Tutti gli amanti del fitness e dell'allenamento noto assioma: proteine - il materiale da costruzione per i muscoli. Più proteine consuma l'atleta, più velocemente progredisce nelle prestazioni di potenza e nella massa muscolare.
Con questo in mente, gli atleti sovrappongono nella loro dieta prodotti proteici e nutrizione sportiva ad alto contenuto di vari tipi di proteine (proteine) e complessi di amminoacidi. E, di regola, assicurati che la proteina stia effettivamente "funzionando". Inoltre effetto anabolico che la proteina ha proprietà bruciagrassi - questo effetto è conosciuto leggermente meno.
Nell'articolo in una forma popolare, imparerai quali tipi di proteine ci sono, in quali prodotti sono più utilizzate e come vengono utilizzate.
UNA CORRETTA NUTRIZIONE: come iniziare passo dopo passo
Informazioni generali sulla proteina
La proteina è una sostanza organica, una molecola che è in realtà una catena di amminoacidi (sebbene la molecola proteica possa entrare in elementi nominazionali della natura). Due dozzine di amminoacidi esistenti in natura in diverse combinazioni e fanno tutta l'enorme diversità di proteine in natura.
Otto aminoacidi: leucina, isoleucina, valina, istidina, litin, metionina, treonina e triptofano sono indispensabile, cioè devono essere ingeriti con il cibo. C'è anche condizionatamente non essenziale amminoacidi - tirosina e cisteina, il corpo può sintetizzare solo dall'indispensabile. Se gli amminoacidi essenziali non vengono introdotti nel corpo in quantità sufficiente e "producono" nulla condizionatamente intercambiabile. Ci sono ancora in parte intercambiabile - arginina e istidina, che però l'organismo sintetizza, ma in quantità insufficiente, cioè un certo numero di esse deve essere ancora contenuto nel cibo consumato.
Tutta questa complicata classificazione porta a una cosa: non è solo la quantità di proteine consumate, ma anche la sua qualità. Ecco perché le proteine vegetali per sostituire completamente l'animale nella dieta umana sono piuttosto problematiche.
La proteina fu inizialmente ottenuta dallo scienziato italiano beccari all'inizio del XVIII secolo dalla farina di grano (glutine - lui è, proteina vegetale). Durante il XIX secolo è stata scoperta e studiata la maggior parte degli amminoacidi, tuttavia, la piena consapevolezza del ruolo delle proteine negli organismi viventi è arrivata nel XX secolo.
Le molecole proteiche possono variare notevolmente in termini di dimensioni. La proteina titina, che consiste in una struttura contrattile del muscolo, ha la molecola più grande. Per il bene di produrre questa proteina da parte degli atleti del corpo e aderire alla dieta iperproteica, da Titina (oltre all'acqua e molti altri elementi) è la "massa muscolare".
Perché hai bisogno di proteine
Il ruolo delle proteine nel corpo è enorme e completo. Di seguito è riportato solo un breve elenco delle principali funzioni che questo svolge questo straordinario gruppo di sostanze:
- Le proteine, chiamate enzimi, fungono da catalizzatori per varie reazioni biochimiche. Con la partecipazione di enzimi si verifica come reazione di decomposizione di molecole complesse (catabolismo) e sintesi (anabolismo). Senza proteine è impossibile sostenere e costruire muscoli.
- Funzione strutturale: molti tipi di proteine formano lo scheletro strutturale delle cellule, una sorta di "armatura". Le proteine del collagene degli atleti famosi sono anche il massimo che nessuno dei due è strutturale, che è il fondamento del tessuto connettivo. Le proteine mantengono sani la nostra cartilagine, tendini, ossa, articolazioni.
- Diversi tipi di proteine svolgono una funzione protettiva e la protezione viene effettuata in tutti i settori: immunitario, chimico, fisico. Ciò influisce sulle condizioni generali dell'organismo e sulla sua resistenza alle infezioni.
- Con l'aiuto delle proteine è la regolazione di vari processi all'interno della cellula. Senza proteine è impossibile rigenerare le cellule e riparare i tessuti danneggiati.
- Gran parte degli ormoni (compresi gli anabolizzanti come l'insulina) sono proteine o peptidi. Le proteine normalizzano le condizioni generali del sistema ormonale.
- Le proteine svolgono la funzione di allarme. Passa una sorta di "squadra" in tutto il corpo, cosa fanno le cellule.
- Le proteine di trasporto sono “responsabili” del trasferimento di varie sostanze nella cellula, all'interno della cellula, dalla cellula e attraverso il sistema circolatorio. Ciò fornisce alle autorità un accesso tempestivo a minerali importanti in tutte le emergenze potenzialmente letali.
- Alcune proteine fungono da amminoacidi “extra” che sono la causa, se il corpo per un motivo o per l'altro sente che mancano. Dà la possibilità di fornire al corpo una sorta di riserva.
- Funzione motoria: la contrazione dei muscoli avviene a causa del gruppo delle “proteine motorie”. Ciò ha un impatto diretto sui normali processi vitali e sul processo di formazione.
- La funzione del recettore è dovuta ai recettori proteici nel corpo che risponde all'effetto di ormoni, varie sostanze chimiche, stimoli esterni, ecc.
Chi è proteine particolarmente importanti
Le proteine nella quantità richiesta, ovviamente, devono essere presenti nella dieta di chiunque, ma ci sono categorie di persone che mancano di proteine nella dieta soprattutto è controindicata.
Tra questi ci sono le seguenti categorie:
- Persone che fanno esercizio fisico, molto di più della media. E le persone che praticano sport diversi e le persone impegnate in lavori fisici pesanti (operai edili, minatori, facchini, ecc.).
- Bambini, adolescenti e giovani adulti, cioè tutti coloro il cui corpo è ancora in crescita ed evoluzione. Quanto è importante la dieta proteica in giovane età, può capirlo, confrontando la popolazione della Corea del Nord e del Sud. I meridionali in media sono più alti di una testa dei loro vicini settentrionali.
- Donne in gravidanza e in allattamento. Qui tutto è chiaro: la nuova vita emergente, è necessaria una buona alimentazione (tuttavia i frullati proteici non sono consigliati per l'uso durante la gravidanza e l'allattamento).
- Persone che hanno subito lesioni gravi e lunghi periodi di fame e privazione. Le proteine aiuteranno il corpo a riprendersi più velocemente, a guarire le ferite, a migliorare la salute e a tornare alla vita normale.
Il tasso giornaliero di proteine
Sportivo nella letteratura degli anni precedenti è stato spesso trovato le seguenti informazioni: per la crescita muscolare, sono necessari 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo dell'atleta (a volte indicato range 2-2,5 g), ma è sufficiente per perdere peso era considerato il numero circa 1, è davvero? In generale sì, ma tutto è più complicato.
Secondo diversi studi successivi nello sport “innescato” un range di dosaggi abbastanza ampio: da 1 a 1.5 ga 3.4 g per chilogrammo di peso corporeo dell'atleta. Durante un esperimento, i partecipanti di un gruppo hanno ricevuto 3-3,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo e hanno mostrato ottimi risultati nella forza e massa dei muscoli e nella riduzione del grasso corporeo. I risultati del secondo gruppo che ha ricevuto “solo” 2-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo, sono stati molto più modesti. Tuttavia informazioni sui potenziali effetti collaterali di una lunga permanenza su questa dieta ricca di proteine (più di 3 g per kg) hanno detto gli autori dell'esperimento.
Le ragazze hanno bisogno di una proteina oggettivamente inferiore a quella degli uomini, inoltre, non tutti gli atleti lottano per l'ipertrofia muscolare radicale. Inoltre, la maggior parte dei tirocinanti è abbastanza soddisfatta e in forma “per la salute”. Di conseguenza, la quantità di proteine nella dieta in persone diverse, a seconda dei loro obiettivi nello sport, il sesso e l'età varieranno.
La proteina normale può dare i seguenti numeri approssimativi:
- Non formare persone 1-1. 5 g di proteine per 1 kg di peso, sono sufficienti.
- Quando gli allenamenti si concentrano sulla combustione dei grassi con una crescita muscolare moderata: 1.5-2 g (in dosi minori le proprietà bruciagrassi della proteina potrebbero non essere coinvolte).
- Per impostare la massa muscolare e aumentare la forza: 2-2. 5 g di proteine per 1 kg di peso corporeo.
- Con dosi molto elevate di proteine (oltre 2.5 g) bisogna stare attenti, ci sono così tanti atleti che assumono proteine a proprio rischio.
La percentuale nella dieta di una persona sana dovrebbe essere 15-20% di proteine, 25-30% di grassi, 50-60% di carboidrati. È chiaro che gli atleti, il contenuto proteico nella dieta dovrebbe essere più alto - 25-30%. Dal calo del peso in eccesso, l'aumento della percentuale di proteine dovrebbe avvenire riducendo l'assunzione di grassi e carboidrati "veloci" - una varietà di dolci, pasticcini, ecc.
Ciò che minaccia la carenza di proteine durante la dieta
Durante l'esercizio le fibre muscolari sono i cosiddetti microtraumi, semplicemente un piccolo “strappo” delle strutture contrattili. Affinché le fibre muscolari non solo guarissero queste lesioni, ma abbiano raggiunto uno stadio di sovracompensazione, cioè diventino più forti e più spesse nelle aree delle lesioni recenti, abbiamo bisogno di mattoni di proteine.
Ciò che minaccia la mancanza di proteine nella dieta è l'allenamento attivo dell'atleta, è facile da indovinare. Non solo la fase di sovracompensazione non sarà raggiunta, ma diminuirà anche la massa muscolare esistente. Il corpo "mangia" se stesso. Da questo stato un modo in sovrallenamento. Il primo "farà scivolare" il SNC e il sistema nervoso. Il peso, che è stato sottoposto a raffreddori facili sembra troppo pesanti, raffreddori e mal di gola saranno i compagni costanti dell'atleta. Di seguito, problemi con il sistema cardiovascolare, disturbi ormonali e altri problemi.
Quali sono i rischi di troppe proteine nella dieta
Ci sono potenziali rischi per la salute con l'uso prolungato di dosi molto elevate di proteine:
- L'eccesso di proteine è molto spesso causa di disturbi del tratto digestivo e costipazione. Anche se un corpo sano è un problema abbastanza innocuo e facilmente evitabile se la dieta verrà adattata tempestivamente.
- Cancro del tratto gastrointestinale e della laringe. Alcuni studi dimostrano che sono disponibili alcuni rischi associati a diete ad alto contenuto proteico.
- Intossicazione (avvelenamento) del fegato e dei reni prodotti dalla disgregazione delle proteine. Ciò può verificarsi in una persona sana con un'assunzione eccessiva di proteine.
- Potrebbe esserci qualche connessione tra la dieta visogliano ad alto contenuto proteico e un maggior rischio di sviluppare il diabete di secondo tipo.
- Esistono opinioni sugli effetti negativi di una dieta ricca di proteine su ossa e reni (rischio di calcoli renali), ma le informazioni sono contraddittorie. Questi potenziali problemi richiedono ulteriori studi.
Proteine negli alimenti
Una fonte naturale di proteine di alta qualità sono principalmente i prodotti di origine animale:
- diverse varietà di carne di animali e pollame
- pesce
- frutti di mare
- uova (pollo, quaglia, oca, ecc.)
- latte e prodotti lattiero-caseari.
Proteine vegetali è molto inferiore alla composizione degli amminoacidi dell'animale. Piante che possono servire come fonte di proteine:
- soia (la principale fonte di proteine vegetali)
- altri legumi: lenticchie, fagioli, ceci, piselli
- cereali (un leader nelle proteine è il grano saraceno)
- vari tipi di noci e semi
- alga spirulina
- funghi (anche se in senso stretto, i funghi non sono piante, ma un gruppo completamente separato di creature viventi)
Prodotti: i leader nel contenuto di proteine:
- Tra i prodotti a base di carne piombo vitello e manzo (28-30 grammi di proteine per 100 g di prodotto); pollo e tacchino (circa 25 g di proteine per 100 g) e coniglio (24-25 g / 100 g).
- In caviale rosso più di 30 g di proteine per 100 g di prodotto.
- Tra i leader ci sono i pesci tonno e tonno - 23 grammi di proteine per 100 g di prodotto.
- In varietà solide di formaggio sono circa 30 g di proteine per 100 g (nel parmigiano 33 g, nell'emmental 29 g).
- Poco grasso formaggio contiene 22 grammi di proteine per 100 g di prodotto.
- Tra i principali legumi semi di soia (36 g per 100 ge in alcune varietà e fino a 50 g)
- Lenticchie contiene 25 grammi di proteine per 100 g di prodotto.
- Frutta secca anacardi 25 g pollici arachidi 26 g per 100 g di prodotto.
- In pasta di arachidi 25 g di proteine per 100 g di prodotto.
- Alghe spirullina è costituito per il 70% da proteine, questa proteina è venduta in capsule e compresse.
Naturalmente, la quantità di proteine non è determinata da tutte, la sua qualità più importante è la composizione degli amminoacidi. E su questo indicatore le proteine vegetali perdono notevolmente le proteine di origine animale.
Qual è la dieta proteica migliore
Per la dieta sportiva, che prevede l'aumento della forza e della massa muscolare e la combustione dei grassi, le proteine animali sono decisamente migliori. Attualmente, questo fatto può essere considerato dimostrato. Composizione amminoacidica quasi perfetta e buona digeribilità ha albume d'uovo, e pesce, uova e carni bianche. Nella dieta dell'atleta deve essere presente anche una varietà di formaggi e noci. Una buona fonte di proteine della caseina - ricotta a basso contenuto di grassi e digerita molto lentamente. È dalla caseina do proteine “notturne” per l'alimentazione sportiva.
Uno dei leader nel contenuto di proteine negli alimenti vegetali è la soia. Per questo motivo è centrale per il menu vegetariano, che è privo di proteine animali. La proteina di soia, utilizzata per realizzare alcuni tipi di nutrizione sportiva, ha un effetto antiossidante e protivoopujolevy. Ma la composizione degli amminoacidi delle proteine della soia è molto più povera di quella delle proteine animali.
I 6 migliori alimenti proteici utili per dimagrire
Mangiare cibi proteici e perdere peso? Sì, è possibile! Tutta la questione nella corretta comprensione della perdita di peso. Morire di fame con diete ipocaloriche fino all'esaurimento, ma non dedicarsi allo sport è sbagliato. E giusto è il fitness, con un pasto equilibrato e adeguato e ottenere il risultato efficacemente tonificato. Questo approccio è sicuramente vero sia per gli uomini che per le donne.
Ecco i sei alimenti proteici che aiutano a perdere peso e ad ottenere piacere dal cibo:
- Petto di pollo al forno. Marinare la carne nello yogurt o nella salsa di soia, aggiungere le spezie e mandare in forno per 30-40 minuti. Puoi fare delle incisioni nei Petti e aggiungere pomodori e formaggio.
- Le uova di pollo fritto (meglio di quaglia). Bisogna cuocere a bagnomaria o multivarki nella “cottura”, ma non friggere.
- L'insalata di tonno. Prendi tonno in scatola, verdure fresche, pomodori, cetrioli e prepara un'utile insalata proteica.
- Zuppa di formaggio con pezzi di carne (manzo o pollo). Per gli amanti delle zuppe - aggiungere il brodo 50 g di formaggio grattugiato e 3-4 uova sode tritate. Questo renderà il piatto davvero proteico.
- Cagliata di frutta. Per la ricotta a basso contenuto di grassi, aggiungi bacche e frutta tritata o un po 'di noci.
- Il latte di noci. Le briciole di noci (puoi usare diverse varietà di noci) si mescolano in un frullatore con latte magro. Sembra qualcosa di simile al latte normale, ma con un gusto più "interessante".
Consumo di proteine standard per lo sport
Ottenere la giusta quantità di proteine dai prodotti naturali può essere difficile finanziariamente e fisicamente. Ecco un tipo speciale di nutrizione sportiva: le proteine, che hanno lo scopo di integrare la dieta di una proteina dell'atleta.
Le proteine sono dei seguenti tipi:
- Le proteine del siero di latte (latte) sono il tipo di proteina più popolare. Ideale da utilizzare dopo l'allenamento e lontano dai pasti. Può essere acquistato in concentrato (contenuto proteico fino all'85%) o isolato è un concentrato più altamente purificato (contenuto proteico del 90-95%).
- La caseina è anch'essa di origine proteico-casearia, ma ottenuta utilizzando una tecnologia diversa, con l'aiuto dell'enzima è stato cagliato e filtrato il latte. È un tipo di proteina melanosomica, perfetto per l'uso prima di coricarsi.
- Le proteine dell'uovo non sono solo buone, ma anche un'eccellente composizione di amminoacidi, ma non sono economiche.
- La proteina di soia isolata ha un costo poco costoso ed è adatta ai vegetariani, ma ha un profilo amminoacidico relativamente "cattivo".
Ulteriori informazioni sui tipi di proteine
Quale proteina è meglio assorbita
Ha un'ottima digeribilità proteine dell'uovo conduce in questo indicatore. Anche tra i leader del proteine di manzo, merluzzo. Inoltre, hanno una buona digeribilità di proteine del latte, soprattutto le proteine da prodotti lattiero-caseariperché sono già decomposti in amminoacidi.
In relazione alla nutrizione sportiva, è meglio comprare proteine del siero di latte - in termini di qualità, digeribilità, prezzi e sport l'efficacia di questo tipo di proteine è la migliore. Le proteine dell'uovo sono molto buone, ma costose.
Proteine per dimagrire
La scienza ha definitivamente dimostrato che le proteine hanno proprietà bruciagrassi. La stessa assimilazione della proteina richiede un consumo energetico significativo, circa un terzo in più rispetto alla digestione dei carboidrati per compensare questo dispendio energetico, il corpo inizia a consumare grassi. Inoltre il processo di digestione dei grassi e di ottenimento di energia da esso procede con la partecipazione di amminoacidi.
Gli effetti indiretti della dieta proteica sulla perdita di peso sono che gli allenamenti diventeranno più intensi, il che si tradurrà anche in una “combustione” dei grassi.
Cosa puoi dire dell'effetto delle proteine sulla crescita muscolare? Le proteine sono un materiale da costruzione per i muscoli (o meglio le sue strutture contrattili), quando il muscolo si sta riprendendo dopo un allenamento di micro e raggiunge uno stadio di sovracompensazione. Ovviamente il consumo di proteine di per sé non garantisce la crescita automatica della massa muscolare, per questo abbiamo bisogno di un carico di allenamento più appropriato.
Compatibilità delle proteine con carboidrati e grassi
Si ritiene che intrappolati nello stomaco aumenti l'acidità della proteina che “blocca” la digestione dei carboidrati, che necessitano di un ambiente alcalino. Non è desiderabile combinare proteine con frutti acidi.
Nella teoria della separazione del potere è perfetto e infallibile. Tuttavia, l'essere umano è onnivoro e durante tutta la sua evoluzione ha sempre mantenuto una dieta mista. Se non ci sono problemi digestivi specifici, complicare la vita divisa in cibo non ha senso. I pasti “puri” e “omogenei” nella dieta normale non avvengono comunque - anche la carne magra contiene una piccola quantità di grasso, anche l'isolato proteico di manzo contiene circa l'1% di lattosio. Che dire del pranzo di primo, secondo e terzo. È ovvio che ci saranno mescolate per presentare proteine e grassi e carboidrati.
Il momento migliore per mangiare proteine? Chiaro legame del consumo di proteine durante il giorno in generale, quindi no, puoi solo evidenziare alcuni consigli:
- Tutta la quantità giornaliera di proteine è preferibilmente suddivisa in più piccoli pasti per un corretto assorbimento.
- La base della Colazione dovrebbero essere i carboidrati complessi, ma le proteine devono essere presenti anche nel primo pasto (ad esempio si possono mangiare uova, formaggio).
- A pranzo è meglio mangiare carboidrati complessi + proteine (ad esempio contorno + carne o pesce).
- La cena è meglio mangiare proteine + verdure non amidacee (p. Es., Insalata con uova e petto di pollo).
- Molto buona da mangiare la sera è la ricotta, che contiene proteine “lente”: per diverse ore fornirà all'organismo amminoacidi.
- Se come spuntino usi cibi proteici come formaggio e noci, ricorda che contengono grandi quantità di proteine, ma anche grassi (ed è un alimento molto ipercalorico).
- Dopo un allenamento, bere una proteina digeribile (siero di latte) quando il corpo ha bisogno di porzioni extra di aminoacidi.
Maggiori informazioni sulle proteine del siero di latte
Dieta proteica: efficace o dannosa?
La domanda posta nel titolo di questa breve sezione può essere considerata retorica. La dieta proteica ha dimostrato la sua efficacia quando applicata nello sport e per bruciare i grassi, ma sono disponibili anche alcuni rischi per la salute, che sono già stati menzionati sopra.
Chiunque abbia deciso di provare una dieta iperproteica, indipendentemente dallo scopo per cui viene utilizzata, dovrebbe capire: il buon senso e la cautela non possono essere automaticamente "incorporati" in una dieta e un programma di allenamento. Gli atleti dovrebbero fare una valutazione sobria indipendente del reale stato della sua salute e dei possibili rischi che potrebbero potenzialmente portare alla dieta proteica.
La dieta proteica è assolutamente controindicata nei seguenti casi:
- La gravidanza e l'allattamento al seno un moderato apporto di proteine ne trarranno beneficio, ma una dieta ricca di proteine è strettamente controindicata.
- Varie malattie del fegato e dei reni, i calcoli biliari sono una dieta ricca di proteine che possono aggravare il problema esistente.
- Problemi cronici con il tratto gastrointestinale.
- Vari tumori e neoplasie, tra cui l'oncologia, la dieta ricca di proteine possono accelerare la crescita dei tumori.
Ancora una volta sottolineiamo che tutto l'equilibrio necessario. Se vuoi perdere peso, è meglio iniziare a contare le calorie e mangiare con un piccolo deficit e una distribuzione uniforme di proteine, carboidrati e grassi. Se ti stai preparando per gare o record sportivi, ma vuoi semplicemente ridurre il grasso corporeo e migliorare la tua forma, è meglio dimenticare le diete ad alto contenuto proteico. A lungo termine questo non ha senso pratico. Inoltre, corri il rischio di gravi disturbi gastrointestinali, renali e epatici a causa dell'eccesso di proteine. Una dieta moderata e un regolare esercizio fisico ti aiuteranno a perdere i chili in eccesso e migliorare la qualità di un corpo senza eccessi nella dieta.
Ulteriori informazioni sul conteggio delle calorie e PFC
10 approfondimenti sulla proteina e il suo effetto sul corpo
- Le proteine sono un elemento vitale che garantisce il normale funzionamento del corpo.
- Gli alimenti proteici sono i mattoni per la crescita e il supporto muscolare.
- La mancanza di proteine nel menu giornaliero minaccia di danni muscolari e sovrallenamento.
- Una sovrabbondanza di proteine nel menu giornaliero può causare problemi al tratto gastrointestinale, ai reni e al fegato.
- La maggior parte delle proteine si trova nel pesce, nella carne, nelle uova, nei latticini, nei frutti di mare, nei funghi, nelle noci e nei prodotti a base di fagioli.
- Le proteine animali sono molto superiori alla composizione di amminoacidi vegetali.
- L'assunzione giornaliera di proteine per necronemesi 1-1,5 g su 1 kg di peso, per l'allenamento di 1.5-2.5 g per 1 kg di peso corporeo.
- Per raccogliere il fabbisogno giornaliero di proteine, puoi mangiare proteine sportive.
- È meglio non sedersi su diete ad alto contenuto proteico e dare la preferenza a una distribuzione uniforme di proteine, carboidrati e grassi nel menu.
- Se vuoi aumentare o almeno mantenere la massa muscolare, non dovresti solo assumere proteine, ma fare esercizio regolarmente.
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