Contenuto di zucchero in frutta e verdura

Il fatto che lo zucchero sia dannoso è noto a ogni persona che, almeno in minima misura, segue la propria dieta e, in linea di principio, aderisce a uno stile di vita sano. E i media ci bombarda letteralmente con storie sui pericoli dello zucchero per la salute e consigli su come evitare i dolci.

Dopo diversi anni di studio della nutrizione e dei suoi effetti sulla salute e sull'aspettativa di vita, mi sono reso conto che lo zucchero è uno dei principali nemici alimentari dell'uomo moderno. Tuttavia, la maggior parte di noi non sempre capisce che tipo di zucchero, in quali quantità, sotto quale nome e in quali prodotti sono pericolosi per la salute.

Ad esempio, molti amati mieli non sono altro che un tandem di glucosio e fruttosio (ce ne sono almeno il 65% nella prelibatezza). Un bicchiere della famosa soda commerciale contiene 10 cucchiaini di zucchero. E la quantità di zucchero in 100 g di polpa di anguria è di 5-10 g. Sei sorpreso? Ti chiedi se c'è zucchero nella frutta? Certo che sì! Ma non tutto lo zucchero è uguale.

Molti dei miei lettori chiedono se la frutta è dannosa (dopotutto, la maggior parte di loro è così ricca di zucchero), dove c'è più zucchero e dove ce n'è meno, quanta frutta può essere consumata al giorno senza danni alla salute e al girovita . Pertanto, ho deciso di pubblicare questo articolo, che, spero, aiuti a capirlo.

Cos'è lo zucchero nella frutta e nella verdura

C'è un punto che i media e gli operatori sanitari spesso non chiariscono: lo zucchero che si trova negli alimenti integrali è salutare e necessario per noi. L'amore per i dolci, insito nell'uomo per natura, aveva lo scopo di mantenere la salute.

Puoi e dovresti placare le tue voglie naturali di dolci con frutta fresca e bacche nella loro forma naturale. Intendo piante intere, non succo (anche appena spremuto), purea o altro. I frutti interi contengono non solo fruttosio, ma anche fibre, vitamine, minerali e altri importanti elementi chimici utili ed essenziali per l'organismo.

Ricordiamo che il fruttosio è un monosaccaride. Il termine stesso "fruttosio" apparve a metà del 390° secolo: il chimico Miller iniziò a usarlo per riferirsi allo zucchero nei frutti. Il fruttosio si trova in modo assolutamente naturale e naturale in frutta, verdura, bacche, radici. Consumando questi prodotti con fruttosio nella composizione, una persona è satura di energia. Tuttavia, va ricordato che nonostante il fruttosio e il glucosio contengano la stessa quantità di calorie (circa 100 kcal per XNUMX g), il fruttosio è meno saziante. Cioè, devi mangiare più prodotti con esso nella composizione per provare la tanto agognata sensazione di sazietà. E tutto andrebbe bene, ma il nostro corpo può immagazzinare energia "in riserva" (sotto forma di depositi di grasso) e può trasferire il fruttosio al fegato. Ma questo "dono" per l'organo è molto dannoso, proprio come l'alcol, assicurano i ricercatori spagnoli.

Ecco perché le informazioni sul contenuto di zucchero nei frutti sono importanti per tutti coloro che hanno a cuore la propria bellezza e salute.

I benefici e i rischi dello zucchero in frutta, bacche e verdure

Dopo queste informazioni, non affrettarti ad escludere fonti naturali di fruttosio dal tuo corpo. Non tutto è così semplice. Ad esempio, lo sviluppatore del programma Back2Fitness Sam Yasin ha affermato che non ritiene ragionevole per le persone che stanno perdendo peso rinunciare a frutta, verdura e bacche. Secondo un noto istruttore di fitness, la ciotola di frutta è più benefica del danno dello zucchero incluso nella loro composizione.

La spiegazione è molto semplice: oltre a zuccheri, verdura, frutta, bacche, le radici contengono un'enorme quantità di vitamine, minerali e altre sostanze utili. E alcuni degli esemplari possono vantare la presenza di fenoli nella composizione (questi antiossidanti possono ridurre significativamente il rischio di cancro e malattie cardiovascolari).

Prendi una banana. Sì, le banane sono un frutto ipercalorico (91 kcal per 100 g), che appartiene alla categoria dei frutti ad alto contenuto zuccherino (12 g di zucchero per 100 g di prodotto). Ma contiene una notevole quantità di magnesio e potassio. E il potassio, come sai, può ridurre il rischio di ictus del 21% (quando si consumano circa 3 banane). La banana contiene triptofano, un amminoacido da cui viene prodotto l'ormone della felicità, della gioia e della soddisfazione, la serotonina. Inoltre, la banana è ricca di fibre, grazie alle quali aiuta a normalizzare il processo di pulizia dell'intestino.

Abbiamo un altro argomento importante "per" il consumo di verdure, frutta, bacche: questi prodotti "naturali" contengono principalmente acqua e fibre e la concentrazione di zucchero è molto inferiore rispetto a qualsiasi prodotto raffinato.

Zucchero in “confezione naturale” e zucchero raffinato: qual è la differenza

Nel tentativo di rendere il loro prodotto più desiderabile, i produttori di alimenti stanno sfruttando le nostre voglie naturali di zucchero in modo tale che ha iniziato a farci molti danni. Il fatto è che durante il processo di raffinazione / raffinazione, quando lo zucchero viene rimosso dal suo "imballaggio naturale", perde acqua, fibre e quasi tutti gli altri nutrienti ed elementi. Tutto ciò che resta del "kit iniziale" è lo zucchero e solo lo zucchero.

I produttori di alimenti aggiungono questi zuccheri concentrati e gustosi a quasi tutti gli alimenti: pane, panna acida, salse, succhi. Di conseguenza, il cibo ripieno di zucchero aggiunto è spesso carico di grassi malsani, sale, conservanti e coloranti. Tutto ciò lo rende malsano per una serie di motivi, e non solo per gli zuccheri aggiunti.

Nel tentativo di rendere il loro prodotto più desiderabile, i produttori di alimenti stanno sfruttando le nostre voglie naturali di zucchero in modo tale che ha iniziato a farci molti danni. Il fatto è che durante il processo di raffinazione / raffinazione, quando lo zucchero viene rimosso dal suo "imballaggio naturale", perde acqua, fibre e quasi tutti gli altri nutrienti ed elementi. Tutto ciò che resta del "kit iniziale" è lo zucchero e solo lo zucchero.

I produttori di alimenti aggiungono questi zuccheri concentrati e gustosi a quasi tutti gli alimenti: pane, panna acida, salse, succhi. Di conseguenza, il cibo ripieno di zucchero aggiunto è spesso carico di grassi malsani, sale, conservanti e coloranti. Tutto ciò lo rende malsano per una serie di motivi, e non solo per gli zuccheri aggiunti.

Zucchero aggiunto

Piccole quantità di zucchero aggiunto, soprattutto se il cibo è fatto in casa, non rappresenta alcun rischio significativo per la salute. Ad esempio, l'American Heart Association raccomanda di non superare questa quantità di zucchero aggiunto al giorno:

- 6 cucchiaini da tè per le donne,

- 9 cucchiaini da tè per gli uomini,

- 3 cucchiaini per bambini.

MA!!! È molto importante capire che lo zucchero entra nel nostro corpo non solo quando aggiungiamo 2 cucchiaini da tè alla nostra tazza di caffè mattutina. Gli zuccheri aggiunti si trovano in quasi tutti gli alimenti trasformati industrialmente, non solo quelli che hanno un sapore dolce (come i biscotti), ma alcuni di essi includono:

• sughi per insalate e pasta,
• zuppe in scatola,
• snack e creme spalmabili,
• marinate,
• bevande fredde,
• alcuni prodotti a base di carne lavorata (salsiccia, salsiccia, pancetta, prosciutto),
• Latticini,
• cereali per la colazione e barrette energetiche.

Pertanto, è necessario tenere conto di questi prodotti se si desidera seguire le raccomandazioni e non superare i tassi di consumo di zucchero che ho descritto sopra.

Ecco una piccola immagine che mostra quanto zucchero aggiunto contengono alcuni alimenti:

Zucchero nelle verdure

D'accordo, un vegetariano "nel corpo" è più l'eccezione che la regola. Tuttavia, ciò non significa che le verdure, che costituiscono la dieta principale dei vegetariani, siano prive di zucchero. Il fruttosio è presente nelle verdure, ma il più delle volte si tratta di piccole quantità di zucchero o medie. Non ci sono così tante verdure con un alto contenuto di zucchero (ad esempio, barbabietole lesse, pomodorini, carote, cipolle sono le più ricche di zucchero). Le verdure sono ricche di fibre, che consentono loro di essere assorbite lentamente. E poi è molto difficile mangiare grandi quantità di verdure crude.

Ma con le verdure lavorate termicamente, la situazione è leggermente diversa. Durante la cottura, la frittura, la stufatura, la fibra del cibo viene distrutta e in questo momento il corpo perde il “regolatore” del livello di glucosio nel sangue e l'assorbimento dei carboidrati, “l'acceleratore” del metabolismo. Per questo motivo, non bisogna rinunciare alle verdure lavorate (inoltre, a causa della mancanza della quantità richiesta di enzimi, non tutte le persone possono permettersi spuntini di verdure crude), è importante conoscere il loro indice glicemico.

L'indice glicemico è una misura della velocità con cui i carboidrati nel cibo vengono assorbiti e aumentano i livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti con un indice glicemico elevato possono aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, mentre gli alimenti con un indice glicemico basso lo fanno lentamente e "con parsimonia".

Frutta a basso contenuto di zucchero

Non troverai frutti assolutamente non nutritivi e privi di zuccheri. Ma ci sono frutti con un contenuto di zucchero minimo. Chi, per motivi di salute, ha bisogno di ridurre la quantità di zucchero che consuma, e chi sogna di dimagrire e allo stesso tempo non vuole privarsi del dolce a forma di macedonia, ama banchettare con loro.

Cranberries

Probabilmente tutti ricordano come durante l'infanzia, a una temperatura elevata, i nostri genitori ci hanno saldato con una bevanda calda ai mirtilli rossi. Questa bevanda era piuttosto acida, ma dopo al mattino, come per magia, lo stato di salute è migliorato. Si tratta di vitamina C e tannino. Succo, bevanda alla frutta, sciroppo, gelatina di mirtilli rossi: potente prevenzione del raffreddore. Inoltre, queste bevande hanno proprietà toniche generali. E tutto questo con una quantità minima di zucchero nella composizione.

Limone e lime

Questi sono i frutti con il contenuto di zucchero più basso. Entrambi i “parenti” sono ricchi di vitamine C, B, A, contengono fosforo, ferro, calcio e molte altre sostanze utili. Se pensi che il suo spettro d'azione principale sia quello di rallegrare la mattina, dando un "sapore aspro" al tè, allora ti sbagli. Il lime e il limone sono spesso consigliati dagli esperti da inserire nella propria dieta per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, oltre che per migliorare la salute dei denti e del cavo orale (grazie al calcio e al fosforo). C'è solo un "ma": sia il lime che il limone contengono poco zucchero nella composizione, ma questi alimenti possono aumentare l'appetito.

Fragole

Le fragole possono essere definite uno dei detentori del record di "bacche" in termini di contenuto di vitamine, minerali e sostanze nutritive. Le fragole sono ricche di vitamine del gruppo B, vitamina C, ferro, calcio e sodio. Allo stesso tempo, è a basso contenuto di zucchero e può essere utilizzato in qualsiasi forma e in qualsiasi piatto.

Kiwi

Alla domanda su quali alimenti hanno la minor quantità di zucchero, gli esperti menzionerebbero sicuramente il kiwi. Oltre al fatto che questo frutto contiene una grande quantità di vitamina C (cioè il kiwi è un efficace combattente contro il raffreddore), il suo succo è un antiossidante naturale. E il kiwi può e deve essere consumato con il diabete. Gli scienziati affermano che questo prodotto è in grado di mantenere la "curva dello zucchero" a un livello ottimale.

Lampone

I lamponi, come le fragole, vantano un impressionante elenco di vitamine, minerali e sostanze nutritive nella composizione: vitamina C, B3, B9, E, PP, potassio, magnesio, calcio, cloro, sostanza antocianica (rinforza i capillari). Ecco perché i lamponi sono sia solo uno spuntino gustoso e sicuro per la figura, sia una medicina a tutti gli effetti, se necessario.

Frutta ad alto contenuto di zucchero

Ovviamente, non dovresti eliminare completamente dalla dieta i frutti con un alto contenuto di zucchero. Loro, come i loro "concorrenti" meno dolci, sono un magazzino di vitamine. Tuttavia, il loro indice glicemico è alto. Ciò significa che dopo aver consumato tali frutti, il livello di zucchero nel sangue aumenta a un ritmo piuttosto rapido. Gli esperti consigliano ai diabetici di ridurre al minimo la presenza di questi frutti nella dieta (e talvolta anche di rifiutarli del tutto) e le persone che vogliono perdere peso li mangiano in piccole quantità e preferibilmente al mattino.

fichi

I fichi sono un frutto straordinario. Da un lato, contiene parecchio zucchero. Ma d'altra parte, ma i frutti dell'ego (stiamo parlando di fichi freschi) possono abbassare i livelli di glucosio nel sangue. Per quanto riguarda i fichi secchi, contengono molto più zucchero di quelli freschi. Inoltre, la frutta secca contiene molte fibre.

Uva

Ecco la risposta alla domanda: quale prodotto contiene più zucchero. Questa bacca, insieme a melograno, datteri, banana, uvetta, è uno dei detentori del record per la quantità di zucchero nella composizione. Inoltre, parte del fruttosio "dell'uva" viene fermentato dai batteri nell'intestino (motivo per cui, dopo aver mangiato questa bacca, potrebbe esserci una sensazione di gonfiore).

E dal lato piacevole, l'uva è ricca di vitamine A, C, E, B6, folati, fosforo, flavonoidi. Queste sostanze vegetali sono potenti antiossidanti. Ecco perché l'uva (sia in forma “viva” che nella composizione dei cosmetici) è consigliata come prevenzione dell'invecchiamento precoce.

Mango

Dicono che due manghi al giorno siano un'ottima prevenzione del cancro. Esistono più di 55 tipi di mango in India e Sri Lanka, e ognuno di essi trova applicazione sia in cucina che in medicina. I frutti di mango sono ricchi di vitamina C, vitamine B, D, E. Inoltre, hanno un'enorme quantità di calcio, ferro, fosforo e aminoacidi. Ma il mango contiene anche un'enorme quantità di zuccheri.

lichee

Sì, questo prodotto non contiene la maggior quantità di zucchero, ma uno specialista lo menzionerà sicuramente quando parlerà di quali frutti contengono molto zucchero. Questo frutto intricato non è molto popolare in Russia. Il fatto è che è molto difficile immagazzinarlo e trasportarlo. Ma se hai la fortuna di diventare il proprietario della "prugna cinese", tieni presente che insieme a un'enorme quantità di utilità (malattie che non vengono curate dai medici cinesi con l'aiuto del litchi), il litchi contiene molto zucchero .

ciliegia

Insieme a una discreta porzione di zucchero, le ciliegie contengono molte vitamine utili durante la gravidanza e l'allattamento, ad esempio C, vitamine del gruppo B, PP, E, K. Inoltre, le ciliegie sono ricche di cumarine e ossicumarine, grazie alle quali sono una misura preventiva per la formazione di trombi.

Tabella del contenuto di zucchero in frutta e verdura

Sapere quanto zucchero c'è nella frutta sarà utile non solo per le persone con diabete, le donne incinte o gli appassionati di stili di vita sani. Ognuno di noi conosce la “formula” dell'armonia: l'apporto calorico deve essere pari al dispendio, e ognuno di noi vuole, se non corrispondere ai canoni della bellezza moderni, almeno essere sano e in grado di lavorare.

La frutta è spesso percepita come qualcosa di completamente nutriente: sembrerebbe che ci sarà una manciata di uva tra i pasti. Ovviamente, non accadrà nulla di terribile, solo il contenuto calorico della tua dieta quotidiana aumenterà. Una piccola manciata di uva contiene circa 50-60 kcal. E per bruciare queste stesse calorie, devi camminare per circa 1,5 km a passo svelto!

L'American Heart Association raccomanda 26 grammi di zucchero al giorno per le donne e 10 grammi in più per gli uomini. Tienilo a mente la prossima volta che la tua anima chiede un'insalata di frutta.

Puoi vedere i frutti nella tabella sottostante con un contenuto di zucchero basso e uno alto.