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Tutti quelli che vanno in palestra ricordano il loro primo allenamento: molti simulatori sconosciuti, a cui non sai come avvicinarti, e così poca conoscenza degli esercizi. Per evitare lo stress della prima visita e abituarsi rapidamente al ferro, è necessario prepararsi. Se hai intenzione di allenarti con un personal trainer, la preparazione non è richiesta e se decidi di allenarti da solo, allora hai bisogno di un programma di allenamento per principianti, che dovrà essere modificato tenendo conto delle tue caratteristiche e controindicazioni.
Principi di base della formazione per principianti
La maggior parte degli esercizi in un programma per principianti dovrebbe essere su simulatori, non con manubri o bilanciere. La traiettoria del movimento nella maggior parte dei simulatori è pensata per te, il che li rende un'opzione adatta per le persone che non hanno ancora imparato a muoversi correttamente e non sentono il lavoro dei muscoli negli esercizi.
Uno o due esercizi nel programma possono essere eseguiti con il proprio peso corporeo e con i manubri. Molto spesso, squat, flessioni, press vengono eseguiti con il peso del proprio corpo e con i manubri allenano le spalle (calorizer). I principianti devono allenare i muscoli di tutto il corpo con ogni allenamento per consolidare l'abilità di eseguire gli esercizi tecnicamente.
La durata del primo programma è di 4-8 settimane. Questa volta è sufficiente per migliorare le tue prestazioni fisiche, padroneggiare la tecnica dei movimenti e prepararti per esercizi difficili.
Come scegliere gli esercizi per l'allenamento
Il 70% del tuo allenamento dovrebbe essere in esercizi di base. Prima di avviare il programma, è necessario adattarlo a te stesso. Inizia allenando i grandi gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo, lavorando gradualmente fino ai muscoli del cingolo scapolare.
Cosce e glutei
Per allenare i muscoli delle cosce e dei glutei sono adatti: una pedana per leg press, trainer per l'estensione / flessione delle gambe, un crossover e macchine per l'abduzione / estensione delle gambe.
Il leg press è un esercizio di base che carica l'intera massa muscolare della coscia. Per i principianti, il leg press è la migliore alternativa allo squat con bilanciere. Biomeccanicamente, i leg press sono più pericolosi per le articolazioni del ginocchio (tecnica di controllo) rispetto agli squat, ma più sicuri per la colonna vertebrale. Completare il leg press sulla coscia anteriore e il leg curl sulla coscia posteriore nelle macchine appropriate.
Per i problemi alla schiena, la pressa per le gambe è la tua soluzione, ma per le ginocchia doloranti non è la tua opzione. Inizia il tuo allenamento rapendo una gamba dritta su una macchina a blocchi o una macchina speciale, quindi esegui l'iperestensione e l'estensione della gamba. Questi esercizi non sollecitano l'articolazione del ginocchio e consentono di lavorare completamente i muscoli delle anche e dei glutei.
Di ritorno
Per l'allenamento della schiena, usa un gravitron, un blocco verticale, un blocco orizzontale e un simulatore di braccio di leva. I pull-up Gravitron e i block pull verticali possono essere eseguiti da tutti: scegli uno dei due.
In caso di schiena problematica, vale la pena sostituire la trazione del blocco orizzontale con un braccio di collegamento. Il supporto sulla pancia consente di mantenere la schiena dritta e allevia il carico sulla parte bassa della schiena.
Petto
Non affrettarti a sdraiarti sotto il bilanciere. Rafforza i muscoli stabilizzatori con flessioni (potrebbe essere necessario iniziare dalle ginocchia) o con una macchina Hammer. Questi esercizi rinforzeranno i tuoi pettorali, tricipiti e stabilizzatori per prepararti e ottenere il massimo dalla pressa con bilanciere. Un carico aggiuntivo sui muscoli del torace può essere dato nella macchina Peck-Dec: questo esercizio ti preparerà per sollevare i manubri sulla panca.
Spalla
I principianti dovrebbero astenersi dalle pressioni con i manubri, limitandosi a oscillazioni con i manubri. Questo è un piccolo gruppo muscolare e non richiede molto esercizio. Con la crescita dell'esperienza di allenamento, puoi aggiungere nuovi esercizi, ma non dovresti farlo all'inizio dell'allenamento.
Le persone con problemi alla schiena dovrebbero essere consapevoli che tutte le pressioni verso l'alto dovrebbero essere fatte seduti per ulteriori allenamenti. Le presse con manubri o bilanciere in piedi esercitano un pericoloso carico assiale sulla colonna vertebrale. E le persone con lesioni alla spalla e coloro che vogliono mantenere le spalle sane devono lanciare con decisione il bilanciere da dietro la testa e tirare il blocco superiore dietro la testa dall'arsenale di esercizi: questi sono esercizi inutili e traumatici.
Ma i principianti non hanno bisogno di allenare le loro mani. I bicipiti lavorano nelle file posteriori, i tricipiti nelle presse al petto e nelle flessioni. Nei primi 2 mesi di allenamento, questo carico sarà sufficiente. Quindi puoi aggiungere l'estensione e la flessione delle braccia sul blocco, il curl delle braccia nel simulatore o con i manubri.
Rassegna Stampa
Le persone con problemi alla schiena dovrebbero astenersi dall'usare una pressa inclinata e sollevare le gambe appese. Un'alternativa sarebbe torcere sul pavimento senza sollevare la parte bassa della schiena, assi.
Cardio
Chiunque può fare macchine cardio: sei tu a impostare il carico. L'intensità cardio del principiante dovrebbe essere entro il 65% della FC / max. Le persone con vene varicose dovrebbero scegliere una macchina per esercizi con più attenzione. Una cyclette reclinata sarà l'opzione più adatta per l'allenamento cardio.
Andando in palestra, dovresti conoscere le tue controindicazioni. Non tutti i trainer sono qualificati per trovare l'allenamento giusto. Sei responsabile della tua salute. Riscaldati sempre prima dell'allenamento e poi allunga i muscoli (calorizator). Controlla la corretta tecnica di esercizio online. Ricorda, tutte le macchine sono personalizzabili. Se ti sembra che il simulatore non ti si adatti in altezza, riconfiguralo.
Sfortunatamente, non è possibile coprire tutti gli aspetti della formazione in un unico articolo. Se hai evidenti problemi di salute, ottieni il permesso e le raccomandazioni dal tuo medico prima di iniziare l'allenamento, quindi contatta il tuo allenatore con questi consigli per darti un'induzione.