I migliori 8 allenamenti per dimagrire e tonificare il corpo per 30 minuti con il peso del proprio corpo (SELF)

L'esercizio ottimale per dimagrire a casa dovrebbe essere l'intervallo, è breve, semplice nella struttura e senza inventario. Il canale Youtube offre una selezione di video SELF di 30 minuti dalla Sweat Challenge, che ti aiuterà a formare un corpo snello e tonico.

TOP 50 allenatori su YouTube: la nostra selezione

Allenamento da Sweat Challenge con la stessa struttura e con le seguenti caratteristiche:

1. Si tratta di un allenamento a intervalli circolari della durata totale di 30-35 minuti.
2. Tutte le classi sono costituite dai seguenti segmenti: riscaldamento, esaurimento del circuito, recupero. Warm-up e intoppo dura 4 minuti. Circuito (la parte circolare) dura 22 minuti e consiste in 6 esercizi ripetuti in 3 turni secondo lo schema 45 secondi di lavoro / 15 secondi di riposo. Burnout è un intenso segmento di 4 minuti alla fine dell'allenamento.
3. Allenamento adatto a livelli intermedi e superiori. Per alcuni degli esercizi viene illustrato come 2 scelte di difficoltà, in modo che il carico possa essere regolato.
4. Non avrai bisogno di attrezzature aggiuntive, tutti gli esercizi vengono eseguiti con il peso del proprio corpo.
5. Questi allenamenti sono perfetti per perdere peso e sbarazzarsi delle aree problematiche nella parte superiore e inferiore del corpo. Quasi tutte le classi forniscono un carico uniforme su tutti i gruppi muscolari.
6. Esegui questi esercizi 4-5 volte a settimana, alternando il video proposto (hanno più o meno la stessa difficoltà)o fai singoli video da questa raccolta per una modifica.
7. Nell'allenamento sono inclusi i seguenti esercizi in diverse combinazioni: salto, squat, affondi, burpees, tavole, salto e corsa sui binari, torsioni e tutti i tipi di variazioni di questi esercizi.

8 allenamenti Sweat Challenge per dimagrire

1. Allenamento cardio a intervalli

Questo allenamento cardio circolare che consiste nell'alternare vysokogornyh ed è un esercizio a basso impatto. Elaborerai le aree problematiche e aumenterai la frequenza cardiaca per bruciare i grassi. Alla fine troverai un burnout molto intenso.

• Circuito (22 minuti): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (ripetere 3 round).
• Burnout (4 minuti): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (per 6 ripetizioni in cerchio).

2. Allenamento cardio con enfasi sullo stomaco

Questo allenamento cardio intenso circolare viene eseguito con enfasi sui muscoli centrali. Stai aspettando salti, esercizi di plank, esercizi sul pavimento press e, alla fine, un intenso giro di TABATA.

• Circuito (22 minuti): Avambraccio Plank Reach Out, Burpee, Mountain Climber Twisting, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (ripetere 3 round).
• Burnout (4 minuti): per Tuck up, Squat Trust (8 cicli TABATA di: 20 sec di lavoro / 10 sec di riposo).

3. Allenamento cardio intenso

Ma questo allenamento cardio include un esercizio più intenso e include un focus sui muscoli addominali laterali, sul core e sulla parte superiore del corpo. Gambe e glutei lavoreranno durante gli esercizi pliometrici.

• Circuito (22 minuti): Frogger, Jumping Lunge, Avambraccio Plank Reach Out, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bicycle Crunch (ripetere 3 round).
• Burnout (4 minuti): Plank Shoulder Tap, Oblique Tuck Up (10 ripetizioni in 4 round).

4. Allenamento per la forza aerobica

Nonostante il nome, questo allenamento non è molto intenso, è adatto a livelli intermedi. Stai aspettando lo shock e si tratta di allenamenti a basso impatto e alla fine di un burnout molto intenso.

• Circuito (22 minuti): Alpinista, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotational Avambraccio Side Plank (ripetere 3 round).
• Burnout (4 minuti): Air Squat x 40 ripetizioni Mountain Climber x 30 ripetizioni, Bicycle Crunch x 20 ripetizioni, Touchdown Jack x 10 ripetizioni, Plank dell'avambraccio (10 ripetizioni in 4 round).

5. Carico di potenza senza cardio

In questo allenamento stai aspettando semplici esercizi di forza con il proprio peso per tutti i gruppi muscolari. Avrai bisogno di una sedia per i tuffi, ma puoi farne a meno. Al termine dell'allenamento gli allenatori hanno preparato un intenso burnout.

• Circuito (22 minuti): Affondo inverso, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (ripetere 3 round).
• Burnout (4 minuti): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (per 6 ripetizioni in cerchio).

6. Carico aerobico e di potenza

Questo allenamento è un carico di potenza aerobica mista con un focus sui muscoli centrali e un intenso burnout alla fine.

• Circuito (22 minuti): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (ripetere 3 round).
• Burnout (4 minuti): Mountain Climber x 40 ripetizioni, Jumping Lunge x 30 ripetizioni, Panter Shoulder Tap x 20 ripetizioni, Half-Burpee x 10 ripetizioni, Hold Avambraccio Plank.

7. Allenamento per tutto il corpo senza cardio

Questo allenamento include esercizi per tutto il corpo: braccia, petto, addome, schiena, gambe, glutei. Lavorerai in modo uniforme i muscoli di tutto il corpo eseguendo esercizi di forza con il proprio peso.

• Circuito (22 minuti): Tick ​​up, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Avambraccio Side Plank (ripetere 3 round).
• Burnout (4 minuti): Push Up, Alternating Jackknives (10 ripetizioni in 4 round).

8. Esercizio per stomaco e corpo senza cardio

Questo esercizio ti aiuterà ad allenare i muscoli e i muscoli di tutto il corpo. Non ci saranno cardio, solo esercizi di tonificazione con il proprio peso.

• Circuito (22 minuti): Hollow Hold, Wall Sit, Alternating Jackknives, Panter Shoulder Tap, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L) (ripetere 3 round).
• Burnout (4 minuti): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 cicli TABATA di: 20 sec di lavoro / 10 sec di riposo)

Vedi anche:

• Pull-UPS: come imparare a recuperare il ritardo da zero
• Proteine ​​per le ragazze: devo assumere e l'efficacia per la perdita di peso
• Rullo di massaggio (rullo di schiuma): cos'è, cosa è necessario, dove acquistarlo

Senza attrezzatura, perdita di peso, allenamento a intervalli, allenamento cardio