Soia e legumi sono noti per essere ottime fonti di proteine etiche per vegetariani e vegani. Ma con proteine di soia e fagioli con piselli, non tutto è così semplice! Come aggirare le “insidie” del consumo di legumi – leggi questo articolo.
Per coloro che passano a una dieta vegetariana o vegana, sorge la domanda: come assumere le proteine se non mangio carne? In realtà, questo non è un problema – ne parleremo più avanti – ma il più delle volte la risposta è “”. Se un vegetariano, vegano appena fatto inizia a "sostituire la carne con i semi di soia", si appoggia attivamente a soia e legumi, i gas iniziano a tormentarlo, e questa è solo la parte visibile dell'iceberg. Di conseguenza, c'è frustrazione: "Mi è stato detto che il cibo vegetariano è così salutare, ma sembra che non sia adatto al mio stomaco". In effetti, inizialmente il tuo stomaco è a posto! E anche cibo vegetariano! E – tra l'altro, con una dieta etica. Hai solo bisogno di studiare un po 'che tipo di proteine sono contenute in fagioli e piselli e come "lavorare" con esse.
"Prendilo e..." Iniziare a mangiare molti legumi è un percorso sicuro verso la malattia, non la salute!
Le immagini "motivanti" su Internet, che presumibilmente illustrano la diversità e i benefici di una dieta vegetariana, possono spesso essere fuorvianti: molto spesso su un piatto del genere ci sono il 70% di legumi, il 10% di verdure e il 20% di contorni quasi inutili come il riso bianco o pasta. Questa è... una cattiva alimentazione che porterà al vegetarianismo e alla totale cattiva salute. Devi capire che tali foto sono solo un'immagine! I loro autori sono fotografi di studio, non nutrizionisti.
Alcuni atleti vegani si appoggiano ai legumi (quasi “come un motivatore”), semplicemente perché hanno bisogno di molte proteine ogni giorno – ma poi bisogna compensare i legumi con una combinazione di prodotti, consumo di integratori alimentari speciali, spezie ayurvediche. Uno stomaco normale, senza aiuto, non resisterà a un eccesso di legumi! E anche il pancreas.
Se parliamo di proteine per i muscoli, forse il meglio per un vegetariano sono i latticini (caseina). Per i vegani – superfood: spirulina e altri. Ma NON SOIA.
Nello sport, dal punto di vista dell'aumento della sintesi proteica a lungo termine, gli integratori (di solito in polvere) di proteine del latte sono l'ideale. E anche così ampiamente pubblicizzato ("proteine del siero di latte") va bene, ma per la rapida stimolazione della sintesi proteica. Il tasso di assorbimento di queste sostanze è diverso, quindi gli atleti spesso combinano questi due tipi di integratori. Ma poiché siamo più interessati al normale consumo di sole 2500 calorie al giorno nella composizione di prodotti naturali, gli atleti per noi sono solo una linea guida per la "logica" dell'efficace assunzione di proteine. Se hai un peso corporeo ridotto – e questo accade all'inizio dopo aver rinunciato alla carne, soprattutto nel primo anno di una dieta a base di cibi crudi – allora grazie al corretto consumo di proteine etiche e ad un allenamento sufficiente, aumenterai gradualmente il peso normale. (vegetariani e vegani).
Se non ti piacciono o non ti piacciono i latticini – per molti il rifiuto del latte vaccino è un simbolo del trattamento etico degli animali – devi comunque appoggiarti ai legumi. Ma è vero che soia, lenticchie e piselli contengono le proteine “migliori” e “più complete” per i vegani vegetariani? No, non è vero. Direi, al contrario, “non aspettarti il bene dal fagiolo”. Ma conclusioni: farai te stesso, e ora sui fatti.
C'è almeno 2 volte più proteine nei legumi che nei prodotti a base di cereali: riso, grano, ecc.
Pertanto, i legumi: soia, fagioli, lenticchie e non riso o grano, vengono solitamente indicati "sulla questione delle proteine". Ma è saggio? Scopriamolo.
Un piccolo elenco di contenuto proteico per 100 g di prodotto secco di cereali popolari:
- Lenticchie: 24,0 g
- Schiacciato: 23,5 g
- Fagioli: 21,0 g
- Piselli: 20,5 g
- Ceci: 20,1 g
- Grano di soia: 13 g
- Semole di miglio: 11,5 g
- Farina d'avena: 11,0 g
- Semole di grano saraceno: 10,8 g
- Orzo perlato: 9,3 g
- Semole di riso: 7,0 g
Ma una spiacevole sorpresa ci aspetta già quando si ricalcola il contenuto proteico effettivo in questi prodotti, tenendo conto del fatto che le cifre sopra si riferiscono ai cereali secchi (il suo contenuto di umidità è di circa il 15%). Quando facciamo bollire riso, lenticchie o altri cereali, il contenuto di acqua aumenterà. Ciò significa che il valore reale del contenuto proteico diminuirà. Quindi i numeri di cui sopra sono sbagliati? Sbagliato. I “belli” 24 g di lenticchie secche si trasformano solo nel prodotto finito (lenticchie bollite) – che, appunto, stavamo per mangiare. (Vedi anche – in vari alimenti, compresi i legumi, nel prodotto finito – nello stesso modo in cui calcolano il motore di ricerca Google e, di solito, i siti di nutrizione occidentali).
calcolare il contenuto proteico reale nei cereali sopra elencati ti aiuterà a evitare di entrare in una situazione imbarazzante nell'eterno, essenzialmente inutile, ma sviluppando controversie di pensiero critico con i mangiatori di carne "dove c'è più proteine". La nostra carta vincente sta in un approccio ragionevole al cibo, non dalle emozioni ("Lo voglio - e lo mangerò!"), Ma dalla dietetica.
Inoltre, un'altra grave pietra nel nostro orto di fagioli e soia è la scarsa digeribilità delle proteine della soia. Se prendiamo in considerazione la pura aritmetica del contenuto proteico in un prodotto secco, la soia tiene saldamente il primo posto: in fondo contiene fino al 50% di proteine (a seconda della varietà) per peso del prodotto secco: sembrerebbe che questo è ben 50 g di proteine per 100 g di cereali!! Ma … Anche se non si tiene conto della cottura e della “dissoluzione” di questo rapporto %% di proteine in acqua nel cereale bollito finito (che abbiamo già analizzato nel paragrafo precedente) – le proteine di soia non sono così semplici.
Nonostante il fatto che la soia sia spesso usata come una sorta di "sostituto" delle proteine animali, le persone che sono appena passate al vegetarianismo sono "marketing disonesto". La soia è un buon prodotto, la carne non è così buona. Ma la soia non è affatto un "sostituto" della carne, incl. generale vitamina B12.
"Meno carne, più soia" è una ricetta per il disastro per la salute.
Spesso su Internet è possibile trovare informazioni correttamente motivanti, ma essenzialmente errate secondo cui "la proteina di soia non è di qualità inferiore alle proteine animali", o anche che "la proteina di pisello (opzione: soia) è facilmente digeribile". Non è vero. E, a proposito, l'industria della soia sia negli Stati Uniti che nella Federazione Russa può competere in termini di fatturato con la farmacologia industriale! La verità è bene sapere:
· Le proteine della soia possono essere (idealmente) assorbite dal corpo umano del 70%, soggetto a trattamento termico obbligatorio: la soia contiene tossine, incl. , quindi, i semi di soia vengono lessati per almeno 15-25 minuti;
· La soia integrale contiene i cosiddetti “”: si tratta di sostanze nocive che bloccano l'assorbimento di alcune proteine nell'apparato digerente. È abbastanza difficile calcolare il loro impatto in %%, perché perdono parzialmente (del 30-40%) la loro attività nello stomaco. Il resto entra nel duodeno, dove, in altre parole, inizia a “combattere” con gli enzimi da esso secreti. Il pancreas è costretto a produrre "per la soia" molto più di questi enzimi di quanto sia accettabile per la salute (dimostrato nei ratti). Di conseguenza, puoi facilmente ottenere e così via. In natura, dall'essere mangiati dagli animali. La soia non vuole essere mangiata!
La proteina di soia, purtroppo, non può essere definita "completa" per l'uomo, e non è affatto "equivalente in biodisponibilità all'uovo e ad altre proteine animali" (come scrivono alcuni siti senza scrupoli). Questa è una sorta di agitazione "a bassa frequenza" per il veganismo, che non onora i suoi distributori! L'idea stessa del veganismo non è affatto che qualche prodotto sia "migliore" della carne per il suo valore nutritivo: qualsiasi prodotto è già migliore della carne perché la carne è un prodotto letale. È abbastanza facile assicurarsi che le proteine di soia e la soia stessa (e altri legumi) in generale siano estremamente difficili da digerire nel corpo umano. Anche dopo un trattamento termico prolungato.
· Gli scienziati sospettano che i semi di soia contengano molte altre sostanze potenzialmente nocive, incl. né l'esposizione alla temperatura, né la combinazione di prodotti di soia con alcalinizzanti. Queste sostanze nocive possono essere rimosse dai semi di soia solo in un laboratorio chimico...
Inoltre, ci sono prove che il consumo regolare di soia contribuisce alla formazione di calcoli renali e della cistifellea. Ma questo non deve spaventare coloro che non mangiano "una" soia, ma includono la soia in una dieta completa.
Infine, si ipotizza che le proteine della soia prevengano le malattie cardiache del 20% o più (informazioni dal 1995) in studi successivi al 2000 e oltre. Statisticamente, il consumo regolare di soia può portare solo il 3% circa di un cuore sano. Anche se, ovviamente, in futuro, e questo è significativo. Inoltre, se si tratta di rinunciare alla carne, è necessario "aggiungere" il 3-20% a questo 25%. Insomma, “” non è più il 3%!
Ora, buone notizie! Quando qualcuno rimprovera soia, fagioli, legumi, vale anche la pena ricordare e sostenere che qui devi solo conoscere utili combinazioni di alimenti.
Quindi, mangiare un pisello o una lenticchia è un modo sicuro per gonfiore e gas. Se mescoli le lenticchie al riso e cuoci – nessun problema, anzi – i benefici della digestione! Di solito si prendono lenticchie gialle o arancioni e riso basmati: il piatto dietetico che ne deriva è chiamato khichri, ed è usato in Ayurveda per molte difficoltà digestive.
· La soia non si combina con altri legumi.
La soia si sposa bene con le verdure.
· Per prevenire la formazione di gas, le spezie dovrebbero essere aggiunte ai piatti a base di legumi, semi di soia: cardamomo, noce moscata, origano, menta, rosmarino, zafferano, finocchio e altri. Idealmente, te lo diranno quelli e per tutti quanti uno specialista di Ayurveda.
La soia non contiene praticamente glutine. Inoltre, l'allergia alla soia negli adulti è estremamente rara. La soia è sicura da mangiare!
molto gustoso, nutriente e salutare. Loro, a differenza della soia, ovviamente, non hanno bisogno di essere messi a bagno e bolliti!) Sebbene sia necessario osservare la tecnologia per una corretta germinazione.
Un consiglio semplice: ama i legumi – non dimenticare di armonizzare la loro alchimia interiore con l'acqua. Ma seriamente, hanno bisogno di tempo sufficiente perché i legumi si dimentichino del "gas":
- Fagioli: ammollare per 12 ore, cuocere per 60 minuti.
- Piselli (interi): immergere 2-3 ore, cuocere 60-90 minuti. I piselli schiacciati vengono fatti bollire per un'ora senza ammollo.
- Lenticchie (marroni): immergere 1-3 ore, cuocere 40 minuti.
- Le lenticchie gialle e arancioni vengono bollite per 10-15 minuti (in una pentola a pressione, ma non in alluminio! – ancora più veloce), verdi – 30 minuti.
- Ceci: ammollati per 4 ore, lessati per 2 ore. Opzione: immergere per 10-12 ore, cuocere per 10-20 minuti. – fino al momento.
- Mash: far bollire per 30 minuti. Opzione: immergere per 10-12 ore, mangiare fresco (adatto per insalata).
- Semi di soia (fagioli, secchi): immergere per 12 ore, far bollire per 25-90 minuti (a seconda della varietà e della ricetta).
Chiunque non voglia affatto perdere tempo a "lavorare" i semi di soia, lascia che te lo ricordi: ci sono molti prodotti gustosi e sani da esso, tra cui, ovviamente, e!
E l'ultimo: il "danno" della soia geneticamente modificata dalla scienza. I semi di soia "OGM" sono usati per nutrire il bestiame, non le persone, quindi è un falso allarme. Inoltre, la coltivazione di semi di soia geneticamente modificati è generalmente vietata nella Federazione Russa. Vegetariani e vegani non hanno nulla di cui preoccuparsi!