Una delle maggiori sfide per un vegano e un vegetariano è trovare il giusto equilibrio di grassi sani. A causa dell'abbondanza di prodotti industriali, è facile diventare carenti degli acidi grassi essenziali presenti nei grassi omega-3.
Ciò è particolarmente vero per le persone che vivono in paesi ricchi e industrializzati. La loro dieta è solitamente ricca di "grassi cattivi". La maggior parte delle malattie degenerative sono associate a tipi sbagliati e quantità errate di grassi alimentari.
Mangiare grassi sani riduce il rischio di malattie cardiache, cancro e diabete e aumenta le nostre possibilità di vivere una vita sana. Ed è così facile ottenere gli acidi grassi omega-3 dal nostro cibo.
Omega-3 e omega-6 sono i due principali tipi di acidi grassi essenziali (EFA) importanti per una buona salute. Non sono prodotti dal nostro organismo e devono essere ottenuti da alimenti o integratori. I grassi Omega-9 sono essenziali per la salute, ma il corpo può produrli da solo.
Gli acidi grassi sono essenziali per il funzionamento del sistema nervoso, immunitario, riproduttivo e cardiovascolare. Gli acidi grassi sono coinvolti nella formazione delle membrane cellulari e nell'assorbimento dei nutrienti nelle cellule. Gli acidi grassi sono importanti per tutti, dai bambini agli anziani.
Gli americani sono generalmente carenti di grassi omega-3. Sorprendentemente, vegetariani e vegani sono particolarmente vulnerabili alle carenze di acidi grassi omega-3. Il Dipartimento di Scienze Alimentari dell'Università dell'Australia ha indicato che gli onnivori tipici hanno livelli più elevati di omega-3 nel sangue rispetto ai vegetariani.
Un altro studio, condotto presso l'Istituto di ricerca sulla nutrizione in Slovacchia, ha studiato un gruppo di bambini di età compresa tra 11 e 15 anni per 3-4 anni. 10 bambini erano latto-vegetariani, 15 erano latto-ovo-vegetariani e sette erano rigorosamente vegani. La performance di questo gruppo è stata confrontata con quella di un gruppo di 19 onnivori. Mentre i latto-ovo vegetariani e gli onnivori avevano la stessa quantità di omega-3 nel sangue, i latto-vegetariani sono rimasti indietro. Il gruppo vegano aveva livelli di omega-3 significativamente più bassi rispetto al resto.
In America, dove gli omega-3 sono tipicamente ottenuti dal pesce e dall'olio di semi di lino, molti vegetariani non assumono la giusta quantità di omega-3 nella loro dieta. Una quantità sproporzionata di omega-6 può accumularsi nei tessuti del corpo, il che, secondo lo studio, può portare a malattie: infarto e ictus, cancro e artrite.
Altri studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 possono ridurre al minimo le risposte infiammatorie, ridurre i fattori di rischio per malattie cardiovascolari e cancro.
Gli Omega-3 sono essenziali per lo sviluppo dei nervi e una buona visione. Gli Omega-3 sono altamente concentrati nel cervello, aiutano: la memoria, le prestazioni cerebrali, l'umore, l'apprendimento, il pensiero, la cognizione e lo sviluppo del cervello nei bambini.
Gli Omega-3 aiutano anche a trattare condizioni come diabete, artrite, osteoporosi, colesterolo alto, ipertensione, asma, ustioni, problemi della pelle, disturbi alimentari, disturbi ormonali e allergie.
I tre principali omega-3 che otteniamo dal cibo sono l'acido alfa-linolenico, l'acido eicosapentaenoico e l'acido docosaesaenoico.
L'acido eicosapentaenoico è associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e al corretto sviluppo e funzione del sistema nervoso e del cervello. I nostri corpi hanno bisogno di convertire gli omega-3, ma alcune persone potrebbero avere problemi con questa conversione a causa delle peculiarità della loro fisiologia.
Per ottenere acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico, i vegetariani dovrebbero concentrarsi su verdure, verdure crocifere (cavolo), noci e spirulina.
Altre fonti di cibo vegetariano forniscono acido alfa-linolenico. Un cucchiaio di olio di semi di lino al giorno è sufficiente per fornire la quantità necessaria di acido alfa-linolenico. Anche semi di canapa, semi di zucca, semi di sesamo sono buone fonti di acido alfa-linolenico. Anche le noci del Brasile, il germe di grano, l'olio di germe di grano, l'olio di soia e l'olio di canola contengono quantità significative di acido alfa-linolenico.
Il tipo principale di omega-6 è l'acido linoleico, che viene convertito nel corpo in acido gamma-linolenico. Fornisce una protezione naturale contro lo sviluppo di malattie come cancro, artrite reumatoide, eczema, psoriasi, neuropatia diabetica e sindrome premestruale.
Sebbene la maggior parte degli americani consumi una quantità sproporzionata di omega-6, non può essere convertito in acido gamma-linolenico a causa di problemi metabolici associati al diabete, al consumo di alcol e all'eccesso di acidi grassi trans negli alimenti trasformati, fumo, stress e malattie.
Eliminare questi fattori è necessario per mantenere la salute e il benessere. Assumendo capsule di olio di enotera, olio di borragine e olio di semi di ribes nero, puoi integrare le fonti alimentari di acido gamma-linolenico elencate di seguito. Solo la natura può bilanciare così perfettamente gli acidi grassi omega-6 e omega-3 in alimenti come semi di lino, semi di canapa, semi di girasole e semi d'uva. Le fonti alimentari di acidi grassi omega-6 includono pistacchi, olio d'oliva, olio di castagne e olive.
Molti degli oli che usiamo per cucinare sono costituiti da acido linoleico, che crea uno squilibrio nel rapporto tra i grassi nel nostro corpo. Per evitare un consumo eccessivo di acidi grassi omega-6, riduci l'assunzione di oli raffinati e alimenti trasformati e leggi le etichette.
Gli acidi grassi Omega-9 contengono acido oleico monoinsaturo, cioè hanno un effetto positivo sulla riduzione dei fattori di rischio per malattie cardiovascolari, aterosclerosi e cancro. 1-2 cucchiai di olio d'oliva al giorno sono un buon modo per assumere acidi grassi omega-9 nella dieta.
Altri alimenti ricchi di acidi grassi omega-9 sono: olive, avocado e pistacchi, arachidi, mandorle, semi di sesamo, noci pecan e nocciole.
Omega-3 e omega-6 sono coinvolti in un'ampia gamma di processi metabolici e devono essere forniti nel giusto equilibrio per un sano funzionamento dell'organismo. Quando gli acidi grassi omega-3 sono carenti e gli omega-6 sono in eccesso, porta a malattie infiammatorie. Sfortunatamente, molte persone soffrono di infiammazioni croniche a causa della mancanza di acidi grassi omega-3 e dell'abbondanza di omega-6. Questo squilibrio ha conseguenze catastrofiche a lungo termine come malattie cardiache, cancro, diabete, ictus, artrite e malattie autoimmuni.
Il rapporto corretto tra omega-3 e omega-6 è compreso tra 1:1 e 1:4. La tipica dieta americana può contenere da 10 a 30 volte più omega-6 rispetto agli omega-3. Ciò è dovuto al consumo di carne di manzo, maiale e pollame, nonché di oli polinsaturi ad alto contenuto di omega-6 spesso utilizzati nei fast food e alimenti trasformati.
Per prevenire le carenze di acidi grassi, i vegani dovrebbero fare attenzione a ottenere acido alfa-linolenico dal cibo o dagli integratori. Si raccomanda alle donne vegane di assumere 1800-4400 milligrammi di acido alfa-linolenico al giorno e agli uomini vegani - 2250-5300 milligrammi. Fonti vegetariane di acido alfa-linolenico: olio di semi di lino, prodotti di soia, olio di semi di soia, canapa e olio di canola. Queste sono le fonti più concentrate di omega-3.