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Oggi riceviamo una grande quantità di informazioni su grassi sani e malsani, abbinamenti alimentari e dosaggi e tempi consigliati per consumarli per i massimi benefici per la salute.
Secondo le informazioni oggi generalmente accettate, gli acidi grassi insaturi sono leader riconosciuti tra i grassi in termini di contenuto di sostanze utili.
Questo è interessante:
- Il numero di americani obesi è raddoppiato negli ultimi 20 anni, in coincidenza con l'inizio della "rivoluzione a basso contenuto di grassi" negli Stati Uniti!
- Dopo anni di osservazione degli animali, gli scienziati sono giunti alla conclusione che la mancanza di grassi nella dieta porta a una riduzione dell'aspettativa di vita.
Alimenti con il più alto contenuto di grassi insaturi:
Quantità indicativa indicata in 100 g di prodotto
Caratteristiche generali dei grassi insaturi
I grassi insaturi sono un gruppo di nutrienti necessari per la costruzione delle cellule nel nostro corpo e la regolazione dei processi metabolici.
I grassi insaturi sono al primo posto tra gli appassionati di una sana alimentazione. Questi includono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.
La differenza tra i grassi insaturi e altri tipi di grassi sta nella loro formula chimica. Il primo gruppo di acidi grassi insaturi ha un doppio legame nella sua struttura, mentre il secondo ne ha due o più.
I membri più famosi della famiglia degli acidi grassi insaturi sono i grassi omega-3, omega-6 e omega-9. I più noti sono gli acidi arachidonico, linoleico, miristoleico, oleico e palmitoleico.
Di solito i grassi insaturi hanno una struttura liquida. L'eccezione è l'olio di cocco.
Gli oli vegetali sono spesso indicati come alimenti ricchi di grassi insaturi. Ma non dimenticare l'olio di pesce, una piccola quantità di strutto, dove i grassi insaturi si uniscono a quelli saturi.
Negli alimenti vegetali, di norma, gli acidi grassi polinsaturi sono combinati con quelli monoinsaturi. Nei prodotti animali, i grassi insaturi sono solitamente combinati con i grassi saturi.
Il compito principale dei grassi insaturi è partecipare al metabolismo dei grassi. In questo caso, si verifica la rottura del colesterolo nel sangue. I grassi insaturi sono ben assorbiti dal corpo. L'assenza o la mancanza di questo tipo di grasso porta all'interruzione del cervello, al deterioramento delle condizioni della pelle.
Fabbisogno giornaliero di grassi insaturi
Per il normale funzionamento del corpo di una persona sana che conduce uno stile di vita attivo, è necessario consumare fino al 20% di grassi insaturi dal contenuto calorico totale della dieta.
Quando si scelgono gli alimenti nei supermercati, le informazioni sul contenuto di grassi del prodotto possono essere lette sulla confezione.
Perché è importante mangiare la giusta quantità di grassi?
- il nostro cervello è grasso per il 60%;
- i grassi insaturi fanno parte delle membrane cellulari;
- il nostro cuore riceve circa il 60% della sua energia dalla lavorazione dei grassi;
- i grassi sono necessari al sistema nervoso. Coprono le guaine nervose e sono coinvolti nella trasmissione degli impulsi nervosi;
- gli acidi grassi sono necessari per i polmoni: fanno parte della membrana polmonare, partecipano al processo respiratorio;
- i grassi rallentano la digestione, favoriscono un più completo assorbimento dei nutrienti, sono ottime fonti di energia e mantengono la sensazione di sazietà a lungo;
- i grassi sono essenziali per la vista.
Inoltre, lo strato di grasso protegge in modo affidabile gli organi interni dai danni. Alcuni tipi di acidi grassi svolgono un ruolo importante nel mantenere alto il nostro sistema immunitario.
La necessità di grassi insaturi aumenta:
- all'inizio della stagione fredda;
- con carichi elevati sul corpo durante lo sport;
- quando si lavora con un duro lavoro fisico;
- per le donne che portano un bambino e poi lo allattano;
- durante la crescita attiva nei bambini e negli adolescenti;
- con malattia vascolare (aterosclerosi);
- quando si esegue un'operazione di trapianto di organi;
- durante il trattamento di malattie della pelle, diabete mellito.
La necessità di grassi insaturi diminuisce:
- con manifestazioni di reazioni allergiche sulla pelle;
- con bruciore di stomaco e mal di stomaco;
- in assenza di sforzo fisico sul corpo;
- nelle persone di età avanzata.
Digeribilità dei grassi insaturi
I grassi insaturi sono considerati facilmente digeribili. Ma a condizione che la saturazione del corpo non sia eccessiva. Per migliorare l'assorbimento dei grassi insaturi, vale la pena dare la preferenza ai prodotti alimentari che vengono cotti senza trattamento termico (insalate, ad esempio). O piatti bolliti – cereali, zuppe. La base di una dieta a tutti gli effetti sono frutta, verdura, cereali, insalate con olio d'oliva, primi piatti.
L'assimilazione dei grassi dipende dal punto di fusione che hanno. I grassi ad alto punto di fusione sono meno digeribili. Il processo di scomposizione dei grassi dipende anche dallo stato dell'apparato digerente e dal metodo di preparazione di determinati prodotti.
Le proprietà benefiche dei grassi insaturi e il loro effetto sull'organismo
Facilitando il processo metabolico, gli acidi grassi insaturi svolgono una funzione vitale nel corpo. Controllano il lavoro del colesterolo "buono", senza il quale il pieno funzionamento dei vasi sanguigni è impossibile.
Inoltre, gli acidi grassi insaturi contribuiscono all'eliminazione del colesterolo "cattivo" scarsamente strutturato, che ha un effetto distruttivo sul corpo umano. Ciò migliora la salute dell'intero sistema cardiovascolare.
Inoltre, il normale utilizzo di grassi insaturi controlla il cervello, rafforza il muscolo cardiaco, concentra l'attenzione, migliora la memoria e aiuta a rafforzare il sistema immunitario.
Una dieta equilibrata con un contenuto di grassi ottimale migliora l'umore e rende più facile affrontare la depressione!
Interazione con altri elementi
Le vitamine dei gruppi A, B, D, E, K, F vengono assorbite nel corpo solo quando sono armoniosamente combinate con i grassi.
Un eccesso di carboidrati nel corpo complica la scomposizione dei grassi insaturi.
Segni di una mancanza di grassi insaturi nel corpo
- malfunzionamento del sistema nervoso;
- deterioramento della pelle, prurito;
- capelli e unghie fragili;
- compromissione della memoria e dell'attenzione;
- Malattie autoimmuni;
- interruzione del sistema cardiovascolare;
- colesterolo alto nel sangue;
- disturbi metabolici.
Segni di eccesso di grasso insaturo nel corpo
- aumento di peso;
- disturbo del flusso sanguigno;
- mal di stomaco, bruciore di stomaco;
- eruzioni cutanee allergiche.
Fattori che influenzano il contenuto di grassi insaturi nel corpo
I grassi insaturi non possono essere prodotti da soli nel corpo umano. E entrano nel nostro corpo solo con il cibo.
Consigli utili
Per mantenere la salute e l'appeal visivo, cercate di consumare grassi insaturi senza trattamenti termici (se possibile, ovviamente!) Perché il surriscaldamento dei grassi porta all'accumulo di sostanze nocive che possono peggiorare non solo la figura, ma anche la salute in generale.
I nutrizionisti sono giunti alla conclusione che i cibi fritti sono meno dannosi per il corpo se cucinati con olio d'oliva!
Grassi insaturi e eccesso di peso
La lotta contro l'eccesso di peso continua a guadagnare slancio. Le pagine di Internet sono letteralmente piene di suggerimenti su come superare questo problema in poco tempo. Spesso i dietisti laici consigliano cibi a basso contenuto di grassi o offrono una dieta completamente priva di grassi.
Di recente, tuttavia, gli scienziati hanno identificato, a prima vista, uno strano schema. Non è raro che si verifichi un aumento di peso come risultato dell'utilizzo di programmi di gestione del peso a basso contenuto di grassi. "Com'è possibile?" - tu chiedi. Si scopre che questo accade! ..
Evitare cibi ricchi di grassi è spesso accompagnato da un aumento della quantità di zucchero nella dieta, nonché dal consumo di grandi quantità di carboidrati semplici. Queste sostanze, se necessario, vengono anche trasformate dall'organismo in grassi.
Il consumo normalizzato di grassi sani porta energia al corpo, che viene attivamente spesa durante la perdita di peso!
Grassi insaturi per la bellezza e la salute
Il pesce è quasi sempre incluso nel menù dei migliori programmi dietetici. Dopotutto, i piatti di pesce sono un'ottima fonte di polmoni per l'assorbimento dei grassi insaturi. Particolarmente ricchi di acidi grassi insaturi sono i pesci marini di varietà grasse (sardine, aringhe, merluzzo, salmone…)
Se nel corpo è presente una quantità sufficiente di grassi insaturi, la pelle appare sana, non si sfalda, i capelli sembrano lucidi e le unghie non si rompono.
Uno stile di vita attivo e una dieta equilibrata con la presenza di una quantità sufficiente di grassi insaturi è la scelta migliore per chi vuole mantenere la giovinezza e la salute!