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Sulle pagine del nostro sito abbiamo già parlato dell'efficacia del metodo Pilates per dimagrire e migliorare la qualità del corpo.
In questo articolo ti offriamo una selezione di esercizi del Pilates per aree problematiche, che ti aiuteranno per rafforzare i muscoli, rassodare lo stomaco, migliorare la forma dei glutei e delle gambe.
Pilates: efficacia, vantaggi e caratteristiche
Pilates: caratteristiche
Sugli esercizi di Pilates prestare particolare attenzione a coloro che non possono eseguire carichi ad alto impatto a causa di problemi alle articolazioni e ai vasi sanguigni. Il Pilates regolare aiuta a sbarazzarsi dei problemi alla schiena, rafforzare la colonna vertebrale, migliorare la postura e rafforzare il corsetto muscolare.
Vantaggi del Pilates:
- Rafforzare i muscoli e il sistema scheletrico
- Migliorare la qualità del corpo
- Sbarazzarsi del mal di schiena e della parte bassa della schiena
- Sbarazzarsi del dolore alle articolazioni
- Prevenzione delle lesioni del sistema muscolo-scheletrico
- La formazione di una bella postura
- Flessibilità e mobilità articolare migliorate
- Migliore coordinamento
- Sbarazzarsi di ansia, insonnia e depressione
- Lo sviluppo della concentrazione
- Pilates può occuparsi di ciascuno
Ti offriamo 60 esercizi di Pilates per aree problematiche, che sostanzialmente ti aiuteranno a lavorare sui muscoli dell'addome, della schiena, delle cosce e dei glutei. Tutti gli esercizi sono divisi in due grandi gruppi: per principianti e per più avanzati. In questa raccolta di tutti gli esercizi di base del Pilates, nonché le modifiche più popolari ed efficaci. Questo pacchetto ti aiuterà a lavorare in modo efficace ed efficiente su tutti i gruppi muscolari.
Per principianti e per avanzati, abbiamo suddiviso gli esercizi di Pilates in tre gruppi:
- Esercizi per stomaco, schiena e sistema muscolare
- Esercizi per cosce e glutei
- Esercizi per la parte superiore del corpo
Come sapete, la divisione è molto condizionale. Ad esempio, molti esercizi per stomaco e schiena utilizzano i muscoli delle gambe e dei glutei. O sostanzialmente tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo, coinvolgono non solo i muscoli delle braccia e delle spalle, ma anche pancia, glutei e gambe.
Poiché molti esercizi e memorizzarli dopo una lettura non sono possibili, ti consigliamo di aggiungere questo articolo ai tuoi segnalibri (per aggiungere ai segnalibri premere CTRL + D)per tornare alla selezione degli esercizi di Pilates al momento giusto.
Caratteristiche degli esercizi di Pilates:
- Gli esercizi di Pilates cercano di raddrizzare la schiena, raddrizzare le spalle e tirarle indietro. Mantieni il corpo in forma e assemblato, non dovrebbe essere rilassato.
- Nella posizione la barra non si piega, non cadere e non solleva il bacino. Il corpo dovrebbe formare una linea retta.
- Quando si eseguono esercizi di Pilates sulla schiena la parte bassa della schiena non deve staccarsi dal pavimento e piegarsi all'indietro cercando di bloccarla a terra. Tirare la pancia verso la colonna vertebrale, non rilassarla.
- Durante le lezioni non ci siamo aiutati per il collo, lavoravamo solo i muscoli centrali. La testa si estende all'indietro e verso l'alto.
- Gli esercizi di Pilates vengono eseguiti sulla qualità, non sulla quantità e sulla velocità. Ripeti ogni esercizio non più di 15-20 volte, ma fallo lentamente e con attenzione.
- Quando si fa Pilates devi concentrarti sui muscoli e sul loro lavoro. Per cominciare, non fare Pilates per più di 20 minuti, così la tua attenzione non viene dissipata, come accade durante l'esercizio prolungato.
- Si sconsiglia di fare Pilates nell'esacerbazione acuta di malattie del sistema muscolo-scheletrico.
30 esercizi di Pilates per principianti
Esercizi di Pilates per stomaco e schiena
1. Cento
2. Torcimento
3. Scricchiolii inversi
4. Gambe di estensione
5. Parte inferiore delle gambe
6. Torcendo di lato
7. Torsioni del busto
8. Tirando una gamba
9. Tirando la gamba raddrizzata
10. Torsioni del busto
11. Toccare il tallone
12. Twisting pieghettato
13. Il sollevamento delle mani e dei piedi a quattro zampe
14. Iperestensione
15. L'ascesa della schiena con mani da riproduzione
16. Nuoto
Esercizi di Pilates per gambe e glutei
1. Il ponte gluteo
2. L'ascesa delle gambe nel ponte gluteo
3. Sollevamento delle gambe a quattro zampe
4. L'ascesa delle gambe diamante
O qui tale variante:
5. La gamba si solleva di lato
O qui tale variante:
6. Sollevamento delle gambe per l'interno coscia
7. Sollevare i piedi sulle ginocchia
Esercizi di Pilates per la parte superiore del corpo:
1. Cinturino
2. Sollevamento delle gambe in plancia
3. Sirena
4. Si gira di lato nella cinghia
5. Ripiano inverso
6. Push-up sulle ginocchia + piede del collo del piede
30 esercizi di Pilates avanzati
Esercizi di Pilates per stomaco e schiena
1. "Cento" con le gambe dritte
2. Doppio sollevamento del piede
3. Doppia trazione del piede raddrizzato
4. Torsione completa
5. Sollevamento del corpo
6. Rotoli sul retro
7. Barca
8. Il busto si attorciglia nella posizione della barca
9. Bici
10. Forbici
11. La rotazione dei piedi
12. Piega laterale
13. Aumento delle gambe incrociate
14. Superuomo
15. Nuoto avanzato
Esercizi di Pilates per gambe e glutei
1. Ponte gluteo su una gamba
2. Il ponte gluteo con la rotazione della gamba
3. Il ponte sulle dita dei piedi
4. La rotazione della gamba a quattro zampe
5. Calci di lato
6. Chiusura gambe sul fianco
7. I movimenti circolari della gamba nella parte posteriore
8. Sollevare le gambe sdraiato sullo stomaco
9. Sollevare le gambe per i glutei sul lato
Esercizi di Pilates per la parte superiore del corpo
1. Push-UPS classico
2. Cane verso il basso + push-up
3. Tocca il ginocchio al gomito nella plancia
4. Sollevamento delle gambe nella plancia laterale
5. Attorcigliare la tavola laterale
6. Il busto si attorciglia sulla tavola laterale
7. Sollevamento della gamba pulsante in plancia
Grazie per i canali YouTube GIF: La ragazza in forma, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Piano di allenamento per Pilates per principianti
Hai appena iniziato a fare Pilates? Allora ti offriamo piani di lezione già pronti con una serie di semplici esercizi di Pilates. Se un esercizio non è possibile o causa disagio, saltalo o modifica un'opzione più semplice.
- centinaia: 30 volte
- Torsione: 15 volte
- Parte inferiore della gamba: 15 volte su ciascuna gamba
- Tirando una gamba: 10 volte su ciascuna gamba
- L'ascesa della schiena con mani da riproduzione: 10 volte
- Nuoto: 10 volte su ogni lato
- Sollevare braccia e gambe a quattro zampe: 10 volte su ogni lato
- Il ponte gluteo: 15 volte
- Sollevamento delle gambe a quattro zampe: 15 volte su ciascuna gamba
- L'ascesa delle gambe diamante: 15 volte su ciascuna gamba
- La gamba si solleva di lato: 10 volte su ciascuna gamba
- Sollevamento delle gambe per l'interno coscia: 10 volte su ciascuna gamba
- Tavola: 30 secondi
- Sirena: 10 volte su ogni lato
- Tavola inversa: 10 ripetizioni su ogni gamba
In media, questo esercizio ti porterà circa 20 minuti. Gli esercizi possono essere scambiati, ma questa opzione rappresenta la disposizione più tradizionale di esercizi in Pilates.
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Per dimagrire, allenamento a basso impatto di Belly