Una dieta a base vegetale ben pianificata fornisce ferro adeguato.
Le persone che mangiano cibi vegetali non hanno più probabilità dei mangiatori di carne di soffrire di anemia da carenza di ferro.
Tra le persone di tutte le preferenze dietetiche, ci sono persone carenti di ferro, e questo non è sempre dovuto al fatto che non ricevono abbastanza ferro dal cibo.
Assumere abbastanza ferro attraverso il cibo è importante, ma l'assorbimento e l'utilizzo del ferro dipendono da una serie di altri fattori.
Ci sono due tipi di ferro negli alimenti. Eme e non eme. Il ferro eme si trova nella carne rossa. Circa il 40% del ferro che si trova nella carne è eme e il 60% non è eme, questo tipo di ferro si trova anche nelle piante.
L'assorbimento del ferro è notevolmente migliorato in presenza di vitamina C. Questo processo è inibito dall'acido tannico presente nel tè e nelle noci; calcio, che è abbondante nei prodotti lattiero-caseari; gli ossilati, che si trovano nelle verdure a foglia verde, in particolare nell'acetosa e negli spinaci; fitati presenti nei cereali integrali e nei legumi.
Il ferro eme viene assorbito più facilmente dall'organismo, principalmente perché, a differenza del ferro non eme, non dipende dalla presenza di vitamina C. Fortunatamente, molte verdure e frutta sono ricche di vitamina C, quindi se vegetariani e vegani mangiano molto di frutta e verdura, assumendo vitamina C insieme al ferro, l'assorbimento del ferro non è un problema per loro.
È importante che vegetariani e vegani ottengano molto ferro da una varietà di alimenti vegetali, a causa del tasso di assorbimento più lento del ferro non eme. Questo non significa che dovremmo mangiare carne. Ciò significa che la dieta deve essere varia ed equilibrata, perché i nutrienti vengono assorbiti e utilizzati meglio dal nostro organismo in presenza di altri nutrienti.
I pasti dovrebbero includere un'ampia gamma di frutta e verdura, nonché cereali integrali e legumi, noci e altre fonti di acido tannico che favoriscono l'assorbimento del ferro. Il pane integrale di lievito contiene meno fitati del pane azzimo, ma ciò non significa che non dovremmo mangiarlo. Ciò significa che dobbiamo abbinarlo ad altri prodotti.
È meglio per vegetariani e vegani assumere la maggior parte del loro ferro da cibi integrali piuttosto che fare affidamento su integratori o cibi fortificati con ferro, che sono scarsamente assorbiti e possono causare stitichezza.
Indipendentemente dal fatto che mangiamo carne o meno, una dieta ricca di cereali e farine raffinate, cibi malsani a basso contenuto di cereali integrali, legumi, frutta e verdura possono portare a carenza di ferro.
Una buona digestione, oltre ad avere abbastanza acido cloridrico nello stomaco, è anche un fattore importante per l'assorbimento del ferro. Se hai un buon appetito, di solito significa che hai abbastanza acido gastrico per digerire il cibo (motivo per cui dovresti mangiare solo quando hai fame).
Fortunatamente, l'alimentazione a base vegetale tende a favorire un sano appetito e una buona digestione.
L'età è un fattore importante nell'assorbimento del ferro. Le ragazze adolescenti sono particolarmente vulnerabili allo sviluppo di carenza di ferro a causa della cattiva alimentazione tipica degli adolescenti, unita all'inizio delle mestruazioni. Anche le donne in gravidanza sono vulnerabili e, in generale, le donne in pre-menopausa hanno maggiori probabilità di essere carenti di ferro rispetto alle donne in post-menopausa.
Le adolescenti che conducono uno stile di vita vegetariano sono ancora più vulnerabili perché, avendo rinunciato alla carne, non sempre controllano la presenza di fonti vegetali di ferro nella loro dieta.
Le persone anziane sono anche soggette a carenza di ferro perché di solito non possono mangiare molto. Potrebbero perdere interesse per il cibo, non avere un facile accesso al cibo o avere difficoltà a cucinare da soli. Inoltre, il loro corpo assorbe peggio i nutrienti. La carenza di ferro può essere solo uno dei tanti problemi legati all'età.
Ma la carenza di ferro legata all'età non è inevitabile. Gli studi hanno dimostrato che le persone anziane che mangiano cibi sani mantengono una buona forma fisica per lungo tempo, hanno meno probabilità di diventare incapaci e disinteressate al cibo sano e hanno meno probabilità di soffrire di carenze nutrizionali. Alimenti vegetali ricchi di ferro: fagioli, piselli e lenticchie, frutta secca come prugne e albicocche, verdure verdi, noci e semi, alghe come alghe e nori, soia e prodotti a base di soia come tempeh e tofu, cereali integrali.