Tutto su push-UPS: vantaggio, danno, in particolare il programma della lezione. 21 push UPS in sifco!

Le flessioni sono l'esercizio della forza con il peso del proprio corpo, che è la chiave per lo sviluppo muscolare della parte superiore del corpo. Gli squat regolari non solo migliorano la resistenza e rinforzano i singoli gruppi muscolari, ma anche aiuta a tonificare completamente tutto il corpo.

Vuoi imparare a fare push-UPS, cercare schemi già pronti e la tecnica corretta per push-UPS? O vuoi solo conoscere l'efficacia di questo esercizio? Ti offriamo la guida completa ai push-UPS in un unico articolo e anche un'istruzione passo passo su come imparare a fare push-UPS da zero.

Push-UPS: come eseguire correttamente

Push-UPS è l'esercizio più popolare per perdere peso. È usato non solo nell'allenamento della forza, ma nell'allenamento pliometrico, nel crossfit, nel Pilates, nel kallanetika e persino nello yoga. Come flessioni di versatilità facilmente spiegato. I Push-UPS aiutano a coinvolgere tutti i gruppi muscolari dal collo alle dita dei piedi, e soprattutto a rafforzare i muscoli del torace, del cingolo scapolare, dei tricipiti e degli addominali.

Esistono molti tipi diversi di push up, ma prima di passare a modifiche più complesse di questo esercizio, comprendiamo la tecnica per eseguire le flessioni classiche. La forma corretta di esercizio non è solo i migliori risultati e la qualità muscolare, ma anche ridurre il rischio di lesioni durante l'allenamento.

Tecnica corretta durante il classico push-UPS:

  • Il corpo forma una linea retta, il bacino non si alza e non si piega.
  • I muscoli addominali sono tesi, ma la respirazione non è ritardata.
  • La testa è in posizione neutra, non guarda in basso, ma non si inclina verso l'alto.
  • I palmi sono direttamente sotto le spalle, non andare avanti.
  • I palmi delle mani sono rivolti in avanti, paralleli l'uno all'altro.
  • I gomiti sono ruotati indietro di 45 gradi, non sono posizionati di lato.
  • Durante l'inspirazione piegare i gomiti e abbassare il corpo parallelamente al pavimento, mantenere una linea del corpo dritta.
  • Le flessioni vengono eseguite con ampiezza completa, ovvero il corpo viene abbassato il più in basso possibile. I gomiti dovrebbero formare un angolo retto.

Questa tecnica è un classico push-up che aiuta a lavorare i muscoli di spalle, petto e tricipiti.

Le flessioni coinvolgono diversi gruppi muscolari. Questo esercizio consente di allenare tutti i muscoli del cingolo scapolare e i piccoli muscoli stabilizzatori della spalla. Anche flessioni dalle ginocchia e sviluppare forza ed elasticità dei muscoli delle spalle, il che è particolarmente importante perché l'articolazione della spalla è molto instabile e soggetta a spostamenti e lesioni.

Le flessioni aiutano a sviluppare i seguenti gruppi muscolari:

  • Il muscolo grande pettorale
  • Muscolo deltoide (spalle)
  • tricipiti
  • Il muscolo dentato anteriore
  • I muscoli addominali

Inoltre, durante il push-UPS coinvolto indirettamente nel lavoro dei muscoli delle gambe, dei glutei e della schiena. Spingere anche l'aumento dell'UPS forza funzionalenecessario per eseguire azioni regolari (sollevare e spostare oggetti, pulire la casa, tenere in braccio il bambino).

Ulteriori informazioni sull'allenamento funzionale

I principali errori nella tecnica del push-UPS classico

Push-UPS non è un esercizio così semplice come sembra a prima vista. Errori nella tecnica consentono non solo coinvolti, ma anche gli allenatori! L'esecuzione impropria dei push-up è irta di lesioni alle articolazioni del polso, della spalla e del gomito, nonché dolore al collo, alla schiena e alla vita. Se non riesci a mantenere la forma corretta durante la spinta UPS dal pavimento, inginocchiati o riduci il numero di ripetizioni! Allenati a eseguire correttamente questo esercizio sin dalla prima corsa.

1. Gomiti piegati in direzioni diverse

L'errore più comune nella tecnica del push-UPS è la posizione dei gomiti rispetto al tronco. I gomiti sporgenti ai lati aiutano a compensare la forza insufficiente dei muscoli della parte superiore del corpo. Ovviamente puoi eseguire questa opzione push-UPS (che molti fanno). Ma il problema è che questo modo di implementazione aumenta il rischio di lesioni alle articolazioni della spalla e del gomito. Quindi è meglio prestare attenzione alla posizione dei gomiti: devono essere girati indietro di 45 gradi, e non guardare in direzioni diverse.

2. Le mani sono troppo larghe

Dovrebbe essere il classico push-up-mani direttamente sotto le spalle. Alcuni si sono impegnati nella pratica delle flessioni con il posizionamento delle mani larghe, ma è la posizione più debole in cui i muscoli lavorano abbastanza bene. Inoltre, i push-up con il posizionamento delle mani larghe possono causare dolore alle spalle.

3. Sollevare il bacino o deviare il corpo

Durante il push-up il corpo dovrebbe formare una linea retta. Ma se hai un core debole, c'è il rischio di violazione della tecnologia push-UPS: solleva i glutei o, al contrario, piega la vita e la parte inferiore dei fianchi sul pavimento. La postura scorretta darà carico extra sulla colonna vertebrale. Per evitare questo errore, prova a praticare una barra degli esercizi che aiuti a rafforzare il corsetto muscolare. Ti consigliamo di leggere: Plank - benefici e rischi, 45 varianti plank + piano di allenamento.

4. Raggio di movimento insufficiente durante il push-UPS

Un errore molto comune nella tecnica push-UPS - questo esercizio con ampiezza incompleta, vale a dire la mancanza della parte inferiore del corpo verso il basso. Certo, la prima volta sarà difficile eseguire push-UPS con gamma completa, ma abituati fin dall'inizio della formazione pratica per abbassare il corpo ad angolo retto al gomito.

Ad esempio, confrontiamo visivamente il push-UPS con prestazioni corrette e non corrette.

1. Push-up classico destro:

Il corpo forma una linea retta, il bacino si solleva, la parte bassa della schiena non si piega. Durante i push-up il corpo si abbassa, i gomiti sono abbastanza vicini al corpo, i palmi sotto le spalle.

2. Push-UPS corretto dalle ginocchia (versione semplificata del push-UPS classico):

Allo stesso modo, il corpo forma una linea retta, non si piega o si piega all'indietro. Si prega di notare la corretta posizione delle mani rispetto alle spalle.

3. Push-UPS con l'errore:

Il bacino è abbassato, la vita piegata, la linea retta del corpo spezzata. L'esecuzione di questo esercizio può causare mal di schiena e persino lesioni.

4. Push-UPS con l'errore:

In questa immagine vediamo una mancanza della parte inferiore del corpo verso il basso, i gomiti sono appena piegati. Meglio fare 5 push-UPS di qualità che 15-20 di scarsa qualità, in cui le mani formano un angolo retto.

Per gif illustrative grazie canale youtube Lais De Leon.

Push-UPS: vantaggi, danni e controindicazioni

Come ogni altro esercizio, i push-UPS presentano numerosi vantaggi e svantaggi e controindicazioni per l'esecuzione. Questo è un ottimo esercizio di forza per sviluppare i muscoli, ma l'esecuzione sbagliata o le articolazioni deboli possono avere spiacevoli conseguenze per la salute.

I vantaggi di eseguire push UPS:

1. Push UPS - miglior esercizio per rafforzare muscoli del torace con il peso del proprio corpo. Se vuoi lavorare sui muscoli pettorali, alcuni push-up devono essere inclusi nel tuo piano di allenamento.

2. Push-UPS è un esercizio multiuso che funziona diversi gruppi muscolari. Oltre al seno rafforzerai i muscoli dei tricipiti, delle spalle e della corteccia. Le flessioni funzionano anche su schiena, gambe e glutei, fornendo così un allenamento completo del corpo.

3. Per eseguire push UPS non avrete bisogno di apparecchiature aggiuntive. Inoltre, puoi eseguire questo esercizio sia a casa che per strada. Sei in vacanza? Non hai accesso a una palestra? Nessun problema, spingi UPS che puoi esibirti ovunque trovi un piccolo spazio quadrato.

4. Le flessioni aiutano a rafforzare il corsetto muscoloso. Questo non solo ti avvicinerà alla confezione da 6, ma sarà anche una buona prevenzione del mal di schiena e aiuterà a migliorare la postura.

5. Push - UPS - molto esercizio variabile. La posizione ampia delle braccia impegna i muscoli delle spalle, la formulazione stretta delle mani, i tricipiti. Sarai in grado di allenare la parte superiore del corpo usando solo il tuo stesso peso.

6. La capacità di fare push-UPS ti aiuterà non solo nell'allenamento della forza, ma anche nello yoga, pilates, kallanetika, crossfit, programmi pliometrici. Push-UPS è uno dei i principali esercizi con il proprio peso.

7. I Push-UPS sviluppano la forza e l'elasticità dei muscoli delle spalle. Soggetto a una tecnica adeguata è la prevenzione delle lesioni alle articolazioni della spalla, che sono più vulnerabili al lavoro.

8. Un gran numero di modifiche (da facile a super difficile) fare push-up è un esercizio universale adatto sia ai principianti che agli avanzati. Ciò significa che avrai sempre un allenamento produttivo, indipendentemente dalla forza e dal livello di esperienza.

I pericoli delle flessioni e controindicazioni per l'allenamento

Nonostante i numerosi vantaggi e benefici del push-UPS per sviluppare il corpo e migliorare l'allenamento della forza, il push-UPS può causare danno al tuo corpo. Durante il push-UPS nei lavori includi le articolazioni di spalle, gomiti, polsi, quindi se hai una storia di lesioni o problemi alle articolazioni, allora il push-UPS non dovrebbe essere eseguito. Danni alle articolazioni durante l'esecuzione di push-UPS: è spesso il caso, soprattutto se non si segue la tecnica corretta.

Controindicazioni per l'esecuzione di UPS push:

  • Artrosi, artrite e altri problemi articolari
  • Lesioni a spalle, braccia, polsi
  • Problemi con la colonna vertebrale
  • Lordosi lombare
  • Un grande peso

Assicurati di osservare la tecnica corretta quando esegui push-UPS. Sempre allungare le mani, i gomiti e le spalle prima di eseguire i push-up, eseguendo movimenti circolari da un lato e dall'altro.

10 applicazioni di push-UPS, che è importante conoscere

1. Più avvicinate le mani durante l'esecuzione del push UPS, più lavorano i tricipiti. Più sono distanti, più le spalle sono coinvolte.

2. Se si desidera semplificare l'esecuzione dei push-up, appoggiarsi sulle mani su una panca o inginocchiarsi.

3. Se vuoi, al contrario, complicare l'esecuzione dei push-UPS, mettere i piedi su una panca o su un'altra elevazione. Più alte sono le gambe, più difficile sarà fare push-up.

4. Per aumentare l'ampiezza e aumentare l'efficacia dei push-UPS è possibile eseguirli su appositi rack: fermate per push-UPS. In questo caso, il corpo affonderà più in basso ei muscoli lavoreranno più forti.

5. Gli arresti per push-UPS non solo consentono di pompare con attenzione i muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti, ma riducono anche significativamente il rischio di lesioni ai polsi.

6. Se non hai fermate speciali, puoi eseguire push-UPS su Ganesh, aiuterà anche a ridurre il carico sulle mani.

7. Prima delle flessioni, prova a fare esercizi per le articolazioni di spalle, gomiti e mani (movimento circolare delle spalle, delle mani e dei polsi).

8. Se hai i polsi deboli, usa una benda elastica, ridurranno lo stress sulle articolazioni. Ciò è particolarmente vero se prevedi di eseguire push-UPS pliometrici (di cui parleremo di seguito).

9. Per aumentare la massa muscolare, prova a fare push-UPS un numero limitato di ripetizioni utilizzando modifiche complesse o un peso aggiuntivo. Ma per la perdita di peso, lo sviluppo della resistenza e l'allenamento funzionale si muovono nella direzione di aumentare il numero di ripetizioni.

10. Nella descrizione standard degli esercizi è consentito per apportare alcune modifiche, a causa della diversa struttura anatomica e flessibilità. Definire questa posizione dei palmi, che forniscono un comodo push-up performante.

 

Come imparare a fare push-UPS da zero: un piano

Va bene se non hai mai spinto o hai fatto una lunga pausa in palestra e hai perso l'abilità. Facendo push UPS tutti possono imparare indipendentemente dal sesso e dall'età! Certo, avrai bisogno di pratica regolare, ma imparare a fare push-UPS non è così difficile come, ad esempio, recuperare il ritardo.

La cosa più importante da ricordare se vuoi imparare a fare push-UPS da terra in modo efficiente ed efficace: dovresti sempre aderire a la tecnica corretta fin dalla prima ripetizione dell'esercizio. Anche se inizi con semplici variazioni dell'esercizio, sii consapevole della forma e della tecnica corrette.

Per iniziare a fare push UPS da zero, ti offriamo un programma di passi per principianti. Grazie a questo schema, il push-UPS può imparare ogni!

Schema pronto su come imparare a fare push-UPS per principianti

Per imparare a fare push-up sul pavimento, dovrai padroneggiare il 3 fasi di flessioni. Hai bisogno di affrontare ogni giorno, devi eseguire 3-4 serie di ripetizioni massime in ogni serie. Probabilmente i primi tentativi non ti permetteranno di fare push-UPS più di 5-10 volte, ma ogni giorno progredirai.

Se ritieni di non aver raggiunto i progressi desiderati entro la fine della settimana, continua a eseguire la stessa modifica di push-UPS per un'altra settimana. Passa al livello di difficoltà successivo meglio dopo che sarai in grado fare push-UPS 30-40 volte senza interruzioni. Non dimenticare la tecnica corretta push-UPS!

1 settimana: Push-UPS wall

Flessioni fuori dal muro: un esercizio accessibile a tutti. Tali push-up verticali sono un ottimo esercizio introduttivo che ti aiuterà a padroneggiare ulteriormente le flessioni.

Settimana 2: flessioni dalle ginocchia

Il livello successivo di flessioni dalle ginocchia. Si prega di notare che anche se si spinge l'UPS dalle ginocchia, il corpo dovrebbe mantenere una linea dritta, il bacino non dovrebbe salire.

Settimana 3: spingere l'UPS dal banco

Una volta che hai imparato le flessioni dalle ginocchia, puoi passare ai push-up dalla panchina. Attenzione, c'è un avvertimento. Più alta è la panchina, più facile sarà superare. Quindi puoi cambiare l'altezza della superficie, preparandosi così lentamente per il push-UPS.

Settimana 4: flessioni

Dopo tre settimane di push-UPS regolari il tuo corpo sarà pronto per il push-UPS. Ricorda che è meglio fare meno ripetizioni, ma con piena ampiezza (i gomiti devono piegarsi a 90 gradi).

È possibile continuare a progredire in push-UPS, selezionando l'opzione con i piedi in evidenza sulla panchina. Ci sono anche varie modifiche più complesse di esercizi su di essi che verranno discusse di seguito.

Quante volte è necessario fare push-UPS: sono gli schemi dei push-UPS

Ribadisci che non dovresti mai tendere alla quantità, ignorando la qualità. Inoltre, non è sempre necessario sforzarsi di aumentare il numero di ripetizioni. Quante volte hai bisogno di fare push-UPS, dipende dai tuoi obiettivi.

Quindi, ci sono diverse situazioni possibili:

1. Se vuoi per aumentare di volume e aumentare il volume della massa muscolare, quindi spostarsi nella direzione di aumentare il peso e la complessità. Ad esempio, usa i dischi dell'asta o solleva le gambe sulla panca. Allenamento a circuito: 10-12 ripetizioni, 3-4 approccio.

2. Se vuoi per perdere peso e ottenere sollievo, quindi spostarsi nella direzione di aumentare il numero di ripetizioni. Esegui 15-25 ripetizioni in 5 serie. Weekly può aumentare il numero totale di push-UPS o passare a una modifica più complessa.

3. Se vuoi per sviluppare la resistenza e forza funzionale, si muove anche nella direzione di aumentare il numero di ripetizioni e sceglie una modifica più sofisticata del gruppo di continuità push sul pavimento, anche pliometrico.

Un esempio del push-UPS schematico per crescita, resistenza e perdita di peso:

Un esempio del push UPS schematico per aumentare la massa muscolare:

21 push-up nel sifco!

Ti offriamo una selezione unica di: 21 push-UPS in una GIF visiva-animazioni! Modifiche proposte di esercizi suddivisi in 3 livelli di difficoltà. Si noti che la complessità dell'esercizio è spesso determinata dalle caratteristiche individuali e dalle esperienze specifiche di formazione, quindi la laurea non è universale.

Per le gif, grazie al canale youtube di Luca Hocevar.

Flessioni sul pavimento: 1 livello di complessità

1. UPS push largo (push up largo)

2. Spingere l'UPS con i bracci sollevati (Push up with Reach)

3. Push-up con un tocco del ginocchio (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS con un tocco della spalla (spalla Tap Push up)

5. Triangle push-up (Diamond Push up)

6. Push-UPS sinistro e destro (In Out Push up)

7. Push-UPS con camminata nella direzione (spinta laterale verso l'alto)

Flessioni sul pavimento: 2 livelli di difficoltà

1. Push-up su una gamba (Single Leg Push up)

2. Flessioni con un salto al petto (rimboccarsi con le flessioni)

3. Flessioni-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Flessioni sulle braccia con sollevamento delle gambe (Push up Jack)

5. Flessioni con le braccia sfalsate (flessioni sfalsate)

6. Pike push-up (Pike Push up)

7. flessioni sulle immersioni (push up diving)

Flessioni sul pavimento: 3 livelli di difficoltà

1. Pushups su un braccio (Single Arm Push up)

2. Pushups per arcieri (Archer Push up)

3. Flessioni tigre (Tiger Push up)

4. Flessioni pliometriche (Plyo Push up)

5. Spingere l'UPS con un applauso (Clap Push up)

 

6. Push-up di Superman (Push up di Superman)

7. Flessioni sulle braccia con palle mediche (Medball Push up)

Formazione video per push UPS in lingua russa

1. Allenamento completo: muscoli del torace + stampa

Allenamento completo: muscoli pettorali + addominali - niente musica

2. Top 3 flessioni sulla massa del seno

3. Flessioni sulle braccia: come eseguire le flessioni

Pushups è uno dei esercizi fondamentali per rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo, sviluppo generale del corpo, miglioramento dell'allenamento funzionale e della resistenza. Se sei attivamente coinvolto nel fitness a casa o in una sala, assicurati di includere flessioni nel tuo allenamento.

Vedi anche:

Braccia e petto

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