Pensiero sbagliato
"La dieta vegana è interessante, ma quando le persone si concentrano su ciò che non fanno più, perdono di vista l'avventura", afferma la conduttrice e autrice Cristina Pirello. "E possono perdere nutrienti se si concentrano solo sul portare via il cibo senza sostituirlo con qualcosa di sano".
Concentrarsi su ciò che stai eliminando dalla tua dieta senza pensare a ciò che stai inserendo è l'errore più grande che fanno i principianti vegani. Quando non mangi più carne (o uova, latticini), può essere facile presumere che tutti gli altri alimenti siano adatti alla tua dieta. Biscotti Oreo, nachos, vari dolci e cioccolato sono tutti, in linea di principio, prodotti vegetariani. Ma questi sono alimenti trasformati con molto zucchero e grasso.
L'autore di The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, afferma che il vegetarianismo è un modo per perdere peso, rimanere in salute, prevenire le malattie e prolungare la vita, ma ci sono molte insidie in una dieta a base vegetale.
"I neo-vegani leggeranno gli ingredienti come un matto per assicurarsi che non abbiano carne nella loro dieta, ma non avranno frutta o verdura nei loro piatti", dice.
Bilancia la tua dieta, mangia più verdura, frutta e verdura, piuttosto che cibi trasformati. Prova qualcosa che non hai nemmeno visto prima: spinaci, cicoria, asparagi, carciofi e altro ancora. Sperimenta nuovi cibi, cerca ricette sane e non concentrarti esclusivamente su ingredienti privi di animali. Questo ti aiuterà a evitare l'aumento di peso.
Mangiare pasta
I vegetariani hanno tirato un sospiro di sollievo quando i benefici a basso contenuto di carboidrati hanno iniziato a diminuire. Pasta, riso, grano saraceno: tutto questo è tornato nell'elenco dei cibi sani. E con ciò sono arrivati molti carboidrati raffinati. Per molti, questo ha portato ad un aumento di peso.
La pasta va maneggiata con cura. Ci vogliono 20 minuti per sentirsi pieni, ma puoi svuotare un'enorme ciotola di pasta in 10 minuti.
Passa alla pasta integrale ed esplora il mondo dei cereali integrali, ricchi di fibre alimentari. Cuocere il riso integrale al posto del bianco, della quinoa e dell'orzo. Questi carboidrati complessi ti riempiono lentamente, quindi non avrai fame presto.
Se non puoi vivere senza la pasta tradizionale, mantienila nella tua dieta, ma riduci a ½ tazza, non più del 25% del tuo piatto. Preparare una salsa con broccoli, carote, pomodori, melanzane e cipolle.
Sostituti della carne
Al giorno d'oggi, è facile sostituire hot dog, hamburger, crocchette e persino ali di pollo con alternative vegane a base di soia. E si scopre che essere vegetariani o vegani è facile: i negozi sono pieni di cotolette, salsicce e tante altre cose senza carne.
"Non sappiamo se questi alimenti siano effettivamente migliori per te", afferma Pirello. "Sì, sono a basso contenuto di grassi saturi, ma possono anche essere ricchi di sodio, conservanti, grassi e proteine di soia frazionate".
La chiave qui è il consumo moderato e vigile e lo studio delle etichette. Cerca cibi che includono cereali integrali e legumi.
"Il problema più grande con questi prodotti è che sono anche molto convenienti", afferma il dottorato di ricerca. e consulente nutrizionale vegetariano Reed Mangels. "È così facile scaldarli nel microonde e esagerare." Otterrai più proteine di quelle di cui hai veramente bisogno e troppo sale”.
Un altro punto: se preferisci un sostituto della carne già pronto ogni sera, puoi consumare troppa soia, soprattutto se mangi il porridge di latte di soia al mattino, fai uno spuntino con fagioli edamame e mangi un hamburger di tempeh a pranzo.
"La soia è ottima, ma nessuno diventa più sano solo mangiando un alimento", afferma Blatner. – Ti affidi ai fagioli per le proteine, ma ci sono molti legumi e ognuno ha le sue proprietà nutrizionali uniche. Invece di prendere una torta già pronta, prova ad aggiungere fagioli con pomodoro e basilico a cena, preparando la zuppa di lenticchie.
Nessun piano
Anche se sai cosa è meglio per te, è facile prendere l'abitudine di prendere tutto ciò che è conveniente. Troppo spesso sono formaggi vegani ipercalorici, amido. Se mangi molto, sei particolarmente disposto a fare affidamento su cibi già pronti. Quando vai in un ristorante a pranzo oa cena, puoi ordinare una pizza vegetariana o patatine fritte. Ma anche nei ristoranti puoi chiedere al cameriere di non aggiungere questo o quell'ingrediente al piatto.
Ma questo è particolarmente importante quando cucini a casa. Uno dei modi migliori per perdere peso o non aumentare di peso è con un piano alimentare equilibrato. Pensa a cosa mangi e quanto. Riempi metà del tuo piatto con verdure, un quarto con cereali integrali e un quarto con cibi proteici come fagioli o noci.
Se sei nuovo al vegetarianismo, inizia a pianificare il tuo menu per la settimana. Non devi attenerti rigorosamente al piano, ma ti farai un'idea di cosa devi mangiare e cosa vuoi. Una volta compreso questo e imparato l'arte di una dieta equilibrata, puoi rilassarti.
Un piccolo bonus di pianificazione: quando sostituisci le patatine fritte con bastoncini di carote o altre verdure, puoi aggiungere qualcosa di più delizioso al tuo piatto.
Non c'è tempo per cucinare
La cosa più importante che puoi fare per la tua alimentazione è andare in cucina e preparare il tuo cibo. Ma le persone spesso dicono che sono così occupate da non avere tempo per cucinare. In molte culture, la cena è un evento. Ma il più delle volte, pranziamo e ceniamo velocemente in modo da avere il tempo di fare qualcos'altro.
Quando il mondo era pieno di cibi pronti che ci semplificavano la vita, abbiamo perso l'arte della cucina. È ora di dare un tocco di pepe, soprattutto se sei vegetariano. Impara a friggere, infornare, stufare, segui i corsi di cucina e impara a tagliare in modo corretto e veloce. Alla fine, oltre a un gran numero di alimenti trasformati, ci viene in aiuto anche la tecnologia: multicucina, doppie caldaie, forni intelligenti. Puoi sempre gettarci dentro gli ingredienti preparati e continuare a fare i tuoi affari.
Organizza lo spazio nella tua cucina in modo da sentirti a tuo agio. Appendi scaffali da cui sarà conveniente prendere gli ingredienti necessari. Compra cereali, legumi, aceto balsamico e di vino, oli, spezie, prendi un buon coltello. Se tutto è organizzato, trascorrerai meno tempo a preparare il cibo.