Sei arrabbiato, frustrato o indignato? O forse più abbattuto, deluso? Se trovi difficile risolvere i tuoi sentimenti ed è completamente impossibile sbarazzarti dei pensieri cupi, guarda l'elenco delle emozioni e seleziona quelle che si adattano alle tue condizioni. Lo psicoterapeuta Guy Winch spiega come un ampio vocabolario può aiutare a superare le tendenze al pensiero negativo.
Immagina di averti beccato a pensare a qualcosa che ti ha turbato o infastidito molto e che ti abbia chiesto come ti senti in questo momento. Come risponderesti a questa domanda? Quante emozioni puoi nominare: una, due o forse diverse? Ognuno pensa e articola la propria esperienza emotiva in modo diverso.
Alcuni diranno semplicemente che sono tristi. Altri potrebbero notare che sono tristi e delusi allo stesso tempo. E altri ancora sono in grado di designare le loro esperienze in modo più dettagliato. Riferiranno tristezza, delusione, ansia, gelosia e qualsiasi altro sentimento chiaramente riconoscibile che provano in quel momento.
Questa capacità di discernere sottilmente e dettagliare le tue emozioni è molto importante. Studi recenti hanno dimostrato che questa abilità influenza non solo il modo in cui pensiamo alle nostre emozioni, ma anche il modo in cui le gestiamo. Per coloro a cui piace pensare all'infinito alle esperienze dolorose e scorrere le situazioni spiacevoli nella loro testa, la capacità di distinguere tra le emozioni può essere essenziale.
In linea di principio, lo facciamo tutti di tanto in tanto: rimaniamo a lungo sui problemi che ci opprimono e ci turbano, e non possiamo fermarci, ripristinando e rivivendo un insulto reinflitto o un fallimento professionale. Ma alcuni tendono a farlo più spesso di altri.
Quindi, la costante «gomma da masticare» (ruminazione) mentale ha molte conseguenze negative per la salute (tra cui: un disturbo alimentare, il rischio di abuso di alcol, una reazione fisiologica allo stress che provoca malattie cardiovascolari, ecc.), Compreso mentale . La ruminazione è il più grande fattore di rischio per la depressione.
La ruminazione attiva la corteccia prefrontale, che è responsabile della regolazione delle emozioni negative. E se una persona rimane troppo a lungo nella morsa dei cattivi pensieri, è a un passo dalla depressione.
Sembra che siamo presi in un circolo vizioso: concentrarsi sugli eventi che ci disturbano aumenta il pensiero negativo e riduce la capacità di risolvere i problemi. E questo, a sua volta, porta ad un aumento dei pensieri depressivi e fornisce più «cibo» per «masticare».
Le persone che sono brave a riconoscere le proprie emozioni hanno maggiori probabilità di notare le differenze e tutti i sottili cambiamenti che avvengono nei loro sentimenti. Ad esempio, un malinconico che comunica semplicemente la sua tristezza rimarrà immerso in una cupa contemplazione fino a quando non avrà completato un ciclo completo di rimuginazione.
Ma una persona che è in grado di distinguere tra tristezza, frustrazione e intolleranza in se stessa può anche notare che le nuove informazioni potrebbero non aver alleviato la sua tristezza, ma l'hanno aiutata a sentirsi meno intollerante e deluso. In generale, il suo umore è leggermente migliorato.
La maggior parte di noi non è brava a riconoscere e valutare i propri sentimenti.
La ricerca conferma che le persone che riconoscono le proprie emozioni sono in grado di regolarle meglio nel momento e, in generale, di gestire i propri sentimenti in modo più efficace e di ridurre l'intensità della negatività.
Di recente, gli psicologi sono avanzati ulteriormente nello studio di questo problema. Hanno osservato i soggetti per sei mesi e hanno scoperto che le persone che erano inclini a generare cattivi pensieri, ma che non erano in grado di differenziare le proprie emozioni, erano rimaste significativamente più tristi e depresse dopo sei mesi rispetto a quelle che hanno descritto in dettaglio le loro esperienze.
La conclusione degli scienziati fa eco a quanto detto sopra: distinguere le emozioni aiuta a regolarle e superarle, che nel tempo possono influenzare in modo significativo la salute emotiva e mentale generale. La realtà è che la maggior parte di noi non è brava a riconoscere e valutare i propri sentimenti. Per dirla senza mezzi termini, il nostro vocabolario emotivo tende ad essere piuttosto scarso.
Spesso pensiamo alle nostre emozioni in termini basilari - rabbia, gioia, sorpresa - se pensiamo ad esse. Lavorando con i clienti come psicoterapeuta, spesso chiedo loro come si sentono in quel momento durante la seduta. E in risposta colgo uno sguardo vuoto o preoccupato, simile a quello che puoi vedere in uno studente che non è preparato per un test.
La prossima volta che ti ritrovi a ripetere pensieri deprimenti, dai un'occhiata all'elenco e scrivi le emozioni che pensi di provare in questo momento. È consigliabile suddividerli in due colonne: a sinistra, annota quelli che vivi intensamente e a destra quelli meno pronunciati.
Non affrettarti. Soffermati su ciascuna emozione separatamente, ascolta te stesso e rispondi se la senti davvero ora. E non lasciarti intimidire dalle difficoltà: scegliere da un elenco già pronto di termini che corrispondono ai tuoi sentimenti in questo momento è molto più facile che cercare di determinare le tue emozioni quando il terapeuta ti guarda durante la sessione.
Già la prima esecuzione di questo esercizio mostrerà che la tua esperienza sensoriale è molto più ricca di quanto potresti immaginare. Facendo questo lavoro più volte, sarai in grado di arricchire il tuo vocabolario emotivo e sviluppare una maggiore differenziazione emotiva.
Informazioni sull'esperto: Guy Winch è uno psicologo clinico, terapista familiare, membro dell'American Psychological Association e autore di molti libri, tra cui Psychological First Aid (Medley, 2014).