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Step aerobics: è un allenamento cardio a basso impatto, che si basa su semplici movimenti di danza su una speciale posizione elevata (step-platform). Step aerobics è una lezione molto apprezzata nelle lezioni di gruppo grazie a uno stress buono e delicato per le articolazioni.
Aerobica nelle steppe ugualmente adatta sia a principianti che avanzati. Fare step aerobica non è possibile solo in palestra ma anche a casa. È sufficiente acquistare una piattaforma a gradini e scegliere un trenirovku video adatto. Vediamo, a cosa serve lo step aerobico e come farlo correttamente.
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Step aerobica: che cos'è?
Se vuoi ottenere un corpo sano e bello, assicurati di fare regolarmente degli allenamenti cardio. Questo è un ottimo modo per mettersi in forma, allenare il muscolo cardiaco e sviluppare la resistenza. Ci sono molti diversi tipi di esercizi aerobici che ti aiuteranno a mantenere la frequenza cardiaca e a bruciare calorie durante la lezione, ma una delle aree cardio più popolari era l'aerobica.
Step aerobica è stata creata negli anni '80 del secolo scorso, l'allenatore gene Miller, durante il periodo di crescita della popolarità dell'aerobica e del fitness. Durante il recupero dopo un ginocchio Jean, su consiglio di un podologo, ha sviluppato articolazioni, calpestando una piccola scatola. Il successo della riabilitazione le ha dato l'idea di creare allenamenti utilizzando una passeggiata in collina. Quindi c'è una nuova direzione sportiva: step-aerobica, che è diventata rapidamente popolare in tutto il mondo.
Gli studi hanno dimostrato che le lezioni di step aerobica possono aiutare nella prevenzione dell'osteoporosi e dell'artrite. È anche un ottimo modo per allenare il tuo sistema cardiovascolare e bruciare fino a 500 calorie per 1 ora di lezione. L'aerobica a passi ha un effetto complesso sul corpo, con una forma particolarmente efficiente di gambe, glutei e addome. L'esercizio su una piattaforma a gradini aiuta a risolvere aree problematiche particolarmente difficili, che si trovano sulla parte esterna, posteriore e interna delle cosce.
Qual è l'essenza dell'aerobica a step?
Così, L'aerobica a fasi normalmente consiste in una serie di passaggi di base collegati in corde corrispondenti. Il livello di complessità dei passaggi e dei legamenti dipende dalla lezione specifica. Gli allenamenti sono accompagnati da musica ritmica e sono veloci. I corsi utilizzano una piattaforma di plastica speciale con superficie antiscivolo. La pedana ha un'altezza regolabile, per questo puoi aumentare o diminuire la difficoltà dell'allenamento.
Di solito le lezioni di step aerobica iniziano con un riscaldamento e passaggi di base. A poco a poco, i passaggi di base sono complicati e combinati in pacchetti. Se hai scelto una lezione per principianti, la combinazione sarà semplice: non più di 2-3 passaggi nel pacchetto. Le classi per il livello intermedio e avanzato includono non solo gli accordi più ricchi, ma anche la versione più alta e complicata dell'esercizio. Quindi la prima volta potrebbe non essere facile ripetere i movimenti in sincronia con l'allenatore.
L'allenamento per l'aerobica a step di solito dura 45-60 minuti. La lezione è continua e di complessità crescente, in quanto riposo e recupero si tornerà periodicamente a calpestare sul posto. Se non fai attività fisica da molto tempo, è meglio iniziare a camminare regolarmente senza Stepan per evitare problemi di salute o addirittura problemi cardiaci. Alcuni trainer a volte includono alla fine della lezione esercizi per le braccia e l'addome per bilanciare il carico, poiché lo step aerobico carica principalmente i muscoli delle gambe e dei glutei.
Picco di popolarità globale di step aerobica sperimentato alla fine degli anni '90. Le nuove tendenze nel fitness di gruppo (HIIT, crossfit e TRX) sono le lezioni un po 'pressate di step aerobica. Tuttavia, ora con le lezioni di passo rimangono popolari tra molti fan degli allenamenti cardio. Camminare sulla piattaforma è un carico più benigno dello shock del salto del programma, quindi in termini di sicurezza, daranno probabilità a molti altri tipi di lezioni di aerobica.
I tipi di step aerobica
Se la lezione di gruppo si chiama “step aerobica”, implica una lezione classica sull'allenamento di livello intermedio. Si presume che sia possibile semplificare e rendere più difficile modificando il livello della piattaforma. Tuttavia, è sempre meglio andare a fare una lezione di prova per capire cos'è un programma, in quanto spesso dipende dalla visione dell'allenatore.
Se parliamo dei tipi di step aerobica, è possibile allocare quanto segue:
- Passaggio di base. Allenamento per principianti, che include passaggi di base e combinazioni semplici.
- Passaggio avanzato. Formazione per lo studente avanzato che ha avuto l'esperienza di lavorare con il passo. Di solito comporta routine complesse ed esercizi di salto.
- Danza Step. Lezione per chi ama la coreografia di danza. In questo programma, si formano i passaggi nella danza dei fasci che ti aiuteranno non solo a perdere peso, ma anche a sviluppare plasticità e bambinon.
- Step-pettineo. Step aerobica, dove troverai molte combinazioni di movimenti stimolanti, quindi adatta persone coordinate. Ma l'intensità di questa lezione sopra.
- Intervallo di passi. L'allenamento si svolge nell'intervallo di tempo che stai aspettando per intervalli esplosivi e intervalli tranquilli per il recupero. Ideale per dimagrire velocemente.
- Doppio Step. Workout, che utilizza una piattaforma in due fasi per aumentare l'efficienza delle lezioni
- Potenza Step. Allenamento, che vengono utilizzati anche esercizi di forza per il tono muscolare.
I vantaggi e gli svantaggi dell'aerobica a tappe
Step aerobics ha una serie di vantaggi che l'hanno resa unica le classi più popolari nelle sessioni di gruppo. Ma anche sul gradino gli esercizi hanno una serie di inconvenienti e controindicazioni, quindi non sono adatti a tutti.
I vantaggi e i benefici dell'aerobica a step
- L'aerobica a gradini è uno dei tipi più efficaci di cardio per perdere peso e sbarazzarsi del grasso in eccesso. Lezioni di 1 ora puoi bruciare 300-500 calorie.
- Le lezioni di step aerobica sono molto più sicure per le articolazioni rispetto, ad esempio, alla corsa, alla pliometria, al salto con la corda. Con risultati e energia comparabili, otterrai un impatto relativamente basso sulle articolazioni dei piedi.
- Questo è un ottimo allenamento per la parte inferiore del corpo, che è il più problematico tra le donne. Tonificherai i muscoli dei fianchi e dei glutei, rassodando e migliorando la loro forma. Inoltre, i gradini sul gradino aiutano a seccare le gambe e ridurle di volume.
- Le lezioni di step aerobica sono adatte alla prevenzione dell'osteoporosi e dell'artrite, particolarmente importante per chi conduce uno stile di vita sedentario.
- Durante l'aerobica di classe, costringi cuore e polmoni a lavorare in modo più efficiente e renderli più sani. Tale formazione più volte riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
- Corsi regolari di step aerobica ti aiuteranno a mantenere un peso sano, evitando problemi legati al sovrappeso: diabete, ictus, disturbi metabolici, dolori articolari, problemi cardiaci.
- L'aerobica a step ti aiuterà a sviluppare la resistenza che sarà utile non solo durante l'allenamento ma anche nella vita di tutti i giorni. Ad esempio, quando si salgono le scale su un piano alto, lunghe passeggiate, arrampicata su una montagna. Anche sullo step l'aerobica sviluppa coordinazione, agilità ed equilibrio.
- È possibile regolare la difficoltà dell'allenamento modificando l'altezza della pedana. Più alto è il livello, maggiore sarà la tensione che otterrai.
- Step aerobics consiste in esercizi per il trasferimento del peso, ideali per aumentare la densità ossea e mantenere il tessuto osseo. Questo non solo ti renderà più mobile, ma aiuterà anche a prevenire una malattia ossea in età adulta.
- Puoi fare step aerobica non solo in aule speciali ma anche a casa. Sono disponibili video tutorial gratuiti per principianti, grazie ai quali potrai apprendere le basi dell'aerobica sullo step.
TABATA per dimagrire: una selezione di esercizi
Svantaggi dell'aerobica a gradini
- Le classi di grado hanno un impatto minore sulle articolazioni rispetto alla corsa e al salto, ma se sei alle articolazioni del ginocchio, questo tipo di forma fisica può peggiorare il problema. Se il problema con le articolazioni affilate, allora è meglio concentrarsi sulle lezioni di Pilates.
- L'aerobica è molto varia e non ha un unico modello. Ogni istruttore porta le proprie caratteristiche nelle lezioni di insegnamento, quindi non tutte le classi sono ugualmente efficaci e di alta qualità.
- Gli esercizi sul gradino includono il funzionamento dei muscoli delle gambe e dei glutei mentre i muscoli della parte superiore del corpo riceveranno meno carico. Inoltre, l'aerobica a step è necessaria per integrare l'allenamento della forza per un miglioramento completo del tuo corpo.
- L'aerobica a tappe mette a dura prova il tendine d'Achille che si trova appena sopra il tallone del piede. Il mancato rispetto di una tecnica corretta, i gradini sulla piattaforma possono causare lesioni o la rottura del tendine d'Achille.
- Nello step aerobics utilizza una combinazione di passi e legamenti per il cui studio può richiedere tempo. Le prime lezioni di lavoro sono spesso confuse sui passaggi e non hanno tempo per un allenatore che scoraggia a fare step aerobica.
Controindicazioni per la pratica dell'aerobica a gradini:
- Le malattie cardiovascolari
- Malattie delle articolazioni dei piedi
- Malattie dell'apparato muscolo-scheletrico
- Alta pressione sanguigna
- Vene varicose
- Un grande peso
- Gravidanza e periodo postpartum (3 mesi)
- Una lunga pausa nell'esercizio fitness (meglio iniziare con una camminata regolare di 5-7 km al giorno)
Se hai altre malattie che possono ostacolare l'attività fisica, è meglio consultare un medico.
L'efficacia dell'aerobica a step per dimagrire
Quanto è efficace la step aerobica per dimagrire? Prima di rispondere a questa domanda, ricordiamo il principio di base della perdita di peso. Il tuo corpo inizia a perdere peso quando consumi meno calorie di quelle che il tuo corpo può consumare. Indipendentemente dall'allenamento, se mangi meno delle calorie giornaliere consigliate (creando un deficit calorico), l'energia del tuo corpo inizia a spendere il grasso dalle scorte di riserva.
UNA CORRETTA NUTRIZIONE: come iniziare passo dopo passo
Gli allenamenti cardio sono un ottimo modo per bruciare calorie, quindi l'aerobica step è efficace per la perdita di peso. Una sessione di un'ora puoi bruciare un buon pasto, e quindi più velocemente per avvicinarti all'obiettivo desiderato. Inoltre, L'aerobica di passo tonifica i muscoli, agisce sul grasso sottocutaneo aumentando la circolazione sanguigna, dona energia e allevia lo stress (per evitare l'eccesso di cibo).
Naturalmente, c'è un allenamento ad alta intensità energetica che ti aiuterà a spendere per un'ora di lezione più calorie rispetto all'aerobica a step. Ma devi capire che è probabile che siano più shock e traumatici delle lezioni con step. Inoltre, lo step aerobico riduce il volume e asciuga la parte inferiore del corpo e non il suo peso.
Step aerobica per principianti
Se non hai mai fatto step aerobica e vuoi iniziare, dai un'occhiata alle nostre caratteristiche lezioni, esercizi di step aerobica e consigli su abbigliamento e calzature per l'allenamento.
Step aerobica per principianti: 10 caratteristiche
1. Assicurati di essere consapevole della corretta posizione del corpo durante l'esecuzione di esercizi di step aerobica: ginocchia leggermente piegate, schiena dritta, pancia in dentro, glutei tesi, spalle indietro, guardare avanti.
2. I passaggi necessari per eseguire l'intero piede dalla piattaforma al tallone non sono pendenti.
3. Nello step aerobica n. di passaggi su due account - almeno quattro. Ciò è dovuto al fatto che non devi solo muoverti sul pavimento e persino su una piattaforma.
4. Nello step aerobics, a differenza del classico, non ci sono passi indietro.
5. Durante l'aerobica di prima classe potrebbe essere difficile ripetere gli esercizi con l'istruttore. Forse andrai anche fuori strada e confuso nei passaggi. È assolutamente normale, dopo 3-4 sessioni ti sentirai molto più sicuro.
6. Più alta è una piattaforma elevatrice, più intenso è il carico. I principianti dovrebbero scegliere un'altezza di 10-15 cm Studenti più esperti 20 vedere Gradualmente l'altezza del proiettile può essere aumentata. È stabilito che ogni 5 cm in più aggiunti all'altezza della pedana fornirà un ulteriore 12% del carico.
7. Puoi complicare l'esercizio su una piattaforma a gradini, se usi manubri o pesi sulle gambe o sulle mani.
8. Mezz'ora prima dell'esercizio, bere un bicchiere d'acqua e assumere sempre qualche sorso d'acqua ogni 10 minuti durante la lezione.
9. Se la tua palestra offre step aerobica con diversi livelli di difficoltà, è meglio scegliere un corso per principianti, anche se hai una buona preparazione fisica dopo altri allenamenti.
10. Ricorda il primo movimento delle “gambe” e poi delle “mani”. Mano da mettere in opera, solo quando la parte inferiore del corpo padroneggia completamente il movimento.
Esercizi di base da step aerobica
Per facilitare l'apprendimento dello step-aerobica, proponiamo alcuni esercizi di base dall'aerobica step nelle immagini illustrative.
1. Un passaggio di base o un passaggio di base
Salire sulla piattaforma con entrambi i piedi alternativamente. Funziona su quattro account.
2. I passaggi con la lettera V o V-step
Sali alternativamente su un gradino con entrambi i piedi agli angoli opposti di Stepan.
3. Step zahlest Shin o Curl
Metti il piede destro sull'angolo della piattaforma del gradino e corri indietro. Il tallone dovrebbe toccare i glutei sinistri. Quindi corri dall'altra parte.
4. Passo sollevando il ginocchio o il ginocchio in su
Metti il piede destro sull'angolo della piattaforma del gradino e piega a sinistra il ginocchio e tira fino allo stomaco. Quindi corri dall'altra parte.
5. Fare un passo con il sollevamento delle gambe o Kick up
Metti il piede destro sull'angolo della pedana e il sinistro proiettato in avanti. Quindi corri dall'altra parte.
6. Toccare il pavimento
In piedi sulla piattaforma del gradino centrale, tocca alternativamente il pavimento con un piede, poi l'altro.
7. Abduction gambe indietro
Metti il piede destro sull'angolo della pedana e il sinistro torna indietro il più possibile senza piegare il ginocchio. Le mani si sollevano simultaneamente con il sollevamento delle gambe. Quindi corri dall'altra parte.
8. Abduzione dei piedi di lato
Metti il piede destro su una piattaforma a gradini e prendi il lato sinistro, piegandolo all'altezza del ginocchio. Le mani si muovono in direzione sincrona con il sollevamento delle gambe. Quindi corri dall'altra parte.
Esercizi più impegnativi dall'aerobica a tappe
Offriamo anche esempi di esercizi più difficili, che possono aggiungere allenatori al programma per studenti avanzati:
1. Saltare sulla piattaforma
2. Salta attraverso la piattaforma
3. Saltare deviando i piedi
4. Podpiski in posizione
Come puoi vedere, l'allenamento per allenatori avanzati può includere esercizi di salto. Se si ha qualche fastidio durante il salto, è meglio saltare e correre nella versione a basso impatto degli esercizi (basta fare un passo).
Grazie per il canale youtube gif JennyFord.
Abbigliamento e calzature per step aerobica
In step-aerobica è molto importante scegliere scarpe da ginnastica comode. Meglio cimentarsi in scarpe sportive con suola antiurto antiscivolo che riduce lo stress sulle articolazioni. Le scarpe devono adattarsi perfettamente al piede e sostenere l'arco del piede, questo aiuterà a proteggere i tuoi piedi da lesioni. Se hai una predisposizione alle vene varicose, può essere indossato a collant di classe.
Le 20 migliori scarpe da corsa da donna per il fitness
Per l'abbigliamento sportivo non ci sono requisiti speciali. Soprattutto, era a suo agio e non limitava i movimenti. È meglio scegliere un materiale traspirante di qualità. Si prega di notare che è meglio non usare pantaloni lunghi: c'è il rischio di lesioni quando si sasakianime su una piattaforma a gradini.
Step aerobica a casa
È possibile fare step aerobica a casa? Certo che puoi! Se non sei in grado di andare alle lezioni di gruppo o la tua palestra semplicemente non fa step aerobica, puoi allenarti a casa.
Di cosa hai bisogno per praticare aerobica a step a casa?
- Piattaforma step-up
- Un po 'di spazio libero
- Comode scarpe da ginnastica
- La musica giusta o il video-training finito
Scarpe sportive e un piccolo quadrato di spazio in camera troverete ogni, musica gratuita e video allenamento pronto con step aerobica è su YouTube ad accesso gratuito. La pedana può essere sostituita con un soggetto adatto con un'altezza di 10-20 cm (es. Una piccola panchina). Se non hai nulla per sostituirlo, puoi acquistare la piattaforma Step.
La piattaforma step-up viene venduta nei negozi di articoli sportivi. Il suo costo medio varia da 1500 a 5000 rubli. Il prezzo dipende dalla qualità del materiale, resistenza, copertura, stabilità. Anche il gradino di prezzo dipende dal numero di livelli: di solito ci sono due livelli e tre livelli (cioè possono installare 2 o 3 altezze, rispettivamente).
Diamo un'occhiata ad esempi di modelli di piattaforme a gradini.
Piattaforma a gradini fino a 2500 rubli
Piattaforma a gradini da 2500 a 5000 rubli
Piattaforma a gradini da 5,000 a 8,000 rubli
Passo Reebok
La dimensione ottimale della pedana: lunghezza 0.8-1.2 metri, larghezza 35-40 cm Altezza Stepan di solito è 10-15 cm con la possibilità di aumentare l'altezza di 30-35 cm Le prime 2-3 settimane a casa è meglio impostare passo all'altezza minima per padroneggiare gli esercizi di base e adattare la corretta posizione dei piedi. Aumentare gradualmente l'altezza del gradino e complicare il livello di allenamento.
Quando acquisti una piattaforma a gradini, presta attenzione alla sua superficie. È importante che fosse antiscivolo, preferibilmente con una parte superiore gommata. Nella fase di aerobica i movimenti vengono eseguiti rapidamente, quindi, quando qualsiasi movimento goffo sulla superficie rotolante si può semplicemente cadere.
Step aerobica: video lezioni per principianti e avanzati
Per fare step aerobica a casa, puoi finire i video che sono su YouTube. Ad esempio, un ottimo canale con un'ampia varietà di offerte di formazione Jenny guado. Questo trainer è specializzato in step aerobica, quindi sul suo canale puoi trovare programmi sia per principianti che avanzati.
Inoltre c'è un ottimo video per l'home fitness - thegymbox. Hanno anche opzioni di programmi per diversi livelli di allenamento (vedi il link alla playlist con step aerobica). La musica per step aerobica può essere trovata sul canale Israel RR Fitness.
1. Jenny Ford: Step aerobica per principianti (30 minuti)
2. Step aerobica per principianti (30 minuti)
3. Step aerobica per tutti i livelli (25 minuti)
4. Step aerobica: livello base di russo (30 minuti)
5. Step aerobica: un intenso allenamento in lingua russa (30 minuti)
6. Musica per step aerobica Musica Step aerobica (55 minuti)
Step aerobica per dimagrire: le risposte dei nostri lettori
Mascia: “I corsi di step aerobica che ho chiamato un amico sei mesi fa. È stato senza molto entusiasmo, ho letto su Internet, non ispirato. Ma mi sbagliavo !! La lezione è durata 1 ora, ma è volata come se fossimo impegnati in circa 10 minuti. I miei muscoli delle gambe il giorno successivo, molto bruciati, anche se non sono un principiante. Fai un gradino per sei mesi, 2 volte a settimana, gamba molto tesa, ha lasciato la zona calzoni, la parte interna della shunula e persino il grasso sopra le ginocchia sono quasi lì!! Ora sto pensando di acquistare una casa di tip tap per fare aerobica a casa ".
Ol'ga: “In un gruppo come quello dell'aerobica di passo molto dipende dall'allenatore. Negli ultimi anni mi sono trasferito e ho provato step aerobica in 4 diverse palestre. Ovunque approccio completamente diverso! Tanto più mi piaceva lo step aerobica nella prima stanza, ma ora camminare non è possibile. Anche nel terzo non c'era niente. Ma nel secondo e nel quarto ... la Fattoria, scusate. Nessuna musica normale, nessun caricamento, nessuna interazione del trainer con il pubblico. Quindi non affrettare la sezione scelta. "
Giulia: “Grazie alla step aerobica ho perso 4 kg in 3 mesi, ma soprattutto per me – gambe magre (sono una pera), che generalmente sono difficili da perdere peso. Ma solo una settimana fa sono passato al crossfit: volevo un esercizio più intenso ".
Xenia: “Facendo step aerobica un anno e mezzo in sala, negli ultimi sei mesi comprato la piattaforma e farlo a casa. Praticamente prendi un programma da YouTube ... Adoro i video con Jenny Ford. Grazie a Stepa hai perso molto bene peso dopo il parto, addome sinistro, cosce e fianchi sono stati spazzati via… Appena perso 8 chili in 1.5 anni di studio, il cibo in sé non è particolarmente violato, anche se cerca di non mangiare male… ”.
Catherine: “Onestamente ho provato a sentire il passo aerobico, ma non il mio. Tutti questi passaggi, accordi, sequenze, molto difficili da ricordare. E quando ci sono una tale varietà di altri allenamenti cardio, imparare aerobica step no. Ora faccio ciclismo e allenamento funzionale, sudando e stanco molte volte di più, non deve ricordare movimenti complicati ".
Veronica: “Per me, l'aerobica di passo è la salvezza. Non mi piacciono molto i tapis roulant e le ellissi, mi annoio e mi disinteressano a causa del monotono camminare e correre, quindi volevo prendere un denaro cardio. Lezioni di step aerobica Mi piace la musica divertente ei movimenti sono imprevedibili e il gruppo in qualche modo motiva. La prima lezione 2-3 ero confuso nei movimenti, ma poi sono stato coinvolto, e ora molti fasci fanno sulla macchina. Anche se il nostro istruttore cerca sempre di aggiornare gli esercizi. Mi piace".
Per gli allenamenti a casa consigliamo di visualizzare il seguente articolo:
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