I 30 migliori esercizi di yoga per la salute della schiena: rafforzamento e rilassamento

I problemi alla schiena non sono rari e il modello per l'uomo moderno. Lo stile di vita sedentario, il lavoro quotidiano al computer portano a clip muscolari, curvatura della colonna vertebrale, che comportano sensazioni spiacevoli e persino dolorose. Per sbarazzarsi del disagio e del dolore aiuterà lo yoga per la schiena, che puoi fare anche a casa in qualsiasi momento opportuno.

Yoga e salute della schiena

Oggi lo yoga è popolare non solo come insegnamento spirituale per pochi, ma anche come una pratica efficace per sbarazzarsi di dolori muscolari e articolari. Lo yoga moderno ha preso il meglio dalla pratica antica, trasformandola in un'ottima opzione esercizi, stretching e cultura fisica terapeutica in bottiglia.

In origine, gli insegnamenti dello yoga erano finalizzati non solo al raggiungimento di un'incredibile flessibilità e forza del corpo, ma anche alla liberazione della mente grazie alla pratica di posture specifiche - asana.

Lo yoga moderno, come nei tempi antichi, aiuta per sviluppare forza, flessibilità e resistenza e allevia efficacemente lo stress e si traduce in uno stato emotivo positivo. Ciò è dovuto a diversi componenti: respirazione corretta ed esercizio tecnico. Le asana rilassano o, al contrario, rinforzano i muscoli, rendono mobili le articolazioni, migliorano la circolazione e il flusso linfatico. Di conseguenza, ti senti spiacevole e il dolore scompare, e nel corpo c'è facilità, forza ed energia.

Offriamo asana per rafforzare i muscoli della schiena e asana per rilassare i muscoli della schiena che ti assicureranno una colonna vertebrale sana, alleviando il dolore e il disagio.

Quali sono i benefici dello yoga per la schiena?

Asana semplici per la schiena, devi eseguire chiunque avverta disagio nella regione lombare, collo, toracica, e anche sensazione di rigidità e intorpidimento delle articolazioni, tensione regolare e incapacità di rilassarsi. In questo caso, lo yoga per la schiena aiuterà a rilasciare i morsetti per provare la libertà dei movimenti e una grande sensazione di comfort e relax.

Spesso disagio alla schiena a causa di uno sviluppo insufficiente dei muscoli in quest'area. Se senti un dolore regolare al collo, alla parte bassa della schiena, tu dovrebbe rafforzare la struttura muscolare, per rendere la schiena più forte e più sana. Questo aiuterà lo yoga per la salute della schiena, che può gestire anche un principiante. Oltre a rafforzare e rilassare la schiena, lo yoga avvantaggia il corpo, impara a respirare correttamente e più facile da applicare alla vita.

Si prega di notare, quali sono i benefici dello yoga per la salute della colonna vertebrale e della schiena:

1. Prevenzione e cura delle malattie della colonna vertebrale.
2. L'eliminazione del mal di schiena a causa della colonna vertebrale irregolare e della tensione muscolare.
3. Prevenzione delle malattie articolari.
4. Sollievo dallo stress, completo rilassamento dei muscoli.
5. Migliorare la postura e la forza fisica e la resistenza.
6. Rimuovere la tensione nervosa, migliorare il sonno.
7. Accelerare il metabolismo, restituire energia e forza.

Con la pratica regolare dello yoga non solo migliorerai la salute della schiena, ma ti sentirai energico e sarai in grado di resistere più efficacemente allo stress e dormire meglio.

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Utile per chiunque faccia yoga per la schiena?

Il semplice yoga per una schiena sana può fare di tutto come un'ambulanza per alleviare i dolori al collo o alla parte bassa della schiena e per allungare i muscoli, alleviare la fatica e la tensione.

A chi è importante fare yoga per la schiena:

• persone con un lavoro prevalentemente sedentario
• persone che trascorrono molto tempo al computer
• persone che dopo una giornata in piedi
• anziano
• gli atleti
• donne in congedo di maternità
• impegnato in un lavoro fisico pesante.

Ma prima della lezione dovresti assicurarti di poter eseguire yoga per la colonna vertebrale, perché in pratica ci sono controindicazioni.

Controindicazioni per lo yoga:

• gravi problemi alla colonna vertebrale e alle articolazioni, come l'artrite
• lesioni articolari, ernia spinale
• ipertensione
• trombosi e vene varicose
• emicrania.

È anche impossibile fare a stomaco pieno e praticare asana in condizioni di cattiva salute.

Suggerimenti per i principianti della pratica dello yoga:

1. Fai nella stanza con la finestra aperta, allenati a piedi nudi con indumenti sportivi larghi.
2. Pratica le asana dopo un'ora di sonno o un'ora prima di andare a dormire.
3. Impegnati nello yoga per 20-30 minuti indietro. Più avanzato può essere dato alla pratica 45-60 minuti.
4. Inizia la pratica con le asana per rafforzare i muscoli della schiena e termina la pratica delle posture rilassanti.
5. Non è sempre necessario eseguire tutte le asana per il retro di quanto segue. Inizia con la pratica più comoda, integrando gradualmente nuove pose.
6. Fai un leggero riscaldamento delle articolazioni, in modo da non tirare un muscolo senza allenarti.
7. Segui il movimento senza intoppi, uno dopo l'altro, passando da un asana all'altro.
8. Non trattenere il respiro, inspira dal naso ed espira dalla bocca.
9. Esegui yoga per la colonna vertebrale, ascolta i loro sentimenti e interrompi l'esercizio se senti un forte disagio.
10. Esercitati su un tappetino yoga, in modo da non ferirti la schiena mentre esegui asana "sdraiato".

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Le migliori asana per rafforzare i muscoli della schiena

Quando esegui asana per rafforzare la schiena, concentrati su ogni movimento, cercando di fare gli esercizi abilmente, seguendo il ritmo della respirazione e concentrandoti su ogni posa. L'esecuzione regolare dei seguenti esercizi aiuterà a rafforzare la struttura muscolare, a migliorare la forza, la flessibilità, ad alleviare il mal di schiena.

Agli esercizi di yoga per il mal di schiena è diventato ancora più efficace, combinali insieme, una transizione graduale da un asana a un altro simile.

1. Posa del cobra

Questo asana per la schiena allunga delicatamente la colonna vertebrale e sviluppa la sua flessibilità e mobilità. Inoltre, la posa del Cobra aiuta ad aumentare il volume del torace, ad aprire le spalle e ad allungare il collo.

1. Sdraiati sulla pancia, le gambe dovrebbero essere rilassate.
2. Appoggiati sugli avambracci e inspirando, solleva la testa e il petto, inarcando la schiena.
3. Strappa uno stomaco da un pavimento, senti il ​​cielo, la colonna vertebrale non piegata.
4. Cerca di non gettare indietro la testa con forza.
5. Metti le mani in parallelo, tieni i palmi uno di fronte all'altro.
6. Mantieni la posizione per 5-6 respiri, quindi abbassati sul pavimento e, se lo desideri, ripeti l'esercizio.

2. Posizione del cane a faccia in su

La posa del cane a faccia in su si comporta in modo più morbido di una posa del cobra ed è di grande aiuto per il mal di schiena di diversa origine.

1. Sdraiati sulla pancia, le gambe appoggiate sulle dita dei piedi.
2. Inspirando, raddrizza lentamente le braccia, sollevando la testa e il corpo, inarcando la schiena.
3. Prova a strappare lo stomaco e i fianchi dal pavimento, mantenendo la parte superiore del corpo sulle mani e sui piedi distesi.
4. Durante l'espirazione, mettiti a pancia in giù, piegando i gomiti e abbassando la testa.
5. Fai questo esercizio per 5-6 cicli di inspirazione-espirazione.

3. La posa della Sfinge

La posa della Sfinge è perfetta per coloro che sono ancora difficili da eseguire una posa di Cobra o posa del cane verso il basso a piena ampiezza. Inoltre, la posa della Sfinge è un asana perfetto per migliorare la postura.

1. Sdraiato sulla pancia, appoggiati sul pavimento con i palmi delle mani piegando i gomiti e premendo i gomiti sul tuo corpo.
2. Inspirando solleva la testa e il petto, continuando a fare affidamento sulle mani piegate all'altezza dei gomiti.
3. Senti come la colonna vertebrale si è allungata e se ne sono andate sensazioni spiacevoli nella regione lombare e nel collo.
4. Durante l'espirazione, la parte inferiore del corpo e quindi inspirare di nuovo, sollevarlo.
5. Fai 6-7 cicli di inspirazione-espirazione, poi cadi, riposati e ripeti l'esercizio.

4. Posizione della locusta

La posizione della locusta è una delle migliori asana per rafforzare tutti i muscoli della schiena. Può anche essere eseguito con le braccia tese, facendo una posa simile al famoso esercizio “barca”.

1. Sdraiato sulla pancia e appoggiandosi sulle mani, solleva le mani dal pavimento e dietro la schiena.
2. Durante l'inspirazione solleva la testa, le spalle e il petto, tenendo le mani dietro la schiena.
3. Insieme al corpo per sollevare le gambe per migliorare l'efficienza delle pose.
4. Mantieni la posizione per 5 respiri, quindi espira per scendere.
5. Ripeti l'esercizio più volte, aumentando gradualmente il tempo trascorso in alto.

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5. La posizione del tavolo

Questo asana per la schiena rafforza braccia e muscoli addominali, aiuta ad aprire le articolazioni delle spalle. La posizione del lettino è particolarmente consigliata per essere eseguita per correggere postura e mal di schiena causati da uno stile di vita sedentario.

1. Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia, posiziona le mani vicino alle articolazioni della spalla e durante l'espirazione, raddrizza le braccia, spingendo il corpo verso l'alto.
2. La testa non si getta indietro, tira su la pancia e mani e piedi devono essere stabili ed equilibrati.
3. Tenere il peso del corpo su braccia tese e ginocchia piegate, cercando di tenere il corpo parallelo al pavimento.
4. Fai 4-5 respiri e scorri verso il basso.
5. Ripeti l'esercizio più volte finché non senti tensione nella schiena, nelle gambe e nelle braccia.

In questa posizione è importante non "SAG" del corpo, tirando il corpo in linea retta. Senti come sono tesi i muscoli.

6. Posa della plancia invertita

La posa della plancia invertita è un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli della schiena e gli addominali e il tono del reparto spinale.

1. Stare in piedi nella posizione del tavolo con le ginocchia piegate e le braccia tese, quindi tirare le gambe in avanti, appoggiandosi su mani e piedi.
2. Tieni le braccia dritte, allunga la pancia in su, la testa cerca di non gettare indietro.
3. Alzati durante l'espirazione, abbassati durante l'inspirazione, tenendo la parte superiore per 2-3 respiri.
4. Ripeti 6-7 volte per sentire come i muscoli della schiena e stringere il tuo core.

7. Posa di un cammello

Questo asana per la schiena ti aiuterà a rafforzare la parte bassa della schiena, aumentare la flessibilità della colonna vertebrale e alleviare l'esaurimento nervoso.

1. Stare in piedi sulle ginocchia, solleva lo stop dovrebbe poggiare sul pavimento.
2. Durante l'espirazione, inarca la schiena, tenendo le mani sopra la caviglia, sotto la linea della colonna vertebrale inarcata.
3. Sollevare il petto e tirare delicatamente indietro la testa e le spalle.
4. Ridurre al massimo le lame, spaccare la schiena e allungare il torace.
5. Mantieni la posizione per 5-7 respiri e ripeti la posa più volte.

Se senti fastidio al collo, è meglio eseguire l'esercizio nella versione leggera. Per le persone con problemi di postura del rachide cervicale può sembrare complicato, ma allevia il dolore in quest'area.

8. Posa del guerriero III

Warrior pose III non è solo un ottimo asana per la schiena, che aiuta a rafforzare i muscoli del corsetto ma migliora anche l'equilibrio e la coordinazione.

1. Stai dritto e durante l'espirazione, fai un ampio affondo con il piede destro in avanti.
2. Senti il ​​sostegno sotto il piede destro, sollevando il sinistro dal pavimento inclinando la schiena in avanti.
3. Alza entrambe le braccia per mantenere l'equilibrio e tienile sulla stessa linea con la schiena.
4. Solleva la gamba sinistra parallelamente al pavimento.
5. Tieni il peso del corpo sulla gamba destra, allungando la gamba sinistra, la schiena e le braccia in una linea.
6. Guarda dritto davanti a te e mantieni la posizione per 7 respiri.

9. Una cinghia di postura

La posa della plancia è una delle migliori asana dello yoga per la salute della schiena, poiché rafforza tutto il corpo, in particolare i muscoli interni che sostengono la colonna vertebrale.

1. Sdraiati sulla pancia, appoggiato sulle dita dei piedi e piegato ai gomiti.
2. Durante l'espirazione, solleva il corpo con le braccia tese.
3. Stringere lo stomaco, tenere la schiena dritta, la testa leggermente inclinata verso il basso.
4. Respira normalmente, guarda dritto davanti a te.
5. Mantieni la posizione per 8 cicli di respiro o 1 minuto.

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10. La posizione del personale su quattro pilastri

La posizione del personale su quattro pilastri - uno degli esercizi yoga di base che aiuta a rafforzare i muscoli di tutto il corpo, inclusi i muscoli addominali, schiena, braccia, spalle, glutei e gambe.

1. Sdraiati sulla pancia, appoggiato sulle dita dei piedi.
2. Posiziona le mani parallele al petto.
3. Durante l'espirazione, solleva il corpo, le mani piegate ai gomiti, le spalle dovrebbero essere parallele al pavimento.
4. Senti la tensione della scapola e del latissimus dorsi.
5. Mantieni la posizione per 3-4 espiri ed espiri, poi mettiti sulla pancia.
6. Ripeti il ​​ciclo più volte, per i principianti un solo approccio.

Per eseguire questa posa avrai bisogno di abilità nell'esecuzione di push-up. Si consiglia ai principianti di inginocchiarsi.

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11. Posizione dell'arco

La posizione dell'arco rafforza i muscoli della schiena e delle braccia, apre le articolazioni delle spalle, migliora la postura, allunga la colonna vertebrale e aumenta la sua flessibilità.

1. Sdraiati a pancia in giù, posiziona le mani liberamente.
2. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano sopra i fianchi e inspirando, afferra le caviglie con le mani.
3. Il tallone si tira su se stesso, allungando il petto e tendendo la schiena.
4. Cerca di piegarti il ​​più possibile, riducendo la distanza tra la testa e i piedi.
5. Mantieni la posizione per 7 respiri e ripeti l'esercizio.

Eseguendo asana per la schiena, è importante ascoltare il corpo. La posa dell'arco può essere scomoda per coloro che hanno una forte deflessione nella parte bassa della schiena. In questo caso, si consiglia di non piegare fortemente e combinare questo con la posa del bambino asana.

12. Berezka o posa candela

Berezka non solo rafforza la schiena, ma anche braccia, spalle e sviluppa anche l'equilibrio. Ma questo esercizio di yoga per la salute della colonna vertebrale è sconsigliato a chi soffre di mal di testa, ipertensione e alle donne nei giorni critici.

1. Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e tirale verso il petto.
2. Supportando i palmi delle spalle e appoggiandosi su spalle e avambracci, durante l'espirazione solleva il bacino.
3. Raddrizza le gambe alternativamente o insieme.
4. Guida le gambe verso l'alto, cercando di tirare la colonna vertebrale, rilassando il collo.
5. Respirare con calma attraverso 8 cicli di respirazione è possibile modificare la posizione.

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13. La posizione della rana sull'addome

La posizione della rana sulla pancia migliora la circolazione sanguigna negli organi pelvici, apre le articolazioni dell'anca, rinforza i muscoli delle gambe e facilita il dolore durante le mestruazioni.

1. Sdraiati sulla pancia e piega le ginocchia.
2. Durante l'espirazione, solleva il corpo e metti le mani dietro la schiena.
3. Stringi le mani ai piedi e premili contro i fianchi.
4. Tieni le mani piegate sulle ginocchia e sugli stinchi, cerca di tenerti sui fianchi.
5. Mantieni la posizione per 5 respiri, poi mettiti sulla pancia e ripeti l'esercizio.

14. Posa del ponte

Se stai cercando il miglior esercizio dallo yoga della colonna vertebrale, la posizione del ponte: questo è ciò di cui hai bisogno. Aiuta ad allungare la colonna vertebrale, a rilassare il rachide cervicale ea rafforzare i muscoli più larghi della schiena e dei muscoli centrali.

1. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia.
2. Metti le mani dietro la testa e tieniti forte contro il palmo aperto.
3. Durante l'espirazione, solleva il corpo, inarcando la schiena e tendendo i glutei.
4. Cerca di sollevare il corpo il più in alto possibile, raddrizzando le braccia.
5. Mantieni la posizione per 6 respiri, poi torna indietro e ripeti se senti la forza e il desiderio.

COME ARRIVARE AL PONTE

15. Posa dell'albero

Questa posizione aiuta a migliorare l'equilibrio e tirare la colonna vertebrale e prepara il corpo per rilassanti asana.

1. Stai dritto, chiudi i piedi e tra le dita dei piedi.
2. Piega il ginocchio della gamba destra e posiziona il piede sulla parte interna della coscia della gamba sinistra.
3. Chiudi i palmi delle mani davanti al petto. Se permetti la flessibilità di alzare le mani e allungare la testa e l'intera colonna vertebrale.
4. Concentrati sul tuo respiro, guarda dritto davanti a te.
5. Mantieni la posizione per 8-10 respiri e poi cambia lato.

Il miglior asana per rilassare i muscoli della schiena

Quando fai esercizi di yoga rilassanti per il mal di schiena, concentrati sulla respirazione eseguendo ogni posa con un ritmo confortevole. Non dovresti resistere all'asana se ti causa disagio, perché il vantaggio di questo è che ottieni. Rimani in postura tutto il tempo che ritieni sia sufficiente per ottenere il completo rilassamento dei muscoli e della colonna vertebrale.

Le posture "sdraiate" sono facili da eseguire una dopo l'altra, ricostruendosi lentamente da una posizione all'altra.

1. Posizione del gatto

La posa del gatto è uno dei pochi esercizi di yoga, che non ha praticamente controindicazioni. Eccellente asana allunga la colonna vertebrale e migliora la sua flessibilità. Particolarmente utile è l'esercizio per le persone con uno stile di vita sedentario.

1. Mettiti a quattro zampe in modo che i palmi delle mani siano rigorosamente sotto le articolazioni delle spalle e le ginocchia sotto l'anca.
2. Appoggiati su mani e ginocchia con una forza uniforme.
3. Respiro profondo, schiena delicatamente marcio nella parte bassa della schiena.
4. Durante l'espirazione vegimite indietro ed espira lentamente.
5. Fai l'esercizio per 7-8 respiri, aumentando gradualmente la gamma di movimento.

2. Posa il cane rivolto verso il basso

Posa "museruola verso il basso" molto bene allunga la colonna vertebrale, apre il petto, rimuove i morsetti nella colonna cervicale e allunga la parte posteriore delle gambe.

1. Mettiti in posizione di gatto a quattro zampe ed espira per sollevare le ginocchia dal pavimento, sollevando il bacino.
2. Cerca di tirare indietro il più possibile, allungando la colonna vertebrale, abbassare la testa e raddrizzare completamente le braccia fino al corpo formato a forma di triangolo.
3. Piega silenziosamente le ginocchia se senti tensione ai muscoli posteriori della coscia.
4. Tieni la schiena dritta e raggiungi il coccige.
5. Il tallone può essere sollevato dal pavimento o muoversi dinamicamente, spostando il peso del piede dal tallone alla punta.
6. Tieni l'asana per 6-7 respiri profondi.

Se pratichi yoga per il mal di schiena, esegui l'asana in un paio di "cane a faccia in su" a specchio per eliminare il dolore nella regione lombare e nel collo.

3. La posa del semiponte

Il mezzo ponte massaggia delicatamente i muscoli della schiena, allevia la parte bassa della schiena affaticata, apre il torace rafforzando i muscoli delle cosce e dei glutei.

La posizione del semiponte può essere eseguita staticamente o dinamicamente. Nella versione dinamica, la schiena è rinforzata e quando la statica è rilassata. Per una posa dinamica, solleva e abbassa i glutei sul pavimento al ritmo del respiro.

1. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posizionale più vicino al corpo.
2. Inspirando solleva il bacino verso l'alto, cercando di raggiungere il parallelo con la superficie del pavimento.
3. Astenerlo nella posizione più alta per alcuni secondi, senza dimenticare di respirare profondamente e in modo uniforme. Le mani piegate all'altezza dei gomiti possono sostenere la parte bassa della schiena.
4. Durante l'espirazione, scorri verso il basso e ripeti il ​​ciclo 6-7 volte.

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4. Postura vento

La posizione del vento aiuta a migliorare l'elasticità dei muscoli del collo e della schiena, aiuta a riscaldare la colonna vertebrale e lo sviluppo della sua flessibilità, migliora la nutrizione dei dischi intervertebrali.

1. Sdraiato sulla schiena, piega i piedi sulle ginocchia.
2. Durante l'espirazione, solleva le ginocchia su se stesso aiutandosi con le mani. Solleva la testa e le spalle dal pavimento.
3. Astenersi in asana per 8 respiri, quindi raddrizzare le gambe.
4. Ripeti la posa per diversi cicli di respirazione, per migliorare gli effetti.

5. Torce le ginocchia

Questo esercizio non solo aiuta ad aprire il torace e migliorare la mobilità della colonna vertebrale e rafforzare i muscoli addominali e stringere il basso addome.

1. Sdraiato sulla schiena, porta le ginocchia al petto.
2. Mani divaricate.
3. Durante l'espirazione abbassa lentamente le ginocchia su entrambi i lati dello scafo, cercando di aiutarsi con le mani.
4. Tieni la parte bassa della schiena e spingi le ginocchia a terra in un ciclo di inspirazione-espirazione.
5. Ripeti 7 volte in ciascuna direzione, quindi puoi rilassarti e ripetere l'esercizio.

6. Posa di torsione sdraiata

La torsione della posizione sdraiata allevia il dolore nella regione lombare, alla schiena e al collo e migliora la circolazione sanguigna negli organi pelvici. Questo è uno dei migliori esercizi per rilassare la schiena.

1. Sdraiato sulla schiena, porta il ginocchio destro al petto, lasciando la gamba sinistra dritta.
2. Tieni le mani ben separate.
3. Durante l'espirazione, abbassare il ginocchio destro a sinistra, toccando il pavimento della rotula.
4. Senti la tensione nella zona lombare.
5. Mantieni la posizione per 7 respiri e cambia gamba.

7. La posa dell'aratro

Asana aiuterà ad allenare tutte le parti della colonna vertebrale rilassando i muscoli profondi della schiena. Dopo questo esercizio, si consiglia di eseguire la posa in trazione o in pendenza per dirigere le gambe stando seduti.

1. Sdraiati sulla schiena e respira, cerca di portare le gambe dritte sopra la testa, le gambe possono essere piegate, se è difficile eseguire l'esercizio.
2. Le dita dei piedi toccano il pavimento dietro la testa.
3. Se senti una forte tensione al collo, prova ad allentarla, sollevandole un po 'le gambe. Quando il dolore interrompe l'esercizio.
4. Tieni l'asana per 5-6 respiri.

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8. Trazione posturale

Questa posizione rilassa la colonna vertebrale lombare e cervicale. Per effetti è simile all'inclinazione delle gambe da seduti (successivamente abbiamo considerato l'esercizio), ma consente un maggiore allungamento della colonna vertebrale.

1. Stai dritto, senti il ​​terreno sotto i tuoi piedi.
2. Durante l'espirazione, piega le ginocchia, premendo l'addome sulle cosce.
3. Trascina la fronte sulle ginocchia, tirando indietro Kruglaya e non.
4. Nella versione Lite la schiena deve essere tenuta dritta e la fronte deve poggiare sui gomiti piegati e le mani giunte.
5. Mantieni la posizione per 7 respiri, poi siediti e allungati, se lo desideri, puoi ripetere l'esercizio.

9. Inclinare le gambe dritte mentre si è seduti

L'inclinazione per dirigere le gambe aiuta a sbarazzarsi della curvatura della schiena, allungare la colonna vertebrale, rilassare la parte bassa della schiena. Fai questo esercizio dopo il POS o vigibase intorno alla schiena per bilanciare il carico.

1. Sedersi sul pavimento, mani parallele al corpo, schiena e gambe dritte.
2. Durante l'espirazione, piegati sulle gambe dritte, cercando di sdraiarti a pancia in giù sui fianchi.
3. Non arrotondare la schiena, tirare la colonna vertebrale parallelamente alle gambe dritte.
4. Prova a toccare le ginocchia con la fronte, altrimenti tirati indietro, sentendo il cielo, la colonna vertebrale.
5. Mantieni la posizione per 6-8 respiri.

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10. Posizione del delfino

La posizione del delfino apre delicatamente il torace, allunga la colonna vertebrale, rafforza i muscoli addominali, la schiena e gli avambracci. La posa del delfino non è un'asana indipendente, è ampiamente utilizzata per prepararsi alla posizione eretta, tuttavia puoi esercitarti regolarmente.

1. Mettiti nella posizione del cane rivolto verso il basso e abbassa gli avambracci sul pavimento.
2. Unite le mani per ottenere una maggiore sostenibilità.
3. Trascina la parte bassa della schiena e il bacino verso l'alto, senti la colonna vertebrale.
4. Se non c'è abbastanza flessibilità, tieni le ginocchia leggermente piegate e la schiena alla massima trazione o flessione.
5. Mantieni la posizione del delfino per 6-7 cicli di respirazione.

11. Posa bambino felice

La posa del bambino felice non solo allunga la schiena, ma massaggia anche con spaccature lisce al ritmo del respiro.

1. Sdraiati sulla schiena e durante l'espirazione, porta le ginocchia al petto.
2. Durante l'inspirazione, stringi le mani sul polpaccio, premendo il coccige sul pavimento.
3. Senti come si è allungata la colonna vertebrale, concentrati sul tuo respiro.
4. Rotola delicatamente sulla schiena, cercando di sentire il rilassamento muscolare.
5. Fai 8-10 respiri profondi per rilassare completamente la schiena.

12. Posa del bambino

La posa del bambino è ottima per rilassarsi tra le asana più impegnative dello yoga e dopo una dura giornata di lavoro. Asana allevia perfettamente la fatica, la tensione e l'irritabilità.

1. Inginocchiarsi e poi sedersi sulla caviglia, allungando le mani e toccando il pavimento con la fronte.
2. Le braccia e la schiena si protendono in avanti senza sollevare i glutei dalle caviglie.
3. Segui il respiro, senti come se i muscoli rigidi iniziassero ad allentare la tensione.
4. Mantieni la posizione per 8 respiri.

13. La posa del triangolo

La posizione del triangolo aiuta ad allungare il reparto spalle e i muscoli della schiena più larghi, migliora la mobilità delle articolazioni dell'anca, allungando delicatamente la parte posteriore delle gambe e dei glutei.

1. Allarga ampiamente le gambe e afferra la mano sinistra la caviglia sinistra.
2. Sollevare la mano sinistra in alto.
3. La testa gira dopo la mano sinistra e guarda oltre il suo palmo teso.
4. Mantieni la posizione per 8-10 respiri ed espiri, quindi ripeti per il lato destro.

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14. La posizione ha piegato la candela

La posizione della candela non solo ha un effetto positivo sull'intera divisione spinale, ma rimuove anche il gonfiore delle gambe. Le candele piegate sulla postura possono anche essere fatte posizionando un cuscino sotto il bacino.

1. Sdraiati sulla schiena e metti i piedi piegati contro il muro.
2. Sollevare le gambe dritte toccando la superficie della parete inferiore tutto il corpo dai glutei e terminando con i talloni.
3. Posiziona le mani in modo arbitrario e senti quanto sono rilassati collo, vita, spalle.
4. Respirare uno stomaco, lentamente e profondamente, ascoltando le sensazioni nel corpo.
5. Mantieni la posa per qualche minuto, cercando di raggiungere il massimo relax.

15. Posizione del cadavere

Facendo yoga per una schiena sana, non dimenticare alla fine di rilassare tutto il corpo. Questo aiuterà al meglio la posa del cadavere, che ti permetterà di ottenere un completo rilassamento e di riassumere l'allenamento.

1. Riposa comodamente sulla schiena, allunga le gambe e posiziona le mani a caso, in modo che siano rilassate.
2. Fai un respiro profondo e contrai tutti i muscoli del corpo, quindi espira e rilassati.
3. Non coinvolgere le spalle, cerca di allungare e rilassare la colonna vertebrale, dalla regione del collo e terminando con la parte bassa della schiena.
4. Rimani in posizione per 5 minuti, senza muoverti e cercando di rilassare tutti i muscoli.

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