Contenuti
Forma: come affinare la tua silhouette
Ridisegno la mia vita
Per un effetto pancia piatta, il segreto è rafforzare i muscoli trasversali, profondi della fascia addominale. Sdraiato sul letto, piega le gambe e avvicina i piedi ai glutei. Metti la mano sinistra sul ginocchio sinistro e la mano destra sul ginocchio destro. Inspira mentre gonfia la pancia e contrai il perineo. Quindi espira, tenendo il perineo teso e premendo molto forte le mani sulle ginocchia. Senti dei leggeri tremori sotto l'ombelico? Ben fatto, dimostra che stai eseguendo l'esercizio correttamente. Da ripetere 10 volte.
Vuoi una figura a clessidra? La soluzione: mobilitare gli obliqui – i muscoli ai lati dello stomaco – con il plank obliquo. A terra, stare in piedi sul ginocchio sinistro e l'avambraccio sinistro. Il gomito deve essere giusto
sotto la spalla. Per evitare il mal di schiena, ricorda di allineare spalle, bacino e ginocchio. Quindi risalire la gamba
dritto parallelo al suolo (deve essere disteso), ed estendere il braccio destro sopra la testa. Rimani in questa posizione per 1 minuto. Fai lo stesso dall'altro lato. Affinché questo sia efficace, non irrigidirti e respira profondamente.
Formo il mio sedere
Sogni un sedere grassoccio? È quindi essenziale rafforzare il grande gluteo. In piedi, in equilibrio sulla gamba destra dritta, inclinare il busto in avanti mentre si solleva la gamba sinistra verso il soffitto. Ricerca
per allungarti al massimo. All'inizio, tieni le braccia vicino al tuo corpo, è più facile bilanciare, e quando ti ci abitui, allunga le braccia in avanti. Ripetere 10 volte su un lato, quindi cambiare la gamba di supporto.
Per dare una bella rotondità ai glutei, è necessario prendersi cura dei glutei piccoli e medi. In piedi sulla gamba destra, portare la gamba sinistra di lato (il più in alto possibile) e fare dei piccoli cerchi in senso antiorario. Rimani dritto con le gambe distese il più possibile. Appoggiati a un muro per mantenere l'equilibrio. Fare 1 minuto per lato. Per aumentare la difficoltà, aggiungi dei pesi intorno alle caviglie.
Scolpisco le mie gambe
L'esercizio più efficace per gambe snelle: gli affondi. Alzati, metti la gamba destra davanti e la sinistra dietro. Solleva da terra il tallone sinistro. Inspira e scendi, piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta. Il ginocchio destro dovrebbe essere sopra il piede. Quindi espira mentre ti alzi e spingi sulla gamba destra. Ripetere 20 volte su ciascun lato.
Per rafforzare la parte posteriore delle cosce, sdraiati sulla pancia con le mani sotto il mento. Inspira e piega le gambe come per appoggiare i talloni sui glutei. Espira e allunga le gambe senza appoggiarle sul pavimento.
Per evitare di inarcare la schiena, stringi forte pancia e glutei. Da fare per 2 minuti.
Muscolo le braccia
Per modellare i tricipiti e i muscoli della parte posteriore delle braccia, il must: le flessioni! Ma niente panico, puoi farli stando in ginocchio. È più facile e altrettanto efficace. Ginocchia sul pavimento, braccia tese e mani sotto le spalle, anche un po' più vicine se ce la fai. Abbassarsi sul pavimento inspirando e tenendo i gomiti vicini al busto. Quindi torna su, allungando le braccia ed espirando. Ricordarsi di allineare sempre il
spalle, bacino e ginocchia. All'inizio non cercare di andare molto in basso, 10 cm vanno bene. Inoltre, questo esercizio super completo lavora anche su spalle, pettorali e addominali. Da fare 10 volte, quindi aumentare il ritmo per raggiungere 20 flessioni (ci arriverai!).
Per evitare che la pelle delle braccia si abbassi, è necessario rafforzare i bicipiti (i muscoli anteriori). Seduti su una sedia, gambe divaricate, prendi in ogni mano un manubrio (minimo 3 kg) o una confezione da 6 bottiglie d'acqua da 50 cl. Inclina il busto in avanti. Alza i gomiti verso il soffitto mentre espiri.
Tieni la schiena dritta e le mani sotto i gomiti. Inspirando, abbassa le braccia (senza appoggiare gli zaini a terra). Continuare per 2 minuti.