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Il cardio aumenta l'efficacia dell'allenamento della forza, migliora la circolazione sanguigna nel tessuto adiposo e promuove la combustione dei grassi, ma c'è un dibattito su quale cardio sia migliore: a bassa intensità o ad alta intensità. Nonostante l'enorme popolarità dell'aerobica a bassa intensità tra professionisti e dilettanti, studi recenti hanno dimostrato che il cardio a intervalli ad alta intensità (HIIT) brucia più calorie, ma prima di tutto.
Differenza tra cardio ad alta intensità e bassa intensità
L'aerobica a bassa intensità è un lavoro continuo a lungo termine in cui la frequenza cardiaca è pari al 50-65% della frequenza cardiaca massima. In questo allenamento, il corpo utilizza il grasso come principale fonte di energia. Tuttavia, lo svantaggio dell'allenamento a bassa intensità è che quando finisce, termina anche l'ossidazione dei grassi, poiché l'aerobica a bassa intensità non richiede energia per recuperare.
Il cardio ad alta intensità è un lavoro continuo a breve termine in cui la frequenza cardiaca è compresa tra il 70 e l'85% della frequenza cardiaca massima. In un tale allenamento, il corpo utilizza l'energia dei muscoli, ma brucia calorie in seguito, come dopo l'allenamento della forza.
Ciò che è più efficace nel bruciare i grassi
Per la prima volta, l'efficacia del cardio a bassa e alta intensità è stata studiata nel 1994. Gli scienziati hanno diviso i soggetti in due gruppi e dopo 15 settimane hanno valutato i risultati. Si è scoperto che i partecipanti al gruppo HIIT hanno bruciato nove volte più grassi rispetto ai partecipanti al cardio a bassa intensità. Ulteriori ricerche hanno dimostrato che i tirocinanti HIIT hanno una maggiore perdita di grasso, anche se la durata dei loro allenamenti è più breve.
Gli scienziati hanno concluso che il cardio ad alta intensità migliora il metabolismo e l'ossidazione dei grassi. L'elevato dispendio energetico durante un breve allenamento HIIT aiuta a mantenere più attive le calorie dei grassi durante il riposo. Questo non accade con il lavoro a bassa intensità.
Tuttavia, questo non si applica ai neofiti. Un recente studio ACE, supportato da ricercatori dell'Università del Wisconsin, ha scoperto che entrambi i metodi di formazione funzionano allo stesso modo per i principianti. Ciò significa che all'inizio dell'allenamento, è meglio ottenere il massimo dal tradizionale esercizio aerobico e, man mano che aumenti la forma fisica, aumenta l'intensità attraverso gli intervalli.
Come allenarsi ad alta intensità
L'allenamento a intervalli ad alta intensità prevede l'alternanza tra brevi periodi di duro lavoro con allenamenti moderati. La lezione potrebbe assomigliare a questa:
5 minuti di riscaldamento - 50% del max. Frequenza cardiaca
3-5 intervalli:
- 30 secondi - 70-85% del max. Frequenza cardiaca
- 60 secondi - 45-65% del max. Frequenza cardiaca
5 minuti di raffreddamento - 50% del max. Frequenza cardiaca
In questa modalità puoi allenarti su qualsiasi attrezzatura cardio.
Se ti alleni a casa con il tuo stesso peso, allora per HIIT usa esercizi complessi alternati come burpees, affondi, flessioni, salti, sprint, con quelli più leggeri - correre sul posto, oscillare braccia e gambe. Jillian Michaels utilizza questo principio nella sua formazione, motivo per cui i suoi corsi video sono così popolari ed efficaci.
Lo svantaggio di HIIT è che non è per tutti. Se hai problemi al cuore o ai vasi sanguigni, prima di iniziare le lezioni, assicurati di consultare il tuo medico.
Nonostante l'immensa popolarità dell'aerobica a bassa intensità, l'allenamento ad alta intensità ha dimostrato di essere più efficace nel bruciare i grassi, ma questo metodo è adatto a persone allenate e sane. I principianti trarranno gli stessi benefici dal cardio tradizionale. Le persone con malattie cardiovascolari dovrebbero concentrarsi sull'aumento della resistenza aerobica, sul miglioramento della funzione cardiaca e sull'ingresso in un regime di allenamento dolcemente, che consente anche un cardio a bassa intensità.