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Il bicipite è un muscolo a due teste di una spalla, che è ben visibile all'esterno del braccio. Spesso si manifesta come un segno di un corpo muscoloso, quindi è familiare a tutti. Se decidi di lavorare sul sollievo e sul rafforzamento dei muscoli, ti proponiamo una selezione di esercizi efficaci sui bicipiti e piano di allenamento, in modo da poter rafforzare le aree problematiche o lavorare sui muscoli a seconda dei tuoi obiettivi.
Informazioni generali sull'allenamento dei bicipiti
Se hai bisogno di ragazze per allenare i bicipiti?
Se stai facendo un allenamento di forza e vuoi equilibrato per lavorare tutti i gruppi muscolari, sì, per eseguire esercizi su un bicipite richiesto. Altrimenti non sarai in grado di ottenere i progressi necessari in altri muscoli. Ad esempio, è necessario uno studio qualitativo dei muscoli della schiena forti muscoli bicipiti. E se non si sviluppano, non sarai in grado di progredire nel rafforzamento dei muscoli della schiena.
Se stai facendo power training ma vuoi solo perdere peso e tonificare i muscoli, fai esercizi isolati per i bicipiti opzionale. Piuttosto puoi includere 1-2 esercizi per bicipiti nell'allenamento per le mani, ma la serie completa di esercizi per i bicipiti non è necessaria. In questo caso, ti consigliamo di visualizzare l'articolo: I 20 migliori esercizi per le braccia. Presenta il piano generale degli esercizi per tonificare le braccia, inclusi bicipiti, tricipiti e spalle (Delta).
Molte ragazze temono che l'allenamento della forza i loro muscoli aumenteranno e il corpo diventerà muscoloso e quadrato. Tuttavia, ci affrettiamo a rassicurarti. Anche con pesi elevati raggiungere una crescita muscolare significativa nelle ragazze è molto difficile a causa delle peculiarità del sistema ormonale. Così non rinunciare all'allenamento della forza, perché con il loro aiuto puoi ottenere un bel corpo tonico.
Quanto spesso dovrei allenare i bicipiti?
Durante l'allenamento della forza, i bicipiti vengono spesso allenati in un giorno con il precedente, perché durante l'allenamento della forza sui muscoli della schiena coinvolge i muscoli dei flessori della mano (bicipite). Un'altra opzione popolare è quella di allenare i muscoli dei bicipiti in un giorno con i muscoli antagonisti, ad es tricipiti. La prima opzione è più tradizionale. La seconda opzione viene spesso utilizzata quando si desidera modificare il piano di allenamento classico per nuove prestazioni di potenza di crescita.
Quindi, se stai facendo un allenamento di forza, esegui esercizi sui bicipiti 1-2 volte a settimanautilizzando una delle due combinazioni di gruppi muscolari in un giorno:
- Indietro + Bicipiti
- Bicipiti + tricipiti
- Bicipiti + Tricipiti + Spalle
Se sei in perdita di peso prioritario e dimagrante, è meglio utilizzare l'allenamento in gruppi muscolari separati, come descritto sopra, e per tutto il corpo. In questo caso è necessario prestare attenzione all'allenamento a circuito, che include una varietà di esercizi per diversi muscoli, inclusi i bicipiti.
Esercizi sui bicipiti per ragazze
1. La flessione delle braccia ai bicipiti
Piegare le mani è uno degli esercizi più utili ed efficaci per i bicipiti per tonificare le mani. Stai dritto, prendi un manubrio in mano, i palmi rivolti in avanti. Raddrizza la schiena, tieni i gomiti vicini al corpo. Durante l'espirazione, piega i gomiti, solleva gli avambracci e porta i palmi delle mani alle spalle. Le mani sopra il gomito rimangono ferme. Inspirando abbassare lentamente l'avambraccio per tornare alla posizione originale.
2. Flessione delle mani su un bicipite con una presa "martello"
Questo esercizio per i bicipiti è una delle variazioni di flessione delle mani, ma qui usiamo una presa neutra, quindi c'è un altro carico sul muscolo bersaglio. Stai dritto, prendi i manubri in mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Cerca di mantenere i gomiti vicini al corpo, le spalle abbassate, la schiena dritta. Durante l'espirazione, piega i gomiti, i palmi delle mani all'altezza delle spalle. Inspirando, torna alla posizione di partenza.
3. La flessione delle braccia ai bicipiti con il cambio di mano
Questo esercizio per i bicipiti è particolarmente indicato per chi ha in presenza di manubri pesanti. Prendi i manubri nelle mani con presa neutra. Durante l'espirazione piegare il gomito e sollevare il palmo di una mano, ruotando la spazzola sull'articolazione. Durante l'inspirazione, torna lentamente alla posizione di partenza. Quindi fai lo stesso movimento con l'altra mano. Fondamentalmente, puoi piegare entrambe le braccia contemporaneamente, consentendo il peso dei manubri. Questo esercizio per i bicipiti non è consigliato se hai problemi alle articolazioni carpali.
4. Flessione delle mani su un bicipite, con rotazione del gomito
Questa opzione esercita i bicipiti che cercano coloro che vogliono diversificare la routine di allenamento. Il principio è lo stesso del primo esercizio. Prendi i manubri in modo che i palmi guardino verso l'esterno. Durante l'espirazione, piega i gomiti per posizionare l'angolo retto tra il braccio e l'avambraccio. In questa posizione, tenere premuto per 2 secondi, girare nell'articolazione carpale di 180 gradi e indietro. Quindi tirare le mani sulle spalle durante l'inspirazione per tornare alla posizione di partenza.
5. Flessione di Zottman
Questo esercizio per i bicipiti è infatti una combinazione di due esercizi: presa in flessione dritta + presa in flessione inversa. Prendi i manubri e ruota i palmi verso l'esterno, schiena dritta, spalle in basso. Durante l'inspirazione piega i gomiti e solleva i palmi delle mani fino al livello delle spalle. Ruota il polso di 180 gradi in modo che guardino all'esterno. Inspirando, abbassare le mani, mantenendo la presa inversa. Nella posizione abbassata ruotare il polso indietro di 180 gradi e ripetere l'esercizio.
6. Bicipiti in flessione pulsante
Gli esercizi palpitante sono ottimi da eseguire, se vuoi ottenere il tono muscolare, ma hai solo un piccolo manubrio. Prendi i manubri e piega i gomiti in modo che la spalla e l'avambraccio formino un angolo retto. Ora esegui un movimento pulsante, alzando le mani di una piccola ampiezza. Gli esercizi sui bicipiti è meglio non esercitarsi con pesi pesanti.
Per le gif grazie canale youtube HASfit. A proposito, abbiamo una vasta selezione di allenamenti per la forza di HASfit per il tono del corpo e il rafforzamento dei muscoli. Lì troverai alcune opzioni di programmi sui bicipiti.
Pianifica gli allenamenti sui bicipiti per le ragazze
Quale peso ottenere dai manubri?
La prima domanda che sorge prima di allenare i bicipiti, come usare il peso dei manubri? Se hai seriamente deciso di iniziare l'allenamento a casa, è meglio acquistare manubri pieghevoli fino a 10-15 kg. Anche se stai appena iniziando a fare esercizi su un bicipite e hai ancora abbastanza pesi minimi, alla fine i tuoi muscoli si adatteranno e dovranno aumentare il peso dei manubri.
Il peso dei manubri dipende dai tuoi obiettivi:
- Se stai lavorando sulla crescita muscolare, quindi prendi il peso dei manubri, in cui l'ultima iterazione nell'approccio viene eseguita al massimo sforzo. Per i principianti le ragazze si adatteranno ai pesi di 5-7 kg, per la prima volta per l'esercizio su un bicipite che sarà sufficiente. In caso di allenamento sulla crescita muscolare è necessario eseguire esercizi per 8-10 ripetizioni, 3-4 approccio.
- Se stai lavorando sul tono muscolare e bruciare i grassi, il peso dei manubri per i principianti, puoi prendere 2 3 kg. In questo caso, l'esercizio coinvolge i bicipiti 12-15 ripetizioni di 3-4 approcci. Tuttavia, in questo caso, dovrai aumentare gradualmente il peso dei manubri, altrimenti l'efficacia dell'allenamento per i muscoli sarà ridotta.
Bicipiti piano di allenamento per le ragazze
Il piano di allenamento per i bicipiti delle ragazze, rispettivamente, varierà anche a seconda dei tuoi obiettivi. Una volta spiegato che se hai solo un piccolo manubrio (5 kg), nessuna opzione, usa il secondo piano. Con piccoli manubri la crescita muscolare potrebbe non essere fuori discussione, ma eseguire 8-10 ripetizioni con questo peso è semplicemente un carico insufficiente.
Piano per la crescita muscolare:
- Flessione delle mani su un bicipite: 8-10 ripetizioni, 3-4 approccio
- Piegare le mani su un “martello” per la presa del bicipite: 8-10 ripetizioni in 3 serie
- La flessione delle braccia ai bicipiti con il cambio di mano: 8-10 ripetizioni su ogni braccio in 3 serie
- Flessione di Zottman: 8-10 ripetizioni in 3 serie
Riposo tra le serie 30-45 secondi. Riposa tra gli esercizi 2 minuti.
Pianifica il tono muscolare (puoi lasciare solo 4 esercizi a tua scelta):
- Flessione delle mani su un bicipite con una torsione: 12-15 ripetizioni, 3-4 approccio
- Piegamento delle mani su un bicipite con un “martello” di presa: 12-15 ripetizioni, 3-4 avvicinamento
- La flessione delle braccia ai bicipiti con il cambio di mano: 12-15 ripetizioni, 3-4 avvicinamento
- Flessione della Settimana: 12-15 ripetizioni, 3-4 approccio
- Flessione pulsante su un bicipite: 15-25 ripetizioni, 3-4 approccio
Riposo tra le serie 30-45 secondi. Riposa tra gli esercizi 2 minuti.
Se non sei in grado di aumentare il peso dei manubri, prova ad aumentare il numero di ripetizioni o esegui usatoonuna quantità molto maggiore di approcci.
Come allenare i bicipiti senza manubri?
Cosa fare se non hai i manubri e vuoi comprarli non c'è possibilità? Bicipiti: questo è un muscolo, che è quasi impossibile allenarsi in isolamento senza attrezzature aggiuntive. Tuttavia, i manubri possono essere facilmente sostituiti con altri accessori.
Come posso sostituire i manubri:
1. Al posto dei manubri usa una bottiglia di plastica piena di acqua o sabbia:
2. Procurati un elastico (nella rivista sportiva) o bendaggio elastico (in farmacia). Con questo articolo puoi allenare perfettamente i muscoli di tutto il corpo, è molto compatto e occupa pochissimo spazio:
3. Oppure puoi acquistare un espansore tubolare, utile anche per l'allenamento della forza. Con questo puoi portarlo sempre con te:
Video allenamenti per bicipiti a casa
Un ottimo allenamento per i bicipiti offre il team HASfit. Per le lezioni avrai bisogno di un set di manubri, un programma adatto sia a uomini che a donne. Se ti piace fare, allora questi esercizi per i bicipiti ti si addicono perfettamente:
1. 12 minuti di allenamento bicipite con manubri a casa
2. 14 minuti di allenamento bicipite con manubri a casa
3. Allenamento bicipite casalingo di 20 minuti con manubri
Se non vuoi eseguire separatamente gli esercizi su un bicipite, ma cerchi un allenamento generale per braccia e spalle, guarda la nostra raccolta di video: I 12 migliori allenamenti di forza con manubri per la parte superiore del corpo di Fitness Blender.
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- I 50 migliori esercizi per i glutei a casa
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Braccia e petto