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Ogni dimagrimento prima o poi affronta un periodo di stagnazione dei risultati quando il peso smette di diminuire, nonostante la dieta e gli esercizi limitati. Questo è chiamato plateau o plateau dietetico.
Capiamo, perché c'è un plateau come superarlo e che comunque non bisogna fare durante un plateau?
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Perché ottengo un plateau?
Il processo di perdita di peso non è mai uniforme. I risultati più significativi e i pesi raggiunti nelle prime 2-3 settimane di una dieta o di sport attivi. In primo luogo, perdi i liquidi in eccesso riducendo il consumo di zucchero e sale. In secondo luogo, in primo luogo prende un grasso fresco che sei riuscito a guadagnare di recente. Non ha avuto un buon punto d'appoggio, e quindi il corpo lo saluta molto facilmente.
Quindi, i risultati iniziano a diminuire e prima o poi arriva il momento in cui il peso aumenta e il volume non si riduce più. Ciò è dovuto all'abituazione del corpo al tuo nuovo modo di vivere. Si adatta alle condizioni prevalenti e non prende più grasso extra, che può comunque essere utile in una giornata di pioggia. Continui a fare esercizio e mangi un deficit di calorie, ma non perdi più peso. Il metabolismo del tuo corpo si è adattato alle nuove condizioni e solo in modalità standby, è improbabile che tu lo faccia cambiare tattica.
CONTARE LE CALORIE: una guida passo passo
Saresti sorpreso, ma l'effetto dell'altopiano è una buona cosa. Perché il tuo corpo è una specie di punto in cui il tuo peso è fisso e stabilizzato. Questo ti aiuterà a non guadagnare più chili in più, perché durante un plateau il tuo corpo si abitua con successo al suo nuovo peso. Un tale plateau durante la perdita di peso può essere diverso. Non solo va bene, ma efficace processo di eliminazione del peso in eccesso.
Tuttavia, il periodo di plateau può durare 3-4 settimane e può raggiungere un paio di mesi. Ma senza risultati tangibili durante questo periodo, puoi perdere la motivazione per staccarti dalla dieta e smettere di allenarti. Pertanto, è meglio pensare a come superare l'altopiano per continuare a sbarazzarsi dei chili in più.
Se il tuo peso e il tuo volume per 1.5-2 mesi vengono mantenuti allo stesso posto, mentre continui a mangiare sano e fai fitness, allora è il momento di energizzare il corpo e aiutarlo a superare l'effetto plateau. Tieni presente che se il tuo peso vale ei volumi continuano a diminuire, non è un plateau! Ciò significa che continui a perdere peso e non è richiesta alcuna azione aggiuntiva. Nel processo di perdita di peso, sii sempre guidato dai cambiamenti di volume, non dal peso.
10 modi per superare il plateau durante la perdita di peso
Vale la pena notare che non esiste un modo per superare un plateau quando si perde peso. Probabilmente dovrai sperimentare e provare diversi metodi per spostare il peso da un punto morto. Assicurati di ascoltare il tuo corpo: ciò che ha funzionato una persona, potrebbe non funzionare in altre.
1. Organizza il giorno "zagorny"
Tira fuori il tuo corpo dal solco e supera un altopiano aiuterà il piccolo "Zagor". Regalati una giornata imbrogliata, superando le 400-500 calorie giornaliere (circa il 25% delle calorie giornaliere). Sarà una sorta di segnale al corpo che nessuno lo terrà nel "pugno di ferro", quindi risparmiare grasso non è necessariamente. Ma, naturalmente, non affrettarti al cibo pesante e spazzatura, altrimenti lo stomaco non ti ringrazierà.
2. Organizza un giorno di digiuno
Puoi andare nella direzione opposta per superare l'effetto plateau e organizzare una giornata di digiuno. Il giorno di digiuno prevede pasti leggeri durante la giornata con un potere calorifico totale di 1000-1200 calorie. Il giorno successivo, torna alla tua dieta abituale. Attenzione! Pratica i giorni di digiuno, ma solo se non hai problemi al tratto gastrointestinale.
Puoi esercitarti e scaricare e caricare giorni, ma non più di una volta alla settimana. Non abusare di questi metodi, è ancora stress per il corpo.
3. Cambia esercizio
Un altro modo per superare l'altopiano: questo cambio di allenamenti di routine. Cerca di includere nel tuo piano di fitness, un nuovo allenamento o anche un nuovo tipo di stress. Ad esempio, hai fatto regolarmente allenamenti cardio e ora fai step aerobica, kickboxing o danza. O se preferisci la palestra, vai a lavorare con i pesi liberi.
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4. Includere nell'attività della lezione all'aperto
Anche un allenamento regolare in palestra non sostituirà l'attività all'aria aperta, che è naturale per il corpo umano. In estate si può nuotare e fare jogging, in inverno pattinare e sciare, in primavera e in autunno andare in bicicletta e fare lunghe passeggiate. Con la varietà dello sport, forse non si incontra l'effetto plateau.
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5. Sperimenta con il cibo dopo un allenamento
Un altro modo per superare un plateau è cambiare la dieta dopo un allenamento. Può essere come la composizione dei prodotti e il loro utilizzo. Abbiamo già scritto sull'alimentazione prima e dopo l'allenamento, ma, come sai, non esiste una ricetta unica. L'opzione migliore per se stessi qualche volta è possibile selezionare solo da esperimenti.
Alimentazione prima e dopo l'esercizio
6. Disporre lo "swing" del cibo
Supponiamo che la tua indennità giornaliera sia di 1800 calorie. Cerca di organizzare lo swing, andando occasionalmente oltre i numeri nell'intervallo di 200-250 kcal e nel più, nel meno. Relativamente parlando, il lunedì mangi 1600 calorie martedì - 2000 calorie, mercoledì - 1800 calorie. Questo metodo per superare l'effetto plateau è simile ai giorni di carico e scarico, ma non è così radicale.
7. Cambia i pasti
Analizza la tua alimentazione durante la giornata e prova a cambiare i pasti abituali. Ad esempio, aggiungi al mio programma pranzo, spuntino pomeridiano o seconda cena. Oppure regola l'ora di colazione, pranzo o cena. La cosa più importante - cambiare la solita routine, che è stata anche la causa dell'altopiano.
Nutrizione del menu
8. Modificare un set base di prodotti
La maggior parte delle persone si adatta più o meno allo stesso insieme di prodotti, che varia solo in rare festività. La dieta è il momento più opportuno per sperimentare ricette e scoprire nuovi prodotti.
9. Aggiungi esercizio ad alta intensità
Uno dei modi più efficaci per superare il plateau è HIIT - allenamento a intervalli ad alta intensità. La maggior parte dei programmi domestici moderni si basa sul principio dell'HIIT. Ad esempio, nota il sistema di allenamento TABATA o crossfit.
Allenamento TABATA di Monica Kolakowski
10. Per visitare il bagno o la sauna
Se i cambiamenti nell'allenamento e nella nutrizione hanno aiutato a superare un plateau, prova ad affrontare questo problema dall'altra parte. È noto che il bagno e la sauna non aiutano a liberarsi del grasso in eccesso, ma i trattamenti termici aumentano il fabbisogno dell'organismo di ossigeno e sostanze nutritive. Di conseguenza, accelera il metabolismo e aumenta il consumo di calorie.
Cosa non fare durante un plateau quando si perde peso:
1. Per seguire una dieta rigorosa
Potresti notare un effetto a breve termine nella perdita di peso, ma presto si stabilizzerà di nuovo e ridurre all'infinito le calorie giornaliere non funzionerà.
2. Essere arrabbiato con me
Se ogni mattina correrai alle scale e sarai sconvolto dai numeri, è improbabile che otterrai il risultato desiderato. Di cattivo umore e scoraggiamento incoraggia solo le dighe di ghiaccio e la voglia di zucchero.
3. Lancia per perdere peso a causa del "fallimento"
Pensa a un plateau come un'altra fase della perdita di peso e non come una mancanza di risultati. Ricorda che durante questo periodo, il tuo corpo ricorda effettivamente il tuo nuovo peso. Non inseguire tiri a breve termine, la cosa più importante per perdere peso è un risultato stabile ea lungo termine.
Come puoi vedere, il plateau nella perdita di peso non è sempre un processo negativo. Ma se è stato ritardato e influisce sulla tua motivazione, prova a utilizzare i modi sopra menzionati per superare gli altipiani e ridurre il peso.
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