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I nutrizionisti hanno imparato da tempo a distinguere tra grassi sani e malsani. Particolare attenzione viene qui riservata agli alimenti ad alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi (MUFA). Gli esperti raccomandano di costruire una dieta per migliorare la salute e ridurre le dimensioni della vita, con l'inclusione obbligatoria di tali grassi.
Alimenti ricchi di grassi monoinsaturi:
Quantità indicativa indicata in 100 g di prodotto
Caratteristiche generali dei grassi monoinsaturi
I MUFA sono acidi grassi in cui non è consentito più di un doppio legame di carbonio nella struttura molecolare.
I grassi monoinsaturi hanno un'importante caratteristica distintiva. A temperatura ambiente hanno una struttura liquida, ma si addensano al diminuire della temperatura.
Il rappresentante più famoso degli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) è l'acido oleico (omega-9), che si trova in grandi quantità nell'olio di oliva.
Inoltre, i MUFA includono gli acidi palmitoleico, erucico, eicosenico e aceterucico. E undici acidi grassi monoinsaturi più meno comuni.
I grassi monoinsaturi sono generalmente considerati sostanze molto benefiche per l'organismo. Grazie al loro uso corretto, puoi eliminare il colesterolo alto nel sangue, migliorare il tono vascolare, prevenire infarto o ictus.
Gli oli vegetali sono più benefici per il corpo se non vengono cotti ma utilizzati nelle insalate.
Attenzione, olio di colza!
Si scopre che non tutti i grassi monoinsaturi hanno gli stessi benefici per la salute. Come con qualsiasi regola, ci sono alcune eccezioni ...
Il fatto è che una grande quantità di acido erucico porta a una violazione del metabolismo dei grassi. L'olio di colza, ad esempio, contiene circa il 25% di acido erucico.
Recentemente, grazie agli sforzi degli allevatori, è stata sviluppata una nuova varietà di colza (canola) che, a differenza del suo predecessore, contiene solo il 2% di acido erucico. Sono in corso ulteriori lavori di selezione delle stazioni in quest'area. Il loro compito è ridurre la quantità di acido erucico in questa pianta olearia.
Fabbisogno giornaliero di grassi monoinsaturi
Tra tutti gli altri tipi di grassi consumati, il corpo umano ha il maggior bisogno di grassi monoinsaturi. Se prendiamo al 100% tutti i grassi di cui il corpo ha bisogno, risulta che il 60% della dieta dovrebbe appartenere a grassi monoinsaturi. La norma del loro consumo per una persona sana, in media, è il 15% del contenuto calorico della dieta totale.
Il calcolo esatto del tasso di consumo giornaliero di MUFA tiene conto del tipo di attività umana di base. Anche il sesso e l'età sono importanti. Ad esempio, il fabbisogno di grassi monoinsaturi è maggiore per le donne che per gli uomini.
La necessità di grassi monoinsaturi aumenta:
- quando si vive in una regione fredda;
- per coloro che sono attivamente coinvolti nello sport, facendo un duro lavoro nella produzione;
- per i bambini piccoli nel periodo di sviluppo attivo;
- in caso di interruzione del sistema cardiovascolare;
- mentre in aree ecologicamente sfavorevoli (prevenzione del cancro);
- per i pazienti con diabete di tipo 2.
La necessità di grassi monoinsaturi diminuisce:
- con eruzioni allergiche;
- per le persone che si muovono un po ';
- per la vecchia generazione;
- con malattie gastroenterologiche.
Digeribilità dei grassi monoinsaturi
Quando si consumano grassi monoinsaturi, è necessario determinare correttamente la loro quantità nel cibo. Se è normalizzato l'uso di grassi monoinsaturi, il processo di assimilazione da parte del corpo sarà facile e innocuo.
Proprietà utili dei grassi monoinsaturi, il loro effetto sul corpo
I grassi monoinsaturi fanno parte della struttura delle membrane cellulari. Partecipano attivamente ai processi metabolici, il che porta al lavoro ben coordinato dell'intero organismo. Abbatte i grassi saturi in entrata e previene la formazione di colesterolo in eccesso.
Un apporto equilibrato di grassi MUFA aiuta a prevenire l'aterosclerosi, l'arresto cardiaco improvviso, riduce il rischio di cancro e rafforza il sistema immunitario.
Ad esempio, i più noti acidi oleico e palmitico hanno proprietà cardioprotettive. Sono volutamente utilizzati nella prevenzione e nel trattamento delle malattie cardiovascolari. L'acido oleico è utilizzato anche nel trattamento dell'obesità.
La funzione principale dei grassi monoinsaturi è quella di attivare i processi metabolici nel corpo. La mancanza di grassi monoinsaturi per il corpo è irta di deterioramento dell'attività cerebrale, interruzione del sistema cardiovascolare e deterioramento del benessere.
Consigli utili:
I grassi monoinsaturi sono i più preferiti per la frittura. Pertanto, i nutrizionisti raccomandano agli amanti dei pezzi croccanti di acquistare olio d'oliva o di arachidi per questi scopi. Vantaggi – cambiamenti minimi nella struttura del prodotto quando esposto ad alte temperature.
Interazione con altri elementi
L'assunzione di grassi monoinsaturi insieme a cibi ricchi di vitamine liposolubili A, D, E migliora l'assorbimento dei nutrienti.
Segni di una mancanza di grassi monoinsaturi nel corpo
- disturbi nel lavoro del sistema nervoso;
- deterioramento della condizione della pelle, prurito;
- unghie e capelli fragili;
- scarsa attenzione, memoria;
- la comparsa di malattie di natura autoimmune;
- violazione del sistema cardiovascolare;
- aumento della quantità di colesterolo nel sangue;
- malattia metabolica;
- altri sintomi di una mancanza di vitamine liposolubili.
Segni di eccesso di grasso monoinsaturo nel corpo
- eruzioni cutanee allergiche;
- problemi di stomaco;
- aumento della pelle grassa.
Fattori che influenzano il contenuto di MUFA nel corpo
Per ricostituire le riserve di grassi monoinsaturi, è necessaria una dieta equilibrata con sufficiente contenuto di questi ultimi. Dopotutto, la principale fonte della loro assunzione è il cibo.
Grassi monoinsaturi nella lotta per la magrezza e la bellezza
I grassi monoinsaturi devono essere inclusi nella dieta per dimagrire. Aiutano ad arricchire il corpo di sostanze utili, dando energia al corpo per aumentare lo stress.
Inoltre, i grassi insaturi in questo gruppo contribuiscono alla rapida scomposizione dei grassi saturi, che hanno maggiori probabilità di causare obesità se la loro quantità supera la norma.
Gli studi hanno dimostrato che l'acido oleico favorisce la scomposizione del grasso corporeo. Il consumo di oli naturali ricchi di grassi monoinsaturi aiuterà a migliorare l'aspetto. Capelli e unghie iniziano a irradiare salute e bellezza.
La famosa "dieta mediterranea", ricca di grassi monoinsaturi, consente non solo di rimettere in forma rapidamente la figura, ma contribuisce anche al rapido recupero di tutto l'organismo. Olive, noci, oli vegetali, frutta fresca e frutti di mare renderanno il tuo sistema alimentare particolarmente sano e gustoso.