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Come dice la saggezza mondana, il movimento è vita. Pertanto, la corsa può essere tranquillamente considerata la sua migliore applicazione nella pratica. Ma affinché una croce quotidiana porti benefici tangibili per la salute, è importante pensare a una corretta alimentazione durante la corsa.
Inizio facile
Correre a stomaco vuoto è la peggiore opzione possibile. Dopo il risveglio, il corpo ha bisogno di un nutrimento minimo per far fronte in sicurezza al carico imminente. E i carboidrati lenti sono una priorità. In alternativa, un pasto pre-corsa può includere mezzo toast di segale con una fetta sottile di formaggio e pomodoro, o 2-3 cucchiai di muesli con uvetta e kefir. E per preparare cuore e reni alla corsa, assicurati di bere una tazza di acqua naturale o un tè non zuccherato al limone.
Per i mattinieri
Se sei una delle "allodole" e hai un'ora prima di correre al mattino, la colazione dovrebbe essere fatta con un'enfasi sulle proteine. I muffin proteici con banana sono proprio ciò di cui hai bisogno. Sbattere la polpa di 4-5 banane con l'uovo, 70 ml di latte e un pizzico di vaniglia. Introdurre gradualmente una miscela di 130 g di farina, ½ cucchiaino.soda, ½ cucchiaino. cannella e un pizzico di sale. Lavorate l'impasto, riempite gli stampini e mettetelo in forno a 180 °C per 20-25 minuti. Un paio di questi muffin: una ricarica deliziosa e utile per tutto il corpo.
Inizia la frutta
Preferisci correre dopo colazione e dopo? Allora frullati densi diventeranno un vero toccasana per te. Sono deliziose, nutrienti, digeribili velocemente e preparate in pochissimo tempo. Passare al setaccio 100 g di lamponi e unirli nella ciotola di un frullatore con una pesca e una banana. Aggiungere 50 g di crusca di frumento macinata, 1 cucchiaio di miele, ¼ di cucchiaino di cannella e versare 80 ml di kefir. Resta da battere bene tutti gli ingredienti. Questo frullato energetico rallegrerà tutto il corpo e lo preparerà per uno stato d'animo sportivo.
Riscaldamento della ricotta
La ricotta è un ottimo prodotto per lo sport, soprattutto se preparato correttamente. Mettere a bagno 2 fette di pane di segale in una miscela di albume e 40 ml di latte. Friggerli fino a renderli croccanti in una padella unta. A questo punto, sbatti 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi, 1 cucchiaino di miele liquido e un pizzico di vaniglia in una pasta liscia. Lo lubrificiamo con pane tostato rubicondo, mettiamo sopra fette sottili di fragole e cospargiamo di zucchero a velo. Sono ammessi anche altri frutti e bacche.
La squadra dei sogni
Anche l'alimentazione dopo la corsa ha delle caratteristiche. Puoi reintegrare il tuo consumo di energia già 30 minuti dopo l'allenamento. I piatti a base di fagioli e verdure sono l'opzione migliore per questo. Mescolate le zucchine grattugiate, 100 g di lenticchie verdi lessate e 100 g di spinaci tritati. Versate questo composto assortito di 2 uova e 5 albumi con un pizzico di sale e noce moscata. Mettere la massa in uno stampo, cospargere di formaggio e infornare per 20 minuti a 180 °C. Questa casseruola aiuterà a ripristinare la forza e non perdere il tono.
Ospite serale
Chi non è pronto a sacrificare il sonno mattutino in nome dello sport può provare a correre la sera. Una corretta alimentazione in questo caso gioca un ruolo fondamentale, perché dovrai dimenticare le cene pesanti. Un'alternativa a loro saranno i piatti di petto di pollo. Portare a ebollizione una miscela di 2 cucchiai di salsa di soia, 1 cucchiaio di miele e ½ cucchiaio di concentrato di pomodoro. Marinare il petto di pollo per 20 minuti e cuocere in forno a 180 °C per mezz'ora. Cospargere il filetto rosolato con semi di sesamo e aggiungere verdure fresche: ecco una cena fitness leggera.
Barre di avvolgimento
I nutrizionisti non hanno nulla contro l'alimentazione sportiva per la corsa. Inoltre, puoi preparare tutti i tipi di snack energetici a casa. Tritare a pezzetti 120 g di albicocche secche, prugne e fichi o qualsiasi altra frutta secca che sarà a portata di mano. Grattugiate una banana e una pera, insaporitele con il succo di 1 limone. Unire frutta secca e fresca, versare 50 g di zucchero di canna e 2 tazze di scaglie di ercole tostate, aggiungere semi o noci a piacere. Tampona la massa su una teglia con carta da forno in uno strato di 1 cm e taglia leggermente con un coltello per facilitare la rottura delle barre finite. Mettere il muesli in forno preriscaldato a 160 °C per 30 minuti.
La verità è nell'uovo
Durante la corsa, il menu dietetico per la perdita di peso deve includere spuntini sani. Le uova di gallina sono insostituibili in questo caso. Tagliare a metà 2-3 uova sode, togliere i tuorli e schiacciarli con una forchetta. Mescolare con 3-4 piume di cipolla verde tritate, 2 cucchiai di yogurt bianco, 2 cucchiai di succo di limone, 2 cucchiaini di senape in grani e un pizzico di sale. Sbattere la polpa di avocado in una purea e unirla alla massa di tuorlo. Riempire le metà degli albumi con la pasta e decorare con petali di prezzemolo.
Gamberetti atletici
Scegli i prodotti delle profondità del mare per la corsa e ne trarrai vantaggio. In una padella con olio d'oliva, fate soffriggere 2-3 spicchi d'aglio schiacciati. Aggiungi ad esso un paio di pomodori carnosi senza pelle, 1 cucchiaio. l. concentrato di pomodoro e cuocere a fuoco lento fino a formare una salsa densa. Spalmare 500 g di gamberi sgusciati, sbriciolare 100 g di feta e cospargere con ½ mazzetto di basilico. Portare i gamberetti a prontezza a fuoco basso e lasciar fermentare per 10 minuti. Per una cena sportiva non si può pensare a un piatto migliore.
Includi questi prodotti per lo sport e il fitness nella tua dieta quotidiana e i tuoi allenamenti diventeranno molto più fruttuosi. Assicurati di condividere le tue ricette sportive e i suggerimenti nei commenti che ti aiutano a mantenerti in ottima forma.