Se sei un atleta ma non sei ancora sicuro del bisogno di grasso, ecco 5 motivi che ti convinceranno che i grassi vegetali dovrebbero essere inclusi nella dieta:
1. Combattere l'infiammazione e prevenirla
Il vantaggio più importante dei grassi vegetali è che agiscono come lubrificanti per articolazioni, legamenti, arterie e cellule. Riducono la probabilità di infiammazione nelle arterie, nel cervello, nelle cellule, nel cuore; anche ridurre lo stress. Molti atleti mangiano pesce per fornire al corpo acidi omega-3 che riducono l'infiammazione nel corpo. Ma è importante capire che per questi scopi, infatti, non servono né il salmone né lo sgombro. I pesci ottengono i loro omega-3 dalle alghe e anche noi possiamo ottenerli direttamente dalle alghe, così come semi di chia, semi di lino, semi di canapa, semi di zucca e noci. I grassi vegetali non contengono colesterolo, anzi, contengono nutrienti grezzi ottenuti direttamente dalle viscere della Terra. E sì, anche i grassi saturi, se provenienti da fonti vegetali (cacao, cocco), sono ancora buoni per abbassare la pressione sanguigna e aumentare i trigliceridi.
2. Più energia
Quando il corpo non riceve abbastanza calorie da proteine, carboidrati e grassi, la stanchezza si manifesta rapidamente. Questa condizione è facilmente prevenuta mangiando cibi contenenti acidi grassi. Il nostro corpo è molto intelligente, ci urla letteralmente contro dei suoi problemi, devi solo imparare ad ascoltarlo.
Se ti riposi a sufficienza, ma sembri sempre stanco, potresti scoprire di non avere abbastanza calorie dai grassi sani. Innanzitutto, assicurati di non consumare zuccheri e farine raffinati, che promuovono l'infiammazione e aumentano i livelli di zucchero nel sangue, causando sbalzi d'umore. Inoltre, assicurati di mangiare proteine, carboidrati e grassi sani (anche in piccole quantità) ad ogni pasto. Aggiungi alcuni grassi vegetali da cibi crudi alla tua dieta e senti la differenza!
3. Saturazione
Anche i grassi vegetali sono necessari per provare un senso di sazietà. I grassi impiegano più tempo per essere digeriti rispetto a proteine e carboidrati e contengono più calorie (9 grammi contro 4 di carboidrati e proteine). Aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue ed evitare cadute di pressione durante l'esercizio.
4. Assorbimento dei nutrienti
Tutti hanno bisogno di nutrienti e gli atleti non fanno eccezione. Molti dei preziosi nutrienti sono liposolubili, il che significa che semplicemente non possono essere assorbiti senza grasso. Queste sono le vitamine A, D, E, K. Pertanto, per ottenere il massimo beneficio dal cibo, i grassi vegetali devono essere inclusi nella dieta. Quasi tutte le verdure sono ricche di vitamine A e K. I funghi sono ricchi di vitamina D e avocado, noci e semi sono una fonte naturale di vitamina E, che mantiene le arterie sane e la pelle bella.
5. Rafforzamento muscolare
Nonostante la convinzione persistente che i muscoli siano costruiti solo dalle proteine, questo non è del tutto vero. In realtà, proteine, grassi e carboidrati insieme costruiscono massa muscolare. Immagina che il tuo corpo sia (idealmente) una macchina ben oliata. Che tu stia sviluppando muscoli, resistenza o forza, assicurati di mangiare alcuni grassi sani prima di ogni allenamento. Le tue cellule muscolari ti ringrazieranno e costruirai muscoli in meno tempo che se evitassi del tutto il grasso. Il grasso, inoltre, accelera il metabolismo, anche se molti si aspettano che abbia l'effetto opposto.
Ecco un ottimo spuntino pre-allenamento: mescola 1/3 di tazza di farina d'avena con 1 cucchiaio di semi di chia e 1 cucchiaio di mandorle crude, semi di zucca o noci, ciliegie fresche o congelate, cannella e stevia (se lo vuoi più dolce). Aggiungi del latte "non caseario" per ravvivare questo sano porridge.
Cosa non mangiare con grassi sani
Quando scegli i grassi sani, evita gli oli raffinati. Invece, mangia intere fonti di grasso che contengono vitamine, minerali e fibre. Ricorda: qualsiasi alimento intero contenente fibre è molto più efficace nel promuovere l'aumento muscolare e la perdita di peso. Ad esempio, per i grassi vegetali, scegli avocado, mandorle e olive rispetto agli oli di questi alimenti e la carne di cocco rispetto all'olio di cocco. Se tolleri bene gli oli, va benissimo, ma in ogni caso non dimenticare i cibi integrali.
Evita anche carboidrati ad alto indice glicemico come riso bianco, biscotti, frutta secca con aggiunta di zucchero, cracker di farina bianca, che possono causare aumento di peso. Scegli fonti di carboidrati salutari: legumi, cereali integrali (quinoa, orzo, farina d'avena, riso selvatico), frutta fresca, verdura e verdure a foglia.
Atleta o meno, i grassi sono comunque necessari. Scegli sempre cibi puri, integrali, a base vegetale rispetto a quelli di origine animale, che sono privi di colesterolo ma ricchi di vitamine e minerali. Come tutti gli altri nutrienti, i grassi dovrebbero essere una parte essenziale di una dieta equilibrata.
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