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Non tutti i grassi sono visibili come "occhi" di grasso nella salsiccia affumicata.
Ecco perché le persone mangiano molto più del necessario. Per determinare la tua norma personale di proteine, grassi e carboidrati al giorno, prenditi un momento e usa il nostro calcolatore dei requisiti nutrizionali.
Come determinare gli alimenti più grassi, a meno che tu non abbia una specifica sensibilità al gusto dei grassi e come ridurne la quantità nella dieta?
Come cercare calorie extra?
Le calorie extra possono essere ottenute da qualsiasi grasso, sia vegetale che animale, se lo usi più della norma raccomandata. I nutrizionisti consigliano a un giorno non più di 400 kcal dai grassi - circa 40 grammi o 8 cucchiaini. La combinazione più sana di grassi vegetali e animali - 3: 1.
Il "grasso" è ricco di calorie, ma molto utile: in 100 g di oli di pesce contengono 100 g di grasso con un contenuto calorico di 900 kcal. E in 100 g di grasso di maiale il grasso nocivo è "solo" l'82 percento e 730 kcal.
Dov'è la maggior parte del grasso?
| Prodotto | Quanti grassi in 100 g di prodotto | Quante calorie dai grassi, kcal per 100 g di prodotto |
| Olio vegetale | 100 g / 20 h. cucchiai | 900 |
| Burro | 82 g / 16, h 5 cucchiai | 738 |
| Noci | 65 g / 13 h. cucchiai | 585 |
| Maiale grasso | 50 g / 10 am cucchiai | 450 |
| Latte al cioccolato | 35 g / h 6 cucchiai | 315 |
| Varietà di formaggio 70% di grassi | 70 g / 14 h. cucchiai | 630 |
Dove il grasso è meno?
| Prodotto | Quanti grassi in 100 g | Quante calorie dai grassi: kcal per 100 g di prodotto |
| Pasta all'uovo | 3 g / 0, h 6 cucchiai | 27 |
| Filetto di vitello | 3 g / 0, h 6 cucchiai | 27 |
| Gamberetto | 3 g / 0, h 6 cucchiai | 27 |
| Formaggio senza grassi | Cucchiaio 2% / 0,4 ore | 18 |
| Petto di pollo | Cucchiaio 2% / 0,4 ore | 18 |
| Latte 1,5% di grassi | Cucchiaio da 2 g / 0,4 ore | 18 |
| Filetti di merluzzo | 1 g / 0, h 2 cucchiai | 9 |
| figura | 1 g / 0, h 2 cucchiai | 9 |
| Cozze | 1 g / h 0,2 cucchiaio | 9 |
Grassi nascosti
Un sacco di grasso si nasconde in cibi che non siamo abituati a pensare come grassi: avocado, salsiccia (“senza “occhi”!”) o cioccolato. Tali grassi nascosti senza che un uomo se ne accorga può mangiare 100 e più grammi al giorno.
| Prodotto | Quanta percentuale di grasso nascosto / cucchiaini per porzione | Quante calorie dai grassi |
| Caviale rosso vasetto 140 g | 15 g / 3 h. cucchiai | 135 |
| Salmone leggermente salato, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 cucchiai | 157 |
| Salsiccia di maiale 200 g | Cucchiaio da 60 g / 12 h | 540 |
| Salsiccia affumicata, 50 g | 25 g / 5 h. cucchiai | 225 |
| Salsiccia bollita, 250 g | 75 g / 15 h. cucchiai | 675 |
| Torta con crema al burro, 120 g | 45 g / 9 h. cucchiai | 405 |
Come mangiare meno grassi?
- Riempi l'insalata con yogurt naturale senza additivi di frutta. Questo condimento sostituirà l'olio, che viene aggiunto troppo alle insalate: un cucchiaio per porzione è la stessa quantità per l'intera insalatiera.
- Evita la maionese in insalate, zuppe o sformati. Nella maionese provenzale “standard” il grasso non è inferiore al 67 per cento, e la maionese “light” o dietetica in realtà non esiste, anche quelle che si cucina a casa, il contenuto di grassi non è inferiore a 45 g per 100 g di salsa. È meglio sostituire la maionese con una normale panna acida. La panna acida più "densa" di solito non ha più del 30 percento di grasso.
- Cuoci la carne e il pollame al forno alla griglia o al cartoccio. Utilizzare padelle antiaderenti o padella-grill. Innanzitutto si può cuocere senza aggiungere altro grasso, e in secondo luogo, grazie alle speciali scanalature sulla superficie per raccogliere il grasso che gocciola dal cibo e non dargli la possibilità di arrivare nel piatto.
- Prova a mangiare meno formaggio a pasta dura. Ma la ricotta a basso contenuto di grassi, il formaggio e lo yogurt possono essere consumati tutti i giorni. Inoltre, sono una fonte di calcio facilmente digeribile per una persona di qualsiasi età.
- Assegna per ogni terzo pranzo o cena in una settimana a piatto di pesce. Scegli pesci marini ricchi di acidi grassi: sgombro, aringa, salmone. O pesce bianco e frutti di mare a basso contenuto di grassi: contengono vitamine del gruppo B: nasello, merluzzo, gamberetti.
- Quando si cucina il pollame liberalo dalla pelle. In esso - quasi tutto il grasso è contenuto in esso e nessun nutriente.
- Passa da latte intero a scremare. I risultati del test mostrano che il gusto del latte magro non è peggiore dello standard e il grasso in esso contenuto è due volte inferiore.
- Sobriamente valutare il quantità di grasso poco visibile in gelato, cioccolato, pizza o patatine fritte. Ad esempio, in un gelato al cioccolato ci sono 20 grammi di grassi per porzione da 100 g, e sono solo tre palline! E il grasso della cagliata dolce può guadagnare e l'intera quantità giornaliera in 100 g di prodotto, che puoi facilmente mangiare a colazione. Ci sono opzioni meno grassi per la colazione.
- Salsiccia e salsiccia bollite, sostituire con un pezzo di manzo, vitello o tacchino bollito o arrosto. Varie spezie e condimenti vegetali aiuteranno a preparare un piatto piccante che può sostituire qualsiasi prodotto a base di carne.
- Sostituire la panna nel caffè con un latte intero. Il gusto non è rovinato, ma almeno due volte ridotto il contenuto di grassi in una tazza di caffè (nella panna - 10 g di grassi per 100 g, e il latte grasso - 5 g).
— Cioccolato, torte e pasticcini sostituiscono con marmellate, gelatine di frutta o marshmallow. Questi prodotti non hanno quasi grasso. Ma non dimenticare di monitorare la quantità di zucchero derivato, che è dannoso per l'organismo non meno del grasso. E assicurati di prestare attenzione agli ingredienti: tali prodotti spesso contengono coloranti artificiali e altri additivi che non sono molto utili.
— Dopo aver calcolato la tua norma, impara come utilizzare il sommario dei nutrienti negli alimenti. Puoi ordinare i prodotti per categorie e contenuto di grassi: basso, medio e alto (più di 15 g per 100 g di prodotto).
Riassumere. Il corpo ha bisogno di grassi, ma il loro uso dovrebbe essere moderato e preferibilmente a destra omega-3 e omega-6, contenuti, ad esempio, nell'olio di oliva e nel pesce rosso. Pertanto, è necessario monitorare attentamente la quantità di grasso presente nel piatto, cercare di evitare cibi troppo grassi e quegli alimenti che hanno grassi nascosti e ricordare sempre la loro frequenza giornaliera.
Guarda un video sui cibi ricchi di grassi ma sani:
