Il vegetarianismo e il veganismo sono molto utili per coloro che si dedicano al fitness, alla corsa, al ciclismo, all'allenamento: lo sanno tutti. E che tipo di frutta, verdura, cereali, bevande sono più salutari di altre, su cosa “appoggiarsi”? Quali prodotti a base di erbe consentono il recupero più veloce dopo un allenamento? Come accelerare la disintossicazione del corpo? Come stabilire il processo per consumare abbastanza proteine? L'elenco e le raccomandazioni seguenti sono progettati per rispondere a queste e ad altre domande che sorgono per gli atleti principianti: vegetariani e vegani. Prima di iniziare la nostra “hit parade” di 10 posizioni, ho due notizie per te: buone e cattive. La buona notizia è che praticamente tutti i cibi vegetali fanno bene agli atleti! Quindi la domanda non è che qualcosa dovrà essere abbandonato. Ma solo in quale frutta, verdura e cereali hai bisogno di mangiare di più, e quali – di meno (parleremo di cosa è meno alla fine) per ottenere i risultati più veloci. Infatti, diventando vegetariani o vegani, hai già raggiunto una sorta di “altezza atletica”:
- garantire un futuro sano al tuo cuore e al tuo sistema circolatorio,
- ha liberato il corpo da una grande quantità di tossine e peso in eccesso,
- e allungarono la loro vita di 15-20 anni*.
E la cattiva notizia è che la semplice sostituzione di carne, pesce e pollame nella dieta con patate, riso bianco e pane integrale non è sufficiente per ottenere prestazioni atletiche e una salute davvero eccellente ed eccezionale. Ed è esattamente quello che sono i nostri obiettivi, giusto? Pertanto, guardiamo allo schema: per i più atletici e in generale per tutti coloro che sono abituati a fissare l'asticella in alto. I migliori alimenti sportivi etici: per proteine, nutrienti e un recupero rapido sufficienti** (alimenti elencati in ordine post-allenamento): 1. Latte***
Il latte contiene acqua, proteine, zucchero (lattosio – 4.8%), calcio – tutto questo è fondamentale per il corpo degli atleti. Il latte intero contiene non solo proteine, ma anche vitamine, e sostanze utili (calcio, magnesio, potassio, sodio, fosforo, cloro, zolfo, ecc.), ed elettroliti che consentono di saturare l'organismo esausto – disidratato e surriscaldato – con l'umidità . Un bicchiere di latte caldo (sopra la temperatura corporea) prima o dopo l'allenamento e un altro bicchiere di latte caldo o caldo di notte – per addormentarsi velocemente e dormire bene (e gli atleti sono di fondamentale importanza!) serotonina e melatonina, che danno il latte. “Latte al cioccolato” – ovvero il latte con il cacao in polvere è stata la bevanda preferita degli atleti fin dagli anni '60 con la barba. Al giorno d'oggi, "latte con cioccolato", e anche dolce ... hmm, non suona molto salutare, vero? Ma in realtà proprio una bevanda del genere contiene una ricetta "magica" per il recupero post-allenamento: i carboidrati forniscono energia e le proteine consentono di ripristinare (e costruire!) il tessuto muscolare, inoltre, molte varietà di cioccolato da bere contengono una vitamina aggiunta e complesso minerale (inclusa la vitamina B12). Il cioccolato è considerato da alcuni “dannoso” perché contiene caffeina. Ma “riabilitiamo” il cacao! Dopotutto, oltre a quella stessa caffeina (in piccola quantità), le fave di cacao contengono molto ferro e zinco, magnesio, potassio e, inoltre, antiossidanti e aminoacidi utili. È utile per gli atleti consumare una bevanda al cacao e cioccolatini (con un contenuto di cacao di almeno il 70%, cioè cioccolato “fondente”), con moderazione. Quindi, nella prima mezz'ora dopo aver completato l'allenamento, bevi latte dolce con cioccolato. In termini di utilità per gli atleti, solo l'acqua di cocco può discutere con il latte. È una specie di alternativa vegana al latte. Potete anche sostituire il latte vaccino con quello di soia: è anche ipercalorico e utile a modo suo, soprattutto se arricchito con un complesso vitaminico-minerale. In ogni caso, una dose di zuccheri naturali è la prima cosa di cui i tuoi muscoli hanno bisogno (e di cui hanno bisogno urgentemente) dopo un allenamento! Infine, contrariamente ai miti, il cacao, a differenza del caffè, abbassa anziché aumentare la pressione sanguigna, e lo fa anche meglio del tè verde. 2. Frutta secca
La frutta secca fornisce all'organismo il glucosio necessario per qualsiasi attività motoria. Questa è una delle migliori fonti di carboidrati veloci. Ma “nel carico” ottengono fibre, fitonutrienti, potassio, vitamine e minerali. È fantastico, vero? La frutta secca può essere consumata direttamente durante l'allenamento (se dura più di un'ora): la frutta secca sostituisce i "gel" sportivi che vengono utilizzati da molti corridori e ciclisti. O subito dopo: anche in abbinamento a latte, frullato, bevanda sportiva. Fichi, datteri, albicocche secche, uvetta sono particolarmente utili per gli atleti. A proposito, secondo l'Ayurveda, i datteri vengono assorbiti meglio con i grassi, quindi è bene mescolarli in frullati con latte e un po' di burro o burro chiarificato per ottenere una dose shock di "materiale per la costruzione muscolare": le proteine. Per un rapido aumento della massa muscolare, dopo un allenamento, mangia metà dei datteri, spalmati di burro. C'è un problema con i frutti secchi: se ce ne sono molti, in forma secca, eccitano l'elemento Vata (Vento) nel corpo e provocano la comparsa di gas. Pertanto, devono essere messi a bagno in acqua fredda per 2-3 ore; l'acqua della frutta secca deve essere filtrata e bevuta, è molto ricca di sostanze utili. 3. Banane
Le banane sono utilizzate nell'alimentazione sportiva prima, durante e subito dopo l'allenamento. Secondo molti, soprattutto i corridori, le banane non sono molto buone durante l'attività fisica, a differenza della frutta secca, perché. rispondere immediatamente con pesantezza allo stomaco (anche se i ciclisti possono discutere con questo). Ma dopo la lezione, le banane sicuramente non faranno male! È un pasto semplice e pronto da mangiare, delizioso, non troppo secco (non devi bere banane mature), molto nutriente e poco costoso.
Le banane sono comode da portare con te in palestra, per una corsa. A proposito, studi recenti di scienziati taiwanesi hanno dimostrato che le banane sono salutari. Sì, sì, non è uno scherzo, le banane possono essere “caricate” nel frullatore direttamente nel loro insieme, insieme alla buccia, più ricca anche più della polpa stessa, di potassio (per ristabilire l'equilibrio acqua-sale, trattenere l'acqua e prevenire i crampi muscolari), serotonina (per il buon umore) e luteina (per gli occhi).
Tieni presente che un quarto o metà di una banana risolve, una o più banane non influiscono in modo significativo sulla digestione e se mangi molte banane (un chilogrammo o più) alla volta, può indebolirsi.
4. Mirtilli
I mirtilli si sposano perfettamente con latte e banane in un frullato "recupero**" nei primi 30 minuti dopo l'allenamento. Alcuni anni fa, i mirtilli sono diventati noti come un "superfood" e per una buona ragione. Dopotutto, contiene una dose shock di antiossidanti, sostanze che combattono i radicali liberi. I mirtilli sono ipocalorici, ma allo stesso tempo hanno un alto indice glicemico: si tratta di “zuccheri veloci”. Per i diabetici, l'espressione "alto indice glicemico" è estremamente spiacevole, ma per l'atleta vegano o vegetariano medio dovrebbe causare solo emozioni positive, perché ciò significa che il glucosio entrerà rapidamente nel flusso sanguigno e i muscoli saranno nutriti. I mirtilli surgelati non perdono le loro principali proprietà benefiche. Oltre agli zuccheri naturali e ad un'alta dose di antiossidanti, i mirtilli contengono luteina, che fa bene agli occhi. In generale, sono i mirtilli – e meritatamente! – uno degli ingredienti migliori e preferiti per frullati pre e post allenamento. 5. Pomodori
Con i pomodori, passiamo senza problemi da uno spuntino post-allenamento nei primi 30 minuti. dopo aver praticato sport, ad un pasto solido, che dovrebbe seguire entro e non oltre 30-120 minuti dopo la fine dell'allenamento di corsa. I pomodori sono un alimento molto familiare e qualcuno dirà: beh, cosa hanno di così speciale? Ma in effetti, oggigiorno gli scienziati celebrano sempre più i pomodori (biologici), scoprendo in essi sempre più sostanze utili. Inoltre, i pomodori sono particolarmente utili per gli atleti, perché. sono ricchi di sostanze utili al recupero post allenamento, tra cui la vitamina B6. È lui che, come è stato dimostrato nei topi, aiuta a immagazzinare più energia (sotto forma di glicogeno) nei muscoli. Ricchi di antiossidanti, i pomodori sono a basso contenuto calorico (circa 1 calorie in 27 tazze di purè di pomodoro!) e contengono molte vitamine e minerali benefici. Ricorda: 1) il trattamento termico dei pomodori (così come le carote) conserva molte proprietà utili e ne migliora persino altre, 2) i pomodori non si combinano con i cetrioli in un pasto. 6. Pasta integrale (spaghetti)
Pensavamo che la pasta fosse una specie di cibo super nocivo “per i poveri”. E se stai perdendo peso, allora, ha senso limitare severamente o eliminare completamente la pasta. Allo stesso tempo, se ti piacciono gli sport, in particolare la corsa o il ciclismo (cioè applicando un allenamento di resistenza), allora niente può discutere con la pasta integrale. Questa è la più importante fonte di energia costante – i carboidrati lenti – di cui avrai bisogno al 100%! Semplice ed economica (beh, più o meno: la pasta marrone è 2 volte più costosa di quella bianca) allo stesso tempo. Un piatto di pasta è, secondo molti nutrizionisti e atleti sportivi, una delle migliori opzioni che puoi mangiare 2.5-3 ore prima e 2 ore dopo un allenamento intenso. La pasta fornisce ricche riserve di glicogeno nei muscoli per la massima attività, fornisce un flusso graduale di zucchero (glucosio) nel sangue e un umore uniforme, protegge da vertigini e nausea durante l'allenamento. A differenza della pasta bianca, la pasta integrale è ben lontana dalle calorie vuote (anche se gli atleti si appoggiano alla pasta di semola bianca). Una tazza di pasta integrale cotta ha 6 grammi di fibra! Con cosa è la pasta marrone – probabilmente lo avrete già capito dal paragrafo precedente – con i pomodori! E se vi sembra che la pasta “marrone” sia in qualche modo dura, provate un'altra marca di varietà: sono molto diverse. È utile impastare yogurt, spirulina, oli nutrienti nella pasta, ma, ovviamente, non il ketchup. 7. Tè verde
I corridori lo adorano, e non solo per il suo gusto rinfrescante e gradevole: il tè verde è ricco di catechine (un tipo di antiossidante). Studi condotti in Giappone sui topi hanno dimostrato che gli ingredienti benefici del tè verde (estratto di tè verde) aumentano la resistenza fisica. Inoltre, il tè verde aiuta a ridurre il peso in eccesso (17% in più con allenamenti di intensità moderata), quindi. miglioramento delle prestazioni sportive. Soprattutto, il tè verde riduce i danni muscolari durante l'esercizio controllando i radicali liberi. Infine, il tè verde è il “migliore amico” dei corridori anche perché contiene la “corretta”, piccola dose di caffeina: solo 24-30 mg per bicchiere (per confronto, un bicchiere di caffè nero contiene 120-170 mg di caffeina), che si è dimostrato efficace in corse di qualsiasi lunghezza. La caffeina in piccole quantità stimola positivamente il sistema nervoso e riduce l'attività fisica percepita: soggettivamente, diventa più facile esercitare. È logico presumere che una piccola dose di caffeina sia utile non solo per i corridori, ma anche per altri atleti. 8. Acqua di cocco
Se non ti ho convinto del tè verde e sei ancora "contro" la caffeina in qualsiasi quantità, prova a bere acqua di cocco prima, durante e dopo l'allenamento. Anche confezionata, l'acqua di cocco non perde le sue qualità benefiche: questa è la migliore bevanda sportiva per ripristinare l'equilibrio acqua-sale nel corpo nei giorni di allenamento intenso! L'acqua di cocco è un'alternativa sana e salutare alle bevande sportive chimiche come Red Bulls e Gatorades, che sono ricche di zucchero e caffeina. Se non è finanziariamente possibile bere costantemente acqua di cocco, l'acqua con banana e succo di limone (mescolare in un frullatore) la sostituisce in una certa misura: questa miscela contiene anche gli elettroliti necessari. Prima dell'allenamento, puntualmente e dopo, non dovresti bere acqua vuota, soprattutto in un sorso, ma poco a poco, acqua di cocco. Il carico sul cuore e la sudorazione diminuiranno, le prestazioni atletiche aumenteranno, la disidratazione del corpo diminuirà e dopo la lezione ti sentirai notevolmente meglio che in acqua! 9. Superfoods
I superfood sono prodotti particolarmente salutari: questo è un modo per gli atleti di "ricaricarsi" di nutrienti e proteine e compiacere se stessi. Ma anche quest'ultimo è importante, soprattutto se dai il massimo "fino allo sfinimento" a giorni alterni. Devi mangiare più cibi come:
- Quinoa
- Porridge (o bevande) di semi di canapa
- Farina di cocco
- riso nero
- Tef
- Tempe
- Semi di sesamo e olio da esso
- Avocado
- Broccoli
- cavolo verde
- E altri verdi
- Qualsiasi frutta e verdura biologica matura almeno 5 porzioni al giorno. Al giorno d'oggi molti frutti e verdure sono classificati come "supercibi".
Allo stesso tempo, non dovresti appoggiarti a legumi, riso, patate, bevande grasse, speziate e dolci. Non superare la "vostra" (individuale!) norma di latte e frutta e verdura cruda al giorno. Tutto ciò può portare a affaticamento dell'apparato digerente, perdita di energia, cedimento del corpo, nervosismo, secchezza delle articolazioni o, al contrario, sudorazione eccessiva e muco in eccesso nel corpo. Va tutto bene con moderazione e, come atleti, dobbiamo conoscere i nostri limiti! 10. Ercole (farina d'avena)
La farina d'avena è comune a colazione e, per una buona ragione, è davvero "cibo per Ercole" (Ercole)! I nutrizionisti sportivi insistono sul fatto che il 60% delle calorie proviene dai carboidrati. **** Quindi, la farina d'avena è una delle fonti di carboidrati più semplici e tuttavia salutari, oltre a quelle elencate sopra! Un vero atleta vegano è pronto e felice di mangiare il porridge in qualsiasi momento della giornata, soprattutto perché ora ci sono molte varietà istantanee di farina d'avena che sono convenienti da mangiare separatamente e da aggiungere come ripieno ai frullati. Il porridge di Ercole è letteralmente stracolmo di utili vitamine e minerali! Questo porridge con frutta fresca e bacche è particolarmente buono. Inoltre, puoi metterci dei "super additivi" come lo sciroppo d'agave, lo sciroppo di topinambur, lo sciroppo d'acero e persino la spirulina (a quest'ultima ci vorrà un po' per abituarsi). Nella dieta di un vegetariano e di un vegano ci sono centinaia di prodotti utili e non puoi elencarli tutti in un unico materiale! Il tema dell'alimentazione sana per gli atleti è ampio e ambiguo. Pertanto, questo articolo non pretende di essere completo, è solo una delle possibili opzioni per la dieta di un atleta “verde”, etico. Le informazioni sono fornite per vostra informazione generale. In caso di problemi di salute e restrizioni sanitarie, è necessario il parere di un medico. Questo articolo non raccomanda l'automedicazione. * Molto approssimativo, in media, rispetto agli onnivori (onnivori), data la prognosi tipica di malattie croniche, ictus e infarti tradizionalmente associati al consumo di carne. ** Ripristino di "cosa"? – chiedono sempre gli atleti principianti – riparazione dei tessuti e apporto di nutrienti all'interno dei muscoli, e le riserve energetiche complessive del corpo (non solo nei muscoli stessi) – cioè, di fatto, ripristinare la prontezza per il prossimo allenamento serio! *** Con intolleranza individuale al latte (questo è raro), non è utile per te. **** Carboidrati – carboidrati, carboidrati – quasi una parolaccia nel lessico di molti sostenitori di una dieta sana. Il fatto è che un paio di decenni fa, gli scienziati americani hanno letteralmente dichiarato guerra ai carboidrati. Oggi i loro benefici sono stati dimostrati. Tra i problemi che limitano le prestazioni atletiche, i nutrizionisti moderni citano, tra l'altro, il consumo di meno del 50% delle calorie da carboidrati: agli atleti ne viene consigliato almeno il 60%.