Questi piccoli batteri interagiscono con ogni organo e sistema, compreso il cervello, i sistemi immunitario e ormonale, influenzano l'espressione dei geni, determinando in gran parte la nostra salute, l'aspetto e persino le preferenze alimentari. Mantenere un microbioma sano è essenziale sia per la prevenzione che per il trattamento dei problemi di salute esistenti: malattie gastrointestinali, obesità, autoimmunità, sensibilità alimentari, disturbi ormonali, sovrappeso, infezioni, depressione, autismo e molti altri. In questo articolo Julia Maltseva, nutrizionista, specialista in nutrizione funzionale, autore e organizzatore della conferenza sul microbioma, parlerà di come le scelte alimentari influiscono sul microbiota intestinale, e quindi sulla nostra salute.
Il microbioma e la sana longevità
Lo stile dietetico ha la maggiore influenza sulla rappresentazione microbica nell'intestino. Non tutto il cibo da noi consumato è adatto all'attività vitale e alla prosperità dei batteri “buoni”. Si nutrono di speciali fibre vegetali chiamate prebiotici. I prebiotici sono componenti di alimenti vegetali non digeribili dal corpo umano, che stimolano selettivamente la crescita e aumentano l'attività di alcuni tipi di microrganismi (principalmente lattobacilli e bifidobatteri), che hanno un effetto benefico sulla salute. Le fibre prebiotiche non vengono scomposte nel tratto gastrointestinale superiore, ma raggiungono intatto l'intestino, dove vengono fermentate dai microrganismi per formare acidi grassi a catena corta (SCFA), che svolgono una serie di funzioni favorevoli alla salute, dal mantenimento del pH intestinale per inibire la crescita delle cellule tumorali. I prebiotici si trovano solo in alcuni alimenti vegetali. La maggior parte si trova in cipolle, aglio, radice di cicoria, asparagi, carciofi, banane verdi, crusca di frumento, legumi, frutti di bosco. Gli SCFA formati da loro aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, i rischi di malattie cardiovascolari e tumorali. Secondo gli studi, il passaggio a una dieta ricca di prebiotici ha aumentato la percentuale di batteri benefici. Il consumo di cibi prevalentemente animali aumenta la presenza di microrganismi resistenti alla bile che contribuiscono allo sviluppo di malattie infiammatorie croniche intestinali e cancro al fegato. Allo stesso tempo, la proporzione di batteri benefici diminuisce.
Un'elevata percentuale di grassi saturi riduce significativamente la diversità batterica, che è un segno distintivo di un microbioma sano. Senza ottenere il loro trattamento preferito sotto forma di prebiotici, i batteri non possono sintetizzare la quantità necessaria di SCFA, che porta a processi infiammatori cronici nel corpo.
Uno studio recente pubblicato nel 2017 ha confrontato il microbioma intestinale di persone che seguivano stili dietetici diversi: vegano, ovo-latto-vegetariano e dieta tradizionale. È stato anche scoperto che i vegani hanno più batteri che producono SCFA, che mantengono sane le cellule del tratto digestivo. Inoltre, vegani e vegetariani avevano i biomarcatori infiammatori più bassi, mentre gli onnivori avevano i più alti. Sulla base dei risultati, gli scienziati hanno concluso che il consumo di prodotti prevalentemente animali si riflette nel profilo microbico, che può portare a processi infiammatori e disordini metabolici come obesità, insulino-resistenza e malattie cardiovascolari.
Pertanto, una dieta povera di fibre vegetali favorisce la crescita della flora batterica patogena e aumenta il rischio di una maggiore permeabilità intestinale, il rischio di disturbi mitocondriali, nonché i disturbi del sistema immunitario e lo sviluppo del processo infiammatorio.
Conclusioni principali:
- aggiungi prebiotici alla tua dieta. Secondo le raccomandazioni dell'OMS, la norma della fibra prebiotica è di 25-35 g / giorno.
- limitare la quantità di prodotti animali al 10% dell'apporto calorico giornaliero.
- se non sei ancora vegetariano, prima della cottura, rimuovi il grasso in eccesso dalla carne, rimuovi la pelle dal pollame; eliminare il grasso che si forma durante la cottura.
Microbioma e peso
Esistono due gruppi più grandi di batteri: Firmicutes e Bacteroidetes, che rappresentano fino al 90% di tutti i batteri nella microflora intestinale. Il rapporto di questi gruppi è un indicatore di predisposizione all'eccesso di peso. I Firmicutes sono più bravi nell'estrarre calorie dal cibo rispetto ai Bacteroidetes, controllando l'espressione dei geni responsabili del metabolismo, creando uno scenario in cui il corpo immagazzina calorie, che porta ad un aumento di peso. I batteri del gruppo Bacteroidetes sono specializzati nella scomposizione delle fibre vegetali e dell'amido, mentre i Firmicutes prediligono i prodotti animali. È interessante notare che la popolazione dei paesi africani, a differenza del mondo occidentale, in linea di principio non ha familiarità con il problema dell'obesità o del sovrappeso. Un noto studio condotto da scienziati di Harvard, pubblicato nel 2010, ha esaminato l'effetto della dieta dei bambini dell'Africa rurale sulla composizione della microflora intestinale. Gli scienziati hanno determinato che la microflora dei rappresentanti della società occidentale è dominata da Firmicutes, mentre la microflora degli abitanti dei paesi africani è dominata da Bacteroidetes. Questo rapporto salutare di batteri negli africani è determinato da una dieta che consiste in alimenti ricchi di fibre vegetali, senza zuccheri aggiunti, senza grassi trans e nessuna o minima rappresentazione di prodotti animali. Nello studio di cui sopra, questa ipotesi è stata confermata ancora una volta: i vegani hanno il miglior rapporto di batteri Bacteroidetes / Firmicutes per mantenere il peso ottimale.
Conclusioni principali:
- Sebbene non esista un rapporto ideale che equivalga a una salute eccellente, è noto che una maggiore abbondanza di Firmicutes rispetto ai Bacteroidetes nella microflora intestinale è direttamente associata a livelli più elevati di infiammazione e maggiore obesità.
- L'aggiunta di fibre vegetali alla dieta e la limitazione della proporzione di prodotti animali contribuisce a modificare il rapporto tra i diversi gruppi di batteri nella microflora intestinale.
Microbioma e comportamento alimentare
Il ruolo della microflora intestinale nella regolazione del comportamento alimentare è stato precedentemente sottovalutato. La sensazione di sazietà e soddisfazione del cibo è determinata non solo dalla quantità e dal contenuto calorico!
È stato stabilito che gli SCFA formati durante la fermentazione delle fibre prebiotiche vegetali da parte dei batteri attivano la produzione di un peptide che sopprime l'appetito. Pertanto, una quantità sufficiente di prebiotici saturerà sia te che il tuo microbioma. È stato recentemente scoperto che E. coli secerne sostanze che influenzano la produzione di ormoni che sopprimono l'attività dell'apparato digerente e la sensazione di fame. E. coli non minaccia la vita e la salute se rientra nell'intervallo normale. Per una rappresentazione ottimale di E. coli, sono necessari anche gli acidi grassi prodotti da altri batteri. Conclusioni principali:
- Una dieta ricca di fibre prebiotiche migliora la regolazione ormonale di fame e sazietà.
Microbioma ed effetto antinfiammatorio
Come notano gli scienziati, la microflora batterica aumenta la disponibilità all'assorbimento di vari polifenoli, un gruppo speciale di sostanze antinfiammatorie e antiossidanti contenute negli alimenti vegetali. A differenza delle fibre alimentari sane, dagli amminoacidi si formano composti tossici, cancerogeni o aterogenici che si verificano durante la scomposizione delle proteine alimentari di origine animale sotto l'influenza della microflora del colon. Tuttavia, il loro impatto negativo è mitigato da un apporto sufficiente di fibra alimentare e amido resistente, che è presente in patate, riso, farina d'avena e altri alimenti vegetali. Secondo Alessio Moskalev, biologo russo, dottore in scienze biologiche, professore dell'Accademia delle scienze russa, ciò è dovuto al fatto che le fibre aumentano la velocità di passaggio dei residui di cibo attraverso l'intestino crasso, scambiano l'attività della microflora su se stesse e contribuiscono al predominanza della proporzione di specie della microflora che digeriscono i carboidrati rispetto alle specie che scompongono principalmente le proteine. Di conseguenza, la probabilità di danni al DNA delle cellule della parete intestinale, la loro degenerazione tumorale e i processi infiammatori è ridotta. Le proteine della carne rossa sono più soggette a decomposizione con la formazione di solfuri nocivi, ammoniaca e composti cancerogeni rispetto alle proteine del pesce. Le proteine del latte forniscono anche una grande quantità di ammoniaca. Al contrario, le proteine vegetali, di cui sono ricchi in particolare i legumi, aumentano il numero di bifidobatteri e lattobacilli benefici, stimolando così la formazione di SCFA così importanti. Conclusioni principali:
- È utile limitare i prodotti animali nella dieta. Ad esempio, per 1-2 giorni a settimana escludere tutti i prodotti animali dalla dieta. Usa fonti vegetali di proteine.
Microbioma e Antiossidanti
Per proteggersi dai radicali liberi, alcune piante producono flavonoidi, una classe di polifenoli vegetali che sono importanti antiossidanti nella dieta umana. È stato studiato l'effetto benefico degli antiossidanti sulla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, osteoporosi, cancro e diabete, nonché sulla prevenzione delle condizioni neurodegenerative. Numerosi studi hanno dimostrato che l'aggiunta di polifenoli alla dieta porta ad una significativa riduzione dei marker di stress ossidativo.
È stato dimostrato che i polifenoli aumentano il numero di bifidi e lattobacilli nella microflora intestinale, riducendo al contempo il numero di batteri Clostridial potenzialmente dannosi. Conclusioni principali:
- l'aggiunta di fonti naturali di polifenoli – frutta, verdura, caffè, tè e cacao – contribuisce alla formazione di un microbot più sano.
Scelta dell'autore
Una dieta vegetariana è utile nel ridurre il rischio di un'ampia gamma di malattie e mantenere la longevità attiva. Gli studi di cui sopra confermano che un ruolo significativo in questo appartiene alla microflora, la cui composizione è formata dalla nostra scelta di cibo. Mangiare una dieta prevalentemente a base vegetale contenente fibre prebiotiche può aiutare ad aumentare l'abbondanza di specie benefiche della microflora che aiutano a ridurre il peso corporeo in eccesso, prevenire le malattie croniche e rallentare l'invecchiamento. Per saperne di più sul mondo dei batteri, partecipa alla Prima Conferenza in Russia, che si terrà dal 24 al 30 settembre. Alla conferenza incontrerai più di 30 esperti provenienti da tutto il mondo – medici, nutrizionisti, genetisti che parleranno dell'incredibile ruolo dei piccoli batteri nel mantenimento della salute!