I 20 migliori esercizi a casa per le donne: immagini + programma della lezione

Ogni ragazza sogna mani aggraziate e snelle senza cedimenti e cedimenti. E per raggiungere questo obiettivo non è necessario andare in palestra, oltre le mani snelle al lavoro ea casa.

Ti offriamo i migliori esercizi per le braccia a casa per le donne con manubri e senza attrezzature aggiuntive, che ti aiuteranno a perdere peso nella parte superiore del corpo e per stringere i muscoli.

Regole di esecuzione di esercizi per le mani

Tutto ciò di cui hai bisogno per allenarti a casa sono i manubri. E per eseguire determinati esercizi non servono nemmeno i manubri.

Prima di procedere agli esercizi, assicurati di leggere le regole di esecuzione degli esercizi per le braccia, che sono riportate di seguito.

1. Se vuoi lavorare sulla perdita di peso e sulla combustione dei grassi nella mano senza aumentare il volume dei muscoli, fai ogni esercizio 15-25 ripetizioni con manubri leggeri. Se vuoi per aumentare i muscoli delle braccia e dai loro volume, quindi esegui esercizi 8-10 ripetizioni, 3-4 approccio con il massimo peso possibile (l'ultima iterazione nell'approccio dovrebbe essere al massimo sforzo).

2. Se sei un principiante, esercita le braccia a casa usando il peso con manubri 2 3 kg. Se sei uno studente esperto, usa il peso del manubrio di 4 6 kg con peso graduale. Invece dei manubri, puoi usare bottiglie di plastica riempite con acqua o sabbia. Idealmente, acquista manubri pieghevoli con peso regolabile.

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3. In alternativa si possono utilizzare dei manubri espansori tubolari o fascia elastica. Questa è un'opzione molto compatta di attrezzatura per il fitness domestico, quindi puoi portarla con te per la corsa.

4. Gli esercizi per le braccia comportano un lavoro sui seguenti gruppi muscolari: i bicipiti (flessore), tricipiti (muscolo estensore), Delta (le spalle). Anche durante molti degli esercizi sono stati inclusi i muscoli del torace, il muscolo della schiena e i muscoli addominali.

5. Gli esercizi per le braccia con pesi leggeri in casa non “pompano” i muscoli e non aumentano il volume delle mani, non devi preoccuparti. Gli esercizi Mnogoobraznye con peso leggero sono progettati per dimagrire e rassodare.

6. Fai gli esercizi lentamente, cercando di concentrarti sui muscoli bersaglio. Gli esercizi per le braccia dovrebbero essere eseguiti non sulla velocità, ma sulla qualità.

7. Per tirare le mani oltre all'allenamento è necessario seguire la dieta. Cerca di non abusare di fast food, prodotti dolci e farinacei, fritti e cibi raffinati.

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8. Puoi allenare le mani sul video-formazione finito. Ora su YouTube puoi trovare molti allenamenti più efficaci per tutto il corpo.

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9. Se vuoi complicare gli esercizi per le braccia, usa un'incarnazione pulsante. Questo darà un ottimo carico ai muscoli anche con manubri leggeri. Puoi, ad esempio, eseguire 15 ripetizioni classiche e 15 ripetizioni pulsanti.


Pianifica l'esercizio per le braccia a casa:

  • Ogni esercizio della mano esegue 15-20 ripetizioni, 2 approcci (se l'esercizio è statico, mantieni la posizione per 30-40 secondi).
  • Prima dell'allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento: il Piano di riscaldamento prima dell'allenamento.
  • Dopo un allenamento non eseguire lo stretching dei muscoli dello stretching dopo un allenamento.
  • Ripeti gli esercizi 1 volta a settimana per 30-40 minuti o 2 volte a settimana per 15-20 minuti.

Un tale piano di esercizi per le mani ti aiuta a perdere peso e stringere la parte superiore del corpo, dando un piccolo tono muscolare. Per la crescita dei muscoli e il sollievo è necessario lavorare con grandi pesi. Ma a casa, è possibile acquistare più pesi con manubri.

 

20 esercizi per le braccia a casa

Di seguito sono riportati gli esercizi più popolari ed efficaci per le tue mani a casa o in palestra. Gli esercizi sono adatti sia per le donne che per gli uomini. Sarai in grado di lavorare tutti i principali gruppi muscolari delle braccia: bicipiti, tricipiti, delta.

I 50 migliori esercizi per le gambe

1. Distensioni su panca con manubri per spalle

2. Alza le mani davanti a sé per le spalle

3. Mani in riproduzione ai lati per le spalle

4. Sollevamento di manubri dal petto alle spalle

5. La flessione delle braccia per bicipiti e spalle

6. Alzare le mani nel pendio per braccia e schiena

7. Mani in riproduzione ai lati per le spalle e il petto

8. Gira il manubrio per i tricipiti e le spalle

9. La flessione delle braccia ai bicipiti

10. La flessione delle braccia ai bicipiti di lato

11. Flessione delle mani su un bicipite (presa a martello)

12. Panca per tricipiti

13. Raddrizzare le mani sui tricipiti

14. Flessioni inverse per tricipiti

15. Cinturino statico

16. Plank statico sui gomiti

17. - Tracolla Touch

18. Camminando nel bar

19. Tirando i manubri nella barra

20. flessioni

Grazie per il canale youtube gif Ragazza in forma dal vivo.

Come imparare a fare push-UPS

5 video di formazione per le mani per le donne

Se ti piace allenarti su una serie di esercizi per le mani già pronti, guarda la nostra selezione di programmi video per le mani. Possono essere eseguiti in casa, dall'inventario servono solo manubri.

1. E. Kononov: esercizio per mani dimagranti (10 minuti)

Esercizi dimagranti

2. Esercizi per braccia senza manubri (20 minuti)

3. XHIT Daily: esercizio con manubri (12 minuti)

4. Blogilates: allenamento senza attrezzatura (15 minuti)

5. POPSUGAR: allenamento pancia piatta e braccia toniche (20 minuti)

I 20 migliori allenamenti cardio per dimagrire Popsugar

6. Tone It Up: Allenare le mani per le ragazze (15 minuti)

7. HASfit: esercizio con manubri (25 minuti)

Da vedere anche:

Braccia e petto Con manubri, allenamento con i pesi

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