“Il mio medico dice che dovrei bere un litro di latte vaccino al giorno; i miei genitori sono convinti che io stia facendo qualcosa di dannoso e comincio persino a dubitare che tutto sia in ordine con la mia alimentazione. Anche la più strenua e informata sostenitrice di una dieta a base vegetale può avere dei dubbi durante la gravidanza. Dopotutto, i cosiddetti esperti chiedono tutti della sua dieta.
In effetti, è abbastanza facile seguire una dieta vegana durante la gravidanza purché ci siano alimenti che soddisfano le tue esigenze e quelle del tuo bambino. Una serie di studi condotti in una comunità di villaggio in cui l'alimentazione vegana fa parte di uno stile di vita socialmente responsabile ha dimostrato che i vegani possono avere gravidanze sane e figli sani. Ecco alcune cose che vale la pena considerare separatamente.
Aumento di peso
Quanti chili guadagni durante la gravidanza ha un impatto significativo sulle dimensioni e sulla salute del tuo bambino alla nascita. Se eri sottopeso prima della gravidanza, dovresti provare a guadagnare 28-40 libbre. Una donna di peso medio dovrebbe mirare a un aumento di peso di 25-35 libbre e le donne in sovrappeso dovrebbero mirare a non guadagnare più di 15-25 libbre. Una giovane madre potrebbe aver bisogno di mettere su 30-45 sterline.
Molte donne vegane sono magre e aumentano di peso molto lentamente all'inizio della gravidanza. Se questo è il tuo caso, allora devi mangiare più cibo. Forse pasti frequenti o cibi ipercalorici ti aiuteranno a stare meglio. Molti trovano più facile non mangiare di più, ma bere. Ad esempio, un frullato di soia - il latte di soia viene mescolato con frutta e tofu o yogurt di soia - la sera per diverse settimane quando l'aumento di peso è lento.
Altre fonti concentrate di calorie includono noci e burro di noci, frutta secca e legumi. Dovresti mirare a ottenere circa 340 calorie in più al giorno nel secondo e 450 calorie in più al giorno nel terzo trimestre di gravidanza. Se il tuo aumento di peso sembra troppo alto per te e il tuo medico, rivaluta i tipi di cibo che mangi. Sostituendo semplicemente dolci e cibi grassi con frutta, verdura, cereali e legumi, puoi ottenere un aumento di peso più moderato. Anche l'esercizio quotidiano raccomandato dal medico può essere d'aiuto.
Proteine
Probabilmente sentirai molte domande sul fatto che stai assumendo abbastanza proteine. Se la tua dieta è abbastanza varia e contiene buone fonti proteiche come prodotti a base di soia, fagioli e cereali e aumenti di peso, puoi rilassarti e non preoccuparti di assumere abbastanza proteine. Molte donne ottengono proteine extra mangiando più cibi che mangiano normalmente. Ad esempio, puoi aggiungere 25 grammi di proteine alla tua dieta normale mangiando 2 bagel grandi o 1-1/2 tazze di lenticchie o tofu mentre bevi 3-1/2 tazze di latte di soia.
Calcio e vitamina D
Anche i vegani ricevono molte domande sul calcio. Sia il calcio che la vitamina D sono essenziali per lo sviluppo delle ossa e dei denti di un bambino. Ci sono alcune prove che le donne in gravidanza si adattano a una dieta povera di calcio e a un aumento del fabbisogno aumentando l'assorbimento del calcio e riducendone la perdita. Questo è certamente uno studio separato, ma questo principio può essere esteso ai vegani le cui diete possono essere povere di calcio. Tuttavia, l'attuale raccomandazione è di 1300 mg di calcio al giorno per le donne di età inferiore ai 19 anni e di 1000 mg per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni. Le donne vegane incinte dovrebbero compiere sforzi particolari per mangiare 8 o più porzioni di alimenti ricchi di calcio al giorno.
Le donne in gravidanza che ricevono un'esposizione regolare alla luce solare non hanno bisogno di vitamina D aggiuntiva. Tuttavia, se la luce solare è insufficiente, dovrebbero essere assunti 15 microgrammi di vitamina D al giorno. La vitamina D deve essere utilizzata solo con l'approvazione del proprio medico, poiché alte dosi di questa vitamina possono essere tossiche. I cibi fortificati sono un altro modo per soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina D.
Iron
L'anemia da carenza di ferro non è rara durante la gravidanza sia nelle donne vegetariane che in quelle non vegetariane. Il fabbisogno di ferro è notevolmente aumentato durante la gravidanza a causa dell'aumento dell'afflusso di sangue della madre e del sangue prodotto dal bambino. Gli integratori di ferro nel secondo e terzo trimestre sono generalmente raccomandati insieme a cibi ricchi di ferro. In caso di anemia possono essere necessari integratori di ferro. Gli integratori di ferro non devono essere assunti con integratori di calcio, ma devono essere assunti lontano dai pasti per massimizzare l'assorbimento. Anche quando vengono utilizzati integratori di ferro, le donne vegane in gravidanza dovrebbero consumare quotidianamente cibi ricchi di ferro come pane integrale, fagioli secchi, tofu e verdure a foglia verde.
Vitamina V12
L'assunzione regolare di vitamina B12 da integratori o cibi fortificati è raccomandata per tutte le donne vegane in gravidanza. La vitamina B12 svolge un ruolo importante nello sviluppo fetale.
Acido folico
L'acido folico è noto per la sua associazione con un difetto alla nascita chiamato difetto del tubo neurale. Gli studi hanno dimostrato che le donne i cui bambini sono nati con questo difetto ricevevano poco acido folico e avevano livelli ematici di folati più bassi rispetto ad altre donne. L'acido folico è essenziale all'inizio della gravidanza (prima che una donna sappia di essere incinta) per il normale sviluppo del tubo neurale.
Molti cibi vegani, inclusi pane fortificato, pasta, fagioli secchi, verdure a foglia verde e succo d'arancia, sono buone fonti di acido folico. Una dieta vegana è generalmente ricca di acido folico, tuttavia, per mantenere il nascituro al sicuro, le donne che intendono rimanere incinte dovrebbero assumere integratori o utilizzare cibi fortificati che forniscono 400 microgrammi di acido folico al giorno. Acido docosaesaenoico (DHA)
Il DHA è un acido grasso che si trova principalmente nei pesci grassi. Svolge un ruolo importante nello sviluppo del cervello e della retina. L'acido linolenico si trova nei semi di lino, nell'olio di semi di lino, nell'olio di colza, nelle noci e nei semi di soia. Mangia questi alimenti regolarmente ed evita gli alimenti contenenti grassi trans. Alcune donne scelgono di utilizzare integratori di DHA vegani derivati da microalghe.
Iodio
Le vegane in gravidanza che usano il sale dovrebbero usare sale iodato a tavola e durante la preparazione del cibo. L'American Thyroid Association raccomanda alle donne in gravidanza che vivono negli Stati Uniti e in Canada di assumere vitamine contenenti 150 microgrammi di iodio al giorno.
Tutti questi suggerimenti per l'ottimizzazione della dieta a base vegetale sono ottimi per molte donne in gravidanza. Quali ostacoli possono sorgere nel seguire una sana dieta vegetariana?
Nausea e vomito
Le nausee mattutine infastidiscono molte donne incinte e le donne vegane non fanno eccezione. Molte donne sono disgustate dagli alimenti che costituiscono la maggior parte della loro dieta, come insalate, fagioli secchi e latte di soia. Questa avversione è estremamente comune durante le prime fasi della gravidanza e si ritiene che sia correlata a un senso dell'olfatto accentuato e ai cambiamenti ormonali.
Nel secondo trimestre, devi consumare circa 340 calorie in più al giorno e durante il terzo trimestre, 450 calorie in più al giorno rispetto a prima della gravidanza. Questi snack possono fornire alcune delle calorie extra necessarie durante la gravidanza: muffin all'uvetta, succo di mela, frutta e verdura fresca, muffin e bagel, yogurt di soia, biscotti al pan di zenzero, budino di riso, noci e frutta secca, pizza, polpette di piselli.
Se ha un buon sapore, mangialo! Cerca di mangiare cibi a basso contenuto di grassi e ricchi di carboidrati. Digeriscono più velocemente e rimangono nello stomaco per meno tempo, causando meno nausea.
Mangia spesso. A volte la nausea viene dalla fame.
Evita i cibi che hanno odori forti. A volte i cibi freddi sono meglio tollerati perché non hanno un odore così forte. C'è qualcuno che cucina e non ti senti a tuo agio con gli odori di accompagnamento, se possibile, esci di casa mentre cucini. Assicurati di bere succo di frutta, acqua, latte di soia o zuppa di miso se non riesci a mangiare cibi solidi. Continua a provare a mangiare tutto quello che puoi.
Rivolgiti al tuo medico se non sei in grado di bere liquidi entro 24 ore.
Mancanza di tempo
Che tu lavori a tempo pieno fuori casa oa casa, è probabile che il pensiero di preparare pasti e spuntini elaborati sia noioso. I pasti non devono essere noiosi. I pasti possono essere semplici, come il porridge con frutta e latte di soia, il burro di arachidi con cracker o una patata al forno con insalata.
Usa cibi pronti come fagioli in scatola, verdure pretagliate e snack surgelati per ridurre i tempi di cottura. Usa anche pentole a pressione e tagliaverdure per semplificarti la vita. Sfoglia i libri di cucina vegetariana per ricette facili e veloci.
Il tuo dottore
Mentre medici, ostetriche e infermieri possono essere abbastanza informati sulla nutrizione, molti di loro non hanno familiarità con i modi di mangiare vegetariani e soprattutto vegani. Il tuo medico potrebbe iniziare a porre molte domande su cosa mangi e se puoi davvero soddisfare le tue esigenze. Considera questa come un'opportunità per insegnare a qualcuno le basi del vegetarianismo. Prova a discutere alcuni aspetti della nutrizione con il tuo medico. Tieni un registro di ciò che mangi per alcuni giorni, questo aiuterà a rassicurare il medico che stai facendo tutto bene o a evidenziare le aree che devono essere migliorate.
Se hai dubbi o domande specifiche, ti consigliamo di consultare un nutrizionista esperto di vegetariani. Ricorda, una varietà di cibi vegetariani può soddisfare le tue esigenze e quelle del tuo bambino durante questo periodo emozionante.
È anche importante pensare ai pericoli dell'alcol e del fumo. Il consumo moderato e costante di alcol durante la gravidanza può influire sullo sviluppo mentale e fisico del bambino. Le donne dovrebbero evitare l'alcol durante la gravidanza. Il fumo è stato collegato al basso peso alla nascita, che aumenta la possibilità di vari problemi di salute. Anche il fumo dovrebbe essere evitato durante la gravidanza.