Una cosa è essere vegetariani adulti, un'altra è pianificare di crescere i propri figli come vegetariani.
Non sorprende più oggi che gli adulti si rivolgano a diete a base vegetale per una serie di motivi - etici, ambientali o fisiologici - ma molti continuano a credere che sia impossibile crescere bambini sani senza una dieta "affidabile" a base di carne e patate .
La prima cosa che sentiamo da parenti e amici gentili è la domanda: "Ma che dire degli scoiattoli?!"
Il pregiudizio è dilagante quando si tratta di dieta vegana.
Tuttavia, la verità è che i bambini possono crescere e svilupparsi perfettamente se escludono dalla loro dieta non solo la carne, ma anche i latticini.
C'è un “ma” qui: bisogna prestare molta attenzione ad alcuni nutrienti che possono mancare in una dieta che escluda le proteine animali.
Prima di parlare di "cosa manca" in una dieta a base vegetale, è importante notare che ci sono numerosi benefici per la salute che derivano da una dieta prevalentemente a base vegetale, soprattutto quando funge da alternativa ai cibi malsani. come le carni lavorate prodotte negli agro-agricoltori. La pressione sanguigna normale, il colesterolo basso, il rischio minimo di malattie cardiovascolari e l'indice di massa corporea ottimale sono spesso visti come i benefici di una dieta vegana e vegetariana.
In questi giorni, quando l'obesità infantile sta diventando un'epidemia, questi benefici di una dieta a base vegetale dovrebbero essere presi sul serio. Evitare carne o carne e latticini richiede la conoscenza delle basi di una dieta sana e la comprensione di quali sostituti e integratori alimentari utilizzare. Se sei un genitore responsabile di un bambino vegetariano o vegano, devi dare la priorità ai seguenti nutrienti.
Proteine
La preoccupazione perenne per le proteine non è proprio giustificata e non è il problema più urgente che devono affrontare le famiglie vegetariane e vegane. Il fatto è che il bisogno di proteine da parte del corpo del bambino non è affatto così grande come spesso si crede. I neonati hanno bisogno di 10 g di proteine al giorno, i bambini in età prescolare circa 13 g, i bambini delle scuole elementari circa 19-34 g al giorno e gli adolescenti circa 34-50 g.
Le proteine si trovano in molti vegetali (fagioli, noci, tofu, latte di soia) e latticini. Ovviamente non tutte le proteine sono uguali, ma combinando cereali e legumi si può facilmente ottenere la quantità di proteine necessaria sulla base di una dieta puramente vegetale.
Iron
Il ferro si trova nel pane e nei cereali fortificati, nella frutta secca, nelle verdure a foglia, nel latte di soia, nel tofu e nei fagioli. Poiché il ferro proveniente da fonti vegetali (ferro non eme) è più difficile da assorbire per il corpo, è importante assicurarsi che i bambini assumano cibi contenenti ferro insieme alla vitamina C, che aiuta il corpo ad assorbire il ferro.
Vitamina B12
Mentre le preoccupazioni per le proteine tendono ad essere esagerate, ci sono buone ragioni per prendere sul serio l'assunzione di vitamina B12 da parte dei bambini, a patto che non consumino prodotti animali. I vegetariani ottengono abbastanza di questa vitamina dal latte, ma poiché non ci sono fonti vegetali di B12, i vegani devono includere nella loro dieta cibi fortificati come pane e cereali, lievito nutrizionale fortificato e latte di soia.
Calcio
Il calcio è particolarmente importante per lo sviluppo del corpo del bambino. I vegetariani che consumano latticini assumono abbastanza calcio. Alimenti ricchi di calcio: latticini, verdure a foglia, succo d'arancia fortificato e alcuni prodotti a base di soia. I bambini vegani richiedono integratori di calcio.
Vitamina D
Le fonti di vitamina D includono cereali fortificati, succo d'arancia e latte vaccino. Tuttavia, una regolare esposizione al sole è sufficiente per garantire che il corpo dei bambini riceva vitamina D. Le famiglie vegane dovrebbero prestare molta attenzione ai segni di carenza di vitamina D (asma, malattie respiratorie, muscoli indeboliti, depressione) e fornire ai bambini integratori alimentari adeguati.
Gli acidi grassi Omega-3
I grassi sono essenziali per lo sviluppo del cervello e l'elevato dispendio energetico dei bambini durante il gioco all'aperto significa che i loro corpi bruciano i grassi a un ritmo rapido. Le fonti di grasso includono semi di lino, tofu, noci e olio di semi di canapa.
Zinco
La carenza di zinco non è una seria minaccia per le famiglie vegetariane, ma lo zinco di origine vegetale è molto più difficile da assorbire rispetto allo zinco di origine animale. Germogli di soia, noci, cereali e fagioli consentono all'organismo di assorbire in modo ottimale lo zinco che contengono; inoltre, puoi acquistare il pane dai chicchi germinati.
Fibra
Di norma, i bambini vegetariani ottengono abbastanza fibre. In effetti, ciò che spesso accade è che, poiché una dieta vegetariana è ricca di verdure e cereali, i bambini a volte assumono troppe fibre invece delle cose di cui hanno bisogno, come il grasso. Dai da mangiare ai tuoi bambini burro di noci, avocado e altri cibi sani e grassi.
Infine, non cercare di impostare il dosaggio esatto di ciascun nutriente. Con l'eccezione di alcuni nutrienti chiave come la B12, che potrebbe richiedere un'integrazione, soprattutto per i vegani, in generale è importante mangiare semplicemente una varietà di cibi sani e integrali, nonché ispirare i propri cari a sperimentare e godersi il cibo. I bambini hanno quindi la possibilità di imparare a regolare la loro dieta e coltivare un approccio sano al cibo.