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Parte superiore del corpo – sistema di allenamento per la parte superiore della schiena, petto e braccia. Questa direzione combina elementi di aerobica e allenamento della forza. La parte superiore del corpo contribuirà ad aumentare la forza e la resistenza, oltre a ottenere una figura snella e fiducia in se stessi.
Livello di difficoltà: Per principianti
Parte superiore del corpo – aerobica di potenza, che mira a sviluppare i muscoli della parte superiore del corpo: petto, bicipiti e tricipiti, delta, latissimus dorsi e addominali. Il carico durante l'allenamento ricade principalmente sulle braccia e sulla parte superiore della schiena. Grazie a questo, la parte superiore del corpo è molto popolare tra gli uomini.
La parte superiore del corpo viene utilizzata per rafforzare i muscoli, ripristinare l'attività motoria degli arti superiori. Un ritmo elevato di allenamento contribuisce al rapido consumo di calorie. Leggi anche: Allenamenti per la parte inferiore del corpo
Ciò significa che con la giusta costruzione delle classi, puoi contemporaneamente costruire tessuto muscolare e liberarti del grasso corporeo. La parte superiore del corpo ti aiuterà a guadagnare forza fisica e resistenza.
Come iniziare gli allenamenti della parte superiore del corpo
L'allenamento nello stile della parte superiore del corpo inizia con un riscaldamento, dopo di che arriva il carico di potenza principale. La durata dell'allenamento è di 45-50 minuti. La lezione si conclude con il pompaggio dei muscoli addominali e il ripristino della respirazione.
Per l'allenamento viene utilizzato un carico aggiuntivo, il che implica che l'atleta abbia pesi:
- manubri;
- canne:
- bye bye
Potresti anche aver bisogno di una piattaforma a gradini e di un tappetino per la lezione. Quando scegli il peso di un manubrio o di una barra del corpo, dovresti iniziare con i pesi più piccoli e aumentarli parallelamente allo sviluppo muscolare. In particolare, questo vale per coloro che non hanno una formazione sportiva. Vedi anche: allenamento della forza
Principali motivi per iniziare gli allenamenti della parte superiore del corpo
- EFFICIENZA – Il ritmo elevato e l'intensità dell'allenamento lo rendono particolarmente efficace. Inoltre, l'atleta può scegliere lui stesso il peso dei pesi per regolare il carico.
- Forza e resistenza – La forza fisica e la resistenza sono i compiti principali dell'allenamento nella parte superiore del corpo. Lo sviluppo della forza delle braccia, dei muscoli della schiena e degli addominali contribuisce al rafforzamento generale del corpo.
- Nessun sovraccarico – Pompando i muscoli in palestra, gli atleti tendono a usare più peso possibile. Di conseguenza, esiste il rischio di distorsioni o altre lesioni e aumenta anche il carico sul sistema cardiovascolare. Lavorando con pesi leggeri a un ritmo attivo, puoi ridurre lo stress fisico sul corpo senza ridurre l'efficacia dell'allenamento.
- Riduzione di peso – Un allenamento veloce aiuta a bruciare calorie. Per rendere la perdita di peso ancora più efficace, si consiglia di combinare le lezioni con una corretta alimentazione. La perdita di peso ottimale senza stress per il corpo va da 1 a 3 kg al mese.
L'allenamento nello stile della parte superiore del corpo è scelto sia dagli atleti professionisti che da quelli alle prime armi. Hanno molti vantaggi, combinando elementi di aerobica, cardio e allenamento della forza. Vedi anche: allenamento con bilanciere
Esercizi di base per la parte superiore del corpo
Gli esercizi per la parte superiore del corpo sono selezionati individualmente dall'allenatore, a seconda del sesso, della forma fisica e della resistenza dei membri del gruppo. Molto spesso, la formazione include i seguenti esercizi di base:
- Tiro con bilanciere sopra la testa – Panca dell'esercito o spinta dall'alto da una posizione eretta.
- Tirare la cintura – Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, corpo inclinato in avanti. Un bilanciere, una barra del corpo o un manubrio viene sollevato dal pavimento al livello della parte bassa della schiena.
- Sollevamento – Per le donne, è possibile eseguire flessioni da una panca o una piattaforma, per gli uomini – dal pavimento.
- Tirare un bilanciere o una barra del corpo verso le spalle da una posizione eretta – Posizione di partenza: in piedi, braccia aperte. Il proiettile viene sollevato parallelamente al corpo fino alle spalle, quindi abbassato.
Ogni esercizio richiede 1-2 minuti per essere completato. Le pause sono ridotte al minimo per raggiungere la massima intensità di allenamento. Leggi anche: Allenamenti di base
Raccomandazioni per gli allenamenti della parte superiore del corpo
La parte superiore del corpo è perfetta per chi cerca un'alternativa all'allenamento in palestra. Il programma dà gli stessi risultati del lavoro con pesi pesanti sulla "sedia a dondolo", ma si svolge in forma di gruppo e sotto la supervisione di un allenatore.
Gli allenamenti della parte superiore del corpo non hanno praticamente controindicazioni. Un'eccezione saranno le persone per le quali l'attività fisica è vietata in linea di principio. Ad esempio, in presenza di malattie del sistema cardiovascolare o respiratorio. Leggi anche: Allenamenti per tutto il corpo
Vale la pena posticipare l'allenamento per gli atleti che hanno subito recentemente infortuni e lesioni alla schiena, al collo o agli arti superiori. Inoltre, le ragazze non dovrebbero essere fidanzate durante la gravidanza e durante l'allattamento.