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“Per ottimizzare le proprie capacità fisiologiche durante l'esercizio ed essere in forma, è necessario distribuire i propri apporti nutrizionali nell'arco della giornata”, consiglia Vanessa Bedjaï-Haddad, dietista-nutrizionista. Fanno parte del menù dell'atleta cibi integrali a base di amido, frutta e verdura ad ogni pasto, carne, pesce o uova (almeno una volta al giorno) e due o tre latticini al giorno. “Per un regolare apporto di energia, mangiamo a orari regolari senza saltare la colazione. Questo determina il corso della giornata, ma anche il recupero! “, Avverte lo specialista.
Proteine, carboidrati e grassi
“Le proteine sono essenziali per soddisfare le esigenze dei muscoli durante l'esercizio. Si trovano nella carne, nei legumi e nella soia. È inoltre necessario privilegiare i carboidrati che contengono zuccheri a medio e basso indice glicemico, come cereali e derivati, e consumarli ad ogni pasto per fornire ai muscoli la loro dose di carburante. E lato lipidi, molto energici, è meglio limitarli. Preferiscono quelli contenuti in oli vegetali, semi oleosi e pesce azzurro, partecipano al corretto funzionamento del sistema cardiovascolare e alla sua protezione durante l'esercizio ", afferma il dietista.
Dopo lo sforzo, il comfort
“Ci idratiamo con acqua ricca di bicarbonato che aiuta a regolare il pH del corpo. Se sudi molto, prendi acqua gassata ricca di minerali. Ma puoi anche bere brodo vegetale ", raccomanda Vanessa Bedjaï-Haddad. Sul piatto: “Si mangia entro due ore dalla seduta. Subito dopo l'esercizio, gli zuccheri veloci (banane, frutta secca, barrette di cereali) compensano i deficit”, consiglia il nutrizionista. Uno spuntino che “ripara” i tessuti dopo un allenamento? “Mescoliamo 1 banana, 100 ml di latte di mandorla, 1 yogurt, 15 g di fiocchi d'avena e si gusta freschissimo! “
l'occhio di papà, Rodolphe, padre di Martin e Margot
Dopo aver fatto due convade durante le gravidanze di mia moglie, guardo i miei pasti. Perché correre sul grasso dopo un allenamento? Preferisco le carni magre (pollo…) o il pesce, con una delle verdure da recuperare senza far prendere dal panico le squame. “
Verdure secche
I legumi devono essere nel menu dello sportivo perché coprono il fabbisogno di carboidrati complessi, quelli che forniscono energia a lungo termine. Viva i ceci, le lenticchie, i fagioli secchi e la soia, che si uniscono ai cereali integrali: riso/lenticchie, semolino/ceci…
Uova
Ricche di proteine, con 13 g per 100 g di uova, migliorano le prestazioni atletiche. E, consumate all'inizio di un pasto, le proteine sono satietogene. Esercitati a mangiare di meno prima dello sforzo! Fonte di ferro, zinco e selenio, le uova contengono vitamine A, B, D, E e K. Fanno bene agli atleti.
Semi oleosi
Mandorle, noci (anacardi, noci pecan…), nocciole, pistacchi sono sufficienti per fornire energia prima dell'esercizio. Digeriti, contengono lipidi di buona qualità, soprattutto omega 3, e sono ricchi di proteine e minerali. Associati alla frutta secca, formano un interessante cocktail di oligoelementi nell'ambito di una pratica sportiva.
Il pesce grasso
Contengono proteine di buona qualità e soprattutto acidi grassi insaturi – in particolare omega 3. Sono detti “essenziali”, sia perché l'organismo non sa sintetizzarli e quindi la dieta deve fornirli, sia perché sono essenziali per il corretto funzionamento del cervello e l'integrità del sistema cardiovascolare.
Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente ha un effetto stimolante perché favorisce la produzione di serotonina, ormone responsabile del benessere… Inoltre, contiene flavonoidi, un interessante antiossidante e ha un basso indice glicemico. Quindi, non esitate ad addentare una piazza come spuntino!
formaggio bianco
Formaggi e yogurt naturali, grazie ai fermenti che contengono, regolano la flora intestinale e facilitano il transito. Utilissimi nella fase di recupero, sono una buona fonte di proteine, calcio, zinco e vitamina D.
La banana
Oltre ad essere particolarmente energetico (90 kcal per 100 g), è facilmente digeribile. Ideale come spuntino, le banane sono ricche di potassio che favorisce il recupero e limita i crampi. È anche una bomba di fosforo, calcio e vitamine A, B1, B2 e C.
semi di Chia
La loro fama di “super alimento” è dovuta al loro contenuto proteico (circa il 20%) di buona qualità perché contengono gli otto aminoacidi di cui l'organismo ha bisogno. I semi di chia sono un concentrato di minerali (calcio, ferro, magnesio, fosforo) e acidi grassi della famiglia degli omega 3.