è di almeno 90 gradi.

Occhio alla posizione dei piedi: premiamo quello che va in avanti fino a terra, il secondo si appoggia sulla punta.

Passo 5

Raddrizza il più possibile la parte bassa della schiena. Alziamo la sommità della testa. Stringiamo il coccige.

ATTENZIONE! Mantenere il coccige in buona forma sarà molto utile, poiché migliorerai l'afflusso di sangue alle articolazioni dell'anca e le preparerai delicatamente per le posizioni del loto.

Passo 6

Spingiamo il pavimento con i piedi, allunghiamo le braccia in alto e in avanti (a volte si suggerisce di unire i palmi delle mani).

ATTENZIONE! Non si torce il collo, continua la curva della colonna vertebrale. Non pieghiamo i gomiti.

Passo 7

Ci allunghiamo verso l'alto, allungando le braccia e la schiena. Lo sguardo è diretto dopo le mani – in alto.

Passo 8

Esci dalla posa: inspira, espira e abbassa le mani. Ripetiamo l'esercizio sull'altro lato.

Tempo di esecuzione: 30-60 secondi. Gradualmente, può essere aumentato fino a quando non ti senti a tuo agio in questa posizione.

Suggerimenti per principianti di yoga:

• I tuoi muscoli della coscia non sono ancora così forti, quindi puoi appoggiarti sulle braccia all'inizio. Non sollevarli, ma lasciarli sul pavimento, vicino al piede.
• Eppure è meglio provare immediatamente a eseguire l'asana secondo tutte le regole, così otterrai rapidamente l'effetto.
• È possibile aumentare i benefici dell'esercizio aumentando la deflessione nella zona lombare e toracica. Questo aprirà di più il tuo petto.

Virabhadrasana II Tecnica passo dopo passo

Passo 1

Ci alziamo a Tadasana, con un'espirazione allarghiamo le gambe a una distanza di circa 120 centimetri. Giriamo il corpo e il piede destro completamente a destra, il sinistro – anche a destra, ma di 60 gradi.

ATTENZIONE! I piedi sono saldamente premuti sul pavimento, le dita dei piedi sono estese.

Passo 2

Continuiamo a spingere il pavimento con i piedi, pieghiamo il ginocchio destro.

ATTENZIONE! Traccia la posizione delle gambe: la coscia destra è parallela al pavimento, la gamba sinistra è raddrizzata e tesa.

Passo 3

Tiriamo in basso il coccige, in alto l'osso pubico.

ATTENZIONE! Questa posizione consente di raddrizzare la parte bassa della schiena e rafforzare le articolazioni dell'anca.

Passo 4

Allarghiamo le braccia ai lati e le teniamo all'altezza delle spalle. Palmi rivolti verso il basso.

ATTENZIONE! L'intero corpo deve essere sullo stesso piano! Le tue braccia sono tese come se fossi tirato in direzioni diverse.

Passo 5

Solleva la corona, quindi gira la testa a destra. Lo sguardo è rivolto in avanti.

Passo 6

Manteniamo la posa per 30 secondi. La parte superiore della testa si allunga costantemente.

ATTENZIONE! Stai facendo tutto bene se il bacino è aperto e il petto è girato di lato.

Passo 7

Esci dalla posa: fai un respiro profondo, espira completamente e abbassa le mani. Ripeti l'esercizio sull'altro lato e mantieni la posa per 30 secondi. Nel tempo, aumentiamo la durata della permanenza nell'asana.

Suggerimenti per principianti di yoga:

• Non abbassare il bacino troppo in basso, questo faciliterà il lavoro dell'anca e non ne abbiamo bisogno.
• Non portiamo il bacino di lato, guarda avanti.
• L'intero corpo è sullo stesso piano.

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Virabhadrasana III Tecnica passo dopo passo

Passo 1

Eseguiamo Virabhadrasana I. Ricorda che il piede della gamba portante è diretto in avanti, premuto saldamente sul pavimento e le dita sono estese.

Passo 2

Mentre espiri, abbassa il petto sulla coscia destra, che va in avanti, e raddrizza le braccia davanti a te. Soffermiamoci un po' in questa posizione.

ATTENZIONE! Allungiamo le braccia parallele al pavimento, i palmi "si guardano" l'un l'altro. La testa tende a piegarsi in avanti.

Passo 3

Alza e allunga indietro la gamba sinistra, raddrizza il ginocchio della gamba destra di supporto. Giriamo il bacino sul pavimento. Dovresti ottenere una linea retta dal tallone del piede sinistro alla punta delle dita.

ATTENZIONE! Entrambe le gambe sono estese. La superficie frontale della destra allungata è parallela al pavimento. La punta del piede sinistro è rivolta verso il basso, il tallone è rivolto verso l'alto.

Passo 4

Manteniamo la posa il più a lungo possibile, cercando di calmarci internamente. Lo sguardo è diretto al pavimento. Check: le braccia sono raddrizzate ai gomiti.

Passo 5

Esci con cautela dall'asana ed esegui l'esercizio sull'altro lato.

Tempo di esecuzione: secondo i miei sentimenti. Finché puoi resistere in questa posizione e ti sentirai a tuo agio.

Suggerimenti per principianti di yoga:

• Sarà più facile mantenere l'equilibrio nella posa se ci si concentra sui tre punti di riferimento del piede: due nella parte anteriore, il terzo nel tallone. Premili sul pavimento.
• L'immaginazione aiuterà anche a mantenere la posa: immagina di essere tirato dalle braccia in avanti e dalla gamba indietro.
• Ma se la posa non funziona, non farlo comunque.
• Quindi padroneggia l'asana in alcune parti, ma assicurati di mantenere le braccia e le gambe dritte e allungate.
• Prestare particolare attenzione al collo, non strizzarlo.
• Se senti un rapido dolore alla parte bassa della schiena, significa che non è ancora pronto per tali carichi. Per cominciare, padroneggia la posa, appoggiando le mani sul pavimento o sul ginocchio. Non appena ti accorgi di essere pronto per andare oltre, prova ad allungare le braccia in avanti, lasciando la gamba di supporto leggermente piegata all'altezza del ginocchio.
• Eppure il nostro consiglio per te: non lasciarti trasportare dalle semplificazioni. Come mostra la pratica, è più difficile e più pigro eseguire la posa come dovrebbe. Cerca di fare subito la cosa giusta, anche un po': riposati e torna al lavoro. E presto padroneggialo e ottieni il massimo effetto.

  Buona pratica!