I 30 migliori esercizi per la lombalgia: allungamento e rafforzamento dei muscoli

La lombalgia è uno dei problemi più comuni che viene affrontato secondo le statistiche ogni terzo adulto. Se il tempo non affronta il dolore alla schiena e alla vita, puoi successivamente guadagnare una grave malattia della colonna vertebrale.

Ti offriamo una selezione di esercizi efficaci dalla lombalgia per rilassare e rafforzare i muscoli e aumentare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.

Come rimuovere il lato: 20 + 20 esercizi

Lombalgia: cosa sta succedendo e cosa fare?

La causa più comune di lombalgia è uno stile di vita sedentario e uno scarso sviluppo del corsetto dei muscoli che non sono in grado di sostenere la colonna vertebrale. Oltre a ciò può essere il risultato di varie patologie, carico eccessivo o solo un improvviso movimento goffo che ha provocato dolore. La maggior parte di questi problemi può essere mitigata con l'esercizio per la schiena.

Cosa può ferire la parte bassa della schiena:

• trascorrere lunghi periodi in una posizione;
• muscoli della schiena deboli e corteccia;
• carichi eccessivi o mancato esercizio della tecnica;
• ipotermia;
• curvatura della colonna vertebrale;
• osteocondrosi;
• grande eccesso di peso;
• dieta impropria e carenza di vitamine.

Il mal di schiena non diventa causa di gravi problemi alla colonna vertebrale, devi fare esercizi speciali per la vita che aiuteranno a rimuovere il disagio, ridurre il dolore e migliorare il corpo e servire come una buona misura preventiva. Non per niente la base della riabilitazione dopo gli infortuni alla schiena è la fisioterapia e gli esercizi per la colonna vertebrale.

Perché è utile fare esercizi per la parte bassa della schiena:

• diminuisce il dolore nella parte bassa della schiena dovuto allo stiramento e al rilassamento dei muscoli
• rafforza la colonna vertebrale e ne aumenta la flessibilità
• aumenta la circolazione sanguigna, che nutre le articolazioni e le vertebre nutrienti
• corsetto rinforzato dei muscoli che supportano la colonna vertebrale
• migliora la postura
• ha facilitato il lavoro del cuore e dei polmoni
• normalizza ormonale
• diminuisce il rischio di ernia, malattia degenerativa del disco e altre patologie
• migliora la funzione degli organi della piccola pelvi e della cavità addominale

Una serie di esercizi contro il mal di schiena dovrebbe includere esercizi di stretching per rafforzare i muscoli.Esacerbazione acuta della tensione nei muscoli, quindi hanno bisogno rilassarsi - questo viene fatto mediante stretching complesso (trazione) dei muscoli. Per la prevenzione del mal di schiena è necessario per rafforzare la muscoli. Rafforzando i muscoli della schiena si riduce il carico sulla colonna vertebrale, poiché una parte significativa del carico assume un corsetto muscolare.

Regole di esecuzione di esercizi per la parte bassa della schiena

1. Non forzare il carico e sovraccaricare gli esercizi per la parte bassa della schiena per raggiungere rapidamente l'obiettivo. Inizia con piccoli carichi, aumentando gradualmente la durata del lavoro.
2. Gli esercizi per la parte bassa della schiena hanno a che fare con la pressione e la gamma che ti senti a tuo agio. Non fare sobbalzi e movimenti improvvisi durante l'esecuzione di esercizi per la zona lombare per non aggravare il problema.
3. Uno o due allenamenti non aiuteranno a risolvere il problema, prova a eseguire regolarmente una serie di esercizi per la parte bassa della schiena. Sarà sufficiente allenarsi 3 volte a settimana per 15-20 minuti.
4. Se hai pavimenti freddi o fuori dalla finestra, tempo freddo, vestiti caldi e stendi su un tappetino o una coperta in modo da non raffreddare i lombi.
5. Fai gli esercizi su una superficie solida: il letto o il tappetino morbido non si adattano. Durante l'esercizio, la parte bassa della schiena in posizione supina deve essere premuta sul pavimento.
6. Non dimenticare di respirare durante il programma di esercizi dal dolore lombare. L'allenamento dovrebbe essere accompagnato da un respiro profondo e uniforme, ogni esercizio statico è completo in 7-10 cicli respiratori.
7. Se durante l'esecuzione di alcuni esercizi senti fastidio nella parte bassa della schiena o nella colonna vertebrale, tali esercizi dovrebbero essere saltati. Se durante l'esercizio si avverte un dolore acuto, in questo caso è meglio non interrompere l'allenamento.
8. Non dovresti eseguire la serie proposta di esercizi per la parte bassa della schiena durante la gravidanza, dopo un infortunio o in malattie croniche. In questo caso, la consultazione richiesta del medico.
9. Ricorda che se hai qualche malattia cronica, il complesso di esercizi per la vita dovrebbe essere selezionato individualmente. Ad esempio, quando vengono mostrati esercizi di scoliosi per raddrizzare la colonna vertebrale e osteocondrosi ed ernia - il suo allungamento.
10. Se il disagio nella regione lombare persiste per diverse settimane, consultare un medico. Il dolore lombare può essere un sintomo di una malattia grave. Prima inizi il trattamento, più facile sarà evitare conseguenze irreversibili.

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Esercizi contro la lombalgia: stretching

Ti offriamo esercizi di stretching dei muscoli della vita, adatti per eliminare dolori e spasmi nella prevenzione. Rimani in ogni posa 20-40 secondi, puoi usare il timer. Non dimenticare di fare gli esercizi su entrambi i lati, destro e sinistro. Se un esercizio ti provoca disagio o dolore, interrompilo, l'esercizio non dovrebbe portare sensazioni spiacevoli.

1. Cane verso il basso

Da una posizione su mani e ginocchia, porta i glutei avanti e indietro, allunga le braccia, il collo e la schiena in una linea. Immagina che il tuo corpo formi una collina: prova a rendere la cima più alta e le pendenze più ripide. È possibile semplificare la posizione con le gambe piegate alle ginocchia e strappando il tallone dal pavimento.

2. Affondo basso

Prendi la posizione di affondo, il ginocchio di una gamba a terra e prendi come prima. La seconda gamba forma un angolo retto tra la coscia e gli stinchi. Alza le mani, senti il ​​piacevole allungamento della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione e poi vai in posa da piccione.

3. Il piccione

Dalla posizione di affondo, scendi nella posizione del piccione. Osso dell'anca destro, copri il tallone sinistro. È possibile estendere la posizione se si spinge leggermente in avanti la parte inferiore della gamba sinistra. Porta il bacino a terra. Appoggia gli avambracci sulla superficie o abbassa il corpo sul pavimento o assumi una posizione comoda, concentrandoti sulla tua flessibilità.

Dopo le pose della colomba, torna all'affondo basso e ripeti questi 2 esercizi per l'altra gamba. Puoi usare blocchi o libri di yoga:

4. Ruotare l'alloggiamento

Per eseguire questo esercizio molto efficace per la parte bassa della schiena, prendi la posizione seduta, le gambe distese davanti a lui. Capovolgi la gamba sopra l'anca e gira il corpo nella direzione opposta. Questo esercizio non solo consente di allungare i muscoli della schiena e della zona lombare, ma anche i muscoli glutei.

5. Piegare la seduta

Rimanendo nella stessa posizione, abbassare delicatamente la schiena ai piedi. Non devi fare una piega completa, solo un po 'intorno alla schiena per la trazione nella colonna vertebrale. È desiderabile abbassare la testa su qualsiasi supporto. Puoi piegare leggermente le ginocchia o allungare le gambe nella direzione: scegli una posizione comoda per te.

6. Le piste nella posizione del loto

Un altro esercizio molto utile per la lombalgia è piegarsi nella posizione del loto. Incrocia le gambe sul pavimento e inclinati prima su un lato, fermandoti per 20-40 secondi, poi sull'altro. Cerca di mantenere il corpo liscio, le spalle e la custodia non devono andare avanti.

7. Sollevamento gambe con fascia (asciugamano)

Ora alcuni esercizi per la vita in posizione supina sul pavimento. Usa la cinghia, la fascia o l'asciugamano e tira la gamba dritta. Durante questo esercizio la schiena rimane premuta sul pavimento, la parte bassa della schiena non si piega. L'altra gamba rimane dritta e distesa sul pavimento. Se non sei in grado di mantenere la gamba distesa e premuta sul pavimento, puoi piegare il ginocchio. Mantieni questa posizione per un po 'e vai sull'altro piede.

8. Tirare il ginocchio verso lo stomaco

Per analogia, esegui un altro esercizio efficace per la schiena. Sdraiato sulla schiena, piega una gamba e tira il ginocchio verso il petto. Quando si esegue questo semplice esercizio allungare molto bene i muscoli lombari e diminuire gli spasmi del dolore.

9. Sollevare le gambe piegate

Questo esercizio di fitness molto spesso viene utilizzato per allungare i muscoli dei glutei, ma per allungare i muscoli lombari è il migliore. Sdraiato sulla schiena piega le ginocchia e sollevale in modo che la coscia e il corpo formino un angolo retto. Afferra le mani sulla coscia di una gamba e il piede dell'altra gamba giace sul ginocchio. Rimani in questa posizione. Assicurati che la parte bassa della schiena sia stata premuta saldamente contro il pavimento.

10. Posa bambino felice

Un altro buon esercizio rilassante per la parte bassa della schiena: questa posizione è un bambino felice. Solleva le gambe, piegandole alle ginocchia e afferra le mani per l'esterno del piede. Rilassati e mantieni questa posizione. Puoi muoverti leggermente da un lato all'altro.

11. Gira l'arco

Passiamo ora all'esercizio per la parte bassa della schiena, che sono le torsioni della colonna vertebrale. Sdraiato sulla schiena, gira le mani e le gambe incrociate in una direzione. Corpo come un arco. In questo esercizio, non è importante una grande ampiezza, dovresti sentire un leggero allungamento nella colonna lombare. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e gira dall'altra parte.

12. Torcere la schiena mentre si è sdraiati

Un altro esercizio molto utile e importante per la parte bassa della schiena, che aiuterà ad alleviare il dolore al sacro. Sdraiato sulla schiena, espandi lentamente il bacino e sposta la gamba di lato, gettandola sul fianco dell'altra gamba. Parte bassa della schiena dal pavimento, ma le spalle rimangono sul pavimento.

13. La posa sdraiato a pancia in giù con il piede

Un altro semplice esercizio contro il mal di schiena. Sdraiati a pancia in giù e muoviti nella direzione della gamba piegata. L'altra gamba rimane distesa, entrambi i piedi premuti sul pavimento.

14. Posa del bambino

Mettiti in ginocchio e le gambe divaricate di lato o ravvicinate. Espira, piegati lentamente in avanti tra le cosce e appoggia la testa sul pavimento. Attraverso questo esercizio rilassante per la parte bassa della schiena sentirai la leggerezza in tutto il corpo, soprattutto nella parte posteriore. Questa è una postura di riposo che puoi mantenere anche per pochi minuti.

Puoi anche ruotare prima in una, poi nell'altra direzione, questo aiuterà ad allungare in modo più efficiente i muscoli lombari.

15. Postura sdraiata con un cuscino

Ancora una volta sdraiati sulla schiena e metti sui fianchi e sulle ginocchia un piccolo cuscino, si ferma quando tocca il pavimento. Rilassati in questa posizione per alcuni minuti.

Esercizi contro la lombalgia: rinforza i muscoli

Grazie agli esercizi proposti, sarai in grado di migliorare la mobilità spinale e di sbarazzarti del disagio nella regione lombosacrale. Inoltre, rafforzerai i muscoli che verranno utilizzati per la prevenzione del mal di schiena e della schiena. Quindi, se sei spesso turbato dal mal di schiena, assicurati di prendere nota di questi esercizi. Si noti che non è consigliabile eseguire esercizi per rafforzare i muscoli nel periodo di esacerbazioni.

1. Gatto

Il gatto è uno degli esercizi più utili per la zona lombare e per la colonna vertebrale in generale. Durante l'espirazione intorno alla schiena, spingere le lame più in alto possibile e tirare il petto. Durante l'inspirazione, piega bene la regione lombare, dirigendo la testa verso il coccige e apri il petto. Esegui 15-20 ripetizioni.

2. Tirare il ginocchio al petto

In piedi a quattro zampe sull'inspirazione, tirare indietro la gamba, espirare in gruppo, stringendo la fronte al ginocchio. Prova a non toccare il pavimento con il piede. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

3. Sollevare braccia e gambe a quattro zampe

Rimanendo in posizione eretta a quattro zampe, afferrare la gamba opposta e piegarsi a livello lombare. La pancia è sollevata, i muscoli dei glutei e delle gambe sono tesi, il collo sciolto. Rimani in questa posizione per 30 secondi, mantenendo l'equilibrio.

4. L'ascesa del caso

Mettiti sulla pancia e prendi una posizione prona. Piega i gomiti e allargali. Solleva il corpo, sollevando il petto dal pavimento. Concentrati sul sollevamento del corpo, il collo rimane neutro. Mantieni la posizione superiore per 5-10 secondi e torna alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

5. L'ascesa del corpo con le mani dietro la testa

Un esercizio simile per rafforzare la zona lombare, ma in questa forma di realizzazione, le braccia sono dietro la testa, il che complica la situazione. Entrambi questi esercizi per la vita sono iperestensione, ma senza l'uso di attrezzature aggiuntive. Esegui anche 10 ripetizioni.

6. Nuotatore

Rimanendo in posizione prona sullo stomaco, solleva alternativamente le mani e le gambe opposte. Il movimento delle mani e dei piedi deve essere sincronizzato al massimo. Rimani in posizione per alcuni secondi, cerca di eseguire l'esercizio in modo efficiente. Non vale il meccanico agitando le braccia e le gambe. Ripeti l'esercizio su ciascun lato 10 volte.

Superman per i muscoli della schiena e della vita

7. Barca

Rimetti le braccia e collegale al castello. Allo stesso tempo strappare le spalle del pavimento, il petto, gli stinchi e le ginocchia, formando il corpo oblungo della barca. L'esercizio non è facile, quindi cerca prima di mantenere la posizione per almeno 10-15 secondi. Può eseguire alcuni brevi approcci.

8. La torsione della schiena

Nella posizione sdraiata sulla pancia, tirare indietro le mani e afferrare le mani per i piedi. Le cosce, lo stomaco, il petto e la fronte sono sul pavimento. Allontana le spalle dalle orecchie, non affaticare il collo. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Può eseguire anche qui una versione di questo esercizio, sdraiato sul fianco lombare:

9. Posizione dell'arco

In posizione prona, solleva la gamba e solleva le ginocchia dal pavimento. Afferra la stessa caviglia della mano dall'esterno. Il massimo piega i fianchi e il petto dal pavimento, il peso del corpo sulla pancia. Immagina che le gambe e il busto siano il corpo dell'arco e le mani - la corda dell'arco tesa. Questo esercizio per rafforzare la parte bassa della schiena è piuttosto complesso, quindi può aumentare gradualmente la sua ampiezza e il tempo di esecuzione (puoi iniziare con 10 secondi).

10. Sfinge

Da sdraiato a pancia in giù, solleva il corpo appoggiato sull'avambraccio e piega la vita e la colonna vertebrale toracica. Tirare il collo, abbassare le spalle, rilassare il collo e cercare un top up. Mantieni la posizione per 20-30 secondi. La posa della Sfinge aiuta anche a migliorare la postura.

Se non ti senti a tuo agio nell'eseguire questo esercizio o sei preoccupato per il dolore, puoi eseguire un cuscino alternativo:

11. serpente

Da sdraiato a pancia in giù, solleva il corpo, appoggiandoti sulle braccia e piegandoti in vita e sulla colonna vertebrale toracica. Raddrizza le braccia, tira il collo, puntando verso l'alto. Tenere in Cobra per 20-30 secondi. Puoi disporre le braccia larghe, così sarà più facile mantenere la posizione. Se provi fastidio o dolore, non eseguire questo esercizio.

12. Il ponte

Assumi posizione supina, gambe piegate alle ginocchia. Solleva il bacino, tendendo lo stomaco e le natiche. Mantieni la posizione superiore per 5-10 secondi e torna alla posizione iniziale. Questo esercizio è utile non solo per la zona lombare ma anche per rafforzare i glutei e la stampa. Ripeti il ​​ponte 15-20 volte.

13. La posizione del tavolo

La posa del tavolo è un altro esercizio efficace per la schiena. Prendi la posizione del tavolo e mantieni questa posizione per 20-30 secondi, ripeti 2 approcci. Si prega di notare che i fianchi, l'addome, le spalle e la testa dovrebbero essere su una linea. Stinchi e braccia perpendicolari al corpo. Questo esercizio rivela anche le articolazioni della spalla.

14. Cinturino

Un ottimo esercizio di rinforzo per i muscoli è il plank. Prendi una posizione push UPS, il corpo dovrebbe formare una linea retta. Le mani sono poste rigorosamente sotto le spalle, pancia e glutei tesi. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi ripetere l'esercizio in 2-3 serie.

Cinturino: come eseguire + 45 varianti

15. Plank sui gomiti

Dalla posizione della plancia, prendi la "barra inferiore" - con il supporto dell'avambraccio. Il corpo mantiene una linea dritta, i glutei si sollevano, la schiena rimane dritta senza curve e deviazioni. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi anche ripetere l'esercizio in 2-3 serie. Dopo aver eseguito le tavole scenderà nella posa del bambino e si rilasserà per 1-2 minuti.

Per l'immagine grazie ancora canale youtube Allie Il drogato di viaggio.

7 video sul mal di schiena in russo

Ti offriamo un video di selezione per la schiena sulla lingua russa, che ti aiuterà a sbarazzarti della lombalgia a casa per rafforzare i muscoli della schiena, per ritrovare la mobilità spinale. L'allenamento dura dai 7 ai 40 minuti, quindi tutti possono scegliere un video adatto dalla lombalgia.

TOP 14 VIDEO dal mal di schiena

1. Per colonna vertebrale lombare-sacrale (20 minuti)

2. Esercizi per la parte bassa della schiena (7 minuti)

3. Dolore alla parte bassa della schiena e rafforzarlo (14 minuti)

4. Riabilitazione lombosacrale (17 minuti)

5. Esercizi per la parte bassa della schiena basati sullo yoga (40 minuti)

6. Periodo subacuto lombare complesso (12 minuti)

7. Esercizi per la zona lombare (10 minuti)

Oltre agli esercizi per la parte bassa della schiena, un modo efficace per prevenire il mal di schiena sono l'allenamento Pilates. Pilates aiuta a rafforzare i muscoli posturali che supportano la colonna vertebrale, il che ti aiuterà a evitare problemi alla schiena.

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La schiena e i lombi