Cosa sono i crampi?
I crampi sono contrazioni muscolari involontarie. “Possono comparire quando facciamo sport, se i muscoli sono troppo stimolati o se non ci siamo riscaldati a sufficienza o se non abbiamo bevuto abbastanza acqua”, specifica il dottor Laurence Benedetti, micronutrizionista. I crampi possono anche manifestarsi furtivamente di notte, specialmente con una cattiva circolazione sanguigna. Alcune donne hanno crampi più spesso durante la gravidanza.
Una dieta più equilibrata per limitare i crampi
“Se non puoi fare molto quando si verifica il crampo (oltre a cercare di allungare il muscolo e massaggiarlo al meglio mentre fai una smorfia di dolore), puoi prevenirne l'insorgenza riequilibrando la tua dieta”, osserva. Infatti, le carenze di minerali come magnesio e potassio favoriscono i crampi, perché questi minerali sono coinvolti nel metabolismo muscolare. Allo stesso modo, la mancanza di vitamine del gruppo B, che svolge un ruolo nel comfort muscolare, può favorire i crampi.
Cibi da limitare in caso di crampi
È meglio evitare una dieta troppo acidificante, che impedisce il corretto fissaggio dei minerali: limitiamo quindi carne rossa, sale, grassi cattivi e caffeina (bibite e caffè). E, naturalmente, pensiamo a bere abbastanza. In particolare le acque ricche di magnesio (Hepar, Contrex, Rozanna) e quelle ricche di bicarbonato (Salvetat, Vichy Célestin) che consentono di mantenere un buon equilibrio acido-base nell'organismo.
Quali alimenti per limitare i crampi?
Frutti rossi
Lamponi, ribes e altri frutti rossi non agiscono direttamente sui muscoli, ma grazie al loro contenuto di flavonoidi, migliorano la circolazione sanguigna, che può limitare l'insorgenza di crampi. Consigliato soprattutto in caso di sensazione di gambe pesanti. Si scelgono fresche o surgelate a seconda della stagione. Da gustare come dessert o da incorporare nei frullati. Semplicemente delizioso!
Banana
Un must-have in caso di mancanza di magnesio. E per una buona ragione, la banana ne contiene molto. Questo oligoelemento svolge anche un ruolo importante nella regolazione dell'umore, quindi dovrebbe essere favorito se il tuo morale è un po' basso. E con il suo contenuto di fibre, le banane sono di grande aiuto per fermare le piccole voglie (ed evitare di colpire il primo pacchetto di biscotti che passa).
Mandorle, pistacchi…
In generale, tutti i semi oleosi sono un valido aiuto per limitare i crampi perché sono super ricchi di magnesio, fondamentale per il sistema muscolare. Optiamo per una purea di mandorle da spalmare sul pane tostato al mattino. Oppure aggiungi semi oleosi al tuo muesli. E a merenda si mangia una manciata di pistacchi, nocciole o noci. Inoltre, il magnesio ha un effetto antistress.
Frutta secca
Albicocche, fichi, datteri o anche uva in versione secca sono super interessanti perché il contenuto di potassio e magnesio è molto più concentrato rispetto alla frutta fresca. Sono inoltre alimenti alcalinizzanti per eccellenza che permettono di riequilibrare gli eccessi di una dieta troppo acidificante. Lo mangiamo per una merenda golosa e salutare o come accompagnamento ai formaggi. E dopo una seduta sportiva per riequilibrare l'organismo e combattere l'acidificazione del corpo e quindi i crampi.
In video: Cibi da scegliere per evitare i crampi
Lenticchie, ceci…
I legumi sono ben forniti di minerali (potassio, magnesio, calcio, ecc.) indispensabili per un buon tono muscolare. Hanno altri vantaggi nutrizionali. In particolare, il loro contenuto di fibre che conferisce loro un effetto saziante, che limita gli spuntini. E sono anche una buona fonte di energia perché sono le verdure più ricche di proteine vegetali. Troppo tempo per prepararsi? Vengono scelti in scatola e sciacquati per eliminare il sale.
Tè alle erbe
Passiflora e melissa hanno proprietà antispasmodiche che agiscono sul sistema muscolare e nervoso. Chiaramente, prevengono l'insorgenza di crampi favorendo il rilassamento. La melissa ha anche un'azione calmante sugli spasmi digestivi. Dai, ce ne concediamo una o due tazze al giorno, con un po' di miele che è ricco di potassio.
Verdure verdi
Fagioli, valeriana, spinaci, cavoli… sono ben forniti di magnesio che è coinvolto nella contrazione muscolare. Le verdure verdi contengono anche vitamina B9, il famoso folato, necessario per il corretto sviluppo del feto durante la gravidanza.
Pollame
La carne bianca, a differenza della carne rossa, ha un effetto positivo sull'equilibrio acido-base dell'organismo. Inoltre, è una buona fonte di vitamine del gruppo B che svolgono un ruolo importante nel comfort muscolare e che sono super utili in caso di crampi notturni.