Dimentica il digiuno intermittente. L'ultima dieta di tendenza ci impone di rinunciare temporaneamente a tutto ciò che sembra darci piacere: programmi TV, shopping online e persino pettegolezzi con gli amici. Si chiama digiuno della dopamina ed è stato controverso.
Non si sa esattamente chi abbia proposto per primo questa idea, ma grazie a questa ha guadagnato popolarità virale su Youtube dedicato a questa «dieta». Il video ha già ricevuto oltre 1,8 milioni di visualizzazioni.
«La fame di dopamina» implica il rifiuto di sesso, droghe, alcol, gioco d'azzardo (in casi estremi — anche da qualsiasi comunicazione) per un certo periodo — almeno 24 ore. I sostenitori di questo approccio promettono di conseguenza una mente chiara e un'eccellente concentrazione. Ma molti esperti sono scettici su tali affermazioni.
"Coloro che cercano di influenzare il livello di dopamina o la sensibilità ad essa in questo modo è improbabile che ottengano il risultato atteso senza un approccio scientifico", afferma la neuroscienziata Nicole Prause. Sottolinea che il "digiuno della dopamina" ha i suoi inconvenienti: "Se "esageri", ti sentirai peggio, puoi cadere nell'apatia, perdendo temporaneamente quasi tutti i piaceri, e se non lo sopporti e "sblocchi", possono sorgere sentimenti di colpa e vergogna. «.
Vale la pena ricordare che la dopamina non è solo associata all'esperienza del piacere. “Questo neurotrasmettitore viene attivato dal nostro cervello quando compaiono stimoli biologicamente significativi, ad esempio quando qualcuno ci attira sessualmente o mostra aggressività. La dopamina svolge un ruolo importante nell'apprendimento e nella percezione della ricompensa, influisce sulla fluidità dei movimenti, sulla motivazione e su molte altre funzioni", spiega Nicole Prause.
Tuttavia, alcuni esperti supportano l'idea della cessazione temporanea della stimolazione. Tra questi c'è Cameron Sepa, professore di psichiatria clinica all'Università della California, San Francisco. Nel 2019 ha pubblicato The Complete Guide to Dopamine Fasting 2.0 per «sfatare i miti causati da una copertura mediatica fuorviante».
Sepa afferma che lo scopo di questa «dieta» non è proprio quello di ridurre la stimolazione della dopamina. Nel suo manuale la definisce diversamente: «Questa «dieta» si basa sui principi della terapia cognitivo comportamentale, aiuta a ritrovare l'autocontrollo, a ridurre i comportamenti impulsivi, concedendosi il piacere solo in determinati periodi di tempo.»
Qualsiasi attività che aumenti i livelli di dopamina può diventare compulsiva.
Cameron Sepa non suggerisce di evitare tutta la stimolazione. Ti consiglia di combattere solo quelle abitudini che ti creano problemi, ad esempio se trascorri troppo tempo su Facebook (un'organizzazione estremista bandita in Russia) o spendi troppo per lo shopping online. "Deve essere chiaramente compreso che non è la dopamina stessa che evitiamo, ma il comportamento impulsivo che rafforza e migliora", scrive lo psichiatra. Il "digiuno" è un modo per limitare le fonti di stimolazione esterne: smartphone, TV e così via.
Il professore propone due opzioni per la “dieta dopaminergica”: la prima è per chi non vuole liberarsi completamente di qualche abitudine, ma vuole controllarsi meglio, la seconda è per chi ha deciso di dare quasi del tutto su qualcosa, solo occasionalmente concedendosi questa è un'eccezione.
“Tutto ciò che rilascia dopamina può essere piacevole, che si tratti di gratitudine, esercizio o qualsiasi altra cosa che ci piace. Ma eventuali eccessi sono dannosi. Ad esempio, le notifiche del telefono ci danno ricompense istantanee fornendo piacere e aumentando i livelli di dopamina nel cervello. Per questo motivo, molti iniziano a controllare impulsivamente il telefono sempre più spesso. Qualsiasi attività che aumenti i livelli di dopamina può diventare compulsiva, come mangiare o persino fare esercizio", spiega la psicologa clinica Katherine Jackson.
Impariamo determinati modelli di comportamento e li pratichiamo sempre più spesso se otteniamo come risultato una ricompensa di dopamina. Katherine Jackson crede che la terapia cognitivo comportamentale (CBT) possa aiutare a ridurre l'impulsività e il comportamento ossessivo.
“Quando agiamo in modo impulsivo, reagiamo a un determinato stimolo automaticamente, senza pensare”, commenta lo psicologo. “La CBT può insegnarci a fermarci nel tempo e pensare alle nostre azioni. Possiamo anche ridurre la quantità di stimoli intorno a noi. L'idea stessa di questa terapia è quella di aiutare una persona a cambiare il proprio modo di pensare e i propri schemi comportamentali.
A differenza di molti esperti, Katherine Jackson sostiene l'idea del "digiuno della dopamina". "La maggior parte delle persone non è in grado di abbandonare immediatamente un'abitudine", è sicura. “Sarà più vantaggioso per loro limitare gradualmente i comportamenti indesiderati. Non preoccuparti dei tuoi «livelli di dopamina». Ma se noti che una delle tue abitudini si è trasformata in una dipendenza e sta influenzando negativamente la tua vita, allora qualsiasi tecnica che ti aiuterà ad astenerti da essa molto probabilmente ti gioverà. Ma non stiamo parlando di un completo "astinenza da dopamina", quindi forse dovremmo trovare un altro nome per una tale "dieta".