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I primi anni di vita umana sono caratterizzati da rapidi cambiamenti fisici nel corpo, che richiedono un approccio speciale alla nutrizione. Durante la gravidanza e l'allattamento al seno, l'infanzia, l'infanzia e l'adolescenza, il nostro fabbisogno di molti nutrienti è maggiore che in qualsiasi altro momento della vita.
In età adulta, l'obiettivo principale è la prevenzione delle malattie croniche. In altre parole, la dieta dovrebbe contenere meno grassi e più fibre, e nei primi anni di vita dovrebbe essere prestata maggiore attenzione alla crescita e allo sviluppo del corpo, cioè a fonti concentrate di energia e sostanze nutritive. Date queste differenze fondamentali nelle esigenze dietetiche del tuo corpo, puoi realizzare appieno l'effetto positivo di una dieta vegetariana sulla tua salute.
Gravidanza e allattamento
Potrebbe sorgere la domanda: la tua dieta vegetariana è sufficiente per sostenere questo minuscolo uomo che condivide il cibo con te? Calmati. Con un po' di buon senso, puoi ottenere tutti i nutrienti essenziali di cui tu e il tuo bambino avete bisogno. Ci sono diversi vantaggi per le donne vegetariane durante la gravidanza e l'allattamento, incluso un ridotto rischio di obesità e ipertensione. Inoltre, una dieta vegetariana è tipicamente ricca di una varietà di sostanze nutritive in cereali integrali, frutta e verdura ed è molto povera di cibi grassi altamente trasformati.
Per i lacto-ovo-vegetariani, il rischio di un'assunzione insufficiente di nutrienti nel corpo non è superiore a quello delle persone "onnivore". Quando pianifichi la tua dieta per il periodo della gravidanza, dovresti prestare particolare attenzione a ferro, zinco e, possibilmente, proteine. Rispetto a una donna incinta non vegetariana, una lacto-ovo vegetariana avrà meno problemi a fornire all'organismo acido folico e calcio.
Le donne vegane che pianificano attentamente la loro dieta sono anche in grado di soddisfare senza problemi tutte le esigenze del loro corpo. Oltre a zinco, ferro e proteine, che possono essere difficili sia per i vegetariani latto-ovo che per i vegani, dovresti anche prenderti cura di quei nutrienti che di solito vengono forniti all'organismo attraverso i latticini - in particolare, calcio, vitamina D e vitamina B12.
Suggerimenti per la pianificazione dei pasti per donne incinte vegetariane e vegane
1. Impostati il \u11b\u16bcompito di guadagnare XNUMX-XNUMX kg durante la gravidanza.
L'aumento di peso di 11-16 kg porta allo sviluppo più sano sia della madre che del bambino. Le donne di taglia grande dovrebbero concentrarsi sul limite superiore (16 kg) e le donne in miniatura sul limite inferiore (11 kg). Con una mancanza di peso, si consiglia di guadagnare 13-18 kg, e per le future mamme in sovrappeso, che non hanno bisogno di accumulare "riserve di grasso" per la formazione del latte materno, un aumento di peso di 7-11 kg di solito è sufficiente. Va notato che la maggior parte delle persone che credono di avere problemi con il sovrappeso si sbagliano e il loro peso è abbastanza all'interno di un quadro sano. Prima di provare a limitare l'aumento di peso durante la gravidanza, assicurati di consultare un dietologo. Potresti privare inutilmente te stesso e il tuo bambino non ancora nato di nutrienti essenziali. Non cercare mai di perdere peso durante la gravidanza: è troppo rischioso!
Per aumentare di peso, aggiungi 100 calorie in più al giorno alla tua dieta per i primi tre mesi di gravidanza e 300 calorie in più al giorno per i restanti sei mesi. Cento calorie sono poco più di tre fichi freschi o una dozzina di mandorle al giorno e si possono ottenere 300 calorie da un singolo panino al burro di arachidi con una banana. Se sei sottopeso o non ingrassi abbastanza velocemente, devi aumentare l'apporto calorico giornaliero.
Se durante i primi tre mesi di gravidanza ti senti male al mattino, non c'è appetito, assicurati di provare ad aggiungere carboidrati complessi e proteine \uXNUMXb\uXNUMXballa tua dieta. Non lasciarti trasportare da dolci e cibi grassi, mangia un po 'più volte al giorno e bevi quanta più acqua possibile.
2. Mangia una varietà di cibi vegetariani nutrienti.
Durante la gravidanza, il tuo fabbisogno di nutrienti aumenta notevolmente, anche se il tuo fabbisogno calorico aumenterà solo leggermente. Ciò significa che dovrai rinunciare a molti alimenti “inutili” privi di valore nutritivo. Meglio concentrarsi su cibi integrali.
3. Preparati un piatto di fagioli ogni giorno.
Durante la gravidanza, dovresti rivolgerti regolarmente ai legumi che aiutano ad aumentare le proteine, il ferro e lo zinco del corpo, necessari per una gravidanza normale e sana. Questi nutrienti sono essenziali per la crescita uterina e il volume del sangue, nonché per lo sviluppo fetale.
4. Mangia più cibo da latte e latticini.
Aumentare l'assunzione di calcio durante la gravidanza aiuta a garantire la corretta formazione di ossa e denti e ha un effetto benefico sul sistema nervoso, sui muscoli e sul sangue del bambino. Il calcio è importante anche per il tuo corpo.
Per un migliore assorbimento e assimilazione del calcio durante la gravidanza, avrai bisogno di una quantità sufficiente di vitamina D, la cui norma giornaliera può essere ottenuta sotto il sole – le persone con la pelle chiara sono consigliate 20 minuti, quelle con la pelle scura – 1 ora a giorno. La vitamina D può essere ottenuta anche dal latte vaccino fortificato o da un sostituto del latte fortificato e dalla margarina (leggere attentamente le etichette). Si consiglia alle persone con accesso limitato alla luce solare e alle persone che vivono alle latitudini settentrionali di assumere compresse di vitamina D (non più di 400 UI al giorno).
5. Aumenta l'assunzione di acidi grassi omega-3 ad almeno l'1% delle calorie totali.
Durante la gravidanza e l'allattamento, avrai bisogno di più acidi grassi essenziali per garantire il normale sviluppo del cervello e degli occhi del feto. Pertanto, è necessario aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3 a un livello di almeno l'1% delle calorie totali. Alimenti contenenti abbastanza acidi grassi omega-3 per una persona che assume 2400 kcal. in un giorno:
• 1 cucchiaino di olio di semi di lino • 1 cucchiaio di olio di canola e 1 tazza di semi di soia bolliti • 1,5 tazze di broccoli bolliti, 4 cucchiai di noci e 100 g di tofu di soia duro
6. Includi una fonte affidabile di vitamina B12 nella tua dieta quotidiana.
Il fabbisogno di vitamina B12 da parte dell'organismo aumenta durante la gravidanza e l'allattamento, poiché è necessario per supportare l'aumento del volume sanguigno, la crescita e lo sviluppo del neonato. Per i vegetariani lacto-ovo saranno sufficienti 3 tazze di latte vaccino o 1 uovo e XNUMX tazze di latte.
7. Si consiglia ai vegetariani e ai vegani a rischio di malnutrizione, malnutrizione o che non possono mantenere una dieta regolare di assumere speciali integratori vitaminico-minerali prenatali. Un integratore di folati e ferro è raccomandato per tutte le donne in gravidanza.
Integratori vitaminici
Non sei in grado di mangiare tanto cibo quanto raccomandato a causa di nausea, perdita di appetito o qualche altro motivo. Assumere integratori vitaminici e minerali prenatali.
Ricorda che gli integratori alimentari non possono compensare una dieta inadeguata, quindi se li prendi, cerca di costruire la tua dieta in modo che sia il più completa e sana possibile. Non assumere dosi maggiori di vitamine e minerali rispetto a quelle indicate sull'etichetta (a meno che il medico non ti dica di farlo).
I singoli integratori minerali e vitaminici diversi da ferro, acido folico, calcio e vitamina B12 possono essere tossici per il corpo di un bambino e pertanto non devono essere assunti se non indicato dal medico.
Ulteriori suggerimenti per l'allattamento al seno e la dieta durante la gravidanza
Durante l'allattamento, il fabbisogno di nutrienti è ancora superiore al normale e simile a quello degli ultimi sei mesi di gravidanza. Le donne di peso normale avranno bisogno di ulteriori 400-500 calorie al giorno. Questa quantità può essere ottenuta da 1 scodella di zuppa di lenticchie, vari tipi di pane ai cereali e un bicchiere di succo d'arancia. Se sei sottopeso, dovresti consumare 800-1000 calorie in più, aggiungendo circa 200 calorie a pasto (ad esempio, un bicchiere di succo d'arancia o di latte di soia con calcio e una fetta di pane tahin) e organizzando un'ulteriore merenda pomeridiana giornaliera di porridge. Ricorda che con un'alimentazione insufficiente, il latte materno soffre prima di tutto!
Durante il periodo dell'allattamento al seno, avrai bisogno di liquidi aggiuntivi. Cerca di bere un bicchiere d'acqua abbondante ogni volta che dai da mangiare al tuo bambino.
Dovresti comunque limitare l'assunzione di caffeina. L'alcol viene rapidamente assorbito nel latte materno e quindi non dovrebbe essere abusato. Alcuni bambini sono sensibili all'aglio, alle cipolle e alle spezie piccanti e dovranno quindi essere limitati. Se tuo figlio ha coliche, eczema o naso che cola cronico, la causa di questi disturbi potrebbe essere nascosta nella tua dieta. Se la tua famiglia ha avuto allergie, è necessario tracciare la reazione agli alimenti che possono causare allergie e cercare di limitarne o interromperne completamente l'uso.
Le donne che soffrono di carenza di determinati nutrienti a volte hanno bisogno di assumere integratori alimentari. Assicurati che gli integratori che prendi contengano vitamina B12, vitamina D, ferro e zinco. Le donne vegane dovrebbero prestare particolare attenzione ad assumere abbastanza vitamina B12 durante il periodo dell'allattamento. Alcune madri avranno anche bisogno di integratori di calcio.
"Enciclopedia del vegetarismo" di K. Kant