6 passaggi per delta enormi

Se ti stai chiedendo perché le tue spalle non stanno crescendo, è probabile che non possano sentirti. Aumenta il tuo carico con questo allenamento!

Autore: Bill Geiger

Molti ti consiglieranno di gettare tutte le tue energie nei gruppi muscolari in ritardo. Una sorta di classico "taglia i pantaloni fino alle ginocchia per mostrare al mondo i tuoi polpacci". Non dire niente del genere a Tom Graff. Il promettente atleta fisico NPC risponderà immediatamente che le sue spalle sono la sua carta vincente, ma continua ad allenarle intensamente come se fossero le peggiori al mondo.

E non puoi discutere con le sue argomentazioni. Sottolinea che i delta ipertrofici contribuiscono a un migliore sviluppo dei muscoli del tronco e migliorano il disegno del rilievo delle braccia. In breve, le spalle sono più importanti per la forma e la definizione della parte superiore del corpo rispetto a qualsiasi altro gruppo muscolare.

Graff utilizza un approccio unico ad alto volume con un'elevata frequenza di allenamento che andrà a beneficio di chiunque cerchi di aggiungere larghezza e definizione ai propri deltoidi, non solo gli atleti competitivi che si preparano a salire sul palco.

Ecco i principi che Graff ritiene siano particolarmente efficaci per l'allenamento delle spalle e un programma di esercizi per metterli in pratica.

1. Addestra i delta più spesso

La divisione dell'allenamento di Graff è progettata per elaborare i delta non una, ma due volte in 7 giorni. "Anche così, non ci sono troppi incentivi alla crescita", dice. "La maggiore enfasi sta aiutando i delta a crescere come mai prima d'ora."

Oltre all'allenamento speciale, i singoli fasci di muscoli deltoidi vengono elaborati nei giorni di altri gruppi muscolari. La testa posteriore è attivamente coinvolta nello stacco il giorno della schiena, la testa anteriore viene reclutata nella pressa sul petto, specialmente nella stampa con la testa inclinata verso l'alto. Per Graff questo non è un problema e si allena anche petto, spalle e schiena per tre giorni di seguito senza riposo.

"I risultati parlano da soli", dice, sfidando il postulato secondo cui il gruppo muscolare dovrebbe riposare 48 ore prima del prossimo allenamento. "Certo, non puoi ignorare i fattori di recupero, quindi presta particolare attenzione ai pasti frequenti di un pasto equilibrato, ricco di proteine ​​e un buon riposo."

2. Per presse pesanti, utilizzare macchine, non pesi liberi.

Potrebbe sembrare che vada contro tutte le regole di progettazione di un programma di allenamento, ma Graff ritiene che il più grande svantaggio dei pesi liberi sia che la necessità di bilanciare il proiettile porta a una diminuzione del tonnellaggio. Per lui, la cosa principale è sollevare il peso massimo che ti consente di lavorare nell'intervallo di ripetizioni previsto.

"In panchina, preferisco le macchine perché posso usare più peso", dice. "Dal momento che non ho bisogno di spendere energie per bilanciare il bilanciere, il mio compito è semplificato: devo solo spremere il massimo peso possibile e non ho bisogno di dirigerlo."

3. Mantenere un volume alto durante l'allenamento.

Ciò che attira davvero la tua attenzione sull'allenamento per le spalle di Tom Graff è la quantità di carico; anche i suoi set pesanti consistono in 12 ripetizioni. Sebbene gli accademici sportivi concordino sul fatto che il range ideale per l'ipertrofia è di 8-12 ripetizioni, Graff preferisce rimanere al limite superiore.

"Di solito cerco di fare 12-15 ripetizioni", dice. - Ho provato a fare meno di dodici, ma spesso quando mi limitavo a 8 ripetizioni nell'approccio, c'era la sensazione che questo non fosse abbastanza. Preferisco sacrificare la stazza, ma fare più ripetizioni. Ciò aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, aiuta a ottenere un pompaggio migliore e i muscoli fanno più male il giorno successivo. "

4. Guardarsi allo specchio per misurare l'efficacia.

Pensi che gli specchietti in palestra servano solo per posare o per ammirarti? Affatto. Per Tom Graff, questo è un altro strumento funzionale che dimostra che lo stile di allenamento che sceglie è davvero efficace.

"Riesco a vedere le striature muscolari direttamente durante l'allenamento e mi dicono che l'esercizio sta funzionando", dice. - Se la striatura aumenta ad ogni approccio, questo è un segno sicuro che l'esercizio sta facendo il suo lavoro. Ad esempio, è così che mi assicuro che sollevare le braccia davanti a me o ai lati, non a livello delle spalle, ma sopra la testa, sia efficace e costringa il muscolo ad arare in un ampio raggio di movimento . "

5. Con un volume elevato di carico di lavoro, eseguire meno errori.

L'allenamento ad alto volume con l'alta frequenza costringe Tom Graff a fare un piccolo passo indietro. "La maggior parte delle serie finisco sull'orlo di un cedimento muscolare, e solo nell'ultima do il massimo, facendo un po 'più o un po' meno ripetizioni del previsto", dice. "Se quasi ogni approccio è ridotto al fallimento, la secrezione di cortisolo, che è un ormone catabolico, può aumentare".

6. Inoltre, risolvi i punti deboli

I deltoidi sono probabilmente il miglior gruppo muscolare di Tom Graff, ma ammette che questo non è il caso di ciascuna testa deltoide isolata. I suoi delta anteriori sono eccessivamente sviluppati, il che, a suo avviso, è dovuto alla loro partecipazione attiva agli allenamenti del petto.

"I delta posteriori sono il mio anello debole, quindi posso aggiungere un altro esercizio per loro o aumentare il volume del carico", dice. "E poiché più le spalle sono massicce, più luminosa è l'illusione di essere un bodybuilder duro, il giorno dell'allenamento delle spalle, prendo particolare attenzione ai raggi medi."

Tom Graff spalla allenamento

Tom Graff inizia il suo allenamento delt con leggeri set di riscaldamento ed esegue rotazioni verso l'interno e verso l'esterno per spalle, legamenti e muscoli. Riposa 60-90 secondi tra le serie. Usa un peso di lavoro con il quale stai lottando per raggiungere il numero di ripetizioni desiderato. I set di riscaldamento non sono inclusi nel programma di esercizi.

Tom Graff spalla allenamento

Suggerimenti tecnici di Tom Graff

Pressa da seduti nella macchina. “Non mi siedo con la schiena, ma di fronte al simulatore. Questo mi permette di assumere una posizione più profonda e costringe le mie mani ad andare più dietro la testa. Pertanto, l'enfasi si sposta sui delta posteriore e centrale e il carico sulla trave anteriore, che è già forte per me, viene ridotto. "

Tirare il mento. “Alzo i gomiti il ​​più in alto possibile. Abbastanza spesso, le persone iniziano a ridurre la loro gamma di movimento con ogni ripetizione. Trovo che le ripetizioni a tutta ampiezza mi aiutino a sviluppare anche le trappole superiori. Mi piace molto tirare i gomiti molto in alto perché mi fa davvero sentire che le trappole funzionano. Ad essere onesti, questo è quasi l'unico esercizio trapezio superiore nel mio programma di allenamento. Preferisco prendere il collo più stretto, perché i delta anteriori sono leggermente più carichi in questo caso rispetto a una posizione ampia delle braccia. "

Sollevamento di manubri davanti a te su una panca inclinata. “Ho ottenuto un disegno della testa anteriore molto più pronunciato quando ho iniziato a fare questo esercizio su una panca inclinata e ho iniziato ad alzare le braccia sopra la testa, aumentando la gamma di movimento. Spesso vedo nello specchio come la striatura aumenta e i muscoli diventano più prominenti con l'espansione del raggio di movimento. Considero questo il mio esercizio chiave per i delta anteriori. "

Alzare le mani con i manubri ai lati mentre si è in piedi. “Mi sforzo di assicurarmi che le mie spalle non siano solo visivamente più grandi; Voglio aumentare il volume dei delta sia in larghezza che in profondità, perché questo enfatizza il rilievo muscolare della parte superiore del braccio. In questo esercizio, alzo le braccia all'altezza delle spalle. In alternativa, posso fare una variante per i delta medi, in cui mi appoggio su un fianco su una panca inclinata e sollevo il manubrio sopra la testa, eseguendo un movimento con ampiezza completa. "

Rapire i manubri a lato della barra. “Questi sono due esercizi al prezzo di uno, perché funzionano sia il core che il delta posteriore. In effetti, devi prima stabilizzare il corpo nella barra su un braccio, quindi sollevare il manubrio di lato. Comincio con una presa neutra e quando alzo la mano in alto, la giro in modo che il pollice sia rivolto verso il basso. Sento che i delta posteriori si contraggono più fortemente in questo modo che se il mio braccio rimane in una posizione neutra per l'intera ripetizione. "

"Gra-qui" del cambiamento

Tom Graff sta ottenendo risultati da questo allenamento, ma non pensare che questo sia l'ultimo programma di allenamento nella sua - o nella tua - vita atletica. "Come la maggior parte dei bodybuilder, penso che i programmi di allenamento abbiano bisogno di un cambiamento", dice. - Mi piace aggiungere varietà cambiando esercizi per evitare che i delta si adattino a uno schema di movimento specifico. Faccio alcuni esercizi in quasi tutti gli allenamenti e cambio il resto relativamente spesso. "

In bassa stagione, quando il compito è aumentare il volume, fa ulteriori sacrifici per il bene della crescita muscolare. “Per cominciare, non faccio affatto cardio. Rallento il ritmo dei miei allenamenti e tengo la frequenza cardiaca al di sotto di 120, dice. – Mi costringo anche a mangiare, anche quando non ne ho voglia, cosa ancora più difficile quando si rispettano le regole della “pura” raccolta di massa. Devo preparare il cibo in anticipo e ogni domenica dedico a questo circa 2 ore. Ci sono così tante scorte di cibo per la settimana che entrano a malapena nel frigorifero. “

Vuoi costruire grandi spalle? Questo è l'atteggiamento richiesto per questo. Concentra i tuoi sforzi sulla crescita muscolare e otterrai sicuramente il risultato!

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